Rankos jėgos pratimai

Stiprios rankos yra kiekvieno žmogaus pasididžiavimas. Tai dar labiau pasakytina apie sportininkus. Rankų pratimai yra būtina bet kurios treniruotės programos dalis. Straipsnyje aprašomi efektyviausi sukibimo ir bendros rankos jėgos lavinimo būdai sporto salėje ir namuose. Taip pat yra kompleksų vyrams ir mergaitėms.

Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti treniruojant rankų jėgą

Pirmiausia reikia nepamiršti: rankos, kaip ir kaklas, yra sudėtingas „konstruktorius“, susidedantis iš daugybės elementų. Sunkumas suteikia judrumą, tačiau perkrauti šiuos raumenis yra pavojinga. Nereikėtų skubiai atsiremti į svorį ir nusidėti nusidėjimu. Tai nepriartins prie tikslo, tačiau padidins riziką ilgam išlipti iš treniruočių trasos. Kita vertus, būtina laipsniškai, bet nuolat didinti apkrovas. Skirkite tokį patį dėmesį savo rankoms, kaip ir „standartinėms“ raumenų grupėms.

Būkite atsargūs ir stereotipų atžvilgiu. Yra nuomonė, kad tvirtos rankos būtinai yra didelės. Niekas nesiginčija, kad, jei visi kiti dalykai yra lygūs, masės nusprendžia. Bet įmanoma pasiekti didelę jėgą net ir neperaugus raumenų. Yra pakankamai sportininkų, turinčių stiprių, bet ne per daug apimtų rankų, pavyzdžių. John Brzenkas, rankų lenkimo piktograma, neturi siaubingos masės. Tuo pačiu metu sportininkas daugelį metų laimėjo daug didesnius varžovus.

Bruce'ą Lee galima laikyti klasikiniu nuostabaus „mažo formato“ ir įspūdingo rankų stiprumo derinio pavyzdžiu. Kai kurių šaltinių teigimu, kovos menininkas kartą nugalėjo savo draugo rankose, kuris buvo ne kas kitas, o JAV rankų lenkimo čempionas. Sunku pasakyti, kiek ši istorija yra teisinga, tačiau tikrai žinoma, kad Bruce'as maniakiškai treniravo sukibimą.

Išvada paprasta - rankos raumenų jėgai skirti pratimai veikia. Tie, kurie nėra linkę į masinį priaugimą ar nenori didėti, neturėtų bijoti kuklių jėgos rezultatų. Tinkamai prižiūrint treniruotes, galima visiškai paversti rankas erkėmis.

Ir toliau. Mes rekomenduojame tapti mokėjimais įvairove. Taip, vienas ar du pratimai taip pat gali stipriai padidinti jėgą. Tai įrodo tie, kuriems atimta galimybė keisti savo kompleksus. Bet įvairovė yra geresnė. Raumenų ir raiščių „bombardavimas“ skirtingais kampais ir skirtingomis sąlygomis leis jums visiškai atskleisti galios potencialą.

Yra 4 pagrindiniai sukibimo tipai:

1. Sulaikymas... Atlikdamas aklavietę, sportininkas naudoja šį tipą.
   
2. Suspaudimas... Tvirtas rankos paspaudimas yra geriausias pavyzdys.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. „Karpinis“... Šiuo atveju teisingiau kalbėti apie sukibimo ir riešo jėgos derinį. Pavyzdys - kėdės laikymas už kojų.
   

   

   © „GCapture“ - stock.adobe.com

4. Nuskinti... Gebėjimas laikyti sunkų daiktą prispaudžiant taip pat yra sunkus darbas.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Norėdami tapti universaliu stipruoliu, dirbkite visomis kryptimis.

Pratimai skirtingose ​​rankų vietose

Apsvarstykite pagrindinius įvairių rankų raumenų grupių pratimus. „Eikime“ rankomis iš apačios į viršų - nuo rankų iki bicepso ir tricepso. Galų gale, jei norite tvirtai suimti, pirmiausia turite dirbti su rankų ir dilbių raumenimis, tada, kad padidintumėte rankų stiprumą (pavyzdžiui, kad padidintumėte jėgų kėlimo stendo paspaudimą arba griežtų dvigubų jėgų kėlimo jėgos sporto srityje rezultatus), jau reikalingi tricepso ir bicepso pratimai.

Prieš bet kokią treniruotę nepamirškite sušilti - taip išvengsite daugybės traumų.

Šepečių treniruotės

Galite treniruoti rankas tiek sporto salėje, tiek namuose, naudodamiesi įvairia technika ir įranga. Visų pirma, kaip padidinti sukibimo jėgą dirbant su plėstuvu ir gimnastikos aparatais.

Su plėstuvu

Guminio žiedo ar spyruoklinio sviedinio naudojimas yra klasikinė sukibimo stiprumo didinimo schema. Pratimų pavyzdžiai:

1. Spaudžiant ir atlaisvinant sviedinį - kaip papildomą variantą, galite dirbti tik dviem ar trimis pirštais arba atsiremti į statinį - kurį laiką laikykite suspaustą plėstuvą.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Gumos susukimas su aštuonia figūra - puikiai lavina piršto stiprumą.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Guminių juostų tempimas pirštais - intensyvumas padidinamas didinant elementų skaičių.
   

   

   © Sviatoslavas Kovtunas - stock.adobe.com

4. Teniso kamuolio suspaudimas.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

Plėtiklis yra patogus, nes užima minimaliai vietos, todėl su juo galite dirbti bet kada ir bet kur. Apkrovą riboja pakartojimų skaičius, sviedinio sandarumo laipsnis ir laikas.

Ant gimnastikos aparatų

Sporto salių įranga ar imitacija padės sukurti neįprastai tvirtą sukibimą.

Pratimų pavyzdžiai:

1. Kabantis ant horizontalios juostos. Yra daugybė būdų paįvairinti pratimą: pakabinti ant dviejų rankų su svoriais, kurį laiką pakabinti ant vienos rankos, pakabinti ant kelių pirštų, pakabinti ant storos ir (arba) besisukančios juostos.
   
   
2. Taip pat turėtume paminėti kabinimą ant rankšluosčių. Skirtingai nuo horizontalios juostos, vertikali rankena naudoja nykštį iki galo. Tai yra pratimas, kurį Paulas Wade'as rekomenduoja savo garsiojoje knygoje „The Training Zone“. Kiekvienas, kuriam pavyksta minutę pakabinti ant vienos rankos ant storo rankšluosčio, gali saugiai mesti iššūkį daugeliui ginklanešių.
   
3. Laipiojimas virve. Taip pat yra daugybė variantų - lengvi, su papildomu svoriu, su skirtingais šepečių nustatymais, greičiu, atliekantys statiką (analogišką pakabinimui ant rankšluosčių) ir kt.
   

Geriausia treniruotę treniruoti tikslingai, atliekant kelis pratimus keliais priartėjimais prie sustojimo, kas 7-10 dienų. Norint visiškai atkurti visus raiščius ir sausgysles, būtinas ilgas intervalas tarp treniruočių.

Dilbio treniruotė

Yra trys pagrindiniai pratimai galingiems dilbiams kurti:

1. Rankų ištiesimas su hanteliais ar štanga (rankena iš viršaus): parinktis skirta dilbio išorinei zonai.
   

   

   © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

2. Hantelio ar štangos rankos garbanos (rankena apačioje): Šis pratimas sukuria vidinį dilbį.
   
3. Hantelis / Kettlebell Hold - paimkite sunkią įrangą ir palaikykite maksimalų laiką. Statinis sukibimas vystosi gerai. Norėdami apsunkinti dalykus, galite apvynioti rankšluostį aplink hantelių rankenas ir taip padaryti juos storesnius. Taip pat galite ne tik stovėti vietoje, bet ir vaikščioti po salę - gausite mankštą „ūkininko pasivaikščiojimas“.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Bicepso treniruotė

Sporto salėje

Mėgstamiausi daugumos sporto salės lankytojų raumenys treniruojami įvairiai. Klasikiniai pratimai, kurie padės lavinti rankų jėgą, yra šie:

1. Štangos garbanos. Nesvarbu, ar naudojate tiesią, ar lenktą juostą - darykite tai, kas patogiau riešams.
   

   

   © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

2. Stovinčios ir sėdinčios hantelių garbanos. Tai gali būti atliekama su rankos pakėlimu kėlimo procese. Galite iškart patraukti rankeną iš apačios, kai delnai žiūri iš kūno.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

   
   

   

   © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

3. Garbanos su štanga ar hanteliais ant „Scott“ suolo.
   

   

   © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

   
   

   

   © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

4. Plaktuko stiliaus hantelių garbanos - delnai nukreipti į kūną, neutralus sukibimas.
   

   

   © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

5. Atvirkščiai suimami štangos garbanos - sutelkkite dėmesį į pečių ir brachioradialis raumenis.
   
6. Rankų garbanos ant kaladėlės arba kryžminimo iš apatinės ir viršutinės rankenų. Naudojamas kaip pagalbinis kambarys.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

   
   

   

   © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

Visi šie variantai apima peties bicepsą, tačiau kiekvienas turi tam tikrų niuansų. Atlikdami visus variantus, jūs pasieksite visapusišką bicepso vystymąsi. Dirbdami jėgų labui neturite griebtis įvairovės. Yra daugybė sportininkų, kurie išsiugdė milžinišką galią naudodami 1–2 pratimus.

Namie

Visi aprašyti štangos ir hantelio pratimai yra tinkami ir sporto salėje, ir namuose. Tačiau yra situacijų, kai namuose nėra tokių kriauklių. Šiuo atveju bicepso treniruočių galimybės bus ribotos, tačiau galite pagalvoti apie keletą pratimų:

1. Prisitraukimai siauru rankena už nugaros. Jums reikia tik horizontalios juostos - dabar paprastai nėra sunku rasti skersinį.
   
2. Bet kokio krovinio bicepso kėlimas. Tai gali būti kuprinė ar krepšys, į kurį reikia pakrauti smėlio maišus ar vandens butelius. Tai gali būti klasikinis smėlio maišas. Svarbiausia, kad svoris turi būti paskirstytas daugmaž tolygiai, kad rankos būtų apkrautos vienodai.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Abipusis abiejų rankų pasipriešinimas: darbinę ranką, kuri „bando“ sulenkti per alkūnę, kita ranka laiko riešas. Tai yra statinis pratimas, skirtas sausgyslių stiprumui lavinti.
   

Tricepso treniruotė

Pratimai sporto salėje

Daugiausia rankos atiduodama tricepsui brachii, kuris užima apie du trečdalius. Todėl tie, kurie siekia padidinti apimtį, pirmiausia turėtų atsiremti į šią raumenų grupę, o ne į bicepsą. Didėjant jėgų suolui, taip pat turite dirbti šioje grupėje.

Pagrindiniai pratimai:

1. Stendo presas siauru rankena - kuo siauresnis sukibimas, tuo labiau apkraunami tricepsai. Optimalus plotis (kurio metu riešai „nesulūš“) yra 20–30 cm, galima atlikti Smith’e.
   

   

   © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

   
   
2. Prancūzų spauda - rankų pratęsimas štanga arba hanteliais alkūnėse. Tradicinė padėtis yra gulėjimas, tačiau tai galite padaryti ir sėdėdami. Nerekomenduojama dirbti su dideliu svoriu, nes alkūnių sužalojimo tikimybė yra itin didelė.
   
   

   

   © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

   
   

   

   © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

3. Kick-back - rankų ištiestos palei kūną nuolydžiu.
   

   

   © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

4. Rankų ištiesimas žemyn ant blokinio treniruoklio. Galite naudoti tiesią rankeną ir virvę. Pagalbinė mankšta.
   

   

   © „blackday“ - stock.adobe.com

   
   

   

   © „Jale Ibrak“ - stock.adobe.com

Sportuokite namuose

Jei dar kartą apsvarstysime variantą, kai namuose nėra kriauklių, galima išskirti šiuos pratimus:

1. „Triceps“ stiliaus panirimai - minimaliai pakreipiant kūną, o alkūnės eina atgal, o ne į šonus.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Atsispaudimai nuo grindų siauromis rankomis. Alkūnės juda taip pat. Šepečiai pasukami vienas į kitą.
   

   

   © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

3. Atvirkštiniai atsispaudimai. Galima atlikti ant sofos, kėdės ar bet kurio kito panašaus paviršiaus.
   

   

   © „Schum“ - stock.adobe.com

Ką dar galite rekomenduoti rankų treniruotėms namuose? Laikydami kėdę ant ištiestų rankų už kojų, pakeldami krepšį (ar kitus nepatogius sunkius daiktus), ant apvalios rankenos vyniodami virvę su svertiniu svoriu, laikydami tvirtą rutulį su fiksuotu svoriu, bandydami sulaužyti storą žinyną ar sulenkti metalinį strypą ir t.

Yra daugybė variantų. Tai yra daugiau nei pakankamai, tačiau jūs visada galite susieti savo vaizduotę ir paįvairinti treniruotes. Rankinių pratimų grožis slypi gebėjime juos atlikti bet kada ir bet kur.

Pratimai naudojant skirtingą įrangą

Štangos ir hanteliai yra tik dalis sporto įrangos. Apsvarstykite apvalkalus, kuriuos galima (o kartais ir reikėtų) naudoti papildomai.

Svoriai

Kriauklės, kurias tradiciškai naudojo praeities Rusijos stipruoliai ir kurios dabar populiarėja visame pasaulyje. Dauguma aukščiau aprašytų pratimų atliekami tokiu pačiu būdu su kettlebell'ais:

© „Nomad_Soul“ - stock.adobe.com

© „Nomad_Soul“ - stock.adobe.com

© „Ocskay Mark“ - stock.adobe.com

Šios „geležies“ specifika yra per didelis svorio žingsnis. Priešingu atveju kettlebellai turi daug privalumų, ir daugelis (įskaitant išskirtinius sportininkus) mano, kad rusų klasika yra tinkamesnė jėgos ir funkcionalumo ugdymui nei štanga ir hanteliai.

Sunkus atletiškas kamuolys

Sunkus kamuolys gali būti geras priedas prie klasikos. Ką tu gali su juo padaryti? Taip, daug dalykų, pavyzdžiui:

1. Išmeskite aukštyn - pagrindinė apkrova tenka pečiams ir tricepsui.
   
2. Rankų lenkimas, kamuolio laikymas iš apačios ir iš šono - bicepsai ir dilbiai yra gerai apkrauti.
   

   

   © „Maridav“ - stock.adobe.com

3. Atsispaudimai ant kamuolio - akcentuojamas krūvis ant tricepso.
   

   

   © „Bojan“ - stock.adobe.com

Alternatyva yra šiandien populiarūs smėlio maišai (smėlio ar kito užpildo maišai). Krepšiai turi patogias rankenas - tai gera pagalba atliekant daugelį pratimų. Tačiau norint galingai ištirti sukibimą, geriau atsisakyti diržų.

Treniruočių kompleksai ant rankų

Taigi, ką jūs darote su visais šiais rankų jėgos pratimais? Yra begalė treniruočių kompleksų. Čia yra pora pavyzdžių.

Kompleksas sukibimui sustiprinti. Atlikite kas 7–10 dienų:

Tricepso, bicepso ir dilbių kompleksas. Dėmesys skiriamas didėjančiam stiprumui, bet ir naudojimosi patalpa naudojimui. Todėl tinkamai maitinantis rankų apimtis taip pat augs. Taip pat atliekamas ne dažniau kaip kartą per savaitę:

Šiek tiek apie pratimus mergaitėms

Stiprios rankos nepakenks ir mergaitėms, tačiau daugumai moterų šis tikslas yra kažkur treniruočių prioritetų sąrašo gale. Pirmame plane yra gražios, įtemptos rankos. Todėl pratimai turėtų būti atliekami kiek kitaip - daugiau pakartojimų.

Tačiau nereikia imti mažiausių hantelių - nereikia bijoti darbinio svorio, vyriško tipo raumenys jumyse neaugs, kad ir kaip stengtumėtės. Efektyvioms treniruotėms visada naudokite didžiausią svorį, kurį galite padaryti tam tikram pakartojimų skaičiui. Natūralu, kad tai netaikoma apšilimo rinkiniams.

Apytikslis rankų rinkinys mergaitėms:

Žiūrėti video įrašą: Bicepso ir tricepso treniruote Superset (Gegužė 2025).