Pritūpimai už sėdmenis: kaip teisingai pritūpti, kad užpiltum asilę

Pritūpimai sėdmenims yra universalus pratimas, kuris yra įtrauktas į bet kurį pagrindinį kūno rengybos kursą. Pagrindiniai pritūpimų pranašumai yra jų efektyvumas, įvairovė ir galimybė atlikti pasirodymą namuose. Jums nereikia asmeninio trenerio, treniruočių įrangos ar specialių įgūdžių. Perskaitykite mūsų straipsnį, žiūrėkite keletą teminių vaizdo įrašų, pasirinkite tinkamą programą - ir eikite į „riešutus“.

Taip, tai tiesa, tinkami sėdmenų pritūpimai net namuose padeda pagerinti užpakaliuko formą. Jei reguliariai pritūpsi, dugnas taps tvirtas, apvalus, lygus, o kojų raumenys bus stiprūs ir tonizuoti. Taip pat susirinks pilvukas, visas kūno reljefas įgis viliojančius kontūrus. Pagrindinės sąlygos - taisyklingai ir sistemingai atlikti pritūpimus.

Norėdami geriau suprasti, kodėl užpakalio pritūpimai yra tokie veiksmingi, pažvelkime į fiziologiją.

Kaip tai veikia?

3 veiksniai turi įtakos sėdmenų formai:

1. Fiziologinė dubens kaulų sandara;
2. Kūno riebalai;
3. Raumenų būklė.

Kaip galite įsivaizduoti, neįmanoma paveikti skeleto struktūros. Bet kaip numesti riebalus ir sugriežtinti raumenis! Ar pritūpimai padeda išpūsti užpakalį, jei sunkiai dirbate, laikotės dietos ir nepraleidžiate treniruočių? Po velnių, tik jie padeda! Kaip jums pasakys bet kuris treneris, efektyviausias pratimas sėdmenims pumpuoti yra pritūpimas. Jei norite, kad raumenys augtų, jums reikia svorio. Norėdami sutankinti ir sudeginti riebalus - dirbkite savo svoriu, tačiau sparčiai ir daug.

Apsvarstykite, kurie raumenys dirba šiame pratime:

• Gluteus maximus - būtent ji yra atsakinga už jūsų sėdmenų formą;
• Mažas sėdmenis;
• Vidurinis sėdmenis.

Paskutiniai du yra po didžiuoju ir yra atsakingi už galūnių perkėlimą į šonus. Didysis yra susijęs su kūno lenkimu-prailginimu, kojų pagrobimu į priekį / atgal ir vaikščiojimu.

Pritūpimai taip pat apima įvairų laipsnį:

• Šlaunikaulio keturgalvis (keturgalvis);
• Klubo bicepsas;
• Blauzdos;
• Šerdies raumenys;
• Paspauskite.

Apatinės kūno dalies sąnariai ir raiščiai dirba aktyviai.

Taigi, mes supratome, kuriuos raumenis reikia pumpuoti, kad gautume įspūdingą užpakaliuką, tada mes apsvarstysime, kaip teisingai atlikti pritūpimus už sėdmenis.

Kaip turėtumėte pritūpti?

Jei jus domina, kaip teisingai pritūpti, kad mergina užpustytų sėdmenis, jūs jau einate teisingu keliu. Teisinga technika leis jums pasiekti rezultatą per trumpiausią įmanomą laiką, kitaip rezultatas bus lygus nuliui.

Tačiau nepakanka žinoti techniką, taip pat svarbu stebėti šiuos niuansus:

• Pradėkite nuo tinkamo krūvio, nesistenkite iš karto įveikti pasaulio rekordų;
• Treniruotę visada atidarykite apšilimu ir baigkite kvėpavimo pratimais bei tempimu;
• Negalima trūkčioti pritūpimų, judėti ritmingai ir sklandžiai;
• Laikykitės kvėpavimo technikos - įkvėpkite nuleisdami, iškvėpkite pakeldami. Niekada nesulaikykite kvėpavimo;
• Laikykitės technikos. Turėtų sulenkti ne tik keliai, bet ir dubuo;
• Sveikai maitintis;
• Nesustokite tuo. Raumenys gali priprasti prie užduoties, todėl ją reikia palaipsniui komplikuoti;
• Norėdami veiksmingai pumpuoti kunigus, neapsiribokite tik pritūpimais.

Rūšys

Dabar pagaliau pereikime prie pritūpimų rūšių, kurie yra geriausi tvirto užpakaliuko draugai. Žemiau mes juos išvardijame, taip pat nurodome, kaip teisingai pritūpti, norint tikslingai išpumpuoti mergaitės užpakalį.

Pagrindinės klaidos

Atkreipkite dėmesį, kad teisingi sėdmenų pritūpimai namuose ar sporto salėje atliekami ta pačia technika. Nesvarbu, ar naudojate svorius, ar pritūpimus su savo svoriu. Štai keletas klaidų, kurių reikėtų vengti:

• Kvėpavimas: įkvėpkite griežtai nusileidžiant, iškvėpkite kylant;
• Nugara nėra suapvalinta;
• Kojinės visada pasuktos ta pačia kryptimi, kaip ir keliai;
• Kelių negalima nešti už kojinių linijos;
• Kulnai nekyla nuo grindų;
• Galva nėra nuleista ir nemesta atgal;
• Norėdami tiksliai sujungti sėdmenų raumenis, šiek tiek atitraukite dubenį. Priešingu atveju veiks tik kojos ir keliai.

Klasikiniai pritūpimai

Šis užpakaliuko pritūpimas yra pagrindinė technika, kurią galima pritaikyti visiems kitiems pritūpimams. Išskyrus specifiką, kurią mes taip pat paminėsime toliau.

• Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, rankos šonuose arba ištiestos priešais jus;
• Įkvėpdami pradėkite sklandžiai slinkti žemyn, traukdami dubenį atgal, šiek tiek sulenkdami apatinę nugaros dalį. Tuo pačiu metu negalima suapvalinti nugaros;
• Žemiausias pratimo taškas yra padėtis, kurioje šlaunys sudaro lygiagrečią plokštumą su paviršiumi;
• Iškvėpdami, atsikelkite;
• Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Gilūs pritūpimai

Toliau paaiškinsime, kaip mergaitė gali giliai pritūpti, norėdama išpūsti sėdmenis ir nepažeisti kelio sąnarių.

Ši technika padidina kelių apkrovą, todėl, jei turite su jais susijusių ligų, geriau to atsisakyti.

Užimkite pradinę padėtį, kaip ir klasikinėje versijoje. Vykdykite ankstesnes instrukcijas, išskyrus šiuos niuansus:

• Apatinis taškas - klubai nukrenta žemiau kelio, suformuodami smailų kampą;
• Nekelkite kulnų nuo grindų;
• Venkite staigių judesių;
• Nesulenk stuburo.

Šis pratimas klasifikuojamas kaip sunkus, jam reikalinga puiki fizinė parengtis, lavinamas kulkšnių lankstumas ir padidinta ištvermė. Efektyvumas, beje, taip pat bus daug didesnis. Techniką, kaip atlikti gilų pritūpimą sėdmenims su papildomais svoriais, geriausiai išmokti su partneriu. Gerai, jei jis yra patyręs sportininkas, galintis kontroliuoti pasirodymo teisingumą.

Siauras sustojimas

Kaip rodo pavadinimas, atliekant šį pratimą, kojos nustatomos jau pečių plotyje. Šis nustatymas leidžia kokybiškai apkrauti šlaunies išorinį paviršių, taip pat, žinoma, ir sėdmenų raumenį.

Kalbant apie vykdymo techniką, prisiminkite, kaip teisingai pritūpti už sėdmenų - apie tai jau rašėme aukščiau, ir vykdykite šias instrukcijas. Žemiausias taškas yra šlaunies ir grindų lygiagretė. Nekelkite kulnų nuo grindų, kitaip perkraukite tik kulkšnies sąnarius, o ne kojas ir užpakalį. Jei dėl fiziologinių savybių neįmanoma per siaurai padėti kojų, raskite savo asmeninį minimumą ir dirbkite iš šios padėties.

Plati pozicija - sumo ir plie

Mes ir toliau tyrinėjame, kaip namuose išpūsti asilą su pritūpimais ir toliau eilėje yra plačios pozicijos pritūpimai. Šis pratimas efektyviai nukreiptas į jūsų sėdmenis ir vidines šlaunis. Tai reikalauja iš sportininko gero tempimo ir ištvermės.

• Pradinė padėtis yra standartinė, tačiau kojos yra nustatytos platesnės nei pečių plotis. Tuo pačiu metu sumo apima kuo plačiau pėdas, kiek leidžia jūsų tempimas. Pliejuje nebūtina plačiai išskleisti kojų, tačiau svarbu kuo labiau pasukti kojines į šonus.
• Tūpdami laikykite kelius pirštais griežtai nukreiptais į vieną pusę. Plie variantas šiuo atžvilgiu yra daug sunkesnis sportininkams, kurių tempimas yra prastas, nei sumo.

Sumo pritūpimai dažniausiai atliekami su papildomu svoriu. Tai leidžia greitai sukurti raumenų masę. Jei jums svarbu tūris, išimkite hantelius. Plie taip pat padeda pasiekti tobulų moteriškų kontūrų. Apskritai skirtumas tarp šių dviejų pritūpimų tipų nėra reikšmingas. Savo namų pritūpimų sėdmenims komplekse galite saugiai pasirinkti tik vieną arba alternatyvias technikas.

Plaučiai arba "curtsy"

Dar vienas šaunus pratimas sėdmenims namuose yra garbanotas pritūpimas. Paprasčiau tariant, tai yra standartiniai vienos kojos išpuoliai.

• Pradinė padėtis yra viena koja priekyje, antroji iš už nugaros remiasi į pirštą. Kūnas tiesus, rankos ištiestos priešais tave;
• Įkvėpdami švelniai sulenkite priekinį kelį, perkelkite į jį visą savo svorį. Šlaunys turi būti lygiagreti grindims. Užpakalinis kelias šioje padėtyje beveik liečia žemę;
• Iškvėpdami lėtai kilkite, naudodamiesi kojų ir sėdmenų raumenų jėga;
• Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Šie pritūpimai puikiai ištiesia sėdmenis. Jei norite, galite rankose laikyti blyną iš štangos (ties krūtine) arba hantelius (rankose ištiestus šonuose).

Svertinis

Veiksmingiausi pritūpimai, akcentuojant sėdmenis, yra tie, kurie papildomi svoriais. Namuose pakanka pasiimti du butelius smėlio arba butelį vandens. Arba nusipirkite hantelių rinkinį sporto parduotuvėje. Papildomas svoris leidžia padidinti raumenų apimtį, taigi ir mergaites, kurių užpakaliukas nėra pats iškiliausias - tokie pritūpimai yra būtini.

Kokius užpakaliuko pritūpimus galite padaryti su svoriais? Beveik bet kokia - klasika, su plačia ar siaura aplinka, išlenda. Atsargiai rekomenduojame atlikti gilius pritūpimus, taip pat variantą su siaura pozicija (rizika prarasti pusiausvyrą).

Du klasikiniai svorio laikymo variantai - rankose, nuleistose šonuose (2 apvalkalai) ir krūtinėje (1 apvalkalas).

Svoris rekomenduojamas ne tik tiems, kurie siekia padidinti sėdmenis. Tai puikus būdas sunkiau dirbti su raumenimis.

Kiek tupėti ir kiek galima pumpuoti užpakaliuką?

Daugelis merginų domisi, kiek kartų reikia pritūpti, kad išpumpuotum asilą, tačiau atsakymas į šį klausimą nebus konkretus. Kiekvienam žmogui viskas vyksta individualiai, procesas priklauso nuo fizinio pasirengimo lygio, raumenų būklės, kūno riebalų buvimo, taip pat nuo motyvacijos, treniruočių reguliarumo, jų kokybės, technikos laikymosi ir kt.

Tarkime, kad per 10 dienų sėdmenų užpumpuoti neįmanoma, kaip žada daugelis fitneso programų internete. Į klausimą, ar galima asilą pumpuoti tik tupint namuose per mėnesį, taip pat neatsakysime teigiamai - riešutui reikia įvairių pratimų. Tačiau pritūpimai gali būti pagrindiniai komplekso elementai.

Pagerinti sėdmenų formą galima per mėnesį, tačiau tam svarbu laikytis šių taisyklių:

1. Gaukite gerą pratimų rinkinį ir griežtai laikykitės plano;
2. Pritūpimas turėtų būti atliekamas keliais būdais. Tuo pačiu metu, norint sudeginti antsvorį, svarbu dirbti greičiu, tokiu tempu, nuolat didinant priėjimų ir pakartojimų skaičių. Norint sudaryti tą pačią masę, pritūpimas turėtų būti atliekamas lėtai, bet efektyviai, sustojant žemiausioje vietoje. Priemonėje pasikartojimų skaičius gali būti tik 10-15, tačiau svoris yra reikšmingas.
3. Stebėkite savo mitybą - neįtraukite cukraus, paprastų angliavandenių, greito maisto, maisto. Valgykite daugiau baltymų, vaisių, daržovių, grūdų, riešutų.
4. Į pratimų rinkinį įtraukite ir kitus sėdmenų pumpavimo pratimus: žirkles, vaikščiojimą ant sėdmenų, važiavimą dviračiu, šokinėjimą, vaikščiojimą ant kalvos, plaučius.
5. Norint greitai išpūsti asilą, svarbu taisyklingai atlikti pritūpimus, todėl - laikytis technikos;
6. Niekada nepamirškite apšilimo - jis paruošia sėdmenis darbui, sušildo raumenis ir sąnarius, sumažina skausmo riziką po treniruotės;
7. Motyvuokite save ir būtinai nustatykite tikslus.

Taigi, namuose galima išpumpuoti asilą pritūpimais. Pats pirmasis vizualinis rezultatas yra gana realus, kai gaunamas per 30 dienų nuo treniruotės pradžios. Kokią programą galite naudoti iš pat pradžių?

Patikrinkite „Home Squat Chart“, kuriame rasite geriausią pradedančiųjų pritūpimą. Pažengę sportininkai gali padidinti pakartojimų skaičių savo rinkiniuose arba prisiimti papildomą svorį. Tai turite daryti kiekvieną dieną ar kas antrą dieną (jei esate visiškai pradedantysis). Kiekvienas naujas požiūris gali būti pritūpęs su skirtingu tipu arba alternatyviomis veislėmis pagal dieną.

Prieš pradėdami kompleksą įsitikinkite, kad tiksliai suprantate, kaip teisingai pritūpti - kad ne tik pakeltumėte užpakalį, bet ir nepakenktumėte savo sveikatai. Žiūrėkite teminius vaizdo įrašus. Be to, įsitikinkite, kad neturite kontraindikacijų.

Ar turėtų skaudėti raumenis?

Yra įsitikinimas, kad laikantis teisingos sėdmenų pritūpimo technikos, mergaitėms po treniruotės svarbu pasiekti skausmą. Teigiama, kad tai yra sportininko tikrai gero darbo rezultatas. Tiesą sakant, skausmas atsiranda dėl raumenų skaidulų mikroplyšių, kuriems buvo suteikta netikėta apkrova. Pačioje treniruotės pradžioje tai neišvengiama - pagalvokite patys, ramus sėdmenų gyvenimas buvo šiurkščiai pažeistas, taip sakant, jie buvo išimti iš komforto zonos ir priversti dirbti. Žinoma, jie piktinsis. Tačiau kai raumenys pripranta, skausmo neturėtų būti. Išskyrus atvejus, kai šiek tiek padidinote apkrovą.

Atkreipkite dėmesį, kad skausmas gali atsirasti ne tik dėl per didelio krūvio, bet ir dėl ragų, nes nesušildėte raumenų, praleidote treniruotę. Arba jie netinkamai laikėsi technikos, perkrauna sąnarius.

Paprastai skausmingi pojūčiai išnyksta daugiausia vieną dieną po aktyvios mankštos. Geriausia, kai po 6-8 valandų kūnas nustoja priminti testą. Jei reguliariai užsiėmimus baigiate varginančiu skausmu arba jis neišnyksta savaitėmis, akivaizdžiai darote kažką ne taip.

Apibendrinkime visa tai, kas išdėstyta pirmiau! Užpakaliuko pritūpimai yra puikus pratimas, dėl kurio jie yra tinkami ir tvirti. Tai taip pat suformuoja lieknas kojas ir gražų pilvuką. Sportas turi teigiamą poveikį visam kūnui, palaiko raumenis. Bet kokia sportinė veikla didina savivertę ir nuotaiką, o pastaroji poroje gali padaryti stebuklus! Sėkmės su jūsų riešutais!

Žiūrėti video įrašą: Bazinis pratimas, pritūpimai su svoriu štanga (Gegužė 2025).