Endomorfas yra žmogus, genetiškai linkęs į antsvorio kaupimąsi. Dėl lėtos medžiagų apykaitos jo poodinis riebalų sluoksnis yra daug storesnis nei kitų kūno tipų žmonių. Be to, endomorfui būdingas platus griaučiai, todėl jis atrodo dar masyvesnis.
Tokio kūno sudėjimo žmonių raumenys gerai reaguoja į anaerobinius pratimus, todėl raumenų augimas vyksta be jokių problemų. Bet kas, jei riebalų masė auga kartu su raumenų mase? Norėdami to išvengti, dalyvaukite specialioje endomorfo mokymo programoje. Kartu su tinkama mityba tai suteiks puikių rezultatų kovojant dėl raumeningo kūno.
Kas yra endomorfas?
Endomorfams būdingos šios savybės:
- Žemo ūgio.
- Polinkis į moterų nutukimą.
- Didelis riebalų sankaupų kiekis ant klubų ir juosmens.
- Pasvirę pečiai.
© Sebastianas Kaulitzki - stock.adobe.com
Visi šie požymiai būdingi tik šimtui procentų endomorfams. Tačiau jų pobūdis yra retas. Praktiškai kažkas, esantis tarp mezomorfo ir endomorfo, yra daug dažnesnis. Tinkamai laikantis treniruočių ir mitybos, toks žmogus gali atrodyti puikiai ir turėti puikių sportinių rezultatų. Tokių pavyzdžių yra daug, įskaitant „CrossFit“ praktiką.
Jei žmogus atkakliai ignoruoja sportą ir tinkamą mitybą tuo pačiu metu, laikui bėgant jis virs nutukusiu endomorfu, turinčiu silpnus raumenis ir daug riebalų, ir ištaisyti situaciją bus daug sunkiau.
Endomorfo treniruotės ypatybės
Yra du kūno formavimo etapai: raumenų masės didinimas ir džiovinimas. Abi fazės priklauso nuo mitybos ir nuo fizinio krūvio. Kaip treniruoti endomorfą, norint priaugti raumenų masę, tačiau tuo pačiu netapti storesniu, greičiau atsikratyti riebalų pertekliaus?
Tinkami akcentai
Teoriškai viskas paprasta. Sunkiai treniruokitės, apkraukite kūną kardio ir stebėkite dietą. Atlikite kardio treniruotes esant mažam intensyvumui (širdies ritmas - 60–70% maksimalaus), kad išlaikytumėte širdies ir kraujagyslių sveikatą, padidintumėte aerobinę ištvermę ir nestiprų riebalų deginimą. Tačiau galite padidinti šio tipo pratimų apimtį, jei masės priaugimo metu priaugate papildomų riebalų arba džiovinant svoris nejudamas.
Jei endomorfas pirmiausia nuėjo į sporto salę ir turi antsvorį, rekomenduojama pirmiausia išdžiūti, o tik tada priaugti svorio. Priešingu atveju jis priaugs daug daugiau riebalų, o tai daug labiau nori „prikibti“ prie esamo. Be to, po džiovinimo paaiškės, kurias raumenų grupes reikia pabrėžti.
Endomorfo mokymo programoje akcentuojami pagrindiniai pratimai:
- pritūpimai;
- suoliuko presas ir hanteliai guli ir stovi;
- klasikinis „deadlift“ ir ant tiesių kojų;
- Prisitraukimai;
- pakreipimo trauka;
- atsispaudimai ant nelygių strypų ir kt.
Jie suteikia didžiausią apkrovą visoms didelėms ir mažoms raumenų grupėms. Pagrindas turi būti atliekamas tiek pagal masę, tiek džiovinant. Metant svorį nereikia sutelkti dėmesio tik į izoliaciją ir padidinti pakartojimų skaičių - tokiu režimu prarasite daug raumenų masės, o visas rinkinys bus veltui. Pagrindinis džiovinimo uždavinys yra stengtis išlaikyti savo stipriąsias puses pagrindiniuose judesiuose ir pridėti šiek tiek daugiau izoliacijos.
Pagrindiniai pratimai turėtų sudaryti apie 70–80% jūsų endomorfo treniruočių programos.
Kardio treniruotė
Širdis yra būtina, jei bandote priaugti kiek įmanoma sausesnį svorį ar planuojate išdžiūti... Tai gali būti lengvas 20–30 minučių užsiėmimas po pagrindinio krūvio, arba atskira pilna treniruotė poilsio dieną. Bėgimas parke, ėjimas bėgimo takeliu, važiavimas dviračiu, ėjimas steperiu ir kt. Yra daugybė variantų, pasirinkite tą, kuris jums labiausiai patinka. Pagrindinis dalykas yra pulso zona.
Jei jums tikrai nerūpi, kad raumenimis priaugate šiek tiek papildomų riebalų, galite praleisti kardio ir susitelkti ties jėgos treniruotėmis. Tada perteklių galima sudeginti džiovykloje. Ir nors tai labai sunku endomorfams, daugelis sportininkų mieliau 2-3 mėnesius kenčia džiovindami laikydamiesi griežtos dietos ir daug širdies, nei eidami keliu ištisus metus ir ribodami mitybą.
Džiovindami galite palaipsniui didinti kardio treniruočių trukmę ir intensyvumą. Galite pradėti nuo 30 minučių po jėgos treniruotės ir pereiti iki dienos valandos kardio treniruotės. Patartina naudoti širdies ritmo matuoklį. Norėdami išvengti traukulių, būtinai naudokite kalio ir magnio papildus.
Prisiminkite pagrindinį dalyką: atletiško kūno sukūrimas nuo nulio endomorfui gali trukti daugiau nei tris mėnesius ar net šešis mėnesius. Tikėkitės daug metų sunkiai treniruotis. Laikui bėgant tai taps įpročiu ir taps neatsiejama jūsų gyvenimo dalimi, o pasiekti rezultatai paskatins tolesnius sportinius pasiekimus.
© motortion - stock.adobe.com
Mitybos niuansai
Be tinkamos mitybos endomorfas negali pasiekti sėkmės stiprumo sporte. Reikėtų atsižvelgti į viską: kalorijas, baltymus, riebalus, angliavandenius, mikroelementus, vandenį ir kt. Dieta turėtų būti sudaryta iš natūralių ir šviežių maisto produktų, be greito maisto ir trans-riebalų, be miltų ir riebių riebalų.
Apskaičiuokite dienos kalorijų kiekį pagal formulę:
- Vyrai: (10 x svoris (kg) + 6,25 x aukštis (cm) - 5 x amžius (g) + 5) x K.
- Moterims: (10 x svoris (kg) + 6,25 x aukštis (cm) - 5 x amžius (g) - 161) x K.
Kur K yra žmogaus veiklos lygio koeficientas. Jis turi penkis laipsnius:
- 1.2 - sėdimas darbas ir mokymo stoka;
- 1375 - retos treniruotės ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę arba nedaug veiklos kasdieniame gyvenime;
- 1,55 - treniruotės 3-4 kartus per savaitę arba vidutinis aktyvumas;
- 1,725 - treniruotės iki 5 kartų per savaitę, taip pat veikla dienos metu;
- 1.9 - sunkus fizinis darbas ar sunkios kasdienės treniruotės.
Tai suteiks apytikslę dienos kalorijų normą, kad išlaikytumėte dabartinį svorį. Norint priaugti raumenų masės, reikia pridėti dar 10% (o kas 2 savaites pridėti dar po 5%, jei nėra pažangos). Svorio metimui, priešingai, iš šios sumos atimame 15–20%, bet ne daugiau, tada džiovinimas vyks nepažeidžiant raumenų masės.
Endomorfas turi suvartoti per dieną maždaug 2,5 g baltymų, 3-4 g angliavandenių ir 1 g riebalų 1 kg kūno svorio... Šis santykis leis palaipsniui priaugti aukštos kokybės raumenų masės, nesikaupiant riebalų pertekliaus. Jei jaučiate, kad progresas sustojo ir nepakanka energijos, įpilkite šiek tiek angliavandenių. Jei norite numesti svorio, sumažinkite kalorijų kiekį mažindami angliavandenių kiekį. Baltymų suvartojame tiek pat, kiek priaugant svorio, kitaip visiškai atsigauti nepavyks. Jūs netgi galite padidinti kiekį iki 3 gramų 1 kg kūno svorio.
Rinkitės išskirtinai natūralius produktus. Mus labiausiai domina kompleksiniai angliavandeniai - kruopos, kietųjų kviečių makaronai, daržovės. Iš saldumynų saikingai vartojame tik vaisius. Kalbant apie baltymus, pirmenybę teikiame mėsai, vištienai, kiaušiniams, pieno produktams, žuviai ir išrūgų baltymams. Būtinai vartokite nesočiųjų riebalų rūgščių. Į dietą reikėtų reguliariai įtraukti tokius maisto produktus kaip linų sėmenų aliejus, žuvų taukai ir riešutai.
Endomorfams, kurie nestebi suvartojamo kalorijų kiekio ir valgomo maisto kokybės, - tiesioginis kelias į sunkiasvorio svorio kategoriją jėgos sporte. Bet jei jūsų tikslas yra gražus sportinis kūnas ir funkcinis tobulėjimas visais atžvilgiais, vadovaukitės aukščiau pateiktais patarimais.
Treniruotė sporto salėje
Optimalus tiesių endomorfų treniruočių skaičius yra 3-4 per savaitę.
Apytikslis 3 dienų padalijimas yra toks:
| Pirmadienis (krūtinė + tricepsas + priekiniai ir viduriniai deltai) | ||
| Štangos spaudimas | 4x12,10,8,6 |  |
| Nuolaidinis hantelių presas | 3x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Įmerkite ant nelygių strypų | 3x10-15 |  |
| Armijos spauda | 4x10-12 |  |
| Platus sukibimas su štanga | 4x12-15 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Stovėdami svieskite svarmenis į šalis | 3x12-15 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Prancūziškas stendo presas | 4x12 |  |
| Trečiadienis (nugara + bicepsas + nugaros delta) | ||
| Avarija | 4x12,10,8,6 |  |
| Plačios rankenos prisitraukimai | 4x10-15 |  |
| „T“ juostos išjungimas | 4x10 |  |
| Platus rankenos traukimas prie krūtinės | 3x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Horizontalus bloko traukimas | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Stovinčios štangos garbanos | 4x12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Skoto suolo hantelių garbanos | 3x10-12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Sūpuoklės su svyravimais | 4x15 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Penktadienis (kojos + abs) | ||
| Sėdimos kojos prailginimas | 3x15-20 (apšilimas) |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Štangos ant peties pritūpimai | 4x12,10,8,6 |  © Vitalijus Sova - stock.adobe.com |
| Kojos paspaudimas treniruoklyje | 3x12 |  |
| Hantelio plaučiai | 4x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Gulinti kojų garbanė | 3x15 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Stovi veršelis | 4x15 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Sukimas treniruoklyje | 3x12-15 |  |
| Atvirkštiniai traškesiai ant suoliuko | 3x10-15 |  |
Keturių dienų programa:
| Pirmadienis (rankos) | ||
| Stendo presas siauru rankena | 4x10 |  |
| Stovinčios štangos garbanos | 4x10-12 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Prancūziškas stendo presas | 3x12 | |
| Hantelio garbanos ant nuožulniojo suolo | 3x10-12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Hantelio smūgis | 3x10-12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Stovantys plaktukai | 4x10-12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Užblokuokite eilę su tricepso virve | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Antradienis (kojos) | ||
| Sėdimos kojos prailginimas | 3x15-20 (apšilimas) | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Štangos ant peties pritūpimai | 4x12,10,8,6 | © Vitalijus Sova - stock.adobe.com |
| Hack mašina pritūpia | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| „Deadlift“ ant tiesių kojų su štanga | 4x10-12 |  |
| Gulinti kojų garbanė | 3x15 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Sveriamas veršelio auginimas | 4x15 |  |
| Ketvirtadienis (krūtinė + priekinė ir vidurinė deltos) | ||
| Štangos spaudimas | 4x12,10,8,6 | |
| Nuolaidinis hantelių presas | 3x10 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Paspauskite simuliatorių ant krūtinės | 3x12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Sėdi hantelių presas | 4x10-12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Platus sukibimas su štanga | 4x12-15 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Stovėdami svieskite svarmenis į šalis | 3x15 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Sukimas ant suolo | 3x12-15 |  |
| Penktadienis (atgal + atgal delta) | ||
| Plačios rankenos prisitraukimai | 4x10-15 | |
| Vieno hantelio eilė prie diržo | 4x10 |  |
| Siaura atvirkštinė rankena | 3x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| „T“ juostos išjungimas | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Sūpuok į šoną | 4x15 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Kabanti koja pakeliama ant horizontalios juostos | 3x10-15 |  |
Šiame skilimo variante rankos atitraukiamos atskirą dieną. Panašiai galite sutelkti dėmesį į deltas - darykite jas pirmadienį, o tricepsus - su krūtine ir bicepsus - su nugara. Pasirinkite patys, kurią kūno dalį reikia tiksliau pumpuoti.
Padidinti / sumažinti atlikto širdies kiekį priklausomai nuo formos ir sveikatos būklės. Viskas priklauso nuo jūsų tikslų - auginant raumenis, širdies veikla padeda deginti kalorijų perteklių ir palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Tačiau per didelis aktyvumas gali sustabdyti raumenų verbavimąsi, jei nepadengsite išlaidų maistu. Turite rasti tinkamą pusiausvyrą.
Džiovinimo laikotarpiu kardio yra pagrindinis ginklas kovojant su riebalų pertekliumi, ir tai reikia padaryti daugiau, pavyzdžiui, atliekant individualias valandines vaikščiojimo ar bėgimo treniruotes ne jėgos treniruočių dienomis.
Treniruotės namuose
Mokymai namuose yra puikūs, ypač jei turite kuo paįvairinti krūvį. Arsenale turėdami bent horizontalią juostą ir sulankstomus hantelius, kurių svoris jums reikalingas, jau galite atlikti visą treniruotę. Patys treniruočių principai niekuo nesiskiria nuo fitneso klube.
Žemiau pateikiama endomorfo mokymo programa 3 dienoms naudojant šiuos apvalkalus:
| Pirmadienis (krūtinė + tricepsas + priekiniai ir viduriniai deltai) | ||
| Hantelių presas gulėdamas ant suoliuko ar ant grindų | 4x10-12 |  |
| Plačios rankos atsispaudimai ramunėlių kojomis | 4x10-15 |  |
| Arnoldo spauda | 4x10-12 |  |
| Hantelių eilės prie smakro | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Sūpuokitės su svarmenimis į šonus | 3x15 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Prancūziškas stendo presas su hanteliais | 3x10-12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Atsispaudimai siauromis rankomis | 3x10-15 |  |
| Trečiadienis (nugara + bicepsas + nugaros delta) | ||
| Hantelio nuleidimas | 4x10-12 |  |
| Plačios rankenos prisitraukimai | 4x10-15 | |
| Vienų rankų hantelių eilė | 3x10 | |
| Siauros atgalinės rankenos prisitraukimai | 3x10-15 |  |
| Stovinčios hantelių garbanos | 4x10-12 |  |
| Koncentruotos hantelių garbanos | 3x10-12 |  © Maksimas Toome - stock.adobe.com |
| Sūpuoklės su svyravimais | 4x15 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Penktadienis (kojos + abs) | ||
| Hantelių pritūpimai | 4x12 |  |
| Hantelių tiesios kojos nuleidimas | 4x10-12 |  |
| Hantelio plaučiai | 4x10 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Sveriamas veršelio auginimas | 4x15 | |
| Alkūnės lenta su papildomu svoriu | 3x60-90 sek |  |
| Kabantis kampas ant horizontalios juostos | 3x40-60 sek |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Ši programa puikiai tinka tiek tūrinei, tiek džiovinimo fazei. Šių režimų skirtumas bus mityba ir kardio apkrova.
