Lęšiai yra ankštinių šeimos žolinis augalas, kuris vis labiau populiarėja gaminant maistą. Ši kultūra yra ne tik skani, bet ir sveika, ypač tiems, kurie sportuoja ir laikosi sveikos gyvensenos. Lęšiai yra tinkamas maistas jūsų mitybai, siekiant padidinti baltymų kiekį, reikalingą raumenims augti.
Deja, daugelis žmonių neįvertina šio produkto, tačiau veltui! Iš straipsnio sužinosite, kam tiksliai lęšiai yra naudingi, koks yra jų vaidmuo sportuojant ir mityboje. Mes neaplenksime šono ir kontraindikacijų, taip pat situacijų, kai lęšiai gali būti kenksmingi.
Maistinė vertė, kalorijų kiekis ir cheminė sudėtis
Joks kitas ankštinių šeimos narys negali pasigirti tokiu dideliu baltymų kiekiu kaip lęšiai. Be baltymų, šioje unikalioje kultūroje cheminėje sudėtyje yra angliavandenių, riebalų, skaidulų, mineralinių druskų ir vitaminų. Visi šie komponentai yra subalansuoto kiekio, todėl turi didžiausią maistinę vertę.
Yra keletas lęšių rūšių:
- Ruda yra labiausiai paplitusi veislė. Dažniausiai sriuboms ruošti naudojami rudieji lęšiai, nes jų grūdai yra gerai išvirę, tačiau jie gerai išlaiko savo formą. Šią veislę prieš kepant rekomenduojama pamirkyti 20–30 minučių.
- Žalia - naudojama dietinėms salotoms ir garnyrams ruošti. Prieš gaminant nereikia mirkyti.
- Raudona yra nulupta veislė, tai yra be viršutinio apvalkalo, ji kepa greičiau nei kitos veislės.
- Juoda (beluga) yra rečiausia lęšių atmaina. Virdamas jis pakeičia savo spalvą į šviesią, tačiau tuo pačiu nepraranda formos, kuri leidžia jį naudoti kaip garnyrą.
- Geltona - savo išvaizda primena žirnius. Ši veislė laikoma universalia ir naudojama daugelyje patiekalų.
Juodasis pigmentas pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir pašalina kenksmingas medžiagas iš organizmo.
Kaip matote, yra iš ko rinktis, tačiau kiekviena veislė turi savo ypatybes ir maistinę vertę. Žemiau yra lentelė, kurioje aprašoma kiekvienos veislės, virtos ir sausos, cheminė sudėtis ir energinė vertė.
| Kalorijos / maistinės medžiagos 100 g | Raudona (sausa) | Raudona (virta) | Žalia, geltona, ruda (sausa) | Žalia, geltona, ruda (virtas) | Juoda (sausa) | Juoda (virta) |
| Celiuliozė | 4,9 g | 1,9 g | 8,9 g | 3,8 g | 9,0 g | 5,5 g |
| Kalorijų kiekis | 318 kcal | 100 kcal | 297 kcal | 105 kcal | 324 kcal | 145 kcal |
| Baltymas | 23,8 g | 7,6 g | 24,3 | 8,8 | 35 g | 17 g |
| Angliavandeniai | 56,3 g | 17,5 g | 48,8 g | 6,9 g | 53,1 g | 20 g |
| Riebalai | 1,3 g | 0,4 g | 1,9 g | 0,7 g | 2,0 g | 0,5 g |
| Geležis | 7,6 g | 2,4 g | 11,8 g | 3,5 g | 17 g | 7 g |
| Kalis | 710 g | 220 g | 940 g | 310 g | 980 g | 350 g |
| Fosforas | 320 g | 100 g | 350 g | 130 g | 420 g | 210 g |
| Beta karotinas | 60 mcg | 20 mcg | ne | ne | ne | ne |
| Tiaminas (B1) | 0,50 mg | 0,11 mg | 0,41 mg | 0,14 mg | ne | ne |
| Riboflavinas (B2) | 0,20 mg | 0,04 mg | 0,27 mg | 0,08 mg | ne | ne |
| Niacinas (PP) | 2,0 mg | 0,4 mg | 2,2 mg | 0,6 mg | ne | ne |
| Piridoksinas (B6) | 0,60 mg | 0,11 mg | 0,93 mg | 0,28 mg | ne | ne |
| Folio rūgštis (B9) | 100 mcg | ne | 112 μg | ne | ne | ne |
Kiekvienoje lęšių veislėje yra daugiau medžiagų, o kai kuriose - mažiau, kai kurių tam tikrų veislių medžiagų visiškai nėra. Nepaisant to, lęšiuose yra žmogaus organizmui būtiniausių maistinių medžiagų, jie visi yra bioaktyvios formos, o tai reiškia, kad jie geriau ir greičiau absorbuojami.
Daigintus lęšius reikėtų atskirti atskirai. Šiame produkte yra padidėjęs aminorūgščių kiekis, o reguliarus jo naudojimas prisideda prie:
- virškinimo sistemos funkcionavimo gerinimas;
- medžiagų apykaitos procesų atstatymas organizme;
- imuniteto gerinimas;
- odos atstatymas, plaukų struktūros stiprinimas.
Daigintuose lęšiuose yra daug jodo, kalcio, geležies, magnio ir riebalų rūgščių. Šio produkto kalorijų kiekis yra 106,5 kcal 100 g. Dėl tokio mažo kaloringumo daigintas pupeles dažnai vartoja dietos besilaikančios moterys.
Naudingos lęšių savybės
Naudingas lęšių savybes žmogaus organizmui lemia tai, kad šis produktas greitai ir beveik visiškai absorbuojamas žmogaus organizme, visų pirma, jis susijęs su augaliniais baltymais. Pažymėtina, kad šiuose grūduose yra mažiau riebalų nei kituose ankštiniuose augaluose, pavyzdžiui, žirniuose. Be to, lęšiuose yra daug geležies, todėl jie rekomenduojami žmonėms, sergantiems mažakraujyste.
Daugelis mokslininkų teigia, kad lęšiai savo maistinėmis savybėmis gali pakeisti duoną ir net mėsą. Vegetarams šis produktas yra tikras radinys, nes jis beveik visiškai pakeičia gyvūninius baltymus.
Lęšiai turėtų būti būtini diabetu sergantiems žmonėms. Jis nedidina cukraus kiekio kraujyje, o normalizuoja dėl absorbuojančių savybių. Taip pat gydytojai rekomenduoja valgyti lęšius tiems, kurie kenčia nuo skrandžio opų ar serga kolitu.
Įdomus! Šis ankštinis augalas nesikaupia nitratų ir radionuklidų. Tai grynas produktas be jokių priedų. Iki šiol nėra vienos genetiškai modifikuotų lęšių veislės, o tai padidina jų vertę sveikai ir maistingai mitybai.
Kilus problemų dėl urogenitalinės sistemos, turėtumėte atkreipti dėmesį į lęšių sultinį. Kartu su paskirtu gydymu tai padės įveikti ligą.
Turtinga kalio kultūra žymiai pagerina širdies veiklą ir teigiamai veikia kraujotakos sistemą.
Šis ankštinis augalas tinka moterims. Produkte yra izoflavonų, kurie padeda kovoti su krūties vėžiu. Be to, ši medžiaga padeda įveikti depresiją ir žymiai sumažina diskomfortą menopauzės metu. Isoflavonai po virimo nesunaikinami, o tai reiškia, kad pupeles galima virti įvairiausiais būdais.
© Feliksas - stock.adobe.com
Šiuolaikiniame pasaulyje moterys dažnai patiria stresą ir nemigą. Žalieji lęšiai taip pat gali padėti pašalinti šias problemas. Reguliariai vartodami, jūs prisotinate kūną triptofanu - amino rūgštimi, kuri organizme virsta serotoninu. Būtent šios medžiagos trūkumas dažnai sukelia moterį irzlumą ir nerimą.
Kai kurie gydytojai mano, kad šis ankštinis augalas padeda kovoti su nevaisingumu.
Vyrai taip pat raginami įtraukti lęšius į savo savaitinę dietą, nes jie žymiai padidina seksualinį aktyvumą. Esant impotencijai, mitybos specialistai pataria valgyti lęšių patiekalus 1-2 kartus per savaitę.
Daiginti lęšiai turi tokią pačią naudą sveikatai, kaip ir įprasti lęšiai. Bet būtent daigai stiprina kaulinį audinį, todėl svarbu duoti lęšių vaikams (žinoma, jei nėra alergijos produktui).
Lęšiai ir sportas (kūno rengyba ir kultūrizmas)
Sportininkų mityboje lęšiai yra naudingas ir dažnai net reikalingas produktas. Faktas yra tas, kad šiame ankštiniame augale yra didelis kiekis augalinių baltymų, kurie greitai absorbuojami. Baltymų procentas lęšiuose yra artimas mėsai, tik yra vienas skirtumas: mėsoje visada yra cholesterolio ir riebalų, o lęšiai yra neprilygstamas lengvai virškinamų baltymų šaltinis, kuris yra itin reikalingas kultūrizme ir kitose sporto šakose, kur svarbus raumenų augimas.
Tarp visų ankštinių augalų lęšiai laikomi geležies kiekio rekordininku. Būtent šis mikroelementas leidžia palaikyti gerą širdies ir kraujagyslių bei kraujotakos sistemos būklę. Sveika širdis leis padidinti krūvį ir nejausti diskomforto.
Tiems, kurie užsiima fitnesu, lęšiai taip pat yra puikus energijos šaltinis. Pagrindinis dalykas yra reguliarus šio produkto naudojimas, tik tada bus galima pastebėti teigiamus pokyčius jūsų kūne.
Tinkamos dietos lęšiai
Dietinėje mityboje produktas toli gražu nėra paskutinė vieta. Su šiuo produktu buvo sugalvota daugybė dietų, taip pat yra specialių lęšių programų žmonėms, turintiems tulžies pūslės problemų. Dieta Nr. 5 laikoma populiariausia - šis gydymo kursas padeda ne tik pagerinti kūną, bet ir numesti svorį. Šios dietos pagrindas yra dažnas maisto vartojimas - 5 kartus per dieną, o maistas turi būti kapotas. Lęšiai yra vienas iš leidžiamų 5 dietos ingredientų.
Lęšių dietos turi daug teigiamų atsiliepimų, tačiau neturėtumėte tikėtis dramatiško svorio kritimo iš jų. Paprastai moterys per mėnesį praranda ne daugiau kaip 3 kilogramus dietos, nes tinkamai suformuota dieta yra subalansuota mityba, kuri tiesiog iškraus kūną.
© zia_shusha - stock.adobe.com
Daugelį jaudina klausimas: "Kas gali pakeisti lęšius laikantis dietos?" Arba galite naudoti žirnius, pupeles ar avinžirnius. Bet ar verta pakeisti lęšius, jei tik juose yra geriausiai virškinamų augalinių baltymų? Tuo pačiu metu bet kokios veislės yra vienodai naudingos: raudona, žalia, geltona, oranžinė.
Lęšius galite naudoti bet kokio svorio metimui, tačiau dažniausiai tai yra virtas produktas kartu su kitomis daržovėmis, žuvimi ar mėsa. Pasninko dienomis galima paruošti daug receptų ir patiekalų. Tai gali būti sriubos, lęšių kotletai, salotos su juo, be to, pupelės nebuvo atšauktos kaip garnyras. Būkite kūrybingi ir į meniu įtraukite įvairovės. Nepamirškite apie daigintų lęšių, jie turi teigiamą poveikį organizmui, jį iškraunant.
Kontraindikacijos vartoti ir pakenkti
Nors lęšiai yra nepaprastai naudingi, jie taip pat turi daugybę kontraindikacijų dėl jų įtraukimo į dietą. Kad nepakenktų organizmui, lęšius reikia vartoti atsargiai žmonėms, turintiems virškinimo trakto problemų, nes šis ankštinių augalų produktas gali prisidėti prie dujų susidarymo. Tie, kurie kenčia nuo disbiozės, taip pat turėtų nustoti naudoti lęšius dėl tos pačios priežasties.
Patarimas! Norint neperkrauti skrandžio, prieš ruošiant ankštines daržoves rekomenduojama pamirkyti.
Jei lęšius valgote per dažnai, yra tikimybė, kad oda taps sausa ir praras elastingumą.
Gydytojai nerekomenduoja griežtų dietos apribojimų. Lęšiai bus sveiki tik tada, jei bus vartojami saikingai ir derinami su kitais maisto produktais. Pakanka dviejų ar trijų kartų per savaitę prisotinti kūną viskuo, kuo ši kultūra yra tokia turtinga.
Kultūra kategoriškai draudžiama vartoti žmonėms, sergantiems podagra.
© Andriy Pogranichny - stock.adobe.com
Rezultatas
Lęšiai yra produktas, kuris neabejotinai nusipelno dėmesio. Kompetentingas šios ankštinės kultūros naudojimas leis pagerinti medžiagų apykaitą, palaikyti gerą širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, taip pat padės išlaikyti moterų ir vyrų sveikatą.
