Absurso treniruotės yra neatsiejama bet kokios sporto šakos dalis. Sunku įsivaizduoti patyrusį sportininką, kuris nekreiptų dėmesio į šią raumenų grupę. Jums nereikia išsekinti kasdieninių intensyvių treniruočių salėje, kad atsirastų pilvo raumenys. Namuose visiškai įmanoma sukurti gražius kubelius ant skrandžio. Tam pakanka tik jūsų noro ir minimalios įrangos, tokios kaip horizontali juosta ir hanteliai. Plius kompetentinga pilvo treniruočių programa namuose.
Tačiau nepamirškite, kad jūsų abs kūrimas yra pusė darbo. Norėdami palengvinti pilvo ertmę, jums reikia mažai kalorijų turinčios dietos, kad atsikratytumėte poodinių riebalų pertekliaus. Jei ant pilvo ir juosmens yra perteklinis riebalinis audinys, kubų nebus, net jei penkis kartus per dieną treniruojate pilvo ertmę. Vizualiai pilvo raumenys tampa ryškūs, kai kūno riebalų procentas sumažėja žemiau 10–12%. Jei kūne bus daugiau riebalų, pilvo raumenys taps stipresni, tačiau tai nebus naudinga norint įgauti vizualiai atletišką ir estetinį liemenį.
Šiame straipsnyje mes parodysime, kaip treniruoti vyrų ir moterų pilvo ertmę namuose ir kokie pratimai tam yra geriausi.
Patarimai, kaip atlikti abs treniruotes namuose
Abs yra stabilizatorius visuose pagrindiniuose judesiuose, ir jei jie yra jūsų silpnoji grandis, tada rimti pritūpimai ar jėgos svarmenys niekada nepasieks jūsų.
Pratimai spaudai:
- pagerinti vidaus organų darbą;
- normalizuoti virškinimo procesus;
- teigiamai paveikti reprodukcinės sistemos funkcionavimą.
Išorinis aspektas yra ne mažiau svarbus: reljefinis pilvas yra universalus jūsų požiūrio į savo kūną rodiklis. Tai taip pat padidina patrauklumą priešingos lyties akyse.
Treniruočių programoje yra gana lengva sutelkti dėmesį į pilvo raumenis. Užtenka vos porą kartų per savaitę atlikti 2–4 pratimų kompleksus pasibaigus kitų kūno dalių treniravimui. Jei valgysite ir sportuosite tinkamai, pažanga bus iš karto. Jei taip neatsitinka, yra dvi priežastys: lėtas poodinio riebalinio audinio deginimas (arba jo trūkumas) ir nepakankamas krūvio tūris (arba apskritai netinkamai sukonstruotas treniruočių procesas).
Treniruočių dažnis ir apimtis
Dažniausiai užduodamas fitneso trenerių klausimas yra toks: kaip dažnai dirba pilvo raumenys? Atsakymas paprastas. Spauda yra ta pati raumenų grupė, kaip ir visi kiti. Kiek kartų per savaitę treniruojate, pavyzdžiui, kojas? Per dažnai treniruojantis raumenys neturi laiko atsigauti, o tai panaikina rezultatą.
Beveik visada po geros treniruotės pilvo raumenys taip skauda, kad neįmanoma net pakilti iš lovos. Tai yra teisingos treniruotės rodiklis. Jei kitą dieną jūsų pilvo raumenys neskauda, tai jūs treniravotės ką nors kita, bet tikrai ne abs. Optimalus treniruočių dažnis - ne daugiau kaip du kartus per savaitę, pradedantiesiems ir užteks vieno karto.
Kitas svarbus dalykas yra treniruočių apimtis. Daugelis daro tūkstančius traškučių, naiviai tikėdami, kad dėl to pilvo raumenys taps ryškesni, o pilvo riebalai degs. Tai paplitusi klaidinga nuomonė. Vietinis riebalų deginimas neegzistuoja... Dėl šios priežasties abs turi būti treniruojami klasikiniu jėgos stiliumi - 2–4 pratimai, skirti 10-15 pakartojimų. Patartina pridėti statinių elementų, tokių kaip juosta ar vakuumas, tai sustiprins abs ir liemenį.
Apkrovos paskirstymas
Sudarant namų treniruočių programą spaudai, svarbu teisingai paskirstyti krūvį per visą mokymo savaitę. Jūs neturėtumėte treniruoti savo abs prieš dieną prieš jūsų nugaros ar kojų treniruotes. Jūs neturėsite laiko pasveikti, o pritūpimas ar „deadlifts“ atlikimas su „nužudytais“ pilvaisiais yra bloga idėja. Per didelis krūvis tenka stuburo tiesėjams, o dirbant su dideliu svoriu, tai yra daug sužalojimų.
Kūno svoris yra geras, tačiau norint pasiekti didžiausią pažangą, reikės papildomos įrangos. Tai gali būti svoriai ir hanteliai, kad klasikiniai pratimai, pvz., Traškučiai, būtų šiek tiek sunkesni.
Geras variantas yra ritinėlis spaudai, jo pagalba galite pilnai pakrauti tiesiosios pilvo raumenis, latus, krūtinkaulius ir priekines deltas. Jis parduodamas bet kuriame sporto hipermarkete ir yra nebrangus. Jei namuose guli medbolas - puiku, o jei kambaryje ar kieme kabo horizontali juosta - dar geriau. Kuo daugiau pratimų bus arsenale, tuo įvairesnis ir produktyvesnis bus treniruočių procesas.
Tolygiai paskirstykite apkrovą - treniruokite ir viršutinę, ir apatinę abs. Taip pat nereikėtų ignoruoti pasvirusių pilvo raumenų.
Daugelis žmonių pastebi, kad apatinė pilvo dalis kelia iššūkių ir atlieka daugybę pakabinamų kojų pakėlimų. Tai dar viena klaidinga nuomonė. Dviejų apatinių kubų reljefas 90% priklauso nuo riebalų kiekio pilvo apačioje. Jei jūsų poodinis riebalų sluoksnis yra didelis, jokios papildomos treniruotės nepadės.
Treniruočių intensyvumas
Treniruokis intensyviai. Abs yra maža raumenų grupė; neturėtumėte skirti daug laiko jo treniruotėms. Jei dirbate tikrai produktyviai, tada treniruodami savo pilvuką namuose, galite lengvai tai padaryti per 20–30 minučių.
Merginos turėtų būti atsargios treniruodamos įstrižus pilvo raumenis. Jei jie yra hipertrofuoti, tai vizualiai padidins juosmenį. Vargu ar kuri nors mergina to nori. Įstrižieji raumenys yra mažo dydžio ir nereikalauja daug darbo. Atlikite jiems vieną pratimą 3-4 būdais kartą per savaitę. To pakaks, kad raumenys būtų geros formos, tačiau apimtis nepadidėtų.
Nebūtina daryti atskiros abs treniruotės - tai suderinama su beveik bet kuria raumenų grupe. Tai galioja ir treniruotėms namuose, ir sporto salių užsiėmimams. Liemenėlės mankštos yra puikus būdas sušilti ir atvėsti. Taip pat galite juos atlikti tarp kitų raumenų grupių rinkinių.
Vienintelis subtilumas šią akimirką yra tas, kad treniruodami kojas neturėtumėte linguoti pilvuko. Pirma, jūs jau išnaudojote visas jėgas, ir vargu ar treniruotė pasirodys produktyvi. Antra, kojų pratimai padidina pilvo ertmės spaudimą. Pilvo pratimai gali pabloginti šią būklę. Galimi tiesiojo pilvo raumens mėšlungis, silpnumas ir pykinimo jausmas. Ilgainiui padidėja bambos išvaržos rizika.
Namų darbų programa mergaitėms
Siekdamos plokščio skrandžio, mergaitės dažnai save alina nuolat treniruodamos pilvą, nesuvokdamos, kad šiam raumeniui atsigauti reikia laiko, o riebalų deginimas visiškai nepriklauso nuo fizinio krūvio.
Žemiau pateikiama savaitinė pilvo treniruočių programa mergaitėms, tinkanti visoms sportuojančioms moterims:
| Treniruotės numeris 1 | ||
| Spaudžia ant grindų gulinčios spaudos | 4x15 |  |
| Pakelkite kojas gulėdami ant grindų | 4x15 |  |
| Riedėjimas presavimo voleliu | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Alkūnės lenta | 30-60 sekundžių |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| 2 treniruotės numeris | ||
| Atsisėsti | 4x15 |  |
| Bėgimas gulint | 30-45 sekundės |  © „logo3in1“ - stock.adobe.com |
| Šoninė juosta | 30-60 sekundžių kiekvienai pusei |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Vakuuminis | 10 iki maksimalaus |  |
Dar viena gera praktika namuose be jokių papildomų prietaisų:
© artinspiring - stock.adobe.com
Čia pratimai 1-5 atliekami 3x10-15 režimu.
Treniruočių namuose programa vyrams
Jei reguliariai treniruojatės sporto salėje ir atliekate pagrindinius pratimus, tokius kaip „deadlifts“, pritūpimai, stendo paspaudimai ir sulenktos eilės, nėra prasmės per stipriai įsitempti, kad treniruotumėte pilvą. Šių pratimų metu jis atlieka apie 20 proc. Tačiau jei norite, kad jis būtų stipresnis ir žinomesnis, jums padės speciali spaudos mokymo programa:
| Treniruotės numeris 1 | ||
| Sukimas su papildomu svoriu | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Pakabinama koja pakeliama | 3x15 |  |
| Riedėjimas presavimo voleliu | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Svertinė lenta | 60-90 sekundžių |  |
| 2 treniruotės numeris | ||
| Sukimas pakeltomis kojomis | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Bėgimas gulint | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| „Valytuvai“ | 3x12 |  |
| Šoninė juosta | 60-90 sekundžių kiekvienai pusei | © ikostudio - stock.adobe.com |
