Pastaraisiais metais maratonas sulaukė precedento neturinčio populiarumo. Ir dabar ši distancija įveikiama bet kokio suaugusio amžiaus ir esant bet kokiai fizinei būklei. Tačiau nepaisant to, ar planuojate paprasčiausiai nubėgti maratoną, įveikti jį per 5 valandas, ar išbėgti per 3 valandas, turite teisingai suskaidyti jėgas distancijoje. Maratonas „netoleruoja“ blogos bėgimo taktikos. Ir visos klaidos derinant jėgas paveiks paskutinius 10–12 kilometrų.
Optimaliausia taktika pirmajam maratonui
Taigi, jei vis dar neturite patirties bėgant šią distanciją ir norite pirmą kartą gyvenime įveikti maratoną, tuomet jūsų pagrindinė užduotis bus gauti apskaitos laiką, o ne bandyti įveikti tam tikrą laiko limitą. Nenustatykite savo pirmojo maratono tikslų, kuriuos jums bus nepaprastai sunku pasiekti.
Pavyzdžiui, jei pusmaratonį bėgate per 1 valandą 45 minutes, tada naudokitės maratono skaičiuokle MARCO maratoną turėtum bėgti apie 3.42. Jei atsigręšite į VDOT reikšmių lentelę iš Jacko Danielso knygos (šią VDOT lentelę galite pamatyti straipsnyje: Pusmaratonio bėgimo taktika), tada jūsų kūnas yra pasirengęs bėgti maratoną nuo 3.38. Bet, kaip rodo praktika, jei išsikelsite sau tokį tikslą pirmajame maratone, sutelkdami dėmesį tik į skaičiuoklę ar lentelę, tada su didele tikimybe būsite nugalėtas kovoje su savimi. Ir net išlaikęs deklaruotą 30-35 km tempą, greičiausiai atsitrenksi į „sieną“ ir šliaužsi iki finišo linijos negalvodamas apie sekundes.
Kad taip nenutiktų jūsų pirmajame maratone, visada nustatykite sau lengviausią tikslą. Tarkime, turėdami tą patį 1,45 per pusę, pabandykite maratonui praleisti 4 valandas. Pirmasis maratonas parodys, kur yra jūsų silpnosios vietos, kaip kūnas suvokia tokį atstumą. Ko trūksta, ir, atitinkamai, kaip sukurti treniruočių programą, kad kitą kartą vyktų greičiau.
Kitas orientacinis tempo momentas, kurį verta pasirinkti maratonui, bus 30 km bėgimas likus 3-4 savaitėms iki maratono. Šis bėgimas yra nepaprastai svarbus, kad jaustumėtės tikri, jog galite įveikti distanciją. O pirmajam maratonui bus optimalu jį įveikti tokiu pačiu tempu, kokiu bėgsi tuos 30 km.
Kalbant apie tiesioginę maratono bėgimo taktiką tiems, kurie maratoną bėga pirmą kartą, reikia startuoti ramiu tempu, nesistengiant atlikti pagrindų pirmajame maratono segmente. Bėk tik savo tempu, nekreipk dėmesio į priešininkus. Būkite tik tų, su kuriais esate įsitikinę, kad turite maždaug tas pačias galimybes, kompanijoje. Priešingu atveju pirmoje distancijos pusėje siekite greitesnio bėgiko. O antrasis gali paprasčiausiai neužtekti jėgų. Blogiausiu atveju nulipsi, geriausiu atveju eisi.
Tokiu ramiu tempu nubėgite 30 km, o tada, atsižvelgiant į savo sveikatą, galite palaipsniui didėti. Tokiu atveju jūs parodysite testo laiką, kurio atžvilgiu vėliau atsistosite, bėgsite, o ne šliaužsite iki finišo linijos, galėsite analizuoti savo stipriąsias ir silpnąsias puses.
Bėgimo taktika patyrusiems maratono bėgikams
Tai apima visus, kurie bent kartą yra įveikę maratoną ir jį pasiekę, taip pat tuos bėgikus, kurie jau ne kartą yra gavę medalių už įveiktus maratonus.
Čia 30 kilometrų treniruočių kurso tempas likus mėnesiui iki maratono gali būti netikslus tempo pasirinkimo kriterijus. Kažkas į blogąją, kažkas į gerąją. Tačiau tiems, kurie tikslingai ruošiasi maratonui, turi pakankamą bėgimo apimtį, bent 70–100 km per savaitę, jau galima naršyti naudojant MARCO skaičiuoklę. Nors ir šių verčių nereikia laikyti aksioma. Bet vis tiek jie jau bus daugiau ar mažiau artimi jūsų realioms galimybėms.
Dabar kalbant apie pačią bėgimo taktiką. Kai nuspręsite, kokį rezultatą norėtumėte parodyti maratone, o svarbiausia, kad sugebate parodyti šį rezultatą, jums reikia apskaičiuoti vidutinį tempą bėga dėl šio rezultato.
Geros taktikos tikslas yra pradėti šiek tiek lėčiau arba tiksliai tokiu tempu, kokį planavote.
Pavyzdžiui, jūs nustatote sau užduotį paleisti maratoną nuo 3.10. Tai reiškia, kad kiekvieną kilometrą reikia bėgti 4.30–4.32 val. Tokiu tempu reikia nubėgti 20-25 km. Patartina nelipti aukščiau 4.30. Tik tose vietose, kur bėgimas yra pavėjui arba nuokalnei. Tada pažvelkite į pojūčius. Jei valstybė yra energinga, tada pradėkite šiek tiek palaikyti tempą nuo 4.30, tiesiogine prasme 3-5 sekundes. Tai yra 4.25-4.28. Ir pabandykite išlaikyti šį tempą iki finišo linijos.
Ši taktika vadinama „neigiama dalyba“ ir ja naudojasi geriausi pasaulio maratono bėgikai. Pagal šią taktiką visi paskutiniai pasaulio rekordai, įskaitant dabartinį. Kai 2014 m. Dennisas Quimetto įveikė maratoną 2.02. 57. Pirmąjį kėlinį jis įveikė per 1.01,45. Antrasis, atitinkamai, už 1.01.12.
Pažvelgus į visą šio pasaulio rekordo išdėstymą, galima pastebėti, kad kurso metu tempas šoktelėjo nuo 2,50 iki 2,59. Taip yra dėl to, kad maratonas vyksta skirtingomis dangomis, su pakilimais ir nuosmukiais, priešpriešiniais ir priešvėjiniais. Todėl jūs negalėsite puikiai išlaikyti deklaruotų, pavyzdžiui, 4,30. Bet mes turime stengtis tai padaryti. Tada nukrypimas nuo vidutinio tempo bus minimalus.
Daugiau straipsnių, kurie bus įdomūs maratono bėgikams:
1. Ką reikia žinoti norint nubėgti maratoną
2. Bėgimo technika
3. Ar galiu bėgti kiekvieną dieną
4. Kas yra intervalinis bėgimas
Pagrindinės maratono bėgimo taktikos klaidos
Pagrindinė klaida, kurią daro net patyrę bėgikai ir net profesionalai, prasideda per greitai. Tačiau profesionalams ši klaida dažniausiai kyla dėl to, kad teoriškai jis yra pasirengęs bėgti tokiu tempu, kuriuo pradėjo visą maratoną, tačiau kai kurios aplinkybės neleidžia to padaryti ir jis turi sulėtinti greitį. Tai, kuo jūs baigiatės, yra didelis greičio kritimas antroje pusėje.
Pradedantiesiems bėgikams ši klaida siejama su taisyklingos bėgimo taktikos nežinojimu ir nesugebėjimu atsispirti norui kilti nuo pat pradžių. Žinoma, kai aplink tave vienu metu startuoja šimtai ir tūkstančiai bėgikų, energijos tiek daug, kad atrodo, jog tu tiesiog skris, o ne bėgs. Bet šis saugiklis po kelių kilometrų išnyksta, tačiau panaudota energija negrįžta.
Be to, daugelis bando rezervuoti startą. Paaiškindamas, kad vis tiek nebus jėgų pasiekti finišą, kitaip kurį laiką žaisiu bent greitai startuodamas. Tai taip pat iš esmės neteisingas požiūris. Pradedant pagreitį maratone, tik atimsite jėgas, nuvesite į intensyvumo zoną, kurioje pradės aktyviai kauptis pieno rūgštis, o tada vietoj bėgimo eisite arba paprasčiausiai paliksite lenktynes. Maratone svarbu bėgti intensyvumo zonoje, kurioje nepadidėja pieno rūgšties. Žemiau yra vadinamasis ANSP.
Yra atvirkštinė klaida - per silpna ir lėta pradžia. Apskritai tiems, kurie maratoną bėgioja pirmą kartą, ši klaida yra atleistina. Bet tie, kurie jau turi varžybų šioje distancijoje patirties, neturėtų tokios klaidos padaryti. Jie turi suprasti, kad per lėtas startas neleis finišo linijoje įsibėgėti taip, kad kompensuotų greičio trūkumą. Tai yra, pavyzdžiui, jūs esate pasirengęs bėgti 3,10 maratoną. Mes nusprendėme pradėti bėgti 5 minutes ir palaipsniui didinti tempą antroje pusėje. 5 minutes jūs tikrai galite bėgti be problemų ir turite pakankamai jėgų, kad antrąją pusę bėgtumėte daug greičiau nei pirmąją. Bet ar užteks jėgų 4 minutes bėgti antrąją pusę norint kompensuoti šią spragą? Tai yra, kuo lėčiau bėgsi pradžioje, tempą reikės bėgti greičiau. Tai gana logiška.
Raguotas ritmas. Kai bėgikas pradeda greitai, tada supranta, kad tempas yra per greitas, sulėtėja, supranta, kad sulėtino krūtinę. Suvokia, kad tik po 4–5 km, pradeda greitėti, kad kompensuotų atsilikimą. Todėl tai lemia tai, kad 30 km atstumu šiems trūkčiojimams nebėra jėgų. Ir belieka tik nuskaityti iki finišo.
Yra ir toks variantas, kai tam tikru bėgimo momentu sportininkas pradeda jausti, kad įgijo jėgų. Pavyzdžiui, taip gali būti dėl to, kad lėtieji angliavandeniai iš batonėlio ar gelio buvo suvirškinti ir pradėjo duoti energijos, arba jie tiesiog gėrė vandenį, o kūnas už tai sako „ačiū“. Ir tokiu momentu kai kuriems kyla idėja pradėti bėgti greičiau. Tai jokiu būdu neturėtų būti daroma. Turime laikytis nurodyto tempo. Priešingu atveju kitas trūkčiojimas baigsis padidėjusiu širdies ritmu ir bėgimo intensyvumo kritimu artimiausiu metu.
Norint, kad jūsų pasirengimas 42,2 km distancijai būtų veiksmingas, būtina dalyvauti gerai parengtoje treniruočių programoje. Naujųjų metų švenčių proga mokymo programų parduotuvėje 40% NUOLAIDA, eik ir pagerink savo rezultatą: http://mg.scfoton.ru/
