Kaip teisingai vartoti baltymus?

Norint efektyviausiai padidinti raumenų masę, reikia tinkamai suvartoti baltymų. Kūno baltymų poreikio apskaičiavimas atlieka pagrindinį vaidmenį sparčiai didėjant raumenims.

Kiek jums reikia baltymų optimaliam raumenų augimui?

Buvo atlikti keli klinikiniai tyrimai, siekiant apskaičiuoti reikalingą baltymų kiekį efektyviausiam raumenų skaidulų augimui.

Baltymų juosta

Kanados universiteto McMaster mokslininkų grupė atliko tyrimą „Pratimų apykaita“, kuriame dalyvavo tikslinė jaunų žmonių grupė. Dalyviai atliko jėgos treniruotes, po kurių valgė kiaušinio baltymą skysčio pavidalu, o gėrimo baltymų dozė buvo kitokia ir buvo 0, 5, 10, 20, 40 g.

Eksperimento metu mokslininkai įvertino kiekvieno dalyvio raumenų masės padidėjimą. Paaiškėjo, kad optimaliausias raumenų masės padidėjimas įvyko jauniems žmonėms, vartojusiems baltymus 20 g. Tyrimas paskelbtas svetainėje nuorodoje, leidinio numeris —10.1080 / 02640414.2011.619204.

2016 m. Grupė britų mokslininkų iš Stirlingo universiteto paskelbė tyrimo dėl reikalingo baltymų kiekio raumenų masės padidinimui tyrimo rezultatus. Tikslinėje grupėje buvo 48 jaunuoliai, nesergantys lėtinėmis ar ūminėmis ligomis, vidutinis kūno svoris buvo 80 kg. Tyrimo metu dalyviai valgė pusryčius su gausiu baltymų maistu - 0,5 g / kg kūno svorio. Po trijų valandų savanoriai atliko jėgos pratimus kojoms ir sėdmenims. Praėjus 10 minučių po treniruotės, dalyviai suvartojo 0, 10, 20, 40 g išrūgų baltymų.

Ekspertai palygino anabolinių reakcijų aktyvumą naudodami žymėtus karbamido ir fenilalanino atomus. Tyrimo rezultatai sutapo su Kanados mokslininkų eksperimentu.

Didžiausias raumenų augimo efektyvumas buvo pasiektas vartojant 20 g baltymų:

• vartojant papildą, kuriame yra 10 g baltymų, raumenys padidėjo apie 49%;
• 20 g dozė padidino raumenų baltymų sintezę 56%;
• vartojant labai koncentruotą priedą - 40 g, fenilalanino metabolizmo greitis ir karbamido koncentracija padidėjo, o raumenų augimo padidėjimas praktiškai nesiskyrė nuo fokusinės grupės, gavusios 20 g baltymų.

Tyrimas svetainėje nurodytas kaip ISRCTN92528122.

Kaip vartoti baltymus raumenų augimui

Baltymų naudojimas ryte leidžia kompensuoti baltymų trūkumą, kuris atsiranda naktį veikiant antinksčių hormonams, taip pat dėl ​​nepakankamo maisto kiekio. Papildo naudojimas yra ypač svarbus, jei sportininkas prieš miegą nevartoja lėtojo kazeino. Efektyviausias išrūgų naudojimas.

Priedą rekomenduojama derinti prie sočių pusryčių - omleto, avižinių dribsnių, daržovių salotų ir kitų patiekalų.

Baltymus vartoti prieš mankštą sportininkams paprastai rekomenduojama intensyviai rengiantis varžyboms, kai organizmas reikalauja didesnio baltymų kiekio. Taip pat galite gerti kokteilį, jei paskutinis valgis buvo daugiau nei prieš tris valandas. Tada vartojant priedą, kompensuojamas baltymų trūkumas ir padidėja būsimos treniruotės efektyvumas.

Geriausiai veikia išrūgų baltymai. Geriausi baltymai yra išrūgų baltymai, amino baltymai, JYMProJYM ir kt. Priedų yra įvairių skonių, pradedant sausainiais nuo šokolado ir baigiant avietėmis.

Baltymų vartojimas po fizinio krūvio yra svarbiausias skatinant raumenų augimą. Iškart po intensyvaus fizinio krūvio prasideda biocheminių reakcijų kaskada - baltymų sintezė ir skilimas. Norint, kad raumenų baltymai susidarytų daugiau, nei jie suskaidomi, reikia naudoti sporto papildus.

Baltymų atsargoms papildyti rekomenduojama naudoti išrūgas arba izoliatą. Po fizinių pratimų 25–30 minučių organizme pasirodo baltymų-angliavandenių langas. Šiam reiškiniui būdingas įprasto metabolizmo eigos pokytis - vienu metu gaunami baltymai ir angliavandeniai vartojami tik baltymams susidaryti, todėl riebalai poodiniame audinyje nesikaupia. Dėl šios priežasties mitybos specialistai rekomenduoja vietoj baltymų naudoti treniruotes po treniruotės. Priedas apima ne tik baltymus, bet ir angliavandenius. Ši kompozicija efektyviau augina raumenis. Privalumai yra tuo pačiu metu vartojamas sporto papildas su BCAA - šakotosios grandinės amino rūgštimis, taip pat karnitinu, kuris sumažina nuovargį ir sutrumpina sveikimo laikotarpį.

Sportinių papildų vartojimas tarp valgių organizmui suteikia baltymų visą dieną. Tai ypač aktualu džiovinimo laikotarpiu arba pažeidžiant dietą. Galite vartoti išrūgų baltymus, koncentratą, izoliuoti.

Kaseino baltymus rekomenduojama gerti prieš miegą. Šio tipo sporto papildai lėtai absorbuojami, o tai apsaugo nuo raumenų baltymų skaidymo ir raumenų praradimo. Naktį iš antinksčių susidaro kai kurie katecholaminai, kurie padeda skaidyti baltymus. Kazeiną rekomenduojama vartoti valandą prieš miegą.

Baltymai suvartojami po jo suvartojimo per 5-8 valandas, atsižvelgiant į miltelių savybes ir individualias organizmo savybes. Kazeiną veiksminga naudoti po didelio fizinio krūvio, nes baltymų vartojimas kelias valandas pagreitina pažeistų raumenų ląstelių atsinaujinimą.

Laikantis griežtos dietos, kurios metu raumenys nustoja didėti be papildomo baltymų kiekio, rekomenduojama į dietą įtraukti sporto priedą.

Pagrindinis požiūris į mitybą norint padidinti raumenų masę yra kompleksinis. Didžiausias efektyvumas stebimas reguliariai ir ilgai (mėnesį ar ilgiau) vartojant sporto papildus. Tuo pat metu pirmenybė teikiama daugiakomponentinei sportinės mitybos dietai, į kurią įeina baltymai ar stiprintojai, BCAA, karnitinas ir kitos maistinės medžiagos. Reikiamų dozių ir dozavimo režimo laikymasis padeda pasiekti norimą palengvėjimą.

Tačiau klaidingas paplitęs įsitikinimas, kad sportinė mityba gali pakeisti įprastą maistą. Perėjimas prie vienkartinės dietos gali padaryti nepataisomą žalą organizmui. Nepamirškite apie galimas kontraindikacijas vartojant sporto papildus. Taigi žmonėms, turintiems laktozės netoleravimą, reikia vartoti sojos priedą. Jei vartojant baltymus pasireiškia alerginė reakcija ar kitoks šalutinis poveikis, turėtumėte nustoti juos vartoti ir kreiptis į gydytoją.

Kiek baltymų reikėtų vartoti per dieną

Baltymų poreikis priklauso nuo treniruočių kiekio, jų intensyvumo, taip pat nuo lyties, amžiaus, svorio ir kitų individualių kūno savybių.

Vidutiniškai nesportuojančiam asmeniui 1 kg kūno svorio reikia apie 1 g baltymų. Sportininkams, kurie reguliariai sportuoja, reikia 2-3 gramų baltymų vienam kg. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo standartinio baltymų kiekio - 1 g / kg, ir palaipsniui jį didinti.

Jei natūralus maistas atitinka reikalavimus, nebūtina į dietą įtraukti sporto papildų. Kitu atveju raumenys augs greičiau, jei naudosite maisto papildus arba koreguosite meniu.

Pavyzdžiui, sportininkas sveria 78 kg, o tai reiškia, kad dienos baltymų poreikis yra 220 g. Su maistu organizmui tiekiama tik 150 g baltymų, o tai yra daug mažiau nei norma.

Norint suprasti, kiek baltymų papildų reikia įtraukti į dietą, apskaičiuojamas baltymų trūkumas. Tam iš 220 g atimama 150 g, trūkumas yra 70 g. Vienoje porcijoje baltymų yra apie 25 g baltymų, o tai reiškia, kad maisto papildai vartojami tris kartus per dieną.

Panašią schemą galima apskaičiuoti atskirai, remiantis jos paties svoriu. Kurso trukmė priklauso nuo pradinių duomenų ir norimų rezultatų.

Vidutinės dienos baltymų suvartojimo 1 kg kūno svorio lentelė (gramais)

Žemiau esančioje lentelėje parodytas dienos baltymų poreikis pagal lytį ir amžių.

Kaip vartoti baltymus mergaičių svorio metimui

Baltymai imami ne tik norint padidinti raumenų masę, bet ir numesti svorio, o tai mergaitėms yra svarbiausia. Norint numesti svorio, reikia taisyklingai vartoti sporto papildus.

Įvairių markių išrūgų baltymai

Išrūgų baltymai yra hidrolizato, izoliato ir koncentrato pavidalu. Skirtumas slypi riebalų pašalinimo laipsnyje. Svorio metimui rekomenduojama naudoti izoliatą arba hidrolizatą. Jose yra mažiausiai riebalų.

Priedo receptas yra paprastas - į miltelius supilkite pieną. Mitybos patarimai yra naudoti produktą be riebalų.

Kazeino baltymai naudojami siekiant užkirsti kelią raumenų baltymų skilimui naktį. Be to, lėtas aminorūgščių suvartojimas per 7 poilsio valandas gali atkurti raumenų skaidulas, kurios patyrė mikrotraumatizaciją. Priedas yra sausi milteliai, kruopščiai sumaišomi su pienu ar vandeniu, naudojant purtyklę, ir geriami 30-60 minučių prieš miegą.

Norint numesti svorio per trumpesnį laiką, rekomenduojama laikytis daugiakomponentės dietos, kurios racione yra ne tik baltymai, bet ir BCAA, kreatinas, vitaminai ir kiti naudingi junginiai.

Tarp treniruočių išrūgos yra naudojamos palaikyti normalią baltymų koncentraciją organizme.

Rezultatas

Sportinės mitybos trukmė svorio metimui priklauso nuo pradinio kūno svorio, maistinių savybių ir medžiagų apykaitos greičio. Paprastai baltymai imami per kelis mėnesius.

Norint pasiekti maksimalų efektą, negalima apsiriboti tik vienu baltymų kiekiu - rekomenduojama nustatyti mitybą ir pradėti sportuoti.

Pradedantiesiems tinka rytinis ar vakarinis bėgimas, kurį galima pakeisti jėgos pratimais, kai jūsų bendras fizinis pajėgumas pakyla. Jei kūnas neparengtas, negalima per intensyviai siūbuoti - tai gali pakenkti kūnui.

Žiūrėti video įrašą: Pilvo preso ryškumas (Lapkritis 2024).