2 km bėgimo distancija nėra olimpinė sporto šaka. Tačiau bėgimas šia distancija aktyviai naudojamas įvairiose sporto dienose ir lengvosios atletikos varžybose tarp moksleivių, studentų ir įvairių įmonių darbuotojų. Šiandieniniame straipsnyje sužinosite pagrindinius pasiruošimo 2K bėgimui principus. Galite pamatyti šios distancijos bėgimo standartus ČIA
Kiek kartų treniruotis 2K bėgimui
Mėgėjams optimaliausia bus 5 treniruotės per savaitę. To pakaks tolygiam progresui, tačiau tuo pačiu nepakaks, kad jūsų kūnas būtų pervargęs, veikiant kompetentingai pakaitomis.
Jei turite galimybę treniruotis 6 kartus per savaitę, tai ši 6 diena gali būti naudojama kaip diena papildomoms jėgos treniruotėms arba diena lėtai atsigaunančiam kryžiui.
Jei turite tik 3 ar 4 treniruočių dienas per savaitę, tuomet jėgos treniruotes turėsite derinti su bėgimo takeliu. Pavyzdžiui, atlikite 1 arba 2 bendrojo fizinio pasirengimo serijas iškart po lėto kryžiaus.
Jei neturite galimybės treniruotis net 3 kartus per savaitę, tada bus sunku garantuoti progresą, nes 1 ar 2 treniruočių per savaitę nepakaks, kad kūnas pradėtų prisitaikyti prie krūvių.
Pasirengimo 2K bėgimui planas.
2 km bėgimas reiškia vidutines distancijas. Todėl pagrindinės treniruotės, skirtos pagerinti našumą, bus kryžminimas ir intervalinis darbas, siekiant pagerinti VO2 max. Taip pat turėsite dirbti su greičiu ir atlikti jėgos treniruotes.
Taigi, pažvelkime į apytikslius treniruočių planus, priklausomai nuo treniruočių dienų per savaitę skaičiaus:
3 treniruotės per savaitę:
1. Intervalo treniruotės. 3–5 kartus 600 metrų ilgio, likusius 400 metrų bėgant lėtai. Arba 7–10 kartų 400 metrų, o likusius 400 metrų lėtai bėgioti.
Kaip tinkamai atlikti tokio tipo mokymus, skaitykite straipsnyje: kas yra intervalinis bėgimas.
2. Lėtas kryžius 5-7 km. Po 1-2 bendrosios fizinės treniruotės serijų kryžiaus, apie kurį kalbėjau šioje vaizdo pamokoje:
3. Pereiti 4-6 km tempą. Tai yra bėgti tarsi varžybose.
4 treniruotės per savaitę:
1. Arba 6–10 kartų po 400 metrų, likusius 400 metrų bėgant lėtai.
2. Po kryžiaus 1-2 bendrosios fizinės treniruotės serijos
3. Pereikite 4-6 km tempą.
4. Vidutiniu tempu kirsti 5-7 km. Tai yra ne maksimaliai jų galimybių. Bet taip pat ne visai lengva, kaip su kryžiumi lėtai.
5 treniruotės per savaitę
1. Arba 7–10 kartų po 400 metrų, likusius 400 metrų bėgant lėtai.
2. Lėtas kryžius 5-7 km.
3. 5-7 km kirsti vidutiniu tempu.
5. Užbaigti 3-4 serijų bendrą fizinį pasirengimą.
Krovinio kaitaliojimo per vieną savaitę ir visą treniruočių laikotarpį principai.
Svarbiausia atsiminti, kad po sunkios treniruotės lengvas visada turėtų eiti. Sunkios treniruotės apima intervalines treniruotes ir širdies stimuliatorių. Lėti kryžiai, vidutinio tempimo kryžiai ir bendras fizinis treniravimas šviesai.
Daugiau straipsnių, kurie bus naudingi ruošiantis 2 km bėgimui:
1. Bėgimo technika
2. Kaip tinkamai pradėti nuo aukšto starto
3. Kada atlikti bėgimo treniruotes
4. 2 km bėgimo taktika
Kas 3-4 savaites reikia padaryti poilsio savaitę, kurioje bėgate tik lėtas lenktynes.
Likus dviem savaitėms iki varžybų, iš programos neįtraukite bendro fizinio pasirengimo ir pakeiskite jį 100 ar 200 metrų greičio intervalais su poilsiu tam pačiam atstumui, tik lėtai. Atlikite 10–20 pakartojimų.
Likus savaitei iki starto, pereikite prie prieš varžybų savaitės programos.
Norėdami maksimaliai padidinti savo našumą 2 km, turite išmanyti bėgimo pagrindus, tokius kaip taisyklingas kvėpavimas, technika, apšilimas, gebėjimas pagaminti teisingą varžybų dienos akių kontūrą, atlikti teisingą bėgimo jėgos darbą ir kt. Visa tai sužinosite iš unikalios vykdomų vaizdo pamokų serijos, kurią galite gauti tik užsiprenumeravę nemokamą naujienlaiškį, spustelėdami šią nuorodą: Unikalios einamosios vaizdo pamokos... Šios pamokos jau padėjo tūkstančiams žmonių ir padės jums.
Kad jūsų pasirengimas 2 km nuotoliui būtų efektyvus, būtina įsitraukti į gerai parengtą treniruočių programą. Naujųjų metų švenčių proga mokymo programų parduotuvėje 40% NUOLAIDA, eik ir pagerink savo rezultatą: http://mg.scfoton.ru/
