Apatinio preso pratimai leidžia jums gauti gražią ir gerai išvystytą figūrą, tačiau kuris iš apatinės preso pumpavimo pratimų yra efektyviausias? Išsiaiškinkime šiandien!
Anatominėse žinynuose nerandate tokio raumens kaip „apatinė spauda“, šis pavadinimas atsirado iš sportininkų ir sportininkų treniruočių patirties: praktiškai paaiškėjo, kad tiesus pilvo raumuo išilgai reaguoja nevienodai į krūvius. Viršutinis skyrius buvo pumpuojamas greičiau ir lengviau, o proporcingai figūros raidai reikėjo papildomų pratimų ant apatinio preso.
Kodėl jums reikalingi stiprūs pilvo raumenys?
Žmones visada traukė harmoningas stipraus sveiko kūno grožis. Pradedantieji sportininkai ir sportininkai, planuodami treniruotes, dažniausiai nori gauti dvi eiles kubelių. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad pilvo raumenys turi ne tik estetines, bet ir fiziologines funkcijas.
Pilvo raumenys yra sudėtingos sistemos - raumenų žievės - dalis. Pirmiausia atliekant bet kokį judesį, bet kokį kūno krūvį, pilvaplėvės raumenys įtraukiami į darbą - jie fiksuoja ir apsaugo stuburą, šių raumenų dėka galimi kūno pasvirimai ir posūkiai.
Paprastai apatinis tiesiosios žarnos raumuo yra labiausiai susilpnėjusi pilvo dalis, tuo pačiu sunkiau treniruojama nei kiti.
Ši problema ypač aktuali moterims po gimdymo ir vyrams, turintiems antsvorio.
Kaip greitai išpumpuoti apatinį presą?
Negali būti. Kol pasirodys pirmieji rezultatai, prireiks mažiausiai mėnesio, ir tik tuo atveju, jei riebalinio audinio dalis organizme yra ne didesnė kaip 15%. Dėl jokių „stebuklingų“ pratimų pilvo raumenys nebus pumpuojami ir įspausti per savaitę. Per intensyvi treniruotė taip pat nepagreitins proceso, o traumos ir stiprus raumenų skausmas neleis efektyviai treniruotis.
Tačiau yra kelios taisyklės, kurių laikydamiesi galite pasiekti didžiausią treniruotės poveikį:
- Atliekant pratimą, spauda turėtų būti įtempta, jei ji neveikia, visi krūviai praranda prasmę.
- Griežtai laikykitės pratimo atlikimo technikos. Verta atkreipti dėmesį į tai, kaip išsidėsčiusios kojos ir pečiai, ar apatinę nugaros dalį reikia prispausti prie grindų, ar ištiesinti, kokie raumenys turėtų veikti ir kaip. Dėl netinkamo atlikimo pilvo raumenys gali būti nenaudojami arba dirbami ne visa jėga.
- Iškvėpimas pratimo metu turėtų sutapti su didžiausiomis fizinėmis pastangomis, tai maksimaliai išnaudos pilvo raumenis.
- Negalima pamiršti, kad sušilsite ir tempimo, jie paruoš raumenis krūviui ir išvengs traumų.
Vyrų ir moterų treniruočių ypatumai
Moterims tiesiosios pilvo raumenys yra mažesnio tūrio ir sunkiau treniruojami. Tomis pačiomis pastangomis vyrai daug greičiau pasiekia rezultatų, ypač žemesnėje spaudoje.
Tačiau vyriškas kūnas linkęs labiau kaupti riebalų perteklių pilvo apačioje, o moterys didžiąją riebalų dalį „kaupia“ sėdmenyse ir šlaunyse. Todėl stipri pusė žmonijos yra priversta dažniau ir aktyviau mesti svorį, kad spauda būtų pastebima.
Kitas svarbus momentas yra moterų mėnesinių ciklas. Mėnesių metu apatinio preso mankštos yra griežtai draudžiamos, net jei bendra sveikatos būklė leidžia treniruotis.
Kaip sulieknėti sukant apatinę spaudą?
Svarbu suprasti, kad naudojant apatinio preso pumpavimo pratimus nebus įmanoma atsikratyti riebalų ant pilvo. Perteklinis viso kūno svoris paliekamas tolygiai, ir tai pasiekiama peržiūrint mitybos įpročius.
Sveika mityba yra vienas iš gražaus pilvo abs komponentų, kitaip riebaliniai pilvo sluoksniai paslėps visus treniruotės rezultatus.
Kardio krūviai gali padėti numesti svorį - treniruotės su padidėjusiu širdies ritmu, į darbą įtraukiant kelias raumenų grupes vienu metu. Šiandien sveikatingumo trenerių vaizdo tinklaraščiuose galite rasti apšilimą kartu su kardio treniruotėmis.
Apatinės spaudos raumenų pratimai
Apatinis presas leidžia pakelti dubens žiedą, o viršutinė tiesioji pilvo dalis užrakina šonkaulį, visi efektyvūs apatinės preso pratimai yra pagrįsti šiuo principu: kojų pakėlimas nuo pakabinimo ar iš padėties, V valtis ir atvirkštinis traškėjimas.
- Grįžtamieji traškesiai. Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, rankas galima ištiesti palei kūną arba už galvos. Kojos, sulenktos keliuose, yra šiek tiek viena nuo kitos. Reikalinga kelius traukti į galvą, o dubuo turi nusileisti nuo grindų. Iškvėpdami nuleiskite kojas ant grindų.
- Pakelia kojas. Pradinė padėtis pradedantiesiems: ištiesta ant nugaros ant grindų, delnais po sėdmenimis. Reikalinga lėtai pakelti tiesias kojas ir jas taip pat lėtai nuleisti. Šis pratimas gali būti apsunkintas suspaudus fitballą tarp kojų arba atliekant treniruotę, pakylant ant pečių (šiuo atveju rankos turi būti už galvos, pečiai neturi nukristi ant grindų kojomis).
- Pakabinama koja pakeliama. Pradinė padėtis: delnus patogu laikyti už juostos, kūnas laisvai kabo. Kojas reikia pakelti ir nuleisti iki skersinio, lengvesnis variantas leidžia kojas pakelti lygiagrečiai su grindimis.
- Valtis „V“. Pradinė padėtis: sėdint ant sėdmenų, kūnas šiek tiek atsigulęs, delnai - pakaušyje. Būtina pakelti kojas ir pritvirtinti kūną raidės „V“ padėtyje (laikas nuo 30 sekundžių iki 2 minučių), tada nuleiskite kojas ant grindų. Šis įsikūnijimas suteikia statinį apatinio tiesiosios pilvo raumens apkrovą.
- Taip pat yra dinaminė šio pratimo versija, vadinamoji „spaudos knyga“. Pradinė padėtis: Ištiesta ant nugaros ant grindų, rankos pakeltos virš galvos. Reikalinga ištiesti rankas į priekį, tuo pačiu pakelti kojas ir liemenį, formuojant stačią kampą tarp klubų ir kūno.
Fitneso trenerė Elena Silka rekomenduoja keletą pratimų apatiniam presui, ne taip gerai žinomus kaip pakabinami kojos pakėlimai ar atvirkščiai, bet ne mažiau veiksmingi:
- Vėjo malūnas. Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, rankos ištiestos išilgai kūno, keliai sulenkti. Reikalinga pritraukti kelius prie krūtinės, tada nuleisti kelius į dešinę, bandant jais paliesti grindis. Vėl pritraukite kelius prie krūtinės ir nuleiskite juos į kairę. Pratimo metu kojos neliečia grindų.
- Alpinistas su kojų garbanomis. Pradinė padėtis: akcentas gulint ant delnų. Reikalinga pakaitomis traukti kelius į priešingą alkūnę.
- Kojos pakėlimas atgal lentų padėtyje. Būtina pakaitomis pakelti kojas įstrižai (dešinė koja į dešinę į viršų, kairė koja į kairę į viršų).
Kaip ir kiek treniruoti apatinę spaudą?
Atskiros apatinės preso treniruotės neturėtų būti organizuojamos, paprastai apatinė tiesiojo raumens dalis rengiama kartu su likusiais pilvaplėvės raumenimis. Pradedantiesiems sportininkams patariama per visas treniruotes dirbti su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis. Ir tik turėdami treniruočių patirties, galite padalyti - specializuotis treniruotėse pagal judesio rūšis ar raumenų grupes.
Kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius ir požiūriai turi būti nustatomi atskirai.
Bendrosios rekomendacijos - treniruodami pilvo raumenis, planuokite 40–45% apatinės spaudos apkrovos. Kiekvieną pratimą atlikite po 2-3 rinkinius, kol pavargsite ir degsite. Tipiškos pradedančiųjų treniruotės: 5 pratimai pilvo raumenims, 2 iš jų apatiniam presui, atliekami 3 15–20 kartų rinkiniai (statiniai pratimai tris kartus).
