Sporto salė suteikia daug galimybių visiškam abs treniruotėms. Norėdami tai išspręsti skirtingais kampais, buvo sukurta įvairi įranga, įskaitant blokinius ir svirtinius treniruoklius, leidžiančius sumažinti ar padidinti apkrovą kiekvienu požiūriu. Tai yra esminis skirtumas tarp treniruočių salėje ir treniruočių su savo svoriu. Darbo svorį atliekant pilvo pratimus galite pakeisti taip, kaip jums patinka, taip keičiant intensyvumą.
Pilvo treniruotės programa sporto salėje gali būti labai įvairi, tačiau pagrindiniai principai visada yra tie patys:
- Sportuoti neturėtų būti per daug.
- Jie neturėtų būti per sunkūs ar per lengvi.
- Net efektyviausias pratimas neatsikratys pilvo riebalų pertekliaus.
- Svarbu visiškai atsigauti tarp treniruočių.
Prisiminkite šiuos keturis pagrindinius dalykus: jie palengvins jūsų gyvenimą kuriant treniruočių procesą.
Sporto salės abs treniruočių patarimai
Šiame straipsnyje mes išsiaiškinsime, kaip dažnai reikia treniruotis sporto salėje ir kurios treniruočių programos laikytis. Pradėkime nuo kelių patarimų, kurie padės tinkamai organizuoti treniruotes.
Treniruočių dažnis
Optimalus treniruočių dažnis yra svarbiausia sąlyga rezultatams. Abs yra gana maža raumenų grupė, o persitreniruoti taip pat lengva, kaip ir kriaušes. Skirkite pakankamai laiko poilsiui ir atsigavimui. Užteks vienos, daugiausia dviejų treniruočių per savaitę.
Taip pat leidžiama kita galimybė - treniruotės pradžioje atlikite 1-2 pilvo pratimus kaip apšilimą arba pabaigoje kaip atvėsinimą. Pro tiesinį pilvo raumenį praeina didžiulis skaičius nervų galūnių. Dėl poveikio jiems kūnas greičiau sušils ir bus pasirengęs intensyviam stresui. Treniruojantis šiuo režimu svarbiausia nepersistengti. Niekada nedirbk iki nesėkmės. Nepamirškite, kad po dienos ar dviejų jūs dar kartą atliksite jėgos treniruotę ir vėl pradėsite nuo mankštos dėl abs.
Kitas variantas yra atlikti vieną rinkinį spaudoje tarp kitų raumenų grupių rinkinių. Taigi, jūs galite atlikti porą pratimų ant tiesiosios pilvo raumens 3-4 rinkiniams.
Pakartojimų apimtis ir skaičius
Pradedantiesiems akina visų rūšių pilvo aparatų gausa sporto salėje. Norėčiau dirbti visiems. Tačiau to daryti nereikėtų. Pasirinkite ne daugiau kaip penkis jums labiausiai tinkančius pratimus ir atlikite juos vienu ar kitu variantu kiekvienai treniruotei (jums nereikia daryti visko iš karto, atlikite 2–3 vienoje treniruotėje ir pakaitomis su likusiais). Jei manote, kad pratimas tapo per lengvas, pakeiskite jį kitu, kad priverstumėte raumenis dirbti kitu kampu, arba padidinkite apkrovą. Tuomet pažanga nebus ilga.
Ab treniruočių pakartojimų aspektą atkakliai ignoruoja beveik visi pradedantieji. Jie nesupranta, kad pilvo raumenys yra tokie patys raumenys kaip ir visi kiti. Jis negali visiškai susitraukti ir išsitempti 50–100 kartų iš eilės. Jei treniruojate savo pilvo raumenis šiame repo diapazone, treniruojate bet ką, išskyrus jį.
Optimalus spaudos pakartojimų skaičius yra apie 15... Jei padarysite viską teisingai, tada po penkiolikto pakartojimo pasieksite nesėkmę ir pajusite stiprų deginimo pojūtį pilvo srityje.
Įstrižų raumenų treniravimas
Nepersistenkite su savo įstrižais. Kiekvienoje sporto salėje pamatysite merginas ar jaunus vyrus, kurie kiekvieną treniruotę daro šoninius lenkimus su hanteliais ar apatiniais skriemuliais. Daugeliu atvejų jie turi platų juosmenį su hipertrofuotais įstrižais. Tai visiškai neatrodo estetiškai.
Būtina treniruoti įstrižus pilvo raumenis, tačiau griežtai dozuoti. Atminkite, kad pritūpimų ar aklaviečių metu jie patiria daug statinio streso. Pakaks vieno pratimo kartą per savaitę.
Kraujavimas iš apatinės spaudos
Nepasitikėkite, kad koks nors konkretus pratimas stebuklingai pakels jūsų apatinę pilvo dalį. Šiai raumenų sričiai nėra izoliuotų pratimų. Galite ginčytis ir sakyti: bet kaip yra su kojų pakėlimu pakabinti - ar tai neveikia apatinėje spaudos dalyje? Nr. Toks kampas tik išstumia jo apkrovą. Pasirodo, kad apatinė spaudos dalis atlieka, pavyzdžiui, 70% darbo, o viršutinė - 30%.
Du apatiniai „kubeliai“ yra tik poodinio riebalų sluoksnio storio reikalas, ir nėra jokio slapto pratimo, iš kurio jie iškart atsirastų. Kad nudžiūtų iki tokios būsenos, kam nors pakaks dviejų mėnesių, o kažkam - pusmečio. Viskas priklauso nuo jūsų kūno savybių.
Įvairovė
Jūsų treniruotės turėtų būti įvairios. Kūnas greitai prisitaiko prie pasikartojančio darbo, todėl kintamumas yra raktas į sportinę veiklą. Negalima apsistoti ties tuo pačiu dalyku. Pakeiskite pratimų rinkinį, jų tvarką, papildomų svorių svorį, setų ir pakartojimų skaičių, poilsio laiką tarp rinkinių, dirbkite „poilsio-pauzės“ principu, atlikite lėtus neigiamus pakartojimus, supersetus ir nuleidimo rinkinius ir kt. Yra daugybė būdų, kaip atlikti treniruotes. produktyvesnis. Norėdami gauti optimalų rezultatą, naudokite visus šiuos metodus.
Negalima aklai kopijuoti pilvo treniruočių programų iš profesionalių sportininkų ar straipsnių internete ir žurnaluose. Profesionalai turi neribotus atsigavimo išteklius, kurių vidutinis mėgėjas neturi.
Darykite tik tuos pratimus, kurių metu galite gerai pajusti treniruojamos raumenų grupės susitraukimą ir tempimą. Niekas, išskyrus jus pačius, nepadarys efektyviausios mokymo programos. Tačiau išmokti pajusti savo kūną reikia laiko ir patirties.
© Srdjanas - stock.adobe.com
Užsiėmimų tvarkaraštis ir laikas
Būtina teisingai nustatyti, kurią dieną turėtumėte treniruoti abs. Pavyzdžiui, jei ketvirtadienį atliksite pilną abs treniruotę, o penktadienį numatyta sunki kojos treniruotė, nieko neišeis. Tinkamai išmokę spaudą pajusite tokį skausmą, kad per artimiausias porą dienų turėsite pamiršti bazę. Geriausia visą dieną pailsėti nuo sporto arba kitą dieną pasimėgauti lengvesne treniruote, kurioje per daug nenaudosite pilvuko, pavyzdžiui, treniruodami krūtinės raumenis.
Tarp kultūristų yra mitas, kad pilvo raumenys turi būti treniruojami ryte tuščiu skrandžiu. Manoma, kad jis sumažina juosmenį ir pagerina palengvėjimą. Taigi spaudą treniravo legendinis kultūristas Sergio Oliva, tris kartus laimėjęs „Mr. Olympia“ turnyrą. Kiekvieną rytą jis pradėjo nuo tūkstančio traškesių ir tik tada nuėjo pusryčiauti. Žvelgdami į jo abs, galite nuspręsti, kad šis požiūris yra vienintelis teisingas.
Tačiau tokio lygio sportininkai pasižymi fenomenalia genetika, todėl neturėtumėte laikytis jų treniruočių ir mitybos principų. Vargu ar jie jums pasiteisins. Nebuvo įrodytas spaudos treniravimo tuščiu skrandžiu veiksmingumas. Visa jo nauda yra fikcija.
Treniruočių programa mergaičių sporto salėje
Merginoms patariama laikytis straipsnio pradžioje nurodytos schemos - derinti pagrindinę treniruotę su lengva treniruote spaudai. Pasirodo, kad bus trys lengvos ab treniruotės per savaitę. Norėdami juos įdėti pamokos pradžioje ar pabaigoje - nuspręskite patys, sutelkdami dėmesį į savo savijautą.
| Treniruotės numeris 1 | ||
| Sukimas ant suolo | 3x12-15 |  |
| Pakeldami kelius iki alkūnių | 3x10 |  |
| 2 treniruotės numeris | ||
| Sukimas treniruoklyje | 3x12-15 |  |
| Šoninė juosta | 20-40 sekundžių kiekvienai pusei |  |
| Treniruotės numeris 3 | ||
| Bėgimas gulint | 30-60 sekundžių |  © „logo3in1“ - stock.adobe.com |
| Alkūnės lenta | 30-60 sekundžių |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
Treniruočių programa sporto salėje vyrams
Vyrai turėtų treniruoti savo pilvo erą stipriau. Pažangai pakaks vienos sunkios ir didelės apimties treniruotės. Atlikite nugaros, rankų, krūtinės ar pečių treniruotę. Išmokę kojas, tam paprasčiausiai nepakanka jėgų.
| Traškučiai ant preso ant grindų su papildomu svoriu | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Pakabinama koja pakeliama | 3x12-15 |  |
| Sukimas treniruoklyje | 3x12-15 | |
| Bėgimas gulint | 30-60 sekundžių | © „logo3in1“ - stock.adobe.com |
| Lenta su papildomu svoriu | 30-60 sekundžių |  |
Kitas variantas parodytas nuotraukoje:
© artinspiring - stock.adobe.com
Čia pirmojo pratimo lentos ant ištiestų rankų ir alkūnių atliekamos 60 sekundžių, trečiosios - 30 sekundžių. Likę pratimai turėtų būti atliekami 2-3 rinkiniais po 12-15 pakartojimų.
Jei šis požiūris jums nepatinka, eikite į „crossfit“ treniruotę. Paprastai „CrossFit“ sporto salės pilvo treniruotės yra sukurtos taip, kad pilvo raumenys būtų iššaukiamos beveik kiekvienos treniruotės metu. Kiekvienas daugiau ar mažiau patyręs „CrossFit“ sportininkas gali pasigirti padidėjusiu abs. Pagrindinis klausimas - ar galite visiškai atsigauti treniruodamiesi su tokia sistema?
Taip pat rekomenduojame pasidomėti pilvo treniruočių programa namuose.
