„CrossFit“ judėjimas metai iš metų tampa vis populiaresnis, prie jo prisijungia vis daugiau žmonių. Šis sportas vienodai tinka tiek vyrams, tiek moterims. Šiandien mes kalbėsime apie pradedančių mergaičių „crossfit“ treniruotes. Mes jums pasakysime pagrindinius sistemos principus, pagrindinius pratimus ir pasiūlysime keletą puikių kompleksų pradedantiesiems, kad galėtumėte kuo patogiau įsitraukti į procesą.
Mes nepraleisime daug laiko kalbėdami apie tai, kas yra „CrossFit“. Tai galite perskaityti atskirame straipsnyje - mes rekomenduojame!
„Crossfit“ turi daug unikalių pranašumų:
- pratimų kintamumas ir įvairovė leidžia išvengti monotoniškų monotoniškų treniruočių;
- užsiėmimams neprivaloma lankytis specializuotose salėse;
- reguliariai mankštinantis pagerėja bendra sveikata;
- „crossfit“ yra puiki lieknėjimo priemonė mergaitėms;
- raumenų auginimas yra nuolat kontroliuojamas, o tai pašalina „pumpuojamos“ figūros poveikio grėsmę.
Pastarasis veiksnys ypač svarbus dailiajai lyčiai, kuri nenori įgyti vyriško kūno.
„CrossFit“ komponentai ir jų galimybės
„CrossFit“ yra pagrįstas trijų rūšių krūviais: gimnastika (kūno svorio pratimai), sunkiosios atletikos (laisvo svorio pratimai) ir aerobikos (kardio pratimai).
Apie gimnastiką
Gimnastika apima visus gerai žinomus kūno svorio pratimų tipus: prisitraukimai, šuoliai, atsispaudimai, darbas prie skersinių, žiedų ir nelygių strypų.
Gimnastikos komponentai treniruoja visas raumenų grupes, padeda lavinti koordinaciją. Todėl patyrę sportininkai rekomenduoja neišmesti šių pratimų iš „crossfit“ programų pradedantiesiems.
© Vasyl - stock.adobe.com
Apie sunkiosios atletikos sportą
Sunkioji atletika apima pratimus su papildomais svoriais, todėl „CrossFit“ yra panašus į jėgos sportą. Bet čia svoriai laikomi vėlesniu etapu, kai dirbama su savo svoriu.
Šių pratimų privalumas yra apkrovos koncentracija skirtingoms kūno dalims. Tam tikrų kūno dalių vystymuisi galite pasirinkti judesius ir taip suformuoti idealias figūros proporcijas. Tačiau, žinoma, yra pagrindiniai pratimai kelioms raumenų grupėms vienu metu - tai yra tas pats kritimas.
© Andrejus Burmakinas - stock.adobe.com
Apie kardio
Aerobinis pratimas yra mažesnio intensyvumo, tačiau jis trunka ilgiau nei gimnastika ir sportas, o gliukozės oksidaciją raumenyse lemia deguonis. Tai daugiausia kardio treniruotės - bėgimas, plaukimas, irklavimas, skirtas ištvermei lavinti.
Aerobikos treniruotės pagerina širdies, kraujagyslių, plaučių veiklą ir padeda normalizuoti hormonus.
© „Bojan“ - stock.adobe.com
Pagrindiniai „CrossFit“ pratimai
„CrossFit“ programose yra neįtikėtinai daug mankštos. Jų sumanus derinys paverčia šią sporto šaką tikra treniruočių sistema. Nepaisant to, galite pabrėžti pagrindinius pratimus, kuriuos kiekviena mergina, kuri yra nauja croffsit, turėtų žinoti už dantų.
Pritūpimai
Pritūpimai yra kone pagrindinis pradedančiųjų mergaičių pratimas. Jų yra daugybė rūšių: įprasti, su iššokimu, su virduliu ar hanteliais, su štanga ant nugaros, su štanga ant deltų (priekinės), su štanga virš galvos ir kt.
Iš pradžių pradedantieji turėtų rinktis variantus be papildomų svorių ir palaipsniui, vadovaujant treneriui, įvaldyti sudėtingesnius judesius.
© liderina - stock.adobe.com
© Vitalijus Sova - stock.adobe.com
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
© „pressmaster“ - stock.adobe.com
Avarija
„Deadlift“ yra dar vienas esminis pratimas pradedančioms moterims. Tai pumpuoja sėdmenis, kojas ir nugarą. Be to, šio judesio praktikavimas padės ateityje įvaldyti sudėtingesnius pratimus - sėdėjimą ant krūtinės, plėšimą, trūkčiojimą ir kitus.
Schwungas
Yra keletas Schwungų tipų. Mes rekomenduojame mergaitėms pradėti nuo spaudimo. Mankšta puikiai tinka deltoms, tricepsams, taip pat keturračiams ir veršeliams.
Darbas su rutuliais (sieniniai rutuliai)
Mėtant kamuolį į taikinį, puikiai išsivysto visas kojų ir sėdmenų paviršius, taip pat pečiai. Vėlgi, nepamainomas pratimas moterims ir puiki alternatyva pritūpimams.
Širdies mankšta
Visi žino, kad kardio yra būtinas ištvermės ugdymui, riebalų deginimui ir širdies raumens treniravimui. Žinoma, pradedančios merginos sportininkės gali apsieiti ir be šių pratimų.
Pavyzdžiai: bėgimas, treniruoklis, elipsoidas, irklavimo mašina, šokinėjimo virvė.
© nd3000 - stock.adobe.com
Kūno svorio pratimai
Mergaitėms šie pratimai nelabai patinka, ypač prisitraukimai ir atsispaudimai. Tačiau jų negalima atmesti. Jei norite pasiekti efektyvių rezultatų komplekse - pasitikėkite profesionalais.
Tai taip pat apima burpees - vieną iš garsiausių „crossfit“ pratimų, kuriame derinami atsispaudimai ir šuoliai.
© „logo3in1“ - stock.adobe.com
Tai yra pagrindiniai „CrossFit“ pratimai, skirti ne tik mergaitėms, bet ir vyrams. Patyrę treneriai rekomenduoja pradėti be svorių, daugiausia dėmesio skirti technikos praktikai. Ir tik visiškai įsisavinę pagrindinių pratimų atlikimo techniką, galite pradėti didinti darbinį svorį ir mokytis naujų, sudėtingesnių judesių.
Rekomendacijos pradedantiesiems
Parengėme keletą svarbiausių rekomendacijų siekiančioms sportininkėms. Jei turite galimybę, pasimokykite technikos su treneriu ar patyrusiu sportininku, kad ateityje išvengtumėte traumų!
- Priartėkite prie savo treniruočių subalansuotai. Krūvį didinkite palaipsniui: tiek per pačią treniruotę, tiek per pirmą treniruotės mėnesį. Taigi jūsų kūnas nebus perkrautas ir pereis į naują režimą palaipsniui ir nepakenkdamas sau.
- Atidžiai išstudijuokite pagrindinių pratimų atlikimo techniką. Kol nedarote svorio ir nedidelis svoris, komplikacijų tikimybė yra minimali. Bet kai sugebi pakelti reikšmingus svorius, tada atlikdamas tai atsitiktinai, rimtai padidini traumų riziką.
- Nepavydėkite kitiems ir nesitikėkite greitų rezultatų. Rezultatą gausite tik sistemingai laikydamiesi užsiėmimų (treniruotės, mityba, poilsis) - be didelių spragų ir trikdžių. Tačiau būkite tikri - rezultatas bus 100%, jei sunkiai dirbsite, neatsižvelgdami į genetiką, orą ar žvaigždžių padėtį danguje. Pagrindinis dalykas yra aiškūs tikslai, režimo laikymasis ir pasitikėjimas savimi!
Peržiūrėkite vaizdo įrašą, kaip grupinės treniruotės pradedančioms merginoms (ir ne tik) vyksta viename iš pirmaujančių šalies klubų:
Treniruočių programa pradedančioms merginoms
Programa skirta mėnesiui, suskirstytam į savaites. Tai nereiškia, kad po mėnesio galite atsisakyti visko - po 4 savaičių labiau pasitikėsite savimi, suprasite savo kūną ir galėsite atlikti sudėtingesnius kompleksus patyrusiems sportininkams. Tačiau optimaliausia toliau praktikuotis su patyrusiu instruktoriumi.
Prieš pirmąją savaitę (ir po jos sekančią savaitę) patartina skirti atskirą dieną ir kartu su mentoriumi ištirti ir parengti visų pratimų, kurie bus naudojami kitose treniruotėse, techniką.
Dėmesio: tarp pakartojimų neturėtų būti poilsio, arba jis turėtų būti minimalus!
Pradinio lygio programa atrodo taip.
Pirma savaitė
Mes orientuojamės į pagrindinių pratimų technikos mokymąsi, treniruotės yra apvalios, kad raumenys pasiektų reikiamą toną.
| Diena 1 | Turite užpildyti tris apskritimus:
|
| 2 diena | Poilsis |
| 3 diena | Taip pat trys apskritimai:
|
| 4 diena | Poilsis |
| 5 diena | Taip pat trys apskritimai:
|
| 6 diena | Poilsis |
| 7 diena | Poilsis |
Antra savaitė
Tie patys tikslai kaip ir pirmajame - mes mokomės ir stipriname kūną.
| Diena 1 | 3 apskritimai:
|
| 2 diena | Poilsis |
| 3 diena | 3 apskritimai:
|
| 4 diena | Poilsis |
| 5 diena | 3 apskritimai:
|
| 6 diena | Poilsis |
| 7 diena | Poilsis |
Trečia savaitė
Mes įtvirtiname rezultatus (bandydami pridėti svorius) ir mokomės naujų pratimų technikos.
| Diena 1 | 3 apskritimai:
|
| 2 diena | Poilsis |
| 3 diena | 3 apskritimai:
|
| 4 diena | Poilsis |
| 5 diena | 3 apskritimai:
|
| 6 diena | Poilsis |
| 7 diena | Poilsis |
Ketvirtoji savaitė
| Diena 1 | 4 apskritimai:
|
| 2 diena | Poilsis |
| 3 diena | Dviratis - 15 kcal - 1 kartas pradžioje. 4 apskritimai:
Dviratis - 15 kcal - 1 kartas pabaigoje. |
| 4 diena | Poilsis |
| 5 diena | Virvė - 80 šuolių (arba 30 dvigubų šuolių) - 1 kartas pradžioje. 4 apskritimai:
Šuolio virvė - 100 šuolių (arba 30 dvigubų šuolių) - 1 kartą pabaigoje. |
| 6 diena | Poilsis |
| 7 diena | Poilsis |
