Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos ir būtinos žmonėms. Kadangi šios medžiagos priklauso būtinų lipidų klasei ir praktiškai organizme nesigamina, jos turi būti nuolat pateikiamos suaugusiųjų ir vaikų racione.

Dėl molekulės struktūros ypatumų bet kokio apdorojimo metu ji arba transformuojama į stabilesnę omega 6, arba įgauna visą polinesočiųjų rūgščių formulę. Todėl natūraliuose maisto produktuose tokių rūgščių yra labai nedaug. Žmogaus kūnas fermentacijos būdu su savo lipaze sugeba išlaisvinti omega-3 iš užbaigtos riebalinio audinio molekulės, tačiau tai tenkina tik minimalius bazinės apykaitos reikalavimus. Dėl šios priežasties didžioji dauguma pasaulio gyventojų kenčia nuo omega-3 polinesočiųjų rūgščių trūkumo.

Omega-3 rūšys

Svarbiausios omega-3 yra trys rūgštys, kurių kiekviena turi specifines funkcijas:

1. Eikozapentaeno rūgštis (EPA) - gyvūninės kilmės, aktyvina ląstelių membranų atstatymą, optimizuoja riebalų pernašą kraujyje, didina imuninės sistemos funkcijas, gerina absorbcijos procesus virškinimo trakte.
2. Alfa-linoleno rūgštis (ALA) - augalinė, padeda normalizuoti kraujospūdį ir palaikyti optimalų cholesterolio kiekį kraujyje. Tai taip pat būtina esant stresinėms situacijoms, sausai odai, alopecijai ir nagų skilimui. ALA yra kitų omega-3 riebalų rūgščių susidarymo elementas.
3. Dokozaheksaeno rūgštis (DHA) - gyvūninė kilmė, smegenų, ląstelių membranų, tinklainės ir vyrų lytinių organų pilkosios medžiagos komponentas. Be to, DHA yra nepakeičiama medžiaga normaliam vaisiaus nervų sistemos formavimuisi ir vystymuisi (šaltinis - Vikipedija).

Įdomus faktas: Sužinoję, kad omega-3 polinesočiosios rūgštys yra alyvuogių ir linų sėmenų aliejuje, daugelis jomis siekia pakeisti klasikinį saulėgrąžų aliejų. Tačiau nedaugelis žmonių žino, kad netinkamai laikant (trūksta apsaugos nuo UV spindulių) ir termiškai apdorojant, visos polinesočiosios rūgštys virsta visiškomis formomis, kurių mūsų kūnas praktiškai nesugeria, bet suskaidomos į gryną energiją ir akimirksniu užrakinamos po oda veikiamos insulino reakcijos.

Nepaisant visų omega-3 trūkumų, polinesočiosios rūgštys, taip pat retesnė omega-9 forma, vaidina svarbų vaidmenį metabolizme. Visų pirma, jie papildo omega-6 riebalų poveikį organizmui ir stabilizuoti cholesterolio reakcijas.

Kam yra omega-3 riebalų rūgštys?

Omega-3 sukuria visą kompleksą veiksnių, susijusių su cholesterolio pernaša ir cholesterolio poveikiu žmogaus organizmui. Jis vaidina pagrindinį vaidmenį maitinant mūsų odą, plaukus, nagus, bet svarbiausia, kad jis dalyvauja sintetinant lytinius hormonus, ypač testosteroną - pagrindinį „CrossFit“ jėgos progreso variklį.

Omega-3 dėka cholesterolis sumažina jo gebėjimą „prilipti“ prie vidinės arterijų gleivinės, o tai yra puiki aterosklerozės profilaktika.

Klasikinė žmogaus mityba yra persotinta omega-6 rūgštimis, kurios suaktyvina cholesterolio išsiskyrimą iš visos riebalų molekulės, tačiau be stabilizatoriaus omega-3 pavidalu, omega-6 kartu su cholesteroliu išskiria lipnias uodegas. Jie išskiria blogąjį cholesterolį nuo gerojo. Dėl lipnių uodegų jis negali pasiekti ir transformuotis į hormoninius komponentus, o tiesiog prilimpa prie indų, padidindamas aterosklerozės, širdies priepuolių ir insulto riziką (šaltinis - „PubMed“).

Optimalus omega-6 ir omega-3 santykis turėtų būti nuo 1 iki 6. Tai reiškia, kad 1 g omega-6 polinesočiosios rūgšties turėtų būti apie 6 g nestabilios omega-3 rūgšties.

Poveikis žmogaus organizmui

Apsvarstykime praktikoje, kaip naudingos omega-3 riebalų rūgštys:

1. Kūno riebalų mažinimas. Dėl to, kad omega-3 rūgštis kompensuoja omega-6 perteklių, iš pradžių, kai jo imama, galimas riebalų sluoksnio mažinimo efektas. Kūnas išskiria riebalų sankaupas, kad kompensuotų ir stabilizuotų omega-3 iš savo rūgščių.
2. Sumažina ūmių kraujagyslių nelaimingų atsitikimų riziką. Šis polinesočiųjų riebalų rūgščių poveikis yra dėl galimybės sumažinti mažo tankio lipoproteinų kiekį kraujyje ir pagerinti miokardo susitraukimą.
3. Visos riebalų molekulės formulės struktūros keitimas. Tokiu atveju net naujai įgyti poodiniai riebalai bus trapesnės formos, o tai leis juos greičiau sudeginti. Kita vertus, omega-3 riebalų polinesočiosios rūgštys sumažina kalorijų skaičių vienoje riebalų molekulėje - nuo 9 iki 7,5 kcal.
4. Padidėjęs testosterono kiekis padidindama jo sintezę sportininko kūne.
5. Pašalinkite audinių hipoksiją. Poveikis atsiranda dėl geresnio deguonies patekimo į ląsteles.
6. Tiesioginis dalyvavimas formuojant eikozanoidus. Šie audinių hormonai dalyvauja visose biocheminėse organizmo reakcijose.
7. Raiščių ir sąnarių sutepimas. Kaip ir bet kuri kita riebi polinesočioji rūgštis, omega-3 iš dalies paverčiama visa forma, kuri dalyvauja raiščių ir sąnarių skysčių mityboje, o tai žymiai sumažina sužalojimo riziką sunkių ir sunkių kompleksų metu.
8. Mažiausias virškinamojo trakto krūvis. Tai leidžia padidinti suvartojamų kalorijų kiekį pridedant daug naujų riebalų. Be to, esant minimaliam lipazės poveikiui, organizmas turi daugiau išteklių proteazės sintezei, kuri yra atsakinga už baltymų skaidymą ir jų pernešimą į raumenų audinius.

Taip pat omega-3 riebalų rūgštys padeda pagerinti pažinimo funkcijas, imuninės sistemos aktyvumą, odos būklę, stabilizuoja psichoemocinį foną, sumažina atsparumą audinių insulinui (šaltinis - mokslo žurnalas „International Reviews: Clinical Practice and Health“).

Kaip naudoti

Kaip teisingai vartoti omega-3 riebalų rūgštis? Pirmiausia turite nuspręsti dėl dozės ir šaltinio.

Šaltinis

Geriausias natūralus šaltinis yra jūros žuvys. Kaip priedai tinka linų sėmenų aliejus arba žuvų taukų kapsulės.

Svarbu: nepirkite linų sėmenų aliejaus parduotuvėse, nes netinkamo laikymo sąlygomis jo naudos sportininkui (ir paprastam žmogui) praktiškai nėra.

Dozavimas

Nusprendę šaltinį, turite išsiaiškinti dozę. Klasikinė 6: 1: 1 schema (atitinkamai omega 3-6-9) netinka visiems. Tradiciniu mitybos režimu riebalai sudaro apie 20 gramų viso maisto per dieną. Atitinkamai 12 iš jų yra omega-3, o likusi dalis tolygiai pasiskirsto kitų tipų polinesočiosioms rūgštims, išskyrus trans-riebalus ir baigtos kompleksinės formos riebalus.

Ką daryti, jei mėgstate valgyti keptas bulves ar valgyti daug kiaulienos, o bendras riebalų kiekis per dieną viršija 60 ar net 100 gramų? Šiuo atveju naudojamas režimas, kai omega-3 kiekis bus mažiausiai pusė omega-6 kiekio.

Kadangi ne visi riebalai yra absorbuojami, omega-3 sukelia būtent tokią reakciją, kad visi absorbuoti riebalai (apie 35% tų, kurie gaunami laikantis tokios dietos) patenka į teisingas biochemines reakcijas.

Todėl dozę pasirenkate atsižvelgdami į savo mitybą ir kalorijų kiekį. Saikingai valgydami riebalus, pabandykite laikytis 6: 1: 1 formulės. Padidėjus - bent 3: 6: 1. Tačiau jūsų sveikatai naudinga sumažinti riebalų perteklių dietoje.

Kaip vartoti omega-3 ir koks laikas geriausia jį vartoti? Konkrečių rekomendacijų šiuo klausimu nėra. Yra tik įspėjimai:

1. Negalima vartoti pavartojus transriebalų. Tokiu atveju omega-3 užpildys tik riebalinio audinio formą, o tai skaidydama toliau didins toksiškumą.
2. Nenaudokite tuščiu skrandžiu. Trapi molekulinė struktūra leidžia organizmui su minimaliomis pastangomis paversti trigliceridus į gliukozę, o tai sumažins omega-3 poveikį iki nulio.
3. Nemaišykite su angliavandeniais. Tai padidina tikimybę, kad dėl intensyvaus insulino atsako riebalų rūgštys pateks tiesiai po oda.

Optimalus sprendimas būtų padalinti rekomenduojamą dozę 2–3 kartus (siekiant sumažinti virškinamojo trakto apkrovą) ir naudoti ją kartu su transportiniais baltymais, kad greitai stabilizuotų cholesterolio reakciją.

Kokiuose maisto produktuose yra omega-3

Svarstydami polinesočiųjų rūgščių omega-3 naudą, turite atsižvelgti į jos gamybos šaltinius. Tradicinė dieta, atsižvelgiant į nacionalinės virtuvės ypatumus, dažnai kenčia nuo omega-3 polinesočiųjų rūgščių trūkumo.

Vienintelės išimtys yra didelės žuvininkystės šalys, kuriose žuvų taukai yra kasdienio mitybos elementas.

Taigi, pagrindiniai omega 3 riebalų rūgščių šaltiniai, kuriuos galima rasti parduotuvėje ar vaistinėje, yra šie:

Atsargumo priemonės

Nepaisant visų jų privalumų, omega-3 polinesočiosios rūgštys turi tam tikrus jų naudojimo apribojimus.

Omega-3 vartoti nerekomenduojama šiais atvejais:

• kartu vartojamas antikoaguliantas;
• alergija jūros gėrybėms;
• didelis bet kokios etiologijos kalcio kiekis kraujyje;
• skydliaukės liga;
• vaikai iki 7 metų amžiaus;
• inkstų / kepenų funkcijos sutrikimas;
• urolitiazė, cholelitiazė;
• aktyvi tuberkuliozės fazė;
• kraujavimas;
• venų varikozė;
• skrandžio opos, dvylikapirštės žarnos opos, erozijos paūmėjimas;
• kraujo ligos;
• pirmasis nėštumo trimestras;
• būklė po operacijos.

Sveikam sportininkui nėra jokių specifinių kontraindikacijų, kurios galėtų priversti jį apsiriboti žuvų taukų, linų sėmenų aliejaus, graikinių riešutų ar kitų maistinių medžiagų, turinčių omega-3 riebalų rūgščių, vartojimu.

Išvados

Aptariant polinesočiųjų riebalų rūgščių naudą, verta paminėti vieną nedidelę savybę. Žuvų taukų vartojimas tikrai suteiks jums milžiniškos naudos kaip sportininkui, tačiau šie privalumai, įskaitant adaptogenines savybes, jokiu būdu nėra susiję su omega-3 magija ar poveikiu organizmui.

Faktas yra tai, kad mūsų organizme labai trūksta šios rūgšties, o jei jos yra, visi procesai paprasčiausiai normalizuojasi. Nepaisant to, atsižvelgiant į daugumos šalių nacionalinės virtuvės ypatumus, „omega-3“ polinesočiųjų riebalų rūgščių vartojimas yra toks pat būtinybė „crossfit“ sportininkui, kaip ir baltymų kokteilių gėrimas.

Žiūrėti video įrašą: GRČKA SALATA, GRAIKIŠKOS SALOTOS, GREEK SALAD, 希臘式沙拉, ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ (Lapkritis 2024).