Bėgti 42 km 195 metrus daugeliui žmonių neįmanoma užduotis. Tačiau kai kurie iš jų anksčiau ar vėliau nusprendžia tai padaryti ir pradeda ruoštis pirmajam savo gyvenimo maratonui. Tačiau norint nubėgti ilgiausią olimpinę distanciją reikia jai kompetentingai pasiruošti.
Sportuoti
Norėdami bėgti ar bent jau bėgti maratoną, turite įveikti reikiamą kroso tūrį. Idealiu atveju pradedančiam bėgikui reikia nubėgti 150–250 km per mėnesį, tai yra 40–60 km per savaitę. Atitinkamai kiekvieną dieną reikia bėgti 10 km... Tuo pačiu metu būtina padaryti vieną laisvą dieną ir neiti ant kryžiaus. Ši suma turėtų būti paleista mažiausiai 2 mėnesius prieš maratoną. Taip pat rekomenduojama „susukti“ segmentus po 800, 1000, 2000 metrų truputį pailsėjęs.
Tuo pačiu metu yra gana originali sistema, skirta patikrinti laiką, kiek galite nubėgti savo maratoną. Norėdami tai padaryti, turite 10 kartų 800 metrų bėgti tuo pačiu greičiu. Pailsėkite 3-4 minutes tarp kiekvieno segmento. Taigi, jei vidutinis kiekvieno laikas 800 metrų bus 3 minutės ir 40 sekundžių, o tai reiškia, kad maratoną galite nubėgti per 3 valandas 40 minučių. Tačiau ši sistema neveikia gerai, jei kiekvienam segmentui pradedate skaičiuoti po 3 minutes. Šiuo atveju toli gražu ne tai, kad maratoną galite išbėgti per 3 valandas.
Be bėgimo, būtina atlikti keletą bendrų fizinių pratimų, tokių kaip pritūpimai ar pistoletas, pėdų treniruotės, šokinėjantis lynas ir kt.
Daugiau įdomių straipsnių apie bėgimą:
1. Maratono bėgimo taktika
2. Bėgimo kojų pratimai
3. Bėgimo technika
4. Ką daryti, jei serga perioste (kaulas priekyje žemiau kelio)
Likus trims savaitėms iki maratono, būtina nubėgti 30-35 km krosą, kad kūnas suprastų, kokia apkrova jo laukia. Be to, 30 kilometrų krosas suteiks galimybę įvertinti savo jėgas prieš artėjantį maratoną ir suprasti, ko jums trūksta norint greičiau bėgti.
2 savaites iki maratono būtina sumažinti kroso apimtį. Likus savaitei iki starto, pradėkite bėgti mažus lengvus bėgimus, kurių pagrindinis tikslas yra ne treniruotės, o kūno apšilimas, siekiant išlaikyti gerą formą.
Maistas
Bėgdami krosą turite suvartoti daug angliavandenių, kad turėtumėte pakankamai energijos bėgimui. O likus savaitei iki varžybų reikia pradėti kaupti glikogeną, kuris jums pravers kelyje.
Glikogeną geriausia laikyti per angliavandenius turinčius maisto produktus. Norėdami tai padaryti, valgykite makaronus du kartus per dieną kiekvieną savaitę. Dėl to, kad neišleisite daug energijos, paleisdami tik lengvus kryžius, kūnas pradės kaupti glikogeną. Kuo daugiau pavyks ją sukaupti, tuo daugiau energijos turėsite maratone.
Norint, kad jūsų pasirengimas 42,2 km distancijai būtų veiksmingas, būtina dalyvauti gerai parengtoje treniruočių programoje. Naujųjų metų švenčių proga mokymo programų parduotuvėje 40% NUOLAIDA, eikite ir pagerinkite savo rezultatą: http://mg.scfoton.ru/
