Ar jus domina bėgimas? Jei nuėjote į šį puslapį, tai taip ir yra. Vidutinių nuotolių bėgimas yra puikus greičio sportas. Tai labai įdomi veikla, atnešanti žmogui linksmumo, optimizmo ir asmeninių pasiekimų. Turiu pasakyti, kad tai ilga ir įdomi kelionė.
Tačiau tuo pat metu jis yra spygliuotas ir įtemptas, slepiantis daug staigmenų. Treniruočių procesas reikalauja milžiniškų bėgikų pastangų ir sunkaus darbo. Šiame kelyje gali būti traumų ir įvairių nesėkmių. Bet tas, kuris yra moraliai stiprus ir drąsus, tikrai jį išlaikys ir pasieks tikslą.
Jei sporte kyla didžiulis ir nepasotinamas noras kovoti, tai sėkmė tikrai ateis. Kaip ir kitur mokant, viskas prasideda nuo teorijos. Pradedantiesiems nepakenkia sužinoti apie lengvosios atletikos pagrindus.
Apie vidutinius atstumus
Vidutiniai bėgikai laikomi ištvermingiausiais ir atkakliausiais, nes 800, 1000, 1500 m - nepatogiausi ir sunkiausi. Tokias viršukalnes užkariaus tik išskirtinai geležinio charakterio sportininkai, nes visame bėgimo segmente reikia palaikyti sprinto tempą, kur greitis pasiekia maksimalius ženklus.
Atstumai
Vidutinė lengvosios atletikos distancija apima tokias disciplinas kaip bėgimas 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m ir 3000 m su kliūtimis. Kai kuriose šalyse tokios distancijos apima 1 mylios bėgimą.
Turiu pasakyti, kad apie 3000 m yra nepataisomų ginčų tarp specialistų, iš kurių daugelis mano, kad tai ilgas. Olimpinė programa apima 800 ir 1500 m lenktynes.
Kas skatina sportininkus siekti geresnių rezultatų? Motyvacija. Ji sena kaip žmonija. Sporto žygdarbiai buvo vykdomi nuo pat pirmosios olimpiados. Tačiau tik 20 amžiaus viduryje jie pradėjo tiksliai tvarkyti eismo įrašus.
Varžybos vyksta skirtingomis sąlygomis:
- uždaros patalpos;
- lauke.
Todėl reikia atskirti rodiklius. Jų skirtumas yra apčiuopiamas, nors jis skiriasi sekundėmis ir sekundžių dalimis.
Pasaulio rekordai
Įspūdingiausias vaizdas yra 800 metrų lenktynės. Maždaug minutę stadionas jaudinasi, dreba ir yra visiškai patenkintas sportininkų kova šioje distancijoje. Pagal rezultatų chronologiją pirmasis pasaulio rekordininkas buvo Amerikos sportininkas Tedas Meredithas, kuris 1912 metais jį nustatė Londono olimpinėse žaidynėse.
Šiuolaikinėje istorijoje šio atstumo karalius yra Kenijos sportininkas Davidas Rudisha, kuris tris kartus pasiekė 800 m rekordą. Jo geriausias laikas sustojo ties 1.40,91 m.
Moterims nuo 1983 m. Priklauso Yarmila Kratokhvilova - 1,53,28 m. Jurijus Borzakovskis laikomas buitinio formato - 1,42,47 m (2001) - rekordininku.
Vidutinio nuotolio bėgimo technika
Nepaisant viso atrodo paprasto bėgimo, šiam klausimui reikia skirti ypatingą dėmesį. Bėgimo technikos klaidos daugelį sportininkų dažniausiai patiria traumų ir raumenų bei kaulų sistemos ligų. Tokio atstumo įveikimas reikalauja neįtikėtinų pastangų. Technika vaidina pagrindinį vaidmenį siekiant sėkmės.
O tobulai technikai reikalinga kojų jėga, neįtikėtina ištvermė ir dėmesys per visą bėgimo laiką. Puikios bėgimo technikos įvaldymas gali trukti net metus, kol žmogus pasieks savo idealą.
Tokių atstumų technika įvaldoma elementais. Išskiriami šie mokymo elementai:
- pradžia;
- pradinis pagreičio segmentas;
- bėgimas distancijos viduryje;
- baigti.
Pradėti atliekamas iš aukštos padėties, stumiant koją atgal. Kūnas pakreiptas į priekį. Rankos taip pat turėtų užimti natūralią pradinę padėtį. Pradinis greitis turėtų būti artimas maksimaliam ženklui.
Nuo to priklauso tolesnė varžovo bėgimo takelio padėtis. Tuo jis sukuria atotrūkį nuo likusių dalyvių, kad sukurtų sau palankią erdvę. Maždaug po pirmojo šimto metrų pereinama prie nuotolinis greitis.
Rankos juda išilgai kūno ir nėra išsklaidytos į šonus, kūnas šiek tiek pasviręs į priekį, žingsnio ilgis yra vidutinis. Žingsnio ilgį nustato pats sportininkas, atsižvelgdamas į patogumo sumetimus, bet ne technikos sąskaita. Viršutinė kūno dalis turi būti kiek įmanoma atsipalaidavusi, kad neišeikvotų papildomos energijos. Pradedantiesiems sunku tai padaryti, bet vėliau tai ateina su patirtimi.
Atstumas baigiasi apdaila... Sportininkai patys nusprendžia, kada atlikti finišo spurtą. Per pastaruosius 100 ar 200 m kūno pasvirimas padidėja, ritmas ir kvėpavimas tampa greitesni. Finišo linijoje bėgiko greitis tampa sprintas.
Bėgimo vingyje ypatybės
Posūkio greitis sumažėja, kai įsigalioja paprasti fizikos dėsniai. Žiemos sezonu ir uždarose trasose, greitis dar labiau sumažėja.
Arenose žingsnio ilgis yra mažesnis ir didesnės energijos sąnaudos, kurios išleidžiamos kūnui pakreipti, kai trasa lenkiasi į kairę. Tvirtiau uždėkite pėdą ant lenkimo, kad išlaikytumėte teisingą krypties vektorių.
„Vidutinio“ mokymo sistema
Čia yra bendras vidutinių distancijų treniruočių planas, kuris labiau tinka pradedantiesiems. Individualios sistemos yra sukurtos daugumai sportuojančių žmonių. Be to, 800 m treniruotės kriterijai skiriasi nuo 1500 m kriterijų.
Mokymo programos skirstomos į ciklus arba etapus:
- metinis;
- 3 mėnesiai;
- pusmetį.
Programa suskirstyta į 4 mokymo etapus ir mikrociklus
Parengiamasis 1 etapas
Šis etapas skirtas pagrindiniams bėgiko funkcinių treniruočių vystymo pagrindams. Čia keliamos fizinio pasirengimo rodiklių didinimo užduotys. 1 etapas vaidina labai svarbų vaidmenį visame pasirengimo procese. Jei sportininkas turėjo ilgą pertrauką arba žmogus ką tik pradėjo sportuoti, pirmiausia reikia pašalinti perkrovos riziką.
Kaip visada atsitinka, noras laimi, tačiau kūnas nėra tam pasirengęs. Dėl staigaus starto su entuziastingu ir nepataisomu impulsu gali būti sužeista. Šio etapo trukmė priklauso nuo varžybų skaičiaus per visą laikotarpį ir paprastai būna nuo 5 iki 9 savaičių.
Šiame pradiniame etape neįtraukiami staigūs pagreičiai ir bėgimas dideliu širdies ritmu. Pirmenybė teikiama lėtam bėgimui ir specialiems bėgimo pratimams, norint padidinti kojų jėgą. Fazės ar ciklai taip pat skirstomi į mikrociklus.
Apytikslis pirmojo mikrociklo 1 etapo savaitinis planas
Pirmadienis: Apšilimo dalis 15 min
- Kryžiuokite 5-7 km
- Bendrosios raidos pratimai
Antradienis: Žaidimų sportas (futbolas, tinklinis, krepšinis)
- Šuoliai dviem kojomis ir viena koja
- Jėgos pratimai nugaros, pilvo ir kojų raumenims.
Trečiadienis: Apšilimo dalis 15 min
- Bėgimas 2000-3000 m
- Lengvas 100 m pagreitis, šiek tiek padidėjus širdies ritmui
Ketvirtadienis: Apšilimo dalis 15 min
- Kryžiuokite 5-7 km
- Bendrosios raidos pratimai
Penktadienis: Apšilimo dalis 15 min
- Specialūs bėgimo pratimai
- Kojų ir nugaros raumenų jėgos pratimai
Šeštadienis: Pereikite 10–11 km, ilsėkitės kas 2–3 km 1–2 minutes, pereidami prie įprasto žingsnio
Sekmadienis: Laisvalaikis: baseinas, pasivaikščiojimas.
Apytikslis antrojo mikrociklo 1 etapo savaitinis planas
Pirmadienis: Apšilimo dalis 15 min
- Kryžiuokite 5-7 km
- Bendrosios raidos pratimai
Antradienis: Žaidimų sportas (futbolas, tinklinis, krepšinis)
- Šuoliai dviem kojomis ir viena koja
- Pratimai su kliūtimis
- Jėgos pratimai nugaros, pilvo ir kojų raumenims
Trečiadienis: Apšilimo dalis 15 min
- 3-4 km bėgimas
- Lengvas 200 m pagreitis 9–10 kartų, šiek tiek padidinant širdies ritmą
- Kojų raumenų jėgos pratimai
Ketvirtadienis: Apšilimo dalis 15 min
- Kryžiuokite 7-8 km
- Specialūs bėgimo pratimai
- Bendrosios raidos pratimai
Penktadienis: Apšilimo dalis 15 min
- 3-4 km kilpa
- Pagreitis 200-300 m
- Šokimo pratimai kojų raumenų jėgai
Šeštadienis: Kryžiuokite 10-11 km
- Bendrosios pratybos
Sekmadienis: Laisvalaikis: baseinas, žygiai pėsčiomis
2 etapas parengiamasis
Antruoju etapu siekiama padidinti treniruočių krūvių apimtį. Nuo šio momento būtina vesti treniruočių dienoraštį, kuriame bus įrašyti visi kiekvienos treniruotės rodikliai. Šis programos etapas apima jau sunkų bėgimą dideliu širdies ritmu.
Apytikslis 2 etapo savaitės planas
Pirmadienis: Apšilimo dalis 15 min
- Kryžiuokite 7-9 km
- Pagreitis 100 m 10-12 kartų
- Bendrosios raidos pratimai
Antradienis: Bėga giliu sniegu
- Jei nėra sniego, tada greitai važiuokite dviračiu
- Kojų ir rankų jėgos pratimai
Trečiadienis: Apšilimo dalis 15 min
- Bėgimas į kalną vidutiniu aukštumu iki 10-15 gr.
- Bendrosios raidos pratimai
Ketvirtadienis: Apšilimas 15-20 min
- 4-5 km bėgimas
- Pagreitis 50 m 10-11 kartų
- Šokimo pratimai
Penktadienis: Kryžiuokite 10-12 km
- Bendrosios raidos pratimai
Šeštadienis: Apšilimo dalis 15 min
- Specialūs bėgimo pratimai
- Tempimo pratimai
- Pratimai su kliūtimis
Sekmadienis: Poilsis
3 etapas intensyvus
Šiam ciklui būdingas didesnis treniruočių intensyvumas, kai padidėja kritinės fizinio aktyvumo vertės. Po pirmųjų dviejų parengiamųjų etapų sportininko kūnas jau turėtų būti paruoštas.
Jei bėgikas yra funkciškai pasirengęs ir jaučiasi puikiai, tuomet galite saugiai pereiti prie titaniškų apkrovų. Čia akcentuojamas intervalinis mokymas ir fartlekas. Tuo pačiu išlaikoma puiki kojų raumenų fizinė būklė.
Apytikslis 3 etapo savaitės mokymo planas
Pirmadienis: Apšilimo dalis 15 min
- Lengvas bėgimas 2000-3000 m
- Didelio greičio ruožų serija 100 m 15 kartų
- 500 m 5 kartus
- Jėgos pratimai nugaros ir pilvo raumenims
Antradienis: Apšilimo dalis 15 min
- Kryžiuokite 11-12 km
- Šokimo pratimai
Trečiadienis: Apšilimo dalis 15 min
- Bėgite į kalną ant nuožulnios kalnuotos dangos
- Kojų ir rankų raumenų jėgos pratimai
Ketvirtadienis: Apšilimo dalis 15 min
- Tempimo pratimai
- 50 m greitųjų atkarpų serija 20-25 kartus
- Greitųjų ruožų serija 200 m 10-12 kartų
Penktadienis: Kryžiuokite 14-15 km
- Pratimai nugaros ir pilvo raumenims
Šeštadienis: Apšilimo dalis 15 min
- Lengvas bėgimas 2-3 km
- 300 m intervaliniai intervalai bėgimo pertraukėlių metu
- Maždaug 5–7 kartus
- Greitųjų ruožų „laiptų“ serija 200-400-600-800-600-400-200 m.
Sekmadienis: Poilsis
4 etapas konkurencingas
Per ankstesnius 3 etapus buvo pasiekti maksimalūs rezultatai. Kito etapo pradžioje sportininkas turėtų būti geriausios formos. Šiame varžybų cikle nerekomenduojama didinti apkrovų.
Treniruočių apimtis ir intensyvumas išlieka pastovūs ir nesikeičia. Turėtų būti dedamos visos pastangos išlaikyti jau pasiektus rodiklius ir kaupti energiją varžyboms.
Apytikslis savaitės 4 etapo mokymo planas
Pirmadienis: Apšilimo dalis 15 min
- Lengvas bėgimas 3-4 km
- Didelio greičio ruožų serija 100 m 10 kartų
- Startinis pagreitis 50 m 10 kartų
- Specialūs bėgimo pratimai
Antradienis: Apšilimo dalis 15 min
- Bėkite į kalną 10-15 laipsnių nuolydžiu
- 300 m 10-11 kartų
- Bendrosios raidos pratimai
Trečiadienis: Apšilimo dalis 15 min
- Lengvas bėgimas 2-3 km
- 400 m 10–11 kartų
- Pratimai nugaros ir pilvo raumenims
Ketvirtadienis: Kryžiuokite 10-12 km
- Šokimo pratimai
- Tempimo pratimai
Penktadienis: Apšilimo dalis 15 min
- Bėgimas greitu 400 m pagreičiu, 100 m bėgimas tarpui poilsiui, tik 4000–5000 m
- Greitaeigių ruožų serija 200 m 8–10 kartų
Šeštadienis: Apšilimo dalis 15 min
- Specialūs bėgimo pratimai
- Pratimai nugaros ir pilvo raumenims
- Kojų ir rankų raumenų jėgos pratimai
- Šokimo pratimai
Sekmadienis: Poilsis
Ši programa gerai tinka pradedantiesiems bėgikams. Treniruočių planus galima pakoreguoti, galite pasirinkti ką nors sau. Atsižvelgdami į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas, patikrinkite įvairias treniruočių galimybes /
Sportuokite pagal savo savijautą. Kūnas jums pasakys, kur plane turite atlikti pakeitimus. Niekada negalima pamiršti poilsio ir atsigavimo po kokybiškų treniruočių. Jei neskirsite tam pakankamai dėmesio, tuomet galėsite nuvažiuoti į kampą. Taip pat patartina būti prižiūrimam vietinio ar sporto gydytojo.
