Vidutinis atstumo ilgis laikomas optimaliausiu. Yra galimybė pritaikyti įvairias technikas ir metodus.
Viso proceso metu deguonies badas ir kūno nuovargis pasireiškia 800 ir daugiau metrų, o tam reikia specialiai apskaičiuoti jėgą ir ištvermę. Kaip vyksta vidutinės distancijos bėgimas lengvojoje atletikoje? Skaityk.
Kas yra vidutinio nuotolio bėgimas?
Tai yra viena iš populiariausių sporto šakų. Toks bėgimas yra viduryje disciplinų, skiriasi intensyvumu ir distancijos ilgiu.
Dažniausiai čia tinka sportininkai su išsivysčiusiais raumenimis ir geru bėgimo tempu. Tai leidžia pasiekti tam tikrų rezultatų kontroliuojant greitį ir kvėpavimą.
Moterys ir vyrai turi skirtingas kūno savybes, todėl rezultatai bus skirtingi. Pasirengimas bėgimui ir treniruotės taip pat apskaičiuojami pagal individualias specifines savybes.
Vidutinis atstumas laikomas intervalu nuo 800 metrų iki 3 kilometrų. Olimpiadose taip pat vyksta kliūčių varžybos. Tarp vyrų 2012 m. 800 metrų rungtyje geriausias rezultatas buvo 1.40,91 sek. Ją įrengė sportininkas iš Kenijos. Tarp moterų rodiklis yra mažesnis - 1,53,28 sekundės.
Vidutinio nuotolio bėgimo technika
Norint pasiekti puikių rezultatų, yra kuriamos ir praktiškai taikomos įvairios žinomų Rusijos ir užsienio trenerių technikos. Tinkamai pasirengęs, sportininkas gali maksimaliai stengtis laimėti. Visas mokymo procesas vyksta keliais etapais.
Pradėti, pradėti pagreitį
- Čia svarbu aukšta pradžia. Bėgikai rikiuojasi prieš varžybų pradžią (liemens lenkimo nėra).
- Po garso signalo jų kūnas eina į laikyseną (bėgiojimo koja tęsiasi priešais save, o sūpynės koja tampa už kulno 20-30 centimetrų atstumu), kojos turi būti sulenktos keliuose ir rankos sugniaužtos kumščiais.
- Čia galioja tam tikra taisyklė. Ištiesdami bėgimo koją, dešinė ranka turi būti priekyje, o su sūpynėmis kairė - už nugaros.
- Prieš pradedant pagreitį, raumenis rekomenduojama atpalaiduoti, nes įtampa išaugs prieš lemiamą signalą.
- Po pyptelėjimo sportininkas stipriai stumia į priekį. Jo kūnas tiesiasi, o rankos padeda išlaikyti pusiausvyrą ir padidinti kilimo bėgimą. Greitis pagreitėja į priekį ir aplenkiant varžovus.
- Tada bėgikas gali paskirstyti jėgas trasoje ir taip sutaupyti. Rekomenduojama mintyse apskaičiuoti laiką ir atstumą iki finišo, kad kuo tiksliau būtų nustatytas pagreičio ar lėtėjimo laikas.
Pradinis pagreitis vaidina labai svarbų vaidmenį bėgant vidutinio nuotolio distancijoje. Būtent jis leidžia aplenkti kitus dalyvius, pailsėti pravažiuojant didžiąją dalį maršruto ir tada dideliu greičiu eiti į finišo tiesiąją.
Atstumas bėgimas
- Šiame etape asmeniui patariama stebėti ritmą ir kvėpavimą. Tam tikriems atstumo ruožams apskaičiuojamas ilgis ir ritmas.
- Iš pradžių (pirmieji 100 metrų) bėgikas turėtų intensyviai judėti, o paskui sklandžiai judėti iki 3-4 žingsnių per sekundę dažnio.
- Rekomenduojama nesumažinti tempų ir išlaikyti tempą pagal metodiką.
- Kūnas turėtų būti pakreiptas į priekį -7 laipsnių kampu, o rankos turėtų padėti pasivyti greitį.
Apdaila
- Šiame etape varžybos baigiasi. Čia rekomenduojama įsibėgėti, kad įveiktų likusią trasos dalį.
- Įsibėgėjimas paprastai atliekamas 300-350 metrų prieš finišo liniją.
- Pats procesas vadinamas aštuonkoju.
- Bėgdamas sportininkas turi pakreipti pečius ir liemenį į priekį. Naudojant šią techniką, yra didžiulė tikimybė laimėti.
Mokymų procesas
Treniruotės yra būtinos bet kuriai sporto šakai. Paprastai jie apima visų raumenų grupių pratimus.
Bėgikams patariama atliekant pratimus stebėti vandens ir druskos pusiausvyrą, taip pat kvėpavimo tolygumą. Tai yra svarbios kiekvienų lenktynių dalys. Taip pat sportininkams skiriama dieta, siekiant išlaikyti svorį, viso kūno sveikatą ir gauti maksimalią energiją.
Bėgant vidutinėmis distancijomis rekomenduojama užsiimti nuolatiniu kojų raumenų vystymu. Tam treneriai naudoja vaikščiojimą ir bėgimą aplink sporto salę, gatvėje, šuolius ir pritūpimus, šuolius su štanga, kojų apšilimą ir pratimus ant treniruoklių.
Rengiantis varžyboms sportininkams paaiškinami įsibėgėjimo ir poilsio momentai. Šie veiksmai padeda susikaupti ir išlaikyti jėgas viso kurso metu.
Pratimai rezultatams gerinti
„Speedladder“.
Pradedantiesiems būkite atsargūs ir naudokite tik lengvus svorius, kad ankstyvosiose stadijose nesusižeistumėte.
Optimalus sportininko svoris yra tas, kurį galima pasiekti bent 10–15 kartų (pakartojimai). Rekomenduojama 6–8 savaites atlikti jėgos apkrovų rinkinį, palaipsniui didinant svorį, susitarus su treneriu.
Raumenų apšilimas paprastai apima:
- Kelius pritraukiant prie krūtinės stovint;
- Šoniniai plaučiai (įskaitant su apkrova);
- Priekiniai plaučiai;
- Lentų vykdymas;
- „Deadlift“;
- Atlikimas pritūpimų (su svoriais ir ant vienos kojos).
Pratimai bėgimo greičiui padidinti.
Po kruopščių jėgos treniruočių sportininkui suteikiamas poilsis. Po to visa diena turėtų būti skirta lenktynių greičio didinimui. Tai būtina norint pagerinti efektyvumą ir pataisyti bėgimo techniką. Darbo dienos pabaigoje sportininkui suteikiamas laisvas laikas atstatyti kūną.
Šis sportas - didžiulės pastangos. Bėgiko fizinė treniruotė turi apimti: širdies ritmo, kraujospūdžio matavimą prieš ir po treniruotės; tikrinant fizinę ir moralinę būklę.
Pagrindinis bėgimo viduryje nuotolis yra kvėpavimo kontrolė. Būtent tai padeda sureguliuoti raumenis ištvermei ir ištvermei, vedant sportininką į pergalę.
