Bėgti galima bet kuriuo paros metu, apie tai jau rašiau straipsnyje: kada gali bėgti. Tačiau daugeliui rytinis bėgimas yra vienintelis įmanomas laikas baigti bėgimo treniruotes. Šiame straipsnyje mes apžvelgsime ryto bėgimo ypatybes, kad mankšta būtų naudinga kūnui ir būtų džiaugsmas.
Kaip valgyti prieš rytinį bėgimą.
Tikriausiai vienas iš pagrindinių šios temos klausimų. Juk ryte prieš bėgimą neįmanoma sočiai papusryčiauti, kad tarp valgymo ir mankštos praeitų bent pusantros valandos.
Todėl, jei esate įpratęs, tarkime, keltis 5 ryto ir eiti į darbą 8.30, tai visiškai įmanoma per pusvalandį po pabudimo gerai papusryčiauti ir bėgioti nuo 7 iki 8.
Jei tai neįmanoma, ir aš manau, kad dauguma jų neturi, o jūs turite ne daugiau kaip 2 valandas ryte tiek bėgiojimui, tiek pusryčiams, tuomet yra dvi galimybės.
Pirmasis yra pagaminti lengvą užkandį su greitais angliavandeniais. Tai gali būti arbata ar geresnė kava su daug cukraus ar medaus. Gautos energijos visiškai pakanka valandos bėgimui, tuo tarpu skrandyje nebus sunkumo jausmo. Taip pat galite eiti su rytine kava su nedideliu vyniotiniu ar energijos batonėliu.
Po tokio užkandžio galite bėgti beveik iš karto. Geriausia praleisti 10 minučių po pusryčių, kad sušiltų. Tada maistas turės laiko šiek tiek tilpti, o greiti angliavandeniai bus pradėti perdirbti.
Šis metodas tinka norintiems gerai bėgti ir nesijaudinantiems dėl antsvorio.
Jei norite sulieknėti bėgdami, tuomet prieš bėgant jums nereikia greitų angliavandenių ir reikia naudoti antrąjį variantą - bėgti tuščiu skrandžiu. Savotiškas rytinio bėgimo pliusas yra tai, kad šiuo paros metu organizme yra mažiausiai sukaupto glikogeno. Todėl organizmas beveik iš karto pradės deginti riebalus. Šio metodo trūkumas yra tas, kad ypač pradžioje, nors kūnas dar nėra pratęs bėgioti tuščiu skrandžiu, jį treniruoti bus nepaprastai sunku. Tačiau palaipsniui, kai kūnas išmoks efektyviau paversti riebalus energija, bėgimas taps lengvesnis.
Beje, bėgimas tuščiu skrandžiu naudingas ir tiems, kurie nenori lieknėti. Priežastis ta pati - išmokyti organizmą aktyviai apdoroti riebalus.
Bet kokiu atveju būtina treniruotę keisti tuščiu skrandžiu ir treniruotę su lengvu užkandžiu, o intensyvių treniruočių nevalia vykdyti tuščiu skrandžiu. Priešingu atveju yra galimybė anksčiau ar vėliau pervargti dėl energijos trūkumo.
Kaip atlikti rytinį bėgimą
Jei ketinate bėgti lėtai, tuomet galite išsiversti be apšilimo. Kadangi lėtas bėgimas savaime yra apšilimas ir praėjus 5-7 minutėms nuo bėgimo pradžios, jūsų kūnas jau bus sulenktas. Lėtai bėgant yra labai sunku susižeisti. Tik jei turite antsvorio arba jei žengiate ant akmens ir sukite koją.
Jei ketinate bėgti dideliu tempu ar atlikti tam tikrą intervalinę treniruotę, pavyzdžiui, „fartlek“, tada prieš greitą bėgimą lėkite 5–7 minutes. Tada atlikite pratimus, kad ištiestumėte kojas ir pašildytumėte kūną. Ir leiskitės į greitumo treniruotę.
Jei esate bėgikas pradedantysis ir tol, kol bėgimas be sustojimo viršija jūsų jėgas, tada keiskite žingsnį ir bėgimą. Bėgome 5 minutes, žengėme žingsnį. Kelias minutes ėjome ir vėl bėgome. Palaipsniui kūnas stiprės, ir jūs galėsite bėgti bent pusvalandį nenueidami nė žingsnio.
Daugiau jus dominančių straipsnių:
1. Pradėjo bėgioti, ką reikia žinoti
2. Ar galiu bėgti kiekvieną dieną
3. Kas yra intervalinis bėgimas
4. Kaip atvėsti po treniruotės
Mityba po treniruotės
Svarbiausias ryto bėgimo elementas. Jei bėgate ir po to neduodate organizmui reikalingų maistinių medžiagų, apsvarstykite, kad treniruotės efektyvumas gerokai sumažėjo.
Todėl, bėgiojus, pirmiausia reikia suvalgyti tam tikrą kiekį lėtųjų angliavandenių. Tai taikoma ir tiems, kurie nori sulieknėti. Ir tie, kurie neketina numesti svorio.
Faktas yra tas, kad bėgdamas išnaudojai glikogeno atsargas, kurias bet kokiu atveju organizmas turės pakeisti. Jei jis negaus angliavandenių, jis sintetins glikogeną iš kitų maisto produktų. Todėl tikrai verta valgyti energijos batonėlį, bananą ar mažą bandelę.
Antra, po to reikia valgyti baltyminį maistą. Žuvis, vištiena, pieno produktai. Baltymai yra statybinė medžiaga, kuri pagreitins raumenų atsistatymą. Be to, baltymuose yra fermentų, kurie padeda deginti riebalus. Todėl, jei trūksta šių fermentų, tada bus sunku bėgti riebalų atsargų sąskaita.
Tiems, kuriems nereikia mesti svorio, galite papusryčiauti ne tik su baltyminiu maistu, bet ir su lėtai vartojamais angliavandeniais. Kad užtektų energijos visai dienai. Puikūs pusryčiai, pavyzdžiui, ryžiai ar grikiai su mėsa. Vištienos sriuba, bulvės su mėsa. Apskritai yra daugybė variantų.
Išvados
Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, trimis sakiniais, rytinę treniruotę reikėtų pradėti nuo lengvų pusryčių, kurie susideda iš arbatos ar geresnės kavos, o kartais galite suvalgyti bandelę ar energijos barą. Po to eikite pabėgioti, jei bėgimas vyksta lėtai, tuomet galite apsieiti be apšilimo, jei bėgimas yra tempo, tada pirmiausia pašildymui skirkite 5–10 minučių. Bėgę būtinai suvalgykite nedidelį kiekį angliavandenių ir gausius pusryčius su maistu, kuriame gausu baltymų.
Norėdami pagerinti savo bėgimo vidutinėse ir ilgose distancijose rezultatus, turite žinoti bėgimo pagrindus, tokius kaip taisyklingas kvėpavimas, technika, apšilimas, gebėjimas pagaminti teisingą varžybų dienos akių kontūrą, atlikti teisingą bėgimo jėgos darbą ir kitus. Todėl rekomenduoju susipažinti su unikaliais vaizdo įrašų pamokėliais šiomis ir kitomis temomis iš svetainės scfoton.ru, kurioje dabar esate, autoriaus. Svetainės skaitytojams vaizdo pamokos yra visiškai nemokamos. Norėdami jų gauti, tiesiog užsiprenumeruokite naujienlaiškį ir po kelių sekundžių gausite pirmąją ciklo pamoką apie taisyklingo kvėpavimo bėgant pagrindus. Užsiprenumeruokite pamoką čia: Vaizdo pamokų vykdymas ... Šios pamokos jau padėjo tūkstančiams žmonių ir padės jums.
