Atsitraukimai laikomi pagrindiniu vyrų standartu bet kurioje švietimo įstaigoje, taip pat ir kariuomenėje. Bet ne visi gali tai padaryti, nors vyresnių klasių studentams ir moksleiviams reikia puikiausiai pažymėti vos 12 kartų. Tačiau nenusiminkite. Išmokti traukti nėra taip sunku. Jei traukiatės bent 1 kartą, vos po mėnesio reguliarių treniruočių galėsite lengvai įvykdyti standartą.
Straipsnį padalinsime į tris dalis, priklausomai nuo jūsų pradinio paruošimo.
Kaip išmokti, jei niekada nesitrauki
Norėdami įveikti 1 prisitraukimo pradinę juostą, turite atlikti šiuos treniruotes:
- Nuolat pakabinkite ant horizontalios juostos, bandydami kabliu ar kreivai pakelti. Tokiu atveju galite naudoti sūpavimą ir trūkčiojimą. Kuo dažniau ir dažniau tai darote, tuo greičiau galite susitraukti.
- Jei turite galimybę mankštintis ant treniruoklių, tada viršutinis blokas yra pirmas pasirinkimas treniruojantis prisitraukimus. Sportuokite su šia mašina, pakeisdami rankeną iš siauros į plačiausią. Geriausia praktikuotis tokiu būdu. Atlikite 10–15 serijų, trumpai pailsėdami 40–50 sekundžių, atlikdami tiek pat pakartojimų kiekviename rinkinyje. Pirmaisiais priėjimais nebandykite padaryti maksimaliai, o tada darykite tiek, kiek turite pakankamai jėgų. Efektyviausi pakartojimai yra paskutiniuose rinkiniuose. Todėl pasirinkite svorį taip, kad kiekvienu požiūriu atliktumėte nuo 5 iki 10 kartų.
- Kettlebell pratimai puikiai sutvirtina visą pečių juostą, o tai taip pat puikiai veikia prisitraukimus. Jei namuose turite virdulį, būtinai padarykite jį. Internete yra daugybė „kettlebell“ pratimų. Darykite tuos, kurie veikia ne tik kojas, bet ir pečių juostą.
- Atsispaudimai. Iš karto rezervuosiu, kad atsispaudimų skaičius nuo grindų nėra proporcingas prisitraukimams. Tai reiškia, kad tai nereiškia, kad kuo daugiau stumiesi aukštyn, tuo labiau traukiesi. Tačiau tuo pat metu atsilenkimai, kaip peties diržo ir rankų stiprinimo forma, labai tinka prisitraukimams. Todėl, pakabinę ant horizontalios juostos, stumkite aukštyn nuo grindų, taip pat pakeisdami sukibimą.
Jei neturite galimybės eiti į sporto salę, o namuose neturite svarmenų, tada tiesiog pakabinkite ant horizontalios juostos, bandydami pasitempti. Ir nustumk nuo grindų. To pakaks, kad galėtumėte pritraukti pirmą kartą. Tikslų laiką, per kurį galite tai pasiekti, sunku pasakyti, tačiau įprastos treniruotės paprastai užtrunka 2 savaites. Kartais mažiau, kartais šiek tiek daugiau.
Atsitraukiate 1–5 kartus
Čia viskas yra šiek tiek paprasčiau nei nulinio traukimo atveju. Galima pateikti šias rekomendacijas:
- Patraukite į horizontalią juostą kuo daugiau būdų. Jėgos ištvermė yra svarbi prisitraukiant, taigi, jei jūs tiesiog periodiškai ištempiate maksimumą, o tai akivaizdžiai nėra puiku, tada tai bus mažai naudinga. Geriau treniruotis tokiu būdu: atlikite 10-15 priartėjimų 1-2 kartus su 20–40 sekundžių pertrauka. Jei traukiate tik vieną kartą, tada darykite tą patį, tik jūs galite šiek tiek padidinti pertrauką tarp rinkinių. Bet pabandykite padaryti bent 10 epizodų. Geriau daryti po 10 epizodų po vieną nei 4 epizodus iš dviejų.
- geriausiu galima vadinti virdulio kėlimą prisitraukimams. Kaip ir prisitraukimai, taip ir kėbulo kėlimas reikalauja ištvermės. Treniruodamasis tik dvi savaites su virduliu, kasdien atlikdamas po 4–5 įvairius pratimus, prisitraukimų skaičių galite padidinti 5–10 kartų.
- Patraukite su skirtingomis rankenomis. Kuo geriau dirbate latissimus dorsi raumenis, traukdami plačiai. Kuo geriau treniruosite tricepsą traukdami į viršų siauru griebtuvu, tuo lengviau jums bus lengviau atsikelti, nes abu raumenys naudojami maždaug vienodai.
Jūs galite treniruotis 1–5 kartus prieš išlaikydami standartą per mėnesį reguliariai treniruodamiesi. Be to, svoris šiuo atveju nevaidina didelio vaidmens, nes jei galite jį pakelti, pavyzdžiui, du kartus, galite ir 12 kartų.
Traukiate 6–10 kartų
Jei jau mokate pritraukti, bet pakartojimų skaičius palieka daug norimų rezultatų, tai yra tik vienas patarimas, kaip pakeisti šią padėtį - traukite daugiau.
Patraukite su skirtingomis rankenomis, skirtingomis sistemomis ir skirtingais metodais. Čia yra efektyviausi prisitraukimo būdai, kaip padidinti pakartojimų skaičių:
- kopečios. Tikriausiai žaidėte su draugais. Tokio žaidimo esmė ant horizontalios juostos yra ta, kad pirmiausia kiekvienas dalyvis traukia 1 kartą, paskui du ir t. T., Kol lieka vienas, pasiekiantis aukščiausią figūrą. Taip pat galite nustatyti ribą, kiek turite pasiekti, tada pradėti pakartojimų skaičių sumažinti iki nulio. Jei neturite su kuo žaisti „kopėčiomis“, galite patys save taip pakelti, darydami pertraukas tarp serijų, kiekvieną sekančią pertrauką padidindami 5 sekundėmis;
- kariuomenės sistema, kurioje reikia tiek pat kartų ištraukti 10-15 epizodų. Taip pat galite kreiptis į draugus arba galite tai padaryti vienas, laikinai pertraukdami tarp serijų;
Atminkite, kad prisitraukimų pagrindas yra jėgos ištvermė. Todėl nemėginkite didinti prisitraukimų skaičiaus maksimaliu svoriu. Kad ir kokį svorį imtumėtės ant stendo, daug prisitrauksite tik tuo atveju, jei kūnui suteiksite atitinkamą krūvį.
