15 populiariausių bicepso pratimų: kompleksai ir mokymo programos * „Crossfit“

Kiekvienas vyras, atėjęs į sporto salę, galvoja apie galingus rankų raumenis. Visų pirma, jis atkreipia dėmesį į rankos bicepso lenkiamojo raumens - bicepso - vystymąsi. Kaip tai teisingai išmokyti ir kokie efektyviausi bicepso pratimai? Skaitykite apie tai mūsų straipsnyje.

Šiek tiek apie bicepso anatomiją

Prieš svarstydami bicepso pumpavimo pratimus, atnaujinkime anatomines žinias. Bicepsas yra maža raumenų grupė, dalyvaujanti lenkiant ranką alkūnės sąnaryje. Jis turi svirties struktūrą - tai reiškia, kad kuo arčiau svorio yra ranka, tuo sunkiau reikia įtempti, kad pumpuotum.

Kitas svarbus bruožas yra tai, kad bicepsas yra ne vienas raumuo, o glaudžiai susipynusių raumenų grupių kompleksas:

Trumpa bicepso galva. Atsakingas už natūraliausią kūno svorio kilnojimą rankomis, pasuktomis sportininko link (su supinacija).
Ilga bicepso galva. Pagrindinė raumenų galva, suteikianti bicepso masę ir jėgą. Funkcijos yra tos pačios. Galvos akcentas priklauso nuo rankenos pločio (siauras - ilgas, platus - trumpas).
Brachialis. Kitas vardas - pečių raumuo, esantis po bicepsu, yra atsakingas už svorio kilnojimą neutraliu ir atvirkščiu sukibimu.

Pastaba: iš tikrųjų, brachialis nepriklauso bicepso raumeniui, tačiau jis puikiai padidina rankos apimtį, tarsi stumdamas bicepsą.

Mokymo principai

Norėdami teisingai suformuoti bicepso kompleksą, prisiminkite paprastus jo mokymo principus:

Nepaisant beveik visiško bicepso lenkiamojo raumens treniruočių trūkumo, jis puikiai veikia atliekant visus nugaros pratimus. Štai kodėl jis paprastai dedamas nugaros dieną, baigiant 2-3 izoliacijos pratimais.
Norėdami pumpuoti bicepsą, pakanka naudoti vieną apvalkalą. Bet jūs taip pat galite pakaitomis, raumenims patinka nauji pratimai ir neįprasti judėjimo kampai.
Bicepsas yra maža raumenų grupė, neskirta intensyviam, ilgesniam darbui. Todėl pakanka tik vienos rankos lenkimo treniruotės per savaitę atliekant 2–4 pratimus.

Pratimai

Apsvarstykite pagrindinius bicepso pumpavimo pratimus.

Pagrindinis

Vienintelis pagrindinis bicepso pratimas yra horizontalios juostos prisitraukimas siauru atgaliniu sukibimu. Nepaisant to, kad šiame judesyje dalyvauja ir nugara, galite perkelti dėmesį į bicepsinius brachijus, neištiesdami alkūnių iki galo ir nesusitelkdami ties kėlimu, sulenkdami rankas.

Skirtingi sulenkti eilės ir skriemuliai taip pat yra pagrindiniai, tačiau skirti nugaros raumenims. Dvigubai čia veikia bicepsai. Todėl beveik visas šios raumenų grupės treniruotes sudaro izoliacija.

Izoliuojantis

Dėl mažo tūrio lengviausias bicepso vystymo būdas yra kompleksas, kuriame vyrauja izoliaciniai pratimai. Visi jie turi panašią techniką ir skiriasi tik rankos ir kūno padėtimi. Todėl mes juos apsvarstysime grupėmis.

Stovi štangos / hantelio bicepsas

Šis pratimas laikomas pakankamai lengva išmokti ir suteikia pagrindinę jėgą bicepsui. Jis turi būti atliekamas atsižvelgiant į amplitudę ir pakartojimų skaičių 8-12. Jums nereikia apgauti ir sūpuoti kūno, geriau pasiimti mažiau svorio ir aiškiai dirbti pagal techniką:

Paimkite apvalkalą. Štangą galima pagaminti tiesia arba išlenkta juosta. Vienintelis skirtumas yra jūsų šepetėlių patogumas. Rankena yra pečių pločio arba šiek tiek siauresnė. Hantelius galima iškart panaudoti suimant už savęs, arba pakeldami ranką galite pasukti iš neutralios rankenos. Jei nesuksite hantelio, bet toliau jį pakelsite be supinacijos, gausite plaktuko stiliaus pratimą. Jis gerai vysto brachialis ir dilbio raumenis. Atlikti abu hantelius vienu metu ar pakaitomis nėra taip svarbu, svarbiausia yra technika.
Lėtai pakelkite sviedinį į aukščiausią būseną, netempdami ir nejudindami nugaros. Stenkitės nevesti alkūnių į priekį.
Laikykite jį tokioje būsenoje 2–3 sekundes.
Nuleiskite jį kuo lėčiau, nesulenkite rankų per alkūnes.

Rankų ištiesimas alkūnėse padidina apkrovą pakartotinai pakeliant, perkėlus nuo raumenų prie sausgyslių, o tai neleidžia daugiau dirbti ir gresia traumos dirbant su dideliu svoriu.

Sėdimų hantelių kėlimas

Į bicepso pratimų programą dažnai įtraukiami ankstesnio pratimo variantai. Jie yra efektyvesni, nes net ir pradinėje padėtyje bicepsai yra ištempti ir įtempti. Be to, apgaulė neįtraukiama tvirtinant kūną.

Technika yra visiškai identiška ankstesnei versijai.

Štangos / hantelių kėlimas Scott suole

Jei nežinote, kaip teisingai atlikti bicepso pratimus ir nenorite apie tai klausti instruktoriaus, naudokite „Scott“ suolą. Simuliatoriaus konstrukcinės savybės leidžia visiškai išjungti ne tik nugaros raumenis, bet ir deltas nuo darbo, kurių dėka gausite koncentruotą bicepso treniruotę. Čia bus sunku suklysti su technika.

Geriau treniruotis su W juostele, kad sumažintumėte riešų apkrovą. Jei atliekate pratimą su hanteliais, geriausia tai atlikti paeiliui su kiekviena ranka.

Vykdymo technika:

Atsisėskite ant suoliuko, prispauskite kūną prie specialios pagalvės, ant kurios reikia uždėti rankas ant viršaus.
Paimkite sviedinį iš treniruoklio lentynų, jei jų nepasieksite, galite šiek tiek pakilti. Jei sportuojate su partneriu ar treneriu, jis gali jums duoti štangą.
Lygiai judėdami pakelkite sviedinį.
Laikykite jį maksimaliai 2-3 sekundes.
Nuleiskite jį kuo lėčiau, nesulenkite rankos per alkūnes.

Palenkta per bicepso garbanas

Yra keli šio judesio atlikimo variantai. Jiems būdinga tai, kad kūnas yra pakreiptas į grindis, ranka kabo (griežtai statmenai žemei), tačiau alkūnė neturėtų judėti, kaip ir pats kūnas. Pasirodo, labai tikslus bicepso tyrimas, jei teisingai parinktas svoris.

Iš dažniausiai pasitaikančių judėjimo variantų galima išskirti lenkimą štanga gulint ant nuožulnaus suolo:

Taip pat dažnas variantas yra sulenkti ranką su hanteliu nuolydžiu, kita ranka remtis į šlaunį. Dažniau ji atliekama stovint, bet įmanoma ir sėdint:

Tai taip pat apima koncentruotas garbanas su hanteliais. Čia darbo ranka laikosi ant šlaunies, bet prasmė ta pati:

Šie pratimai turėtų būti dedami pačioje treniruotės pabaigoje.

Kėlimas ant bloko ir treniruokliuose

Šiuolaikiniuose fitneso klubuose yra daugybė skirtingų bicepso aparatų. Verta išbandyti juos visus ir pasirinkti tą, ant kurio kuo geriau jaučiate dirbamą raumens darbą. Jums nereikia jų dėti rankos treniruotės pradžioje, tačiau galite jas naudoti link pabaigos, kad „užbaigtumėte“ bicepsą. Vienas iš labiausiai paplitusių variantų yra „Scott“ suolelio treniruoklis:

Taip pat galima atlikti keletą skirtingų apatinių blokų ir kryžminių lenkimų. Naudodamiesi apatiniu bloku, galite pagaminti keltuvus tiesia arba šiek tiek išlenkta rankena, su virve be atramos („plaktukų“ analogas) arba viena ranka:

Patogiausia dirbti nuo viršutinio krosoverio bloko, tuo pačiu metu sulenkiant pakeltas rankas iki pečių lygio, arba sulenkti rankas, nenusileidus virve (dirbant brachialis):

Kaip treniruotis?

Kiek bicepso pratimų atlikti per vieną treniruotę? Atsakymas į šį klausimą priklauso nuo pačios veiklos rūšies.

Jei profiliuojate bicepso treniruotes (kai tai atsilieka) ir norite pagreitinti rezultatą, išskaidyme pasirinkite atskirą rankos dieną ir taip pat pumpuokite ją gale:

Rankų dieną vyksta kaitaliojimas: mankšta bicepsui - mankšta tricepsui.
Iš viso šią dieną pakaks atlikti 4 pratimus: tris bicepsui ir vieną brachialui. Ir 3-4 - tricepsui.
Pirmasis visada turėtų būti prisitraukimas su atgaline rankena, štangos kėlimas bicepsui stovint ar sėdint hanteliams.
Antrasis yra dar vienas pratimas iš to paties sąrašo arba lankstymas ant „Scott“ suolo.
Trečią geriausia vieną iš keltuvų pastatyti į šlaitą arba ant kaladėlės.
Po dienos nugaros pakanka atlikti du siurblio stiliaus pratimus 15-20 pakartojimų 3 rinkiniuose.

Jei atsižvelgsime į bendrą svorio / džiovinimo programą suskaidant, tikslinga bicepsą derinti su nugara. Tada pakanka dviejų, daugiausia trijų pratimų.

Efektyvi mokymo programa

Norėdami efektyviai dirbti dvigalvio žasto raumenyje, naudokite klasikines programas ^

Programa	Kaip daznai	Priimami pratimai
Dvigalvio žasto diena	Kartą per savaitę + dar kartą 1-2 pompa stiliaus bicepso pratimai po nugara	Garbanos su štanga 4x10 Suoliukas su siaura rankena 4x10 Scott Bench Curl 3x12 Prancūziškas stendo presas 3x12 Pakyla ant apatinio bloko tiesia rankena 3x12-15 Rankų ištiesimas iš už galvos virve ant blokelio 3x12 Hantelių kėlimas ant nuožulniojo suolo neutraliu sukibimu 4x10-12 Rankų pratęsimas virve ant viršutinio bloko 3x15
Padalinta nugara + bicepsas	Ne dažniau kaip kartą per savaitę, tolygiai paskirstytas su kitomis mokymo dienomis	Atsitraukimai plačiu sukibimu 4x10-12 „Deadlift“ 4x10 Sulenkta per 3x10 eilutę Viršutinio bloko eilė plačiu griebimu prie krūtinės 3x10 Dvigalvio žasto juostos pakėlimas stovint 4x10-12 Hantelių kėlimas sėdint ant nuolydžio suolelio 4x10
Namai	Du kartus per savaitę	Atbulinės rankenos prisitraukimai 4x12-15 Dvigalvių bicepsų hantelių pakėlimas stovint pakaitomis 3 * 10-12 Koncentruotas sėdimojo hantelio pakėlimas 3 * 10-12 Plaktukai su hanteliais, stovintys 4x12

Rezultatas

Daugelio sportininkų bicepso treniruotės yra pagrindinis tikslas sporto salėje prieš vasaros sezoną. Tačiau norint, kad raumuo būtų tikrai didelis, nepamirškite apie pagrindinius nugaros ir kojų pratimus. Nepaisant specializacijos, iki tam tikro momento raumenys augs kartu su visa mase, kurią sukaupė būtent klasikinis pagrindas: nuleidimas, štangos spaudimas, prisitraukimas, sunkus pritūpimas ir kt.