Bėgti maratoną yra daugelio sportininkų svajonė. Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, į ką reikėtų atkreipti dėmesį rengiant šių varžybų pasirengimo planą, taip pat kokius atvirus šaltinius naudoti - knygas, žinomų trenerių rekomendacijas, internetinius išteklius su paruoštais treniruočių planais.
Kas padės sudaryti planą
Skaitydamas knygas apie bėgimą
Be abejo, labai daug informacijos ir rekomendacijų yra knygose apie sportą (pirmiausia bėgimą), kurios atsirado iš garsių sportininkų ir trenerių plunksnos. Pateikime trumpą garsiausių šių knygų aprašymą.
Grete Weitz, Gloria Averbukh „Tavo pirmasis maratonas. Kaip baigti su šypsena “.
Remiantis skaitytojų apžvalgomis, šio darbo pakaks norint gauti atsakymus į daugelį pradedančiųjų klausimų apie maratoną. Taip pat knyga padės planuoti pasirengimą varžyboms, duos atsakymą, kaip sėkmingai pasiekti finišą.
Savo kūryboje savo patirtimi dalijasi garsi kelių titulų turėtoja Grete Weitz. Sportininkas pirmiausia pasakoja, kodėl turėtumėte eiti bėgti, kas yra maratonas ir kokios jo savybės. Ji pastebi, kad šis konkursas yra galinga emocinė patirtis, galinti pakeisti tavo gyvenimą visam laikui.
Autorius taip pat pateikia atsakymus į visus pagrindinius klausimus, kurie gali kilti pradedantiesiems ruošiantis maratonui.
„Bėgimas su Lydyard“
Parašytas garsaus bėgimo trenerio ir populiarintojo Arthuro Learyardo, šis kūrinys yra ir motyvuojantis, ir mokantis. Autorius paaiškina, kodėl bėgimo užsiėmimai yra geresni už kitų rūšių fizinį aktyvumą, kokį poveikį jie daro sveikatai.
Taip pat tiems, kurie užsiima bėgiojimu, darbe pateikiamos pasirengimo varžyboms įvairiose distancijose - nuo dešimties iki dvidešimt vieno kilometro, kliūčių ir kroso - programos. Tuo pačiu metu buvo padaryta gradacija skirtingos lyties, amžiaus ir sportinės patirties sportininkams, taip pat patarimai pradedantiesiems. Be to, knygoje pasakojama apie patį bėgimą, įrangos pasirinkimą,
Jackas Danielsas „Nuo 800 metrų iki maratono“
Tai pagrindinė ir rimta knyga, parašyta garsiausių trenerių ir paremta jo paties patirtimi. Kūrinys tinka bet kokio lygio sportininkui, kuris pats nori parengti treniruočių planą.Pirmoje šio darbo dalyje pasakojama apie treniruočių principus ir jų planavimą, sportinę formą, kokia yra kūno reakcija į treniruotes.
Antroje dalyje išvardytos tokios treniruotės kaip lengvas ir ilgas bėgimas, maratono tempas ir slenksčio, intervalo bei pakartojimų treniruotės. Trečioje dalyje pateikiami sveikatingumo treniruočių planai, o ketvirtoje - pasirengimo įvairioms varžyboms planai - nuo 800 metrų iki maratono.
Pittas Fitzingeris, Scottas Douglasas „Greitai bėgimas rimtiems bėgikams (5 km iki maratono distancijos)“
Pasak skaitytojų, tai rimta knyga sportininkams, kurie rimtai žiūri į bėgimą.
Pirmoje darbo dalyje pasakojama apie bėgimo fiziologiją, pateikiama, kas tai yra:
- IPC ir bazinis greitis,
- ištvermė,
- širdies ritmo kontrolė bėgimo treniruočių metu,
- dailiosios lyties atstovių treniruočių fiziologinės savybės,
- kaip išvengti sužeidimų ir per didelio vartojimo.
Antroje knygos dalyje pateikiami skirtingų distancijų treniruočių planai, kiekvienam yra keli planai, priklausomai nuo to, kiek rimti sportininko siekiai. Jame taip pat pateikiami praktiniai bėgikų gyvenimo pavyzdžiai.
Internetiniai šaltiniai su mokymo planais
Įvairiuose internetiniuose šaltiniuose galite rasti patarimų, patarimų ir paruoštų planų, kaip pasiruošti lenktynėms įvairioms distancijoms, įskaitant maratonus.
MyAsics.ru
Šiame šaltinyje galite sukurti treniruočių planą, kad pasiruoštumėte varžyboms tam tikru atstumu. Norėdami tai padaryti, turite nurodyti savo amžių, lytį, taip pat konkretaus atstumo lenktynių rezultatus. Visa tai galima padaryti be registracijos ir visiškai nemokamai.
Dėl to gausite planą, kuriame bus šie ciklai:
- mokymas,
- bandomasis važiavimas,
- apimčių sumažėjimas,
- lenktynės,
- atsigavimas.
Įvairių sporto prekių ir įrangos gamintojų treniruočių planai
Skirtingi planai gali pasirodyti, pavyzdžiui, įvairių programėlių gamintojų svetainėse: „Polar“, „Garmin“ ir pan. Tuo pačiu galima nedelsiant pradėti sekti planuoto plano įgyvendinimą (naudojant įsigytas programėles, pavyzdžiui, sportinį laikrodį), nereikia tvarkyti atskiro dienoraščio su ataskaitomis.
Runnersworld.com
Ši paslauga siūlo mokamus, gana išsamius mokymo planus. Pavyzdžiui, pasirengimo maratonui planas kainuos apie 30 USD.
Taip pat yra nemokama „SmartCoach“ paslauga, kurios pagalba įvesdami šiuos duomenis tikrai galėsite parengti trumpą konkretaus atstumo treniruočių planą:
- atstumas,
- jūsų dabartinis rezultatas,
- planuojama bėgimo rida per savaitę,
- sunkumo lygis.
Treniruočių programos įvairiose maratono vietose
Registruodamiesi į konkrečias varžybas oficialioje maratono svetainėje galite iš ten atsisiųsti treniruočių planą, atsižvelgdami į savo treniruočių lygį.
SkaičiuoklėsVDOT
Jums reikės šių skaičiuoklių, kad apskaičiuotumėte maksimalų deguonies suvartojimą (MOC). Jo dėka galite nustatyti treniruočių tempą.
Paruošti maratono pasirengimo planai
Maratono pasiruošimo planas pradedantiesiems
Planas yra parengtas parengti per 16 savaičių ir turėtų būti mokomas kasdien.
- Pirmadienį pirmąsias penkias ir paskutines dvi savaites bėgome penkių kilometrų distanciją. Per 6–9 savaites - septyni kilometrai, per 10–14 savaičių - 8 kilometrai.
- Antradienį - poilsis.
- Trečiadienį pirmąsias tris dienas bėgame septynių kilometrų atstumą, o kitas tris-aštuonis kilometrus. 7–8 savaites bėgame 10 km, 9 savaitės - 11 km. 10–14 savaičių įveikiame 13 km per treniruotę, 15 savaičių - 8 km, paskutinės, 16-os, - penkios.
- Ketvirtadienį pirmąsias penkias savaites bėgame penkis kilometrus, kitas keturias savaites - septynis kilometrus. Per 10–14 savaičių - aštuoni kilometrai, per 15 savaičių - 5 kilometrai. Paskutinę savaitę baigiame trijų kilometrų pėsčiomis.
- Penktadienį poilsis. Nereikia gulėti ant sofos. Galite vaikščioti, plaukti, važiuoti dviračiu, šokinėti virve.
- Šeštadienis - ilgiausių distancijų diena nuo 8 iki 32 km. Tuo pačiu paskutinę treniruočių savaitę paskutinis etapas įveikia maratono distanciją.
- Sekmadienį - poilsis.
Tarpinių bėgikų treniruočių planas
Štai aštuoniolikos savaičių treniruočių planas patyrusiems bėgikams.
Jos metu jūsų laukia gana sunkios savaitės, per kurias turėsite aktyviai dirbti su ištverme. Be to, pabaigoje bus gana lengvos savaitės, per kurias atsigausite.
Ruošiantis maratonui reikia laikytis dietos, valgyti baltymingą maistą, sveikus riebalus ir lėtai virškinančius angliavandenius. Tačiau greito maisto, saldaus ir kitokio „maisto šlamšto“ reikėtų atsisakyti. Turėtumėte gerti daug vandens, valgyti vaisius ir šviežias daržoves.
Treniruotė suskirstyta pagal savaitės dieną:
Pirmadienis Ar atkūrimo laikas. Šią dieną reikia aktyviai judėti: važiuoti dviračiu, plaukioti, eiti pasivaikščioti po parką, šokinėti virve, lėtai bėgti pusvalandį. Tokios veiklos pagalba po ilgos treniruotės iš kojų raumenų pašalinami atliekos, o sveikimas bus greitesnis.
Antradienį numatytos trumpos treniruotės. Su jų pagalba galite suformuoti bėgimo techniką, patobulinti greitį ir bendrą ištvermę.
Treniruotę sudaro šie etapai:
- 10 minučių apšilimas, lengvas lėtas bėgimas.
- bėgame nuo penkių iki dešimties kilometrų greičiu nuo šešiasdešimt iki septyniasdešimt procentų maksimalaus.
- penkių minučių prikabinimas.
- tempimas.
Plano pradžioje reikia atlikti trumpą treniruotę 5 kilometrų atstumu, tada palaipsniui didinti iki 10 kilometrų, o tada sumažinti iki 6 kilometrų
Be to, per 18 savaičių į treniruotę įtraukite jėgos treniruotes ir jėgos treniruotes penkis ar septynis kartus, atlikite kojų raumenų pratimus, sūpuokitės spaudą, liežuvius ir pritūpimus (tris komplektus po dešimt - dvylika kartų). Jei įmanoma, apsilankykite sporto salėje, kur atliekami jėgos pratimai.
Trečiadienį numatytos intervalinės treniruotės. Jie padės lavinti raumenų jėgą, padidinti ištvermę, kaupti degalus tolesnėms treniruotėms ir patobulinti bėgimo greitį.
Treniruotės gali būti tokios:
- Dešimt minučių apšilimas.
- Intervalas atliekamas septyniasdešimt procentų jūsų maksimalios jėgos. Bėgame 800–1600 metrų daugiausiai keturis kartus, tada - dviejų minučių bėgimas. Laikomės tempo, ypač link pabaigos.
- penkių minučių atvėsimas, pabaigoje - privalomas ruožas.
Ketvirtadienį - vėl trumpa treniruotė nuo penkių iki dešimties kilometrų plius jėgos treniruotės (savarankiškai ar sporto salėje).
Penktadienį planuojamas poilsis. Jūs tikrai turėtumėte pailsėti! Tai suteiks galimybę iškrauti raumenis ir kraujagysles bei psichologiškai atsipalaiduoti.
Šeštadienį mes atliekame trumpą treniruotę nuo penkių iki dešimties kilometrų atstumu maratono bėgiko tempu.
Sekmadienį - ilga treniruotė, svarbiausia. Jo metu jūsų kūnas turėtų pratintis dirbti ilgą laiką.
Mokymai yra tokie:
- minkyti visas raumenų grupes.
- bėgame lėtu tempu atstumą nuo dešimties iki 19–23 kilometrų.
- privalomas prikabinimas ir tempimas.
Jei planuojate maratoną įveikti per tris su puse valandos, tuomet vieną kilometrą turėtumėte nubėgti per penkias minutes.
Planai iš D. Danielso knygos „Nuo 800 metrų iki maratono“
Autoriaus teigimu, pasirengimo trukmė turėtų būti dvidešimt keturios savaitės (tačiau planą galima sutrumpinti).
Jis skirstomas taip:
- 1 etapas. Pagrindinė kokybė šešias savaites.
- 2 etapas. Ankstesnė kokybė per šešias savaites.
- 3 etapas. Pereinamoji kokybė šešias savaites.
- 4 etapas. Galutinė kokybė, taip pat per šešias savaites.
Panagrinėkime kiekvieną iš etapų išsamiau.
1 etapas. Pagrindinė kokybė
Jo metu vyksta šie užsiėmimai (tiesą sakant, yra padėtas pamatas):
- lengvas bėgiojimas.
- apimtis palaipsniui didėja.
- trumpi greičio bėgimai pridedami praėjus 3–4 savaitėms nuo treniruočių pradžios.
- pagrindinis dalykas yra priprasti prie treniruočių tvarkaraščio reguliarumo. Mes pristatome bėgimą į savo įprastą gyvenimo būdą.
2 etapas. Ankstyva kokybė
Šiame etape pagrindinis dalykas yra tobulinti techniką ir kvėpavimą.
Tam:
- Be lengvo bėgimo, du kartus per savaitę mes atliekame aukštos kokybės treniruotes, daugiausia dėmesio skiriant intervalams, bėgimui kalvotoje vietovėje (ypač jei maratonas, kuriame ketinate dalyvauti, nebus vykdomas lygioje vietovėje).
- mankštos apimtis turėtų būti vidutinė ir maždaug 70% didžiausios.
3 fazė. Laikina kokybė
Pasak bėgikų, šis etapas yra sunkiausias per visą treniruočių procesą. Jo metu mes pumpuojame sistemas, kurios mums svarbios įveikiant maratoną.
- kokybiškos treniruotės vis dar vyksta du kartus per savaitę, tačiau rida turėtų būti padidinta per savaitę.
- pratimų apimtis šio etapo pabaigoje (paprastai per pastarąsias dvi savaites) turėtų būti didžiausia.
- intervalų nėra, tačiau slenksčio pratybų atstumai turėtų būti didinami.
- taip pat pridedame ilgą laiką treniruotes maratonininkų tempu.
4 etapas. Galutinė kokybė.
Namų ruožas pasirengimo varžyboms etape.
Jo metu atliekame:
- dvi kokybiškos treniruotės per savaitę.
- sumažiname ridą nuo didžiausių verčių iki septyniasdešimt, o tada šešiasdešimt procentų tūrio.
- išlaikyti treniruočių intensyvumą tame pačiame lygyje, paliekant slenksčio treniruotę.
Naudodamiesi lentelėmis iš knygų turėtumėte parengti kiekvienos savaitės individualų mokymo planą ir dienoraščio šabloną.
Pasak vartotojų, šioje knygoje aprašytas pasirengimo planas nėra nuobodus, reiklus ir subalansuotas.
