Kam reikalingas raumenų tempimas, pagrindiniai pratimai

Paprasti tempimo pratimai buvo žinomi nuo kūno kultūros pamokų. Dauguma pradedančiųjų sportininkų nenori praleisti papildomų 20 minučių sporto salėje, nesuprasdami, kiek geras tempimas naudingas visam kūnui.

Tai yra viena iš gimnastikos rūšių, suteikianti galimybę sukurti harmoningą kūną su gražiais reljefais ir taisyklinga laikysena.

Tempimas - kas duoda?

Tempimo pratimai, dar vadinami tempimu, yra skirti lavinti sąnarių lankstumą ir pagerinti jų judrumą. Reguliarūs pratimai padės lavinti visas raumenų grupes, palengvins įtampą, grąžins kūno lengvumą, lankstumą ir judrumą. Bet tai dar ne visa nauda! Ką tiksliai suteikia tempimas ir ar jis toks svarbus?

Raumenų kraujotakos gerinimas

Aktyvūs judesiai, turintys didelę amplitudę, skatina raumenų ir vidaus organų kraujotaką. Deguonies turintis kraujas greičiau perneša maistines medžiagas, o skilimo produktai, įskaitant pieno rūgštį, pašalinami greičiau. Tempimas palengvina sportininkų atsigavimą po traumų ir patempimų.

Įgyti linksmumo užtaisą

Aktyvus fizinis krūvis ir teigiamas požiūris į būsimus rezultatus padeda numalšinti stresą, skausmą po sunkios treniruotės. Jei treniruotė yra produktyvi ir rezultatai nepaliauja džiuginti, vidinis energijos rezervas padidės.

Nuolatinės pamokos nebus našta, kasdienės užduotys bus lengvesnės, atsiras noro mokytis dar daugiau.

Raumenų atrofijos proceso sustabdymas

Suaugusiam amžiui dažniausios traumos priežastys yra sutrikęs lankstumas ir sąnarių judrumas. Norėdami to išvengti, turite reguliariai tempti, didindami apkrovą. Po pratimo būtina ištempti, kad ištemptų raumenų skaidulas ir ilgą laiką išlaikytumėte gerą kūno formą.

Traumų prevencija

Ne paslaptis, kad po treniruotės raumenys tampa ne tik stiprūs ir ryškūs, bet ir elastingi. Reguliarus tempimas padės lavinti lankstumą ir sąnarių judrumą. Net nesėkmingas kritimas ar staigus svorio kilimas praeis be raiščių plyšimų ir sąnarių išnirimų.

Pusiausvyros jausmas, didesnis lankstumas

Statinis tempimas lavina koordinaciją, padeda pajusti savo kūną, išmokti jį valdyti. Padidėjęs raumenų elastingumas suteikia kūnui lengvumo pojūtį, judesiai tampa grakštūs, lygūs, tikslūs.

Be to, yra naujų galimybių treniruotis patalpose, o bėgant tampa lengviau įveikti kalnuotą reljefą ar purvą.

Urogenitalinė sveikata, pagerėjęs libido

Didžioji dalis sportinio krūvio apima spaudą, dubens raumenis. Išmatuotas kvėpavimas, statiniai pratimai, kurių apkrova yra apatinei kūno daliai, skatina dubens organų kraujotaką ir padidina libido. Tai padės išvengti problemų ne tik intymioje sferoje, bet ir pagerinti urogenitalinę sistemą.

Riebalų deginimo efektas

Jei liko manančių, kad statiniai pratimai neduoda jokio efekto, tada jie labai klysta. Tinkamai suformuota tempimo sesija tolygiai apkrauna visą kūną. Nors iš išorės tai neatrodo aktyvi riebalų deginimo veikla, daugiau nei pusė pratimų nebus tinkami pradedantiesiems.

Sklandus kvėpavimas, ilgalaikis fiksavimas vienoje padėtyje padeda sudeginti tiek kalorijų, kiek pilatesas, bėgiojimas ir joga.

Pagerėjo nuotaika, tonas ir savivertė

Harmoningai sulankstytas kūnas, kurį vertins kiti, taps maloniu reguliaraus tempimo pranašumu. Nebebus gėda apsinuoginti paplūdimyje, sporto salėje ar tiesiog vasarą. Priešingai, sušvelninta figūra, malonus palengvėjimas, lengvi judesiai garantuoja komplimentų srautą.

Tempimas ypač naudingas moterims po gimdymo: tai padės sutvirtinti laisvą odą ir greitai grąžinti ankstesnę formą. Stresinės situacijos praeis lengviau, stipriai padidėjus krūviui, organizmas nebeveiks, hormoninis fonas stabilizuosis.

Kaip teisingai atlikti tempimą?

Prieš pradėdami atlikti pratimų rinkinį, turite susipažinti su taisyklėmis, kurias sulaužę negalėsite pasiekti ilgalaikio teigiamo rezultato:

1. Tempimas atliekamas ant įkaitusių raumenų, tai yra po pagrindinės treniruotės. Tai ypač pasakytina apie jėgos treniruotes, bėgimą, fitnesą.
2. Nereikia įtempti raumenų, traukti juos su didžiausia amplitude. Tai nepasieks greičiausio rezultato, tačiau traumos yra 100 proc.
3. Vienoje pozicijoje reikia užtrukti apie minutę. Pradedantiesiems laiką galima sutrumpinti trečdaliu, tačiau kiekvienoje pozoje reikia stengtis po minutę.
4. Susitelkite į pojūčius. Jei yra krizė, aštrus skausmas, traukuliai, būtina skubiai nutraukti klases.
5. Suteikite tolygų krūvį kiekvienai raumenų grupei. Jūs neturėtumėte atlikti 5 pakartojimų dešinėje kojoje ir 3. Geriau patikslinti programą ir pritaikyti ją pagal savo galimybes.
6. Jei tempimas užima atskirą vietą užsiėmimų grafike, tai visos treniruotės neturėtų būti trumpesnės nei 40–50 minučių. Tuo atveju, kai po jėgos treniruotės tai tik keli lankstumo pratimai, laikas sutrumpėja iki 20 minučių.
7. Jums reikia sušilti kūną iš viršaus į apačią: pirmiausia kaklą, pečius, rankas, tada presą, o pačioje pabaigoje - kojas.

Tempimo pratimų rinkinys

Gimdos kaklelio ruožas

1 pratimas.

• Patogu atsistoti, kaire ranka suglausti galvą taip, kad pirštai paliestų dešinę ausį.
• Patraukite galvą į dešinę, užfiksuokite padėtį 15 sekundžių.
• Keisk ranką, darydamas tą patį, tik dabar kairė ranka paliečia dešinę ausį.
• Pakartokite 2 kartus kiekvienai pusei.

2 pratimas.

• Atsistojęs sulenkite rankas į užpakalinėje spyna.
• Šiek tiek pakreipkite galvą į priekį, kad smakras pasiektų krūtinę.
• Būtina suteikti apkrovą užpakaliniam gimdos kaklelio regionui, pajusti, kaip įsitempia raumenys.
• Užtrukti 15 sek

Rankų ir pečių juostos tempimas

1 pratimas

• Padėkite kojas pečių plotyje, kairę ranką pakelkite aukštyn.
• Dešine ranka paimkite alkūnę kairėn ir švelniai pakreipkite liemenį į dešinę, kad pajustumėte pečių įtampą.
• Pritvirtinkite šioje padėtyje 20 - 30 sekundžių.
• Pakartokite kitą ranką.

2 pratimas

• Kojos pečių plotyje, rankos už nugaros yra sujungtos spyna.
• Pasilenkite tiesia nugara ir sulenktais keliais, tuo pačiu traukdami rankas į viršų.
• Fiksuokite apačioje 15 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite 3-5 kartus.
• Šis pratimas suteikia pilną apkrovą nugarai, pečiams, sąnariams. Tai būtina padaryti be staigių trūkčiojimų, nugara visada turėtų likti tiesi.

3 pratimas

• Atsistokite taip, kad keliai ir delnai atsiremtų į grindis.
• Sulenkite nugarą lanku, pritvirtinkite 10-15 sekundžių. Kvėpavimas turėtų likti tolygus.
• Ištieskite nugarą, pailsėkite 10 sekundžių.
• Pakartokite iki 10 rinkinių.

Tempimasis spaudai

1 pratimas

• Atsigulkite pilvu žemyn, kojos išilgai kūno.
• Sulenkite rankas 90 kampu.
• Sklandžiai kilkite aukštyn, kol pajusite stiprią pilvo raumenų įtampą.
• Laikykite 30 sekundžių maksimalioje įmanomoje padėtyje, pailsėkite 10 sekundžių.
• Pakartokite iki 10 kartų, priklausomai nuo tinkamumo lygio.

2 pratimas

• Atsiklaupkite ant kilimėlio, pakelkite rankas aukštyn.
• Sklandžiai atsilenkite iki didžiausios įmanomos amplitudės.
• Palaikykite 10–15 sekundžių, kad pajustumėte, kaip dirba visi preso ir nugaros raumenys.
• Grįžti į ankstesnę poziciją. Pakartokite iki 5-8 kartų.

Kojų tempimas

1 pratimas

• Atsigulkite ant pilvo, atsipalaiduokite, sulenkite kojas taip, kad kulnai būtų arti sėdmenų.
• Dešinę koją nuplėškite nuo grindų ir be staigių trūkčiojimų patraukite kelį prie pečių.
• Kai kelias yra kuo arčiau smakro, užtruksite 20 sekundžių.
• Pakartokite tą pačią kairės kojos seką.

2 pratimas

• Stovėk tiesiai. Sulenkite kairįjį kelį ir patraukite kulną prie sėdmens.
• Kita vertus, galima subalansuoti, kad nenukristų.
• Šioje padėtyje būtina užtrukti iki 20-30 sekundžių.
• Norėdami labiau stresuoti priekinę šlaunies dalį, galite šiek tiek patraukti dubenį į priekį.
• Tą patį darykite ir su kita koja. Pakartokite 5 kartus.

3 pratimas

• Sėdėdami ant grindų, prijunkite kulnus, tvirtai prispauskite juos prie grindų.
• Delnai yra tvirtai suvynioti aplink kojas, o alkūnės remiasi į kelius.
• Laikydami nugarą tiesią, šiek tiek pasilenkite į priekį ir tuo pačiu alkūnėmis prispauskite kelius.
• Jei įmanoma, pabūkite 30–40 sekundžių, kad galėtumėte stipriai apkrauti nugarą, vidinę šlaunies dalį.
• Pakartojimai turėtų būti atliekami atsižvelgiant į fizinio pasirengimo lygį.

4 pratimas

• Patogu sėdėti ant grindų, nugara tiesi, kojos ištiestos į priekį.
• Lėtai pasilenkdami pabandykite rankomis paimti kojines ir, jei įmanoma, suimkite kojas.
• Pasilikite pozoje 15-20 sekundžių, bet ne ilgiau kaip minutę, grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite iki 5 kartų.

5 pratimas

• Atsistokite ant kilimėlio, sujunkite kojas, nugara tiesi.
• Sklandžiai nuleiskite žemyn į priekį, kol pirštai palies kojines.
• Fiksuokite 30 sek. Pakartokite, kaip norite.
• Mankšta suteikia puikų krūvį didžiausioms raumenų grupėms.

6 pratimas

• Atsisėdę ant grindų, išskleiskite kojas kuo toliau vienas nuo kito.
• Spyruokliniais judesiais pabandykite pasiekti dešinės kojos pirštą.
• Lenkimo metu kelias turi būti šiek tiek sulenktas, liemuo pasuktas taip, kad dešinysis kelias būtų krūtinės centro lygyje.
• Pakeiskite koją ir pakartokite tą patį.
• Pakartokite po 10 kiekvienos kojos linkių.

Tempimas yra unikalus puikios fizinės formos raktas, suteikiantis pranašumą sportuojant, didinant pasitikėjimą savimi ir jėgą, o tai bus reikšmingas pliusas santykiuose su kitais.

Be gražios išvaizdos, jis turi teigiamą poveikį palaikant teisingą vidaus organų funkcionavimą, padeda išplėsti judesio amplitudę, paįvairinti treniruočių procesą. Gražus, lankstus kūnas, kilnojamos jungtys ilgai išsaugos jaunystę, o neįtikėtinas žvalumo užtaisas suteikia jėgų naujiems sporto pasiekimams.

Žiūrėti video įrašą: Raumenų tempimo pratimai! (Lapkritis 2024).