2 km distancija nėra olimpinė, o pasaulio čempionate ji nėra bėgama. Tačiau bėgdami šią distanciją studentai ir moksleiviai dažnai varžosi, be to, tarp mėgėjų vyksta daugybė varžybų. Rusijoje taip pat galioja šios distancijos bėgimo standartai. Šiandienos straipsnyje apsvarstysime 2 km bėgimo taktiką.
Norėdami pagerinti savo bėgimo vidutinėse ir ilgose distancijose rezultatus, turite žinoti bėgimo pagrindus, tokius kaip taisyklingas kvėpavimas, technika, apšilimas, gebėjimas pagaminti teisingą varžybų dienos akių kontūrą, atlikti teisingą bėgimo jėgos darbą ir kitus. Todėl rekomenduoju susipažinti su unikaliais vaizdo įrašų pamokėliais šiomis ir kitomis temomis iš svetainės scfoton.ru, kurioje dabar esate, autoriaus. Svetainės skaitytojams vaizdo pamokos yra visiškai nemokamos. Norėdami jų gauti, tiesiog užsiprenumeruokite naujienlaiškį ir po kelių sekundžių gausite pirmąją ciklo pamoką apie taisyklingo kvėpavimo bėgant pagrindus. Užsiprenumeruokite pamoką čia: Vaizdo pamokų vykdymas ... Šios pamokos jau padėjo tūkstančiams žmonių ir padės jums.
Ideali 2K bėgimo taktika
Norėdami suprasti, kas yra ideali bėgimo taktika, turite pažvelgti į vyrų pasaulio rekordą tuo atstumu. 2 km bėgimo pasaulio rekordas priklauso marokiečiui Hisham El Guerrouj ir yra 4 minutės 44,79 sekundės.
Priminsiu, kad 2 km distancija paprastai bėgama standartiniame 400 metrų ilgio lengvosios atletikos stadione. Taigi, norint nubėgti 2 km, reikia įveikti 5 ratus.
Užfiksuodamas pasaulio rekordą, kiekvienas ratas, pradedant nuo pirmojo, Hishamas bėgo taip: 57 sekundės; 58 sek; 57 sek; 57 sek; 55 sek.
Kaip matote iš maketo, bėgimas buvo stabilus iki pat finišo. Ir tik paskutinį ratą įveikė greičiau, praktikuodamas finišo pagreitį.
Taigi galime drąsiai teigti, kad vienodas bėgimas su bėgimu iki finišo linijos gali būti laikomas idealia taktika bėgant 2 km. Pradėkite treniruotis finišo liniją 400 metrų atstumu. Taip pat nepamirškite apie nedidelį startinį pagreitį, trunkantį ne ilgiau kaip 6–8 sekundes. Norėdami pagreitinti savo kūną nuo nulio greičio ir užimti patogią vietą varžybose. Po šio pagreičio turite rasti kreiserinį greitį ir tokiu greičiu bėgti iki finišo rato, kur galėsite pradėti greitėti.
2K bėgimo taktika pradedantiesiems
Jei 2 km bėgsite pirmą kartą gyvenime, pirmoji taktika jums nepadės, nes visiškai nežinote, kokiu tempu bėgsite distanciją.
Todėl jūsų atveju turite elgtis šiek tiek kitaip.
Pradėti reikia, kaip visada, 6–8 sekundžių įsibėgėjimu. Šio pagreičio greitis neturėtų būti didžiausias. Palyginti 80–90 procentų jūsų maksimalaus. Šis pagreitis neatims jėgų. Nuo pirmųjų 6–8 sekundžių kūne veikia energijos tiekimo sistema, kuri neveiks visą likusį atstumą. Net jei neatliekate šio pagreičio.
Po to, praėjus 100 metrų nuo starto, turėsite šiek tiek sulėtinti greitį, kuriuo užtikrinsite, kad išlaikysite visą distanciją. Kadangi 2K naudojate pirmą kartą, bus sunku tiksliai apskaičiuoti šį tempą. Todėl patariu žengti tempą šiek tiek lėčiau, kad tikrai neklystumėte, o jėgų užteko iki pat finišo.
Pirmą kilometrą bėgite tokiu tempu. Tada padarykite išvadą apie savo būklę. Jei šis tempas jums patogus, tuo pačiu suprantate, kad neįmanoma pridėti daugiau - nepakanka jėgų, tada toliau judėkite tuo pačiu greičiu. Jei po kilometro supranti, kad tempas per mažas, tai šiek tiek padidink greitį. Jei tempas pasirodė didelis ir jūs suprantate, kad netrukus pritrūksite jėgų, tuomet jums to nereikia pritaikyti ir iš anksto sumažinti greitį.
Pradėkite pagreitį finiše 200, o ne 400 metrų prieš finišą, kaip pirmame variante. Kadangi dėl mažos patirties jūs negalite apskaičiuoti jėgų finišo ratui, o įsibėgėję pradžioje negalėsite įsibėgėti pabaigoje. Geriau maksimaliai išsiaiškinti paskutinius 200 metrų.
Taktika pergalei
Jei jūsų užduotis yra laimėti, turėtumėte pabandyti laikytis galvos grupės ar lyderio iki paskutinių 200-300 metrų. Po to finišo tiesiojoje išsiaiškinkite, kuris iš jūsų išsaugojo daugiau jėgų ir kas yra geriausias finišuotojas. Vienintelis dalykas, jei priešininkas nuo pat pradžių bėga per greitai. Geriau nebandyti jo laikytis. Priešininko tempas turėtų būti jūsų jėgose.
Jei suprantate, kad finišo pagreitis yra blogas, tuomet neturite nieko kito, kaip tik pabandyti nubėgti pirmąjį tolygaus bėgimo variantą bėgimu iki finišo, tikėdamiesi, kad varžovai paprasčiausiai nespės išlaikyti jūsų tempo.
Visiškai logiška, kad lenktynes gali laimėti tas, kuris finišavo geriausiai, arba tas, kuris pasiekė aukščiausią asmeninį rezultatą toje distancijoje. Jei neturite nei vieno, nei kito, tada jums bus labai sunku laimėti, o daug kas priklausys nuo jūsų oponentų pasirengimo ir to, kaip jie ardo savo jėgas.
Klaidos bėgimo taktikoje
Per greita, ilga pradžia. Kaip rašiau straipsnio pradžioje, svarbu pradžioje padaryti nedidelį pagreitį, trunkantį ne ilgiau kaip 6–8 sekundes. Tačiau labai dažnai pradedantieji bėgikai šį pagreitį atlieka kur kas ilgiau - 100, 200, kartais net 400 metrų. Po to paprastai tokių bėgikų greitis smarkiai sumažėja, ir jie tiesiog šliaužia iki finišo. Tai yra pagrindinė klaida. Jūsų užduotis yra įsibėgėti 6–8 sekundes ir tada suraskite greitį lėtindami greitį. 100-150 metrų po starto jau turėtum bėgti tokiu tempu, kuriuo bėgsi bent pirmąjį kilometrą ar net iki finišo.
Ragged paleisti. Kai kurie trokštantys bėgikai mano, kad sprinto taktika padės jiems gauti geriausias sekundes. Tai netiesa. Nešvarus bėgimas pareikalaus daug laiko ir pastangų.
Sprinto esmė yra ta, kad bėgate greitai ir lėtai. Tokių trūkčiojimų atlikimas per visą atstumą. Prasminga naudoti suplyšusį bėgimą tik tuo atveju, jei šį bėgimą treniravote daugiau nei mėnesį, kad nuslopintumėte varžovų kvapą. Tai nėra tinkamas laikas parodyti. Todėl, jei manote, kad galite įsibėgėti 100 metrų, tada pailsėkite 3-4 sekundes ir vėl įsibėgėkite. Ir taip parodykite geriausias sekundes, jūs labai klystate. Nedarykite šios klaidos.
Ankstyva apdaila. Jums nereikia pradėti finišuoti anksčiau nei tą akimirką, kai finišuoti liko 400 metrų. O pradedantiesiems net 200 metrų. Jei pradėsite greitį 600 ar daugiau metrų, tada jums nebus pakankamai jėgų išlaikyti deklaruotą tempą iki distancijos pabaigos, o net įsibėgėjus 300 metrų, „atsisėdus“, kojos bus užsikimšusios pieno rūgštimi ir bėgimas virs savotišku ėjimu. Tokiu būdu prarasite daug daugiau, nei laimėsite.
Kad jūsų pasirengimas 2 km nuotoliui būtų efektyvus, būtina įsitraukti į gerai parengtą treniruočių programą. Naujųjų metų švenčių proga mokymo programų parduotuvėje 40% NUOLAIDA, eik ir pagerink savo rezultatą: http://mg.scfoton.ru/
