Daugumai žmonių vienaip ar kitaip yra žinoma kardio treniruotės sąvoka. Apsvarstykite tokių treniruočių ypatybes ir rūšis, santykį tarp krūvių ir pulso, mankštos naudą metant svorį ir širdį.
Kas yra kardio treniruotė?
Ką reiškia kardio treniruotės? Tai yra aerobinių pratimų, kai širdis aktyviai dirba ir energija gaminama dėl gliukozės molekulių oksidacijos deguonimi, sinonimas. Bendras treniruotės pobūdis yra gana didelis raumenų, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos intensyvumas, esant minimaliai jėgos apkrovai. Terminas kilęs iš graikų kardia - širdies.
Neteisinga nuomonė, kad jėgos treniruotės negali būti aerobinės. Bet koks pratimas, kuris padidina širdies ritmą ir verčia aktyviai kvėpuoti, vadinamas kardio. Bet tada, kuo skiriasi kardio treniruotės ir jėgos treniruotės? Pasipriešinimo treniruotės siekiant padidinti raumenų masę ar jėgą yra anaerobinis pratimas. Kitaip tariant, pratimai, kurių metu raumenyse vyksta glikolizė, nedalyvaujant deguoniui. Tai atsitinka ir tada, kai širdies ritmas yra per didelis - nuo 80% maksimalaus sportininko.
Širdies ir širdies ritmo santykis
Svarbiausias treniruotės intensyvumo rodiklis yra širdies ritmas (širdies ritmas - širdies susitraukimų dažnis). Kad užsiėmimai būtų naudingi, o ne kenksmingi, būtina nuolat stebėti širdies plakimą.
Atkreipkite dėmesį! Apkrova parenkama taip, kad impulsas neviršytų tam tikro diapazono. Nepasiekę apatinės širdies ritmo ribos, sportininkai gauna silpną poveikį. Peržengus viršutinę ribą, dalyvaujantiems gresia sveikata (pirmiausia - širdis).
Aerobinių pratimų širdies ritmo diapazonas apskaičiuojamas pagal šias formules:
- apatinė riba = MHR x 0,6;
- viršutinė riba = MHR x 0,8.
Kur MHR yra didžiausias širdies ritmas. Didžiausias vyrų ir moterų skaičiavimas yra skirtingas ir atliekamas naudojant kelias formules. Bendrieji ir dažniausiai naudojami:
- vyrams = 220 - amžius metais;
- moterims = 226 - amžius metais.
Šios formulės pastaraisiais metais buvo pripažintos tikslesnėmis:
- vyrams = 208 - 0,7 x amžius metais (Tanaka formulė);
- moterims = 206 - 0,88 x amžius metais (Martos Gulati formulė).
Pavyzdžiui, jei vyrui yra 30 metų, tada treniruotės krūvis širdžiai turėtų būti 112–150 dūžių per minutę. Širdies ritmo viršutinė riba šiuo atveju yra 187 dūžiai per minutę. To paties amžiaus moteriai diapazonas bus 108–144, o MHR - 180.
Tai yra bendri skaičiavimai, neatsižvelgiant į sportininko treniruotę, jo sveikatos būklę konkrečiu momentu, lėtinių ligų buvimą ar nebuvimą. Skaičiavimai galioja vidutiniam žmogui.
Kardio treniruočių nauda
Išsiaiškinkime, kam skirtas kardio.
Kūnui apskritai
Organizmui akivaizdi reguliarių kardio treniruočių nauda:
- Širdies funkcijos gerinimas... Širdies raumuo turėtų būti įtemptas taip pat, kaip ir kiti. Reguliarus ir kontroliuojamas fizinio krūvio padidėjimas lemia geresnį kraujo pumpavimą ir širdies ritmo sumažėjimą ramybės būsenoje.
- Plaučių sveikata... Dėl širdies krūvių sustiprėja kvėpavimo procese dalyvaujantys raumenys. Todėl plaučiai dirba lengviau - lengviau kvėpuoti.
- Kraujospūdžio gerinimas... Aerobikos treniruotės padidina raudonųjų kraujo kūnelių, užtikrinančių deguonies pernešimą, skaičių. Pratimai mažina cholesterolio kiekį, padeda deginti kalorijas ir palaiko normalias kraujagysles.
- Metabolizmo gerinimas... Sportuojant padidėja medžiagų apykaitos greitis. Tai reaguoja į greitą susikaupusių riebalų sankaupų tirpimą ir naujų parduotuvių prevenciją.
- Hormoninio lygio gerinimas... Aerobikos treniruotės skatina hormonų gamybą, kurie užkerta kelią depresijos atsiradimui. Gyventi psichologiškai tampa lengviau - treniruotam žmogui lengviau ištverti stresą.
- Gilus miegas... Žmonės, kurie praktikuoja įprastą kardio, užmiega greičiau. Be to, jų miegas yra gilesnis ir geresnis - dėl miego fazių pusiausvyros kūnas yra visiškai atkurtas.
- Kaulų sveikatos gerinimas... Pusvalandis kardio kelis kartus per savaitę padidina kaulų tankį. Tai ypač aktualu vyresnio amžiaus žmonėms. Labai dažna hospitalizavimo priežastis yra klubo lūžis. Stipri kaulai pagerina liūdną statistiką.
- Diabeto prevencija... Aerobiniai pratimai pagerina raumenų audinio gebėjimą apdoroti gliukozę. Pratimų dėka cukraus kiekis kraujyje palaikomas tinkamu lygiu - sumažėja jo šuolių skaičius ir amplitudė.
- Padidėjusi ištvermė... Daugeliui sportininkų tai yra pagrindinė priežastis. Kardio treniruotės padidina kūno gebėjimą kaupti energiją ir taupiai ją naudoti.
© nd3000 - stock.adobe.com
Metant svorį
Svorio metimo mechanizmas visų pirma grindžiamas kūno sugebėjimu greitai kaupti energiją. Organizmas tokią energiją ima iš angliavandenių ir kaupia glikogeno pavidalu. Norėdami pradėti tirpdyti riebalus, pirmiausia turite sunaudoti glikogeną, kuris kaupiasi raumenyse ir kepenyse.
Dėl šios priežasties efektyvios kardio treniruotės turėtų būti ilgalaikės arba intensyvios (intervalais). Riebalus deginančiame kontekste geriausia sau suteikti aerobinį krūvį iškart po anaerobinio - po jėgos treniruočių, kur išeikvojamas glikogenas. Kitas geras variantas yra ryte nevalgius, kai taip pat yra išeikvotos glikogeno atsargos.
Pavyzdys. Daugelis bėgioja reguliariai. Bet jų bėgimas trunka 20-30 minučių. Bėgiojimo intensyvumas yra mažas. Per šį laiką organizmas sugeba išeikvoti glikogeno atsargas, tačiau nespėja nutukti. Pirmojo valgio metu glikogeno atsargos pasipildo. Norėdami gauti riebalų deginimo efektą, turite bėgioti bent 40-50 minučių.
Atliekant bet kokius kardio pratimus, būtina tinkamai maitintis. Be kalorijų deficito jūs negalite gauti liekno kūno. Taip, trūkumas teoriškai galimas laikantis neraštingos dietos. Tačiau tuo pačiu metu bus gana sunku suskaičiuoti, taip pat labai tikėtina, kad nuolatinis alkio jausmas, nes jei visa dieta susideda iš greito maisto ar saldumynų, tai bus maža. Laikydamiesi sveikos mitybos, kurioje gausu baltymų ir sudėtingų angliavandenių, visą dieną būsite sotus ir kupinas energijos.
Svarbu! Kardio treniruotės ir tinkama mityba eina kartu.
Ką sako mokslas?
Kas yra efektyvesnė - kardio ar jėgos treniruotės? Tyrėjų grupė surinko eksperimentinius subjektus ir suskirstė juos į 4 grupes:
- kontrolė;
- darydamas 30 minučių ėjimo 5 dienas per savaitę;
- 5 dienas per savaitę mankštintis pusvalandį treniruokliuose;
- mišrus - tie, kurie treniravosi 15 minučių jėgos treniruočių ir 15 minučių aerobikos treniruočių (taip pat 5 dienas per savaitę).
Eksperimentas truko 12 savaičių. Geriausius rezultatus parodė 4 ir 3 grupės - atėmus atitinkamai 4,4% ir 3% riebalų. Jėgos ir derinio treniruotės pasirodė esančios efektyvesnės nei grynas kardio. Daugiau apie tyrimą galite perskaityti čia.
Ne mažiau įdomus tyrimas, kuriame lyginamas aerobinių pratimų ir dietos efektyvumas. Šiame maždaug metus trukusiame eksperimente dalyvavo per 400 moterų. Kaip ir ankstesniu atveju, dalyviai buvo suskirstyti į 4 grupes:
- dietos praktika;
- 5 dienas per savaitę atliekant 45 minučių lengvą kardio treniruotę;
- kartu;
- kontrolė.
Rezultatai: po metų riebalų sumažėjimas 1-oje grupėje buvo 8,5%, antroje - 2,5%, trečioje - 10,8%. Tai yra dieta ir tinkamos mitybos bei aerobinių pratimų derinys pasirodė esančios efektyviausios strategijos. Bet kas yra grynas kardio? Pats kardio sukelia minimalų riebalų nuostolį. Jei tuo pačiu metu per dieną susidaro kalorijų perteklius, ilgainiui galite visiškai pamiršti svorio metimą.
Padarykime išlygą, kad eksperimentinės apkrovos buvo vidutinės. Jei treniruotės būtų ne tokios švelnios, rezultatai greičiausiai būtų kitokie. Bet kokiu atveju tyrimai rodo, kad efektyviau derinti mankštą su dieta. Daugiau apie eksperimentą skaitykite čia.
© baranq - stock.adobe.com
Kardio treniruočių tipai
Yra daugybė aerobikos treniruočių rūšių - nuo bėgimo iki šokių ir smuikavimo sode. Populiariausios parinktys:
- ėjimas, taip pat ir ant bėgimo takelio;
- mažo ir vidutinio intensyvumo bėgimas;
- plaukimas;
- pasivažinėjimas dviračiu;
- grandinės treniruotės;
- stepinė aerobika;
- šokinėjantis lynas;
- pamokos orbitos trasoje.
Nepamirškite įsitikinti, kad pulsas nepatenka į anaerobinę zoną (daugiau kaip 80% MHR). Šį rodiklį gana lengva pasiekti blogai apmokytiems žmonėms, pavyzdžiui, intensyviai treniruojantis grandinėje.
Įvairių širdies tipų santykis su kalorijų praradimu parodytas lentelėje (rodikliai kcal, sudeginti per 30 minučių):
Širdies tipo | Su sportininko svoriu 55 kg | Su sportininku, sveriančiu 70 kg | Su 85 kg sveriančiu sportininku |
Bėgimas (10 km / h) | 375 | 465 | 555 |
Šokinėjantis lynas | 300 | 372 | 444 |
Dviračiu | 210 | 260 | 311 |
Žingsnis aerobika | 210 | 260 | 311 |
Elipsoidas | 270 | 335 | 400 |
Irklavimo mašina | 210 | 260 | 311 |
Plaukimas | 300 | 372 | 444 |
Lėta aerobika | 165 | 205 | 244 |
Intensyvi aerobika | 210 | 260 | 311 |
„Crossfit“ | 240 | 298 | 355 |
Vandens aerobika | 120 | 149 | 178 |
Hatha joga | 120 | 149 | 178 |
Ėjimas ramiu tempu (4 km / h) | 83 | 105 | 127 |
Ėjimas energingu tempu (6 km / h) | 121 | 154 | 187 |
Žiedinė treniruotė | 220 | 280 | 340 |
Kokią treniruotę pasirinkti?
Pasirinkimas priklauso nuo pradinės žmogaus būsenos ir užduočių, kurias jis sau kelia. Populiariausias variantas veikia. Tačiau jis netinka tiems, kurie kenčia nuo per didelio nutukimo. Didelis svoris spaudžia kelius - po kurio laiko gali atsirasti rimtų problemų.
Nepaisant galimų problemų, pasirinkimas turėtų būti pagrįstas mokymo efektyvumu, kaip parodyta aukščiau pateiktoje lentelėje. Efektyviausi išvardyti variantai yra bėgiojimas, elipsoidas, plaukimas ir šokinėjimas virve.
Pasirinkimas yra susietas su studentų galimybėmis. Dėl įvairių priežasčių ne visi gali lankytis sporto salėje ar bėgioti parke. Šiuo atveju pageidautina treniruotis namuose.
© .shock - stock.adobe.com
Kardio namuose
Į ką svarbu atsižvelgti užsiimant kardio treniruotėmis namuose? Tie patys aspektai, kaip ir kitais atvejais - širdies ritmo stebėjimas, prarastų kalorijų apskaita, sąnarių priežiūra. Jei po ranka neturite širdies ritmo matuoklio, galite sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Jei apkrova bus per didelė, ji nuklys - bus sunku kalbėti.
Namų sportininko arsenale yra daugybė pratimų. Pavyzdžiui:
- Bėgimas vietoje yra gera alternatyva įprastam bėgimui. „Bėk“ intensyviai trypdamas nuo kojos prie kojos, pakaitomis keldamas kelius, kulnais liesdamas sėdmenis - paįvairink treniruotę.
- Šokimas vietoje - pakaitiniai greiti, negilūs šuoliai pritūpimais.
- „Burpee“ yra „crossfit“ pratimas.
- Aerobikos ir šokių elementai.
Puiku, jei namuose turite treniruoklį. Neužimdamas daug vietos, tai padės susidoroti su antsvoriu ir kitomis problemomis, kurios priklauso kardio „kompetencijai“. Aerobinių pratimų gausa nepalieka pagrindo atsisakyti kardio krūvių - tai galite atlikti bet kokiomis sąlygomis.
Kontraindikacijos
Kardio treniruotės draudžiamos žmonėms, patyrusiems insultą ar širdies priepuolį. Jūs negalite apkrauti širdies ir tų, kurie kenčia nuo aukštos hipertenzijos. Jų atveju tik lengva gimnastika.
Prieš pradėdami sportuoti, būtinai atsižvelkite į sąnarių būklę. Išvaržyti diskai, skaudantys keliai, neseniai atliktos operacijos ar lūžiai yra priežastys, kodėl reikia labai atsargiai spręsti šią problemą. Astmos ir nutukimo kamuojami žmonės taip pat turėtų kreiptis į gydytoją.
Jūs negalite treniruotis, kai:
- ARVI;
- ūmi alergija;
- mėnesinės;
- skrandžio opa ir 12 dvylikapirštės žarnos opa;
- lėtinių ligų paūmėjimas.
Be to, pradedantiesiems draudžiama naudoti intensyvumą, su kuriuo dirba patyrę sportininkai. Pradėti reikia nuo nedidelių apkrovų, palaipsniui didinant jas ir savo lygį. Tokiu atveju turite atsiminti apie širdies ritmo diapazoną.