Graži figūra yra ne tik „kubeliai“ ir bicepsai. Kad jūsų kūnas atrodytų tikrai patrauklus, turite rūpintis kiekvienu raumeniu, įskaitant pečių juostą. Tai būtina plėtoti ne tik vyrams. Tvirtų pečių turinčios merginos savo patrauklumu išsiskiria iš kitų, turinčių siaurus ir nuožulnius.
Pečių juostos anatomija
Pečių juosta turi dvi dalis: trapecinį raumenį ir 3 deltinius ryšulius. Deltinių kekės yra vidutinės, užpakalinės ir priekinės.
Priekiniai ryšuliai prasideda nuo raktikaulio ir yra pritvirtinti prie peties kaulų. Jie tiesiai pakelia rankas.
Vidurinių sijų struktūra yra tokia pati kaip priekinių, tačiau jos yra atsakingos už rankų judėjimą į šonus.
Užpakaliniai ryšuliai taip pat pritvirtinti prie pečių kaulų, tačiau prasideda nuo pečių ašmenų. Jų pagalba galite išskleisti rankas į šonus ir nugarą.
Trapeciniai raumenys yra funkcionalesni ir anatomiškai skiriasi nuo deltinių. Jie yra ilgi trapecijos formos raumenys. Jis prasideda nuo kaukolės pagrindo ir baigiasi nugaros viduryje. Jie atsakingi už pečių sujungimą ir pečių pakėlimą.
Pečių sąnariai yra sudėtingi. Jie gali suktis ne tik pirmyn ir atgal, kaip ir kelio sąnariai, bet ir ratu. Tai suteikia „kamuoliuko krepšelio“ dizainas.
Patarimas
Nėra pratimo, kuris galėtų vienu metu sutvarkyti pečių juostą. Todėl, norint treniruoti pečius, būtina atlikti pratimų rinkinį. Vykdymo teisingumas yra ne mažiau svarbus nei reguliarumas. Netiksliai atlikdami pratimą, galite netyčia perkelti krūvį į kitus didelius raumenis, o pečiams praktiškai nebus jokio poveikio.
Be išvaizdos, pečių jėga yra svarbi atliekant kitus pratimus. Norint sumažinti traumų riziką, būtina turėti tvirtus sąnarius ir pečių juostą.
Apšilimas
Peties treniruotės apima daug streso. Todėl pečių juosta turi būti gerai sušilusi.
- Ištiesintų rankų sukimasis. Galite juos pasukti po vieną, tuo pačiu metu ar net skirtingomis kryptimis.
- Pečių sukimasis. Pirmiausia atlikite amplitudės pasukimus abiem pečiais, tada pakaitomis.
- Tempimas rankomis. Jie gali būti atliekami bet kurioje plokštumoje.
Pratimai pečių juostai
Rankų pakėlimas
Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, paimkite hantelius. Nuleiskite rankas priešais klubus, delnus link savęs.
Vykdymo technika: priešais save reikia iškelti hantelius tiesiai virš pečių. Tada ramiai nuleiskite jį atgal.
Savybės: keliant rankas, jų padėtis turėtų išlikti nepakitusi kūno ir vienas kito atžvilgiu. Rankos nereikia sulenkti, taip pat pakreipti kūną atgal. Jei neįmanoma kitaip pakelti hantelių, reikėtų sumažinti jų svorį.
Hantelis paspauskite aukštyn
Pradinė padėtis: atsisėdę ant suoliuko, paimkite hantelius. Pakelkite juos prie pečių ir išskėskite alkūnes į šalis. Pasirodo, kad rankos ir kūnas bus toje pačioje plokštumoje. Stuburas ir galva turi būti laikomi tiesiai.
Vykdymo technika: pakeliame hantelius aukštyn, sujungdami juos per galvą. Rankos turi būti ištiesintos. Tik po to pradėjus grįžti į pradinę padėtį.
Savybės: keliant iškvėpti, nuleisti - įkvėpti. Nenuleiskite ir nepakelkite rankų. Pratimą galite atlikti stovėdami, kad padidintumėte nugaros preso apkrovą.
Veislinės rankos
Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, būtent, padėkite kojas šiek tiek siauriau arba pečių plotyje, laikykite kūną tiesiai. Paimkite hantelius ir nuleiskite rankas. Sulenkite alkūnes maždaug 20 laipsnių kampu ir laikykite hantelius priešais šlaunis. Delnai žiūrės vienas į kitą.
Technika: pakelkite rankas į šonus. Rankos kampas ir rankų padėtis neturėtų keistis. Pakelkite hantelius, kol ranka bus horizontali arba šiek tiek aukščiau, tada nuleiskite.
Savybės: Pratyboje naudojami daug mažesni svoriai nei atliekant hantelių presą, nes apkrova sukuriama dėl rankų sukurto peties ilgio. Negalima trūkčioti hantelių. Jei kitaip neveikia, sumažinkite jų svorį.
Veisiamos rankos pasvirusioje padėtyje
Vykdymo technika: stovint, reikia lenktis į priekį 60-70 laipsnių. Nugara turi būti laikoma tiesi, šiek tiek sulenkta. Sulenkite kojas ir alkūnes 20-30 laipsnių kampu. Rankos su hanteliais bus priešais kojas, o delnai bus nukreipti vienas į kitą.
Vykdymo technika: nekeičiant rankų padėties, alkūnių ir kelių lenkimo kampo, taip pat nepaliekant kūno ir nugaros lanko pakreipimo, hanteliai pakeliami į šonus. Pasiekę maksimalų įmanomą aukštį, švelniai nuleiskite rankas.
Savybės: pratimą turite atlikti atsargiai, nes netinkamai atlikę galite susižeisti. Negalite sulenkti priešinga kryptimi, kad netrauktumėte nugaros ir nepervargtumėte.
