Bėgimas laiptais - nauda, ​​žala, mankštos planas

Visi žino, kad žmogaus, kaip ir bet kurios būtybės, gyvenimas negali praeiti be judesio. Viena iš judėjimo rūšių yra bėgimas, kuris padeda išlaikyti gerą žmogaus kūno formą.

Bėgti galite beveik bet kokiomis oro sąlygomis (stiprus vėjas, lietus, šaltis ar sniegas), taip pat siekti konkrečių tikslų (noras numesti svorį, palengvinti stresą ar kaip laisvalaikį).

Yra daugybė galimybių, kur galite bėgti. Populiariausi yra: bėgimas laiptais, gatvėmis ar laipteliais.

Bėgimo laiptų nauda

Sportas tikrai naudingas, ypač toks, kaip bėgimas, jis sugeba pasistengti:

• Pagerinti bendrą kūno būklę;
• Stiprinti kūno sistemas ir jų darbą;
• Vienu metu įtraukite kelias raumenų grupes;
• Pagerinti kraujo kokybę;
• Stiprinti kaulų sistemą (sąnarius, raiščius);
• Padidinkite organizmo gynybinę sistemą, kad atsispirtų įvairių virusų patekimui;
• Kontroliuoti ir palaikyti asmens svorį;
• Gaminti hormoną - adrenaliną.

Raumenų ir kūno sistemų stiprinimas

Jei kalbėsime apie procesus, vykstančius žmogaus kūne bėgant laiptais, galime pasakyti apie šiuos dalykus:

Įvairios raumenų grupės sunkiai dirba, būtent:

• Šlaunies raumenys (esantys galūnės gale ir kojose, atsakingi už kelio raumenų lankstymą);
• Blauzdos (kūno pakėlimas);
• Sėdmenų raumenys (kūno stabilizavimas vertikaliai);
• Dubens raumenys - iliopsoas (klubo lenkimas ir sukimasis);
• Tarpšonkauliniai raumenys, taip pat pilvo raumenys, pečiai ir nugara.

Bėgdamas žmogaus kūnas puikiai dirba ir tam skiria daug jėgų ir energijos. Todėl labai svarbu žinoti, kokio tikslo žmogus siekia sportuodamas.

Svorio metimas

Noras visada būti formos visada išlieka madingas, tačiau tam reikia daug dirbti su savimi. Norint pagreitinti raumenų augimą, nepakanka tik bėgti, taip pat reikia laikytis dienos režimo ir laikytis dietos.

Kadangi ne visi gali sau leisti fitneso klubą ir asmeninį trenerį, galite reguliariai išbandyti bėgiojimą. Pradedant nuo mažų atstumų, baigiant keliais kilometrais. Galite bėgti šalia namo arba ant kelių aukštų pastato laiptų.

Taigi, bėgant laiptais, raumenys palaipsniui stiprėja. Tai sudegina papildomas kalorijas ir pagerina bendrą savijautą. Šis intensyvus sportas padeda įtempti ir sutvirtinti sėdmenis. Taip yra dėl sėdmenų ir šlaunų raumenų darbo.

Maždaug per vieną valandą tokio bėgimo galite prarasti iki 1000 kcal. Tokius krūvius galima kaitalioti su jėgos pratimais.

Bet prieš užsiimdami tokia sporto šaka, turite įvertinti savo fizinį ir moralinį pasirengimą. Kadangi bėgimas laiptais ne visiems tinka.

Išankstinė veikla:

• Sveikatos būklė yra labai svarbus kriterijus, nes bėgimas gali ne tik pagerinti žmogaus fizinį pasirengimą, bet ir pakenkti. Jei žmogus turi sveikatos problemų. Pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligos ar kvėpavimo sistemos problemos. Tokiais atvejais vaikščiojimas yra tinkamesnis nei bėgimas.
• Prieš bėgant būtina išmatuoti kraujospūdį ir pulsą.
• Sportuoti reikia tik gerai nusiteikus, nepatiriant streso.

Psichologinis aspektas

Žmonėms, nusprendusiems bėgti laiptais, pirmiausia reikia psichologinio pasirengimo. Nes reikia atsižvelgti į daugybę dalykų, su kuriais teks susidurti.

Užsiėmimai reikalauja:

• Bėgti tuo pačiu metu (geriausia anksti ryte arba vakare);
• Sportuokite bent 30 minučių per dieną;
• Prieš pamoką nepamirškite sušilti;
• Drabužiai turėtų būti lengvi ir patogūs;

Svarbu laikytis šių paprastų, bet svarbių reikalavimų, norint pasiekti norimą rezultatą ir pasiruošti sėkmei.

Kontraindikacijos blakstienų bėgimui

Visų pirma, jūs turite suprasti, kad bėgimas įėjime ir gatvėje yra didelis skirtumas. Be abejo, maloniau sportuoti gryname ore, stebint gražius kraštovaizdžius aplinkui, o ne bėgant laiptais užuodžiant tabako dūmų ir šiukšlių latako kvapus.

Pagrindinės ligos, dėl kurių neturėtumėte bėgti:

• Sąnarių ligos;
• Galūnių, stuburo pažeidimai, sunki skoliozė;
• Hipertenzija ir širdies ligos.

Kad ir kas tai būtų, prieš pradėdami bet kokią sportą, turite kreiptis į gydytoją.

Vietos laiptams bėgti

Pusė žmonių žemėje gyvena daugiaaukščiuose pastatuose, kur yra daugiau laiptelių. Todėl būtent laiptai tampa bėgimo vieta, labai patogu bėgti laiptais aukštyn ir žemyn.

Įėjimas į daugiaaukštį pastatą

Tai gali būti ne pati atletiškiausia vieta sportui, tačiau taip pat patogi ir praktiška. Kelių aukštų pastato privalumai:

• Nereikia eiti toli nuo namų;
• Žingsnių vieta padeda vienu metu įtraukti keletą raumenų grupių į darbą;
• Galite sportuoti bet kokiu oru, nebijodami sušlapti ar sušalti.
• Vargu ar kas nors iš pašalinių žmonių pamatys mokymus.
• Jokio nereikalingo triukšmo, kuris padeda gerai susikaupti bėgimui.

Neigiamos kelių aukštų pastato akimirkos:

• Trečiųjų šalių kvapai įėjime;
• Juodraščiai, galintys sukelti peršalimą
• Ne visiems namų gyventojams gali patikti bėgiojantis sportininkas namuose.

Gatvė

Gera ir malonu bėgti gatve, ypač vėsiu oru. Kai nėra karšta ir tuo pačiu ne šalta. Dažniausiai bėgimo ir sporto treniruotės yra parkai ar stadionai. Vietos yra pakankamai ir galite susitikti su savo bendraminčiais.

Apytikslis laiptų bėgimo savaitės planas

Tiems, kurie tik pradeda bėgti, nupieštas apytikslis pamokos planas:

• Pirmadienis. Viskas prasideda nuo patogios sportinės aprangos ir sportbačių pasirinkimo. Tada galite pereiti prie pagrindinės ir pagrindinės išėjimo į laiptinę dalies - tai apšilimas (sušildantys raumenis ir raiščius) ir bėgimas laiptais. Keli paprasti pratimai yra naudingi kūno tempimui ir jo paruošimui. Eidami laiptais 15–20 minučių jie sklandžiai kaitalioja bėgimą su ėjimu aukštyn ir žemyn.
• Antradienis. Nedelsdami pradėkite 20 minučių pėsčiomis 10 aukštų pastato laiptais (5 aukštai aukštyn, 5 žemyn).
• Trečiadienis. Pridedant jėgos treniruotes su hanteliais, kad bėgtumėte, kad sudegintumėte papildomas kalorijas.
• Ketvirtadienis. Jums reikia skaityti namuose: nuo 25 iki 50 plaučių, kintamos kojos, taip pat 10 atsispaudimų nuo grindų ar lovos. Ant laiptų: 20-ą kartą pasinerkite ant kiekvienos kojos 30–40 minučių.
• Penktadienis... Atliekant jėgos pratimų su hanteliais kompleksą svorio metimui.
• Šeštadienis. Pakaitinis bėgimas su bėgimu gatve, 500–1000 m, iki 30–40 minučių.
• Sekmadienis. Pertrauka, vaikštai parke grynu oru.

Pratimai, skirti pagerinti blakstienų bėgimo techniką

• Kūno posūkiai į šonus;
• Pakrypsta į priekį, atgal;
• Sukamaisiais galvos judesiais;
• Galūnių raumenų pašildymas stovint vietoje;
• Pritūpimai išskėstomis rankomis.

Treniruočių patarimai

1. Sušilkite prieš bėgimą, akcentuodami apatines galūnes.
2. Norint pasiekti geriausią efektą, pakaitomis bėgioti ir vaikščioti.
3. Kvėpuokite teisingai. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną.
4. Reguliarus mokymas, bent 3 kartus per savaitę.
5. Palaipsnis apkrovų didėjimas (priartėjimų skaičius).

Kopėčių bėgimo apžvalgos

Komentaras: Bėgti laiptais gera, bet pirmiausia reikia kreiptis į gydytoją.

Marina Lomovaya

Ilgai atsisakiau lifto! Aš gyvenu 9 aukšte ir visada vaikštau. Iš pradžių buvo sunku, bet dabar jau pripratau. Per 2 mėnesius ji numetė 3 kg.

Irina Fedčenko

Komentaras: Man labiau patinka bėgti laukan. Oras ten švaresnis, o atmosfera malonesnė! Ir aš pati gyvenu privačiame name.

Maksimas Timofejevas

Komentaras: laiptų bėgimas yra super !!!! Ir svarbiausia, kad tai nemokama.

Dmitrijus Chochlovas

Komentaras: visiems rekomenduoju pabandyti pravesti blakstienas. Kiekvieną dieną po darbo bėgu laiptais aukštyn ir ramiu tempu einu žemyn. Po maždaug 3 savaičių pastebėjau, kad kvėpavimas pagerėjo, o dusulio nebeliko.

Ivanas Panasenkovas

Judėjimas yra gyvenimas! Kad ir kokiu sportu žmogus užsiimtų, svarbiausia, kad tai teiktų malonumą.

Norint išlaikyti gerą formą, reikia:

1. Sportuokite reguliariai (bent 3 kartus per savaitę).
2. Laikykitės dietos (nevalgykite kepto, sūraus, aštraus).
3. Praleiskite daugiau laiko lauke.
4. Pašalinkite blogus įpročius iš savo gyvenimo.

Žiūrėti video įrašą: Gražių rankų paslaptis 5 minučių mankšta (Lapkritis 2024).