Kojos preso mankšta

Beveik kiekvienoje sporto salėje galima rasti platformos kojų presavimo mašiną, nes kojų presas yra puikus pratimas kojų raumenims lavinti. Jis gali būti naudojamas tiek raumenų masės padidėjimo, tiek džiovinimo metu, kad raumenys būtų lengviau ir apibrėžti. Be to, jis kartais gali padidinti treniruočių intensyvumą ir dėl šios priežasties yra sėkmingai naudojamas tiek fitneso, kultūrizmo, tiek funkcinėse treniruotėse.

Priklausomai nuo kojų padėties ant platformos ir judesio amplitudės, treniruoklyje paspaudę koją, galite treniruoti įvairias raumenų grupes:

• keturgalvis;
• šlaunies vidinė ir užpakalinė dalis;
• sėdmenų raumenys.

Žinoma, mašinoje esantis suoliuko paspaudimas sunkių pritūpimų visiškai nepakeis štanga, tačiau tai vis tiek sukelia labai rimtą stresą jūsų raumenims. Atsižvelgiant į aukštos kokybės atsigavimą, gerą poilsį, periodizuojant krūvius ir tinkamą mitybą, tai sukels raumenų hipertrofiją ir padidės pagrindinių pratimų jėgos rodikliai.

Perskaitę šį straipsnį sužinosite, kaip daryti kojų spaudimą, kaip pakeisti šį pratimą ir kaip juo pasiekti tikrai rimtą raumenų apimties padidėjimą.

Kokie raumenys veikia?

Atlikdami šį pratimą, galite lokaliai apkrauti bet kurią apatinės kūno dalies raumenų grupę. Reikėtų suprasti, kad kuo siauriau dedame kojas, tuo daugiau keturgalvio žandikaulio dalyvauja darbe.

Vertikalus presas

Be klasikinio kampinio kojų preso, yra ir vertikalus kojų presas. Vertikaliai paspaudus koją, platforma yra griežtai statmena sportininko padėčiai. Judėjimas atliekamas gana trumpa amplitude. Tai leidžia atskirai apkrauti apatinį keturgalvį žandikaulį (ašaros raumenį), todėl koja bus apatinė šlaunies dalis arčiau kelio. Rusijoje šis treniruoklis dar negavo daug platinimo, o jį galite rasti tik aukščiausios klasės fitneso klubuose. Tačiau niekas netrukdo beveik to paties padaryti įprastoje „Smith“ mašinoje, norint normaliai vykdyti, jums reikia tik patyrusio partnerio, kuris atidarys ir uždarys saugos mechanizmus, pagalbos.

Horizontali spauda

Taip pat yra horizontalus kojų presas. Dirbdami šiame simuliatoriuje judesio amplitudė padidėja keliais centimetrais. Tai yra šio simuliatoriaus ypatumas: jūs atliekate didžiulį darbą, nenaudodami didžiulio svorio. Be to, ši pratimo versija puikiai išlaiko šoninę keturgalvio galvos dalį, todėl šlaunys tampa vizualiai didesnė ir raumeningesnė.

Visose šiose variacijose stuburo pilvas ir tiesiamieji elementai yra stabilizatoriai. Neturint stipraus apatinės nugaros ir šerdies raumenų, vargu ar galite techniškai teisingai atlikti kojos paspaudimą, turėdami deramą svorį. Be to, kojų preso mašina puikiai tinka treniruojant blauzdos raumenis. Pratimo technika yra visiškai tokia pati, kaip blokiniame treniruoklyje, dirbant su veršeliais stovint, kur sportininkas ilsisi ant ritinėlio su trapecijomis. Tarp šių dviejų pratimų nėra jokių ypatingų skirtumų, pasirinkite jums patogesnį variantą.

Sporto nauda ir žala

Kojų presas treniruoklyje yra antras pratimas po klasikinio pritūpimo su štanga, kad būtų pastatytos stiprios ir masyvios kojos. Su jo pagalba galite tobulinti kojų raumenis, nesukeldami pernelyg didelės ašinės apkrovos kaklo ir krūtinės ląstos stuburui.

Nauda

Daugumai sportininkų daug lengviau sutelkti dėmesį į kojų darbą atliekant kojų spaudimą, nei pritūpimus nugaroje ar pečiuose. Mes visi puikiai prisimename, kad raumenų augimui ir jėgos rodiklių pažangai tiesiog būtinas išplėtotas nervų ir raumenų ryšys. Taigi norint tonizuoti raumenis ir priaugti raumenų masės, kojų presas yra tobulas. Aišku, tam svarbūs yra sunkūs pagrindiniai pritūpimai, kurių neturėtumėte pamiršti. Ypač jei esate pradedantysis ir jūsų prioritetas yra sukurti tam tikrą jėgos pagrindą pagrindiniuose laisvų svorių judesiuose. Be to bus daug sunkiau judėti toliau. Pritūpdami mes pakeliame hormonus ir nustatome prielaidas pažangai. Atlikdami šį pratimą, mes pradedame „šlifuoti“ tai, ko prašėme pritūpimų.

Norint suteikti kojų raumenims palengvėjimą ir standumą, patyrusiems sportininkams galima patarti atlikti kojų presavimą super serijoje su kitais pratimais. Pavyzdžiui, pritūpimai, štangos išstūmimai ir sėdimos kojos prailginimas. Toks sudėtingas keturgalvio žandikaulio krūvis sukels stiprų siurblį, kuris leis jums turėti ryškias ir gerai išsivysčiusias kojas, net kai kūno riebalų lygis viršija 12–15%.

Sužalojimo rizika

Mašinos kojų presas yra vienas labiausiai traumuojančių pratimų, kuriuos galite atlikti sporto salėje. Galbūt jį galima prilygti lygiosioms su patempimais ir pritūpimais su štanga. Tačiau šis klausimas yra tiesiogiai susijęs su pratimo atlikimo technika ir per dideliu sportininko egocentrizmu.

Daugelis sportininkų pratimą atlieka taip: jie pakabina didžiulį svorį (nuo 500 kg ir daugiau) ir atlieka 3-5 pakartojimus, kurių amplitudė ne didesnė kaip 15 centimetrų. Atminkite, kad tikriausiai tai matėte ne vieną kartą. Jokiu būdu neturėtumėte to daryti. Anksčiau ar vėliau šis požiūris į jėgos treniruotes sukels rimtų sužalojimų, ir jūs rizikuojate visam laikui užsiimti sportu.

Kojų preso metu raumenų darbo jausmas mums yra svarbiausias. Dirbant tokiame mažame pasikartojimų diapazone, to pasiekti neįmanoma - nesėkmė įvyks anksčiau nei jūs pasieksite raumenų kraujotaką. Be to, kojų prese mums yra svarbi judesio amplitudė, o šių 10-15 centimetrų akivaizdžiai nepakanka. Kojos turi būti nuleistos taip žemai, kiek turite pakankamai strijų, nepakeldami uodegikaulio nuo mašinos.

Pašėlusio darbinio svorio čia taip pat nereikia. Dirbkite su svoriu, kurį galite atlikti 10 ar daugiau pakartojimų. Jei jau esate patyręs sportininkas ir techniškai sugebate sunkiai spausti kojas, naudokite kelio įvyniojimus, kad sumažintumėte kelio raiščių sužalojimo riziką.

Kontraindikacijos įgyvendinimui

Yra daugybė situacijų, kai verta atsisakyti naudoti pratimą treniruotės metu:

• Šis pratimas nerekomenduojamas sportininkams, patyrusiems kelio ir raiščių traumas. Darbas šioje trajektorijoje ir net turint didelį svorį gali sukelti traumų pasikartojimą ir rimtas komplikacijas.
• Be to, kojų presas sukelia stresą juosmens srityje. Ne toks stiprus kaip pritūpimai ir aklavietės, bet tik tiek, kad jūsų problemos pablogėtų. Todėl jokiu būdu tokio krūvio neturėtų daryti sportininkai, turintys išvaržas ar iškyšas juosmens srityje.
• Su skolioze, lordoze ar kifoze - šį pratimą galite atlikti, tačiau labai saikingai, su lengvais svoriais ir nuolat prižiūrint fitneso instruktoriui. Rekomenduojama naudoti sportinį diržą, kad būtų pašalintas tam tikras apatinės nugaros dalies spaudimas. Tačiau neužveržkite per stipriai - spaudžiant koją, mums reikia tolygiai ir netrukdomai kvėpuoti.

Kojų pratimų arsenalas yra pakankamai didelis, todėl kojų presą visada yra kuo pakeisti. Jei dėl daugelio medicininių priežasčių šis konkretus pratimas jums yra kontraindikuotinas, pakeiskite jį įvairiais štangos ir hantelio plaučių, įsilaužimo pritūpimo ar „Jefferson“ kritimo variantais. Ašinė apkrova juosmeninei stuburo daliai atliekant šiuos pratimus yra daug mažesnė, taip pat gerai galite sutelkti dėmesį į aukštos kokybės kojų raumenų pumpavimą.

Kojos paspaudimo parinktys

Šiam pratimui yra trijų tipų treniruokliai:

1. kampu;
2. vertikalus;
3. horizontaliai.

Štangos spaudimas

Kampinių kojų presavimo mašina yra viena iš labiausiai paplitusių mašinų visuose fitneso klubuose pasaulyje. Vykdymo metu kampas tarp sportininko liemens ir platformos yra maždaug 45 laipsniai. Tai leidžia dirbti pakankamai didele amplitude ir naudoti rimtą svorių svorį.
Kiti du kojų presavimo aparatų tipai dar nėra pelnyti Rusijos sporto salėse. Gaila, nes jų pagalba galite puikiai paįvairinti krūvį ir priversti kojų raumenis dirbti naujais kampais, o tai paskatins dar didesnę pažangą.

Vertikalus kojos presas

Vertikalaus kojos preso grožis yra tas, kad judėjimo vektorius keičiasi iš esmės. Keliai nusileidžia ne iki pečių, o į skrandį. Tai leidžia lengviau sutelkti dėmesį į keturgalvį žandikaulį, ypač naudojant siaurą lygiagrečią poziciją. Nerekomenduojama vertikalaus preso mašinoje keisti sėdmenų ar pakinklių kojų spaudimo variantų. Dėl menkiausios techninės priežiūros kokciksas bus pasuktas ir pakeltas į viršų. Ši apatinės nugaros padėtis atliekant jėgos pratimus yra itin traumuojanti.

Horizontalus treniruoklis

Horizontalus kojos presas yra dar retesnis žvėris. Bet velniškai įdomu ir efektyvu. Sėdynė ir suolelis yra toje pačioje plokštumoje, beveik nėra pasvirimo. Tai žymiai padidina judesio amplitudę. Kai kurie treniruokliai padeda pridėti papildomus 10–15 centimetrų! Iš pradžių gali pasirodyti, kad reikšmingo skirtumo nėra, tačiau šie papildomi centimetrai užduotį gerokai apsunkina, nes atsiranda naujos „aklosios zonos“. Darbinis svoris vienu metu tampa beveik ketvirtadaliu mažesnis. Raumenys tiesiog pradeda plyšti nuo stipriausio pumpavimo.

Apkrovos variacijos

Apkrova kojų spaudimo metu gali būti keičiama įvairiais kojų nustatymo būdais.

1. Pėdas dedame lygiagrečiai ir siaurai - kojos presas virsta izoliuotu keturkampio pratimu, šlaunies ir sėdmenų pridėtojai nustoja dalyvauti judesyje.
2. Jei pastatysite kojas pačiame platformos apačioje, tada padidinsime judesio amplitudę, o keturgalvis atliks dar daugiau darbo.
3. Jei pasuksite kojas į išorę 45 laipsnių kampu ir plačiai nustatysite kojas, kojų presas apkraus vidinę šlaunį, pakinklius ir sėdmenis.
4. Spaudžiant kojas už sėdmenų, kojos, priešingai, turėtų būti dedamos pačiame platformos viršuje. Kraujo pripildymas ir deginimo pojūtis yra garantuoti.

Naudokitės skirtingomis galimybėmis ir nepamirškite apie apkrovos periodizavimo principus. Tada gausite proporcingai išvystytus ir estetiškus kojų raumenis.

Pratimų technika

Nepriklausomai nuo to, kurią pratimo versiją atliekate, pagrindiniai pratimo atlikimo principai ir technika visada yra vienodi, todėl mes jums pasakysime taisykles, kurios yra bendros visiems kojos paspaudimo variantams:

1. Mes esame kojų preso treniruoklyje. Nugara turėtų būti visiškai suplota, ypač juosmens srityje.
2. Mes dedame kojas tinkamu kampu. Pakelkite platformą iki kelių ir ištieskite saugos mechanizmą. Rankos tvirtai laikosi rankenos simuliatoriaus šonuose.
3. Įkvėpus, sklandžiai nuleiskite platformą žemyn. Visas svoris guli ant kulnų, mes stengiamės neperkelti svorio centro į priekį, kitaip tuoj pat prarasite judėjimo kontrolę. Neigiama judėjimo fazė yra labai svarbi ir norint išlavinti raumenis, ir norint nesusižeisti. Nuleidžiant platformą žemyn, labai svarbu stebėti kelio padėtį: ji niekada neturėtų lenktis į vidų.
4. Mes nuleidžiame platformą kuo giliau. Žinoma, esant protingoms riboms, neturėtų būti skausmo ar diskomforto. Apatinė nugaros dalis taip pat neturėtų nusileisti nuo treniruoklio žemiausiame taške.
5. Nesustodami ties apatiniu tašku, mes pradedame spausti platformą aukštyn. Tuo pačiu metu mes stipriai iškvepiame. Nebūtina visiškai pakelti platformos, geriau nejudinti judesio iki galo penkiais centimetrais. Taigi raumenys neturės laiko pailsėti, o požiūrio efektyvumas nuo to padidės. Be to, visiškai ištiesinti kelius viršutiniame taške ir net dirbant su dideliu svoriu gali būti labai pavojinga. Būna atvejų, kai kojos paprasčiausiai neatsistoja ir nesilenkia priešinga kryptimi. Tai itin retai, bet pasitaiko. Tuo pačiu metu platforma krinta tiesiai ant sportininko.

„Crossfit“ treniruočių kompleksai

Žemiau pateikiamas nedidelis funkcinių kompleksų sąrašas, kurio centras yra skirtas mūsų šiandienos pratyboms. Jis daugiausia naudojamas siekiant dar labiau padidinti treniruočių proceso intensyvumą. Sutikite, kojų presas savaime nėra lengvas pratimas. Ir tai atlikti kartu su kitais judesiais ir net be poilsio yra rimtas išbandymas stiprių kūno ir dvasios sportininkams.

Žiūrėti video įrašą: Treniruotė namuose, be inventoriaus. Pradėk judėt sveikai!!! (Lapkritis 2024).