Pritūpimai su hanteliais mergaitėms ir vyrams: kaip taisyklingai pritūpti

Bet kuris sportininkas, nepaisant jo tikslų, supranta, kad hantelių pritūpimai yra kokybiškas būdas padidinti bet kokių pratimų produktyvumą. Visi žino, kad norint, kad treniruočių efektyvumas nesumažėtų, svarbu nuolat didinti krūvį, o papildomas svoris šiame yra pirmasis asistentas. Tai supranta tiek vyrai, norintys priaugti svorio, tiek moterys, norinčios sulieknėti, ir tuo pačiu pumpuoja užpakalį, pilvą, rankas ir kojas.

Kodėl reikia pritūpti su svoriais?

Pritūpimai su hanteliais ant pečių pirmiausia skirti pumpuoti kojų ir sėdmenų raumenis. Jie leidžia įsitraukti į daugelį pagrindinių raumenų grupių, stabilizuojant raumenis, taip pat sustiprina sąnarius ir raiščius. Būtina skirti kojų treniravimui 1-2 kartus per savaitę, tokiu atveju kūnas greitai taps ryškus ir raumeningas. Figūra atrodys proporcinga ir graži. Tuo pačiu metu galite kaitalioti dienas, kai atliekami keturgalvio ar pakinklinio audinio pratimai.

Merginoms pritūpimas su hanteliais už sėdmenis yra geriausias būdas padaryti užpakalį gundančiai apvalų, tvirtą ir liekną.

Įrodyta, kad sunkus fizinis krūvis sukelia testosterono gamybą, kuris tiesiogiai susijęs su raumenų augimu ir ištverme.

Tokių pritūpimų privalumai ir trūkumai

Žemiau apžvelgsime hantelių pritūpimo techniką ir programą vyrams ir moterims, o dabar pakalbėkime apie jų pliusus ir minusus. Pradėkime nuo pranašumų:

1. Hanteliai leidžia kontroliuoti pusiausvyrą sudėtinguose pritūpimuose, nes svoris tam tikra prasme veikia kaip atramos taškas;
2. Tokių kriauklių pagalba galite reguliuoti krovinio kryptį, nes jais lengva manevruoti: pakelkite juos virš galvos, laikykite nuleistose rankose, padėkite prieš krūtinę arba grąžinkite atgal už nugaros. Jei imsite bet kokį kitą sviedinį, pavyzdžiui, virdulį ar štangą, panašūs veiksmai jums bus daug sunkesni;
3. Mergaičių pritūpimas su hanteliais rankose prisideda prie gilesnių pritūpimų atlikimo, o sviedinys padeda išlaikyti stuburą tiesiai;
4. Tai puikus būdas paįvairinti treniruotę. Be to, daugelis psichologinio lygio sportininkų mano, kad pratimai su hanteliais yra lengvesni nei su štanga, o tai reiškia, kad jie pamoką vertina kaip lengvą. Jei žmogus nuolat dirba su dideliu krūviu, jam būtinai reikia „pasninko dienų“;
5. Kitas pliusas - galimybė mankštintis namuose. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai išmokti tinkamai pritūpti su hanteliais sėdmenims, bicepsams, keturgalviams ir blauzdos raumenims, taip pat nusipirkti porą kriauklių rinkinių.

Toliau trumpai peržvelkime minusus:

1. Jei skauda kelius, pritūpiate su hanteliais, jums draudžiama, kitaip galite pabloginti sąnarių ir raiščių būklę. Todėl, jei po mankštos jaučiate kelių skausmą, būkite atsargūs;
2. Jei planuojate dažnai ir daug pritūpti su tokio tipo sviediniais (ir su bet kuria kita svėrimo priemone), turėsite įsigyti specialius kelių įvyniojimus;
3. Yra daug kontraindikacijų.

Kontraindikacijos

Sužinokime, kada geriau pamiršti tokius pritūpimus:

1. Nuo bet kokio uždegimo, įskaitant peršalimą;
2. Su lėtinių opų paūmėjimu;
3. Jei skauda kelius (raiščius, sąnarius, sausgysles);
4. Turint rimtų problemų su stuburu, kai bet kokia galios apkrova yra draudžiama;
5. Lėtinės bet kokios ligos eigoje, prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju.

Jų taikymo ypatybės

Prieš kalbėdami apie pritūpimų su hanteliais tipus ir teisingą techniką, pateikiame bendruosius niuansus:

• Jei jūsų tikslas yra apkrauti vidinius šlaunies raumenis, padėkite kojas plačiau nei pečių plotyje ir pasukite kojines į išorę daugiau nei 45 laipsnių kampu;
• Jei bandote užpūsti sėdmenis, pritūpkite kuo giliau;
• Jei norite atkreipti dėmesį į šlaunies išorę, padėkite kojas lygiagrečiai ir arti vienas kito;
• Kad šlaunies bicepsas veiktų, pritūpdami kūną turėtumėte pakreipti į priekį ir paimti dubenį atgal;
• Atliekant bet kokį pritūpimą, nugara laikoma tiesi, neaplenkiant stuburo;
• Atliekant visus pratimus, reikia pasirūpinti, kad kulnai būtų ant grindų. Išimtis yra viršutinis kėlimo taškas - čia galite pakelti save ant kojų, kad įtrauktumėte blauzdos raumenis.

Kurie raumenys patiria stresą?

Išsiaiškinkime, kurie raumenys dirba hantelių pritūpimuose, beje, tai priklauso nuo padėties, kurioje laikomas sviedinys. Taip pat svarbu kūno pasvirimas, pėdų nustatymas, kojinių pasisukimas, pritūpimo gylis. Taigi, kokius raumenis treniruojate su hantelių pritūpimais?

1. Vidinė šlaunis;
2. Išoriniai šlaunies raumenys;
3. Dideli ir viduriniai sėdmenų raumenys;
4. Keturgalvis šlaunikaulis;
5. Bicepsas;
6. Blauzdos raumenys;
7. Nugaros ir pilvo raumenys.

Skamba gerai, ar ne?

Moterų ir vyrų technikos skirtumai

Moterims ypač veiksmingos plačios pritūpimai su hanteliais sėdmenims. Be to, šią zoną puikiai parengia toks pratimas, kaip plačios pritūpimai su hanteliais priešais jus rankose. Vyrams, norint padidinti kojų reljefą, rekomenduojama atlikti klasikinius pritūpimus skirtingomis kojomis.

Specialių pritūpimų su hanteliais atlikimo merginoms ir vyrams technikos skirtumų nėra, skirtumas slypi tik tiksle, kurio jie siekia. Pirmieji dažniausiai siekia numesti svorio ir vietoj riebalų padidinti raumenų apimtį. Ir pastarieji nori išpūsti palengvėjimą, ir kuo daugiau, tuo geriau.

Remiantis tuo, mergaitėms rekomenduojama padidinti pasikartojimų dažnį, amplitudę ir požiūrių skaičių, nesiekiant užkariauti daug svorio. Kita vertus, vaikinai turėtų reguliariai priaugti svorio ir dirbti lėtai. Tuo skiriasi kardio ir jėgos treniruotės.

Pratimų variantai

Taigi, kokie yra hantelių pritūpimai?

1. Plie arba sumo - su plačia kojų pozicija ir kojinių pasukimu į išorę. Pritūpus keliai ištraukti. Sviedinys laikomas nuleistose rankose priešais tave;
2. Bulgarijos plaučiai - viena koja atsigulusi ir padėta ant gimnastikos suolo nuleista pirštu. Hanteliai laikomi nuleistose rankose;
3. Pritūpimai su hanteliais ant pečių - analogiški pritūpimams su štanga;
4. Gilus pritūpimas su hanteliais priešais save rankose yra populiarus pratimas, kurio metu apvalkalas laikomas priešais krūtinę;
5. Pritūpimai ant vienos kojos su hanteliais arba - pritūpimai „pistoletas“. Reikia stipraus pusiausvyros jausmo ir tvirtų kelių. Korpusai laikomi rankose pagal analogiją su bulgarų atakomis. Beje, svoris padeda kontroliuoti pusiausvyrą;
6. Pritūpimai su hanteliais per karūną;
7. Plaučiai - tiesūs arba žirkliniai. Hantelius reikia laikyti nuleistose rankose;

Vykdymo technika

Pažvelkime, kaip teisingai atlikti hantelių pritūpimus namuose - išsiaiškinkime bendruosius principus, taikomus visų rūšių pratimams su tokio tipo svoriu:

• Hanteliai nėra štanga, todėl nebandykite ant ašių pakabinti ekstremalių svarmenų;
• Niekada nenusileiskite užduoties metu - tai gali sužeisti jūsų nugarą;
• Norint pasiekti aukštą produktyvumą, reikia atsisėsti kuo giliau, net žemiau šlaunies lygiagretės iki grindų;
• Kulnai lieka ant žemės;
• Auksinė taisyklė yra ta, kad kelias neišsikiša už piršto ir visada pasisuka ta pačia kryptimi, kaip ir pėda;
• Reikia atsisėsti dvigubai lėčiau, nei pakilti;
• Įkvėpimas visada atliekamas nusileidžiant, iškvepiant pakilus - taigi kvėpuok teisingai;
• Patartina tiesinti kelius viršutiniame taške ir ilgai neužsibūti jame;
• Treniruotę visada pradėkite nuo apšilimo, pabaigite paprastu tempimo kompleksu.

Dažnos pradedančiųjų klaidos

Taigi, mes supratome, kaip tinkamai pritūpti su hanteliais vyrams ir moterims, lieka tik išsiaiškinti vietas, kuriose pradedantieji dažniausiai klysta. Jei išmoksite jų išvengti, galite pamiršti apie saugos problemas:

• Skaudanti vieta absoliučiai visiems pradedantiesiems sportininkams yra nugara. Ji visada turėtų likti tiesi, net pritūpdama, kuriai reikia liemens lenkimo;
• Kitas momentas yra kulnų atskyrimas ir, atitinkamai, svorio perkėlimas į pirštus. Taip lengva gauti rimtą čiurnos traumą;
• Daugelis sportininkų nekvėpuoja taisyklingai, todėl jie greitai išsiveržia arba nuolat palieka savo širdies ritmo zoną;

Yra ir kitų klaidų, tačiau ši trijulė yra pati populiariausia. Pirmiausia prisimink tai!

Apytikslė mokymo programa

Apibendrindami pateikiame paprastą programą, kurią gali priimti kiekvienas sportininkas, treniruojantis namuose ar sporto salėje. Kompleksas skirtas raumenų reljefo formavimui. Jei jūsų tikslas yra numesti svorį, sumažinkite svorį ir padidinkite amplitudę.

Programa paremta klasikiniu vyrų ir moterų hantelių pritūpimu:

• Programa skirta 1 treniruotei per savaitę, hantelio svoris ne mažesnis kaip 10 kg;
• Kitos dvi treniruočių dienos turėtų būti skiriamos rankoms ir pečiams, taip pat bicepsams ir abs.
• Poilsis tarp serijų - ne daugiau kaip 2 minutės;
• Poilsis tarp pratimų - ne daugiau kaip 4 minutės;
• Pirmiausia programa nurodo požiūrių skaičių, tada pakartoja:

1. Apšilimas;
2. Klasikiniai pritūpimai su kriauklėmis rankoje (siaura kojos laikysena) - 4/10;
3. Abiejų kojų plaučiai - 3/10;
4. Plie - 3/10;
5. Pažengę sportininkai - pridėkite bulgarų lunges - 2/10;
6. Atvėsinkite ir kvėpavimo pratimus.

Šis kompleksas leis greitai ir efektyviai pumpuoti visus kojų raumenis, tačiau jis tinka tik puikios sveikatos sportininkams. Jei turite problemų dėl kaulų ir raumenų sistemos ar kelio sąnarių, geriau nesportuokite namuose. Pirkite sporto klubo abonementą, yra daugybė treniruoklių, leidžiančių tempti svarmenis, neperkraunant probleminių kūno vietų. Sėkmingos treniruotės ir tobulas kūnas jums!

Žiūrėti video įrašą: Rutina pradedantiesiems. A routine for beginners (Sausis 2025).