Pratimai „Dviratis“

Sportinis dviratis spaudai - vienas labiausiai paplitusių tarp visų sporto ir sveikos gyvensenos entuziastų. Jis skirtas tiesiųjų ir įstrižų pilvo raumenų vystymuisi. Dviračių treniruoklis pasižymi tuo, kad dinamiškai dirbdamas įvairiais kampais įtraukia visus pilvo raumenis.

Dėl to dviratis yra pats sudėtingiausias pilvo pratimas. Jokiu kitu pratimu negalime iš karto išsiaiškinti visų mus dominančių raumenų grupių. Jei jūsų laikas yra ribotas, bet norite tinkamai dirbti su pilvo raumenimis, šis pratimas yra puikus.

Dviratį mėgsta sportininkai iš viso pasaulio dėl savo techninio paprastumo ir skirtingo sudėtingumo eksploatacinių savybių. Svarbu, kad tam nereikėtų jokių treniruoklių ar papildomos įrangos - pratimą galima atlikti bet kur ir bet kada.

Šiame straipsnyje mes analizuosime, kaip teisingai atlikti dviračio pratimą, taip pat analizuosime tokius jo įgyvendinimo aspektus:

1. kiek naudingas treniruoklis;
2. teisinga vykdymo technika;
3. pradedančiųjų sportininkų klaidos;
4. treniruoklio variacijos.

Treniruoklio nauda

Dviračių sportas spaudai gali būti siejamas su pagrindiniais ir efektyviausiais judesiais, taip pat sukant ir pakeliant kojas pakaboje. Jo veiksmingumas yra susijęs su tuo, kad į darbą įtraukiamos visos pilvo raumenų skaidulos. Darbas ribotos amplitudės ir be sustojimo režimu neleidžia raumenims atsipalaiduoti net sekundę. Tai sukelia raumenų skaidulų hipoksiją ir anaerobinę glikolizę (dėl pieno rūgšties susilaikymo ląstelėse raumenys greitai pasiekia „nesėkmę“).

Pratimai apkrauna visas pilvo raumenų dalis. Jis taip pat netiesiogiai įtraukia latissimus dorsi, iliopsoas, tarpšonkaulinius ir serratus bei sėdmenis. Sportuodamas dviračiu taip pat gali labiau išryškėti pilvo srityje ir sumažinti juosmenį. Kartu su mažai angliavandenių turinčia dieta, reguliariais jėgos ir kardio treniruotėmis bei vakuuminėmis mankštomis norimas rezultatas bus pasiektas daug greičiau.

Be akivaizdžių pranašumų treniruodamas savo abs, treniruoklis gali padėti numesti svorį, pagreitindamas medžiagų apykaitą ir pagreitindamas riebalų ląstelių oksidaciją. Neįmanoma tiksliai nustatyti, kiek kalorijų dega dviračio pratimas, tačiau bet kuris patyręs sportininkas patvirtins, kad tai sunaudoja milžinišką energijos kiekį, o dėl stipraus deginimo pojūčio po paskutinio seto gali net būti sunku atsistoti. Žinoma, atsižvelgiant į teisingą techniką, kurią galite rasti žemiau.

Pratimų technika

Yra keli šio pratimo tipai: vertikaliai pakeltomis kojomis, fitballo laikymu tarp kojų ir kt. Dabar mes apsvarstysime labiausiai paplitusį ir efektyviausią metodą, kai sportininkas sutraukia visus pilvo raumenis tuo pačiu judindamas kojas, rankas ir sukdamas kūną. o apatinė nugaros dalis prispaudžiama prie grindų.

Pažvelkime žingsnis po žingsnio į teorinę klausimo, kaip atlikti dviračio pratimą spaudai, pusę, ypač todėl, kad net pradedantysis gali susidoroti su šia užduotimi:

1. Pradinė padėtis: sportininkas guli ant grindų (arba gimnastikos kilimėlio). Šiek tiek sulenkiame kelius (maždaug 45 laipsnių kampu), sukryžiuojame rankas pakaušyje. Tvirtai prispaudžiame apatinę nugaros dalį prie grindų ir neplėšome jos per visą požiūrį, kad nesusidarytų nereikalinga ašinė apkrova stuburui ir nebūtų atitraukta nuo koncentracijos į dirbančius raumenis.
2. Mes atliekame judesį kojomis, imituodami pedalų pasisukimą važiuodami dviračiu. Judesys neturėtų būti griežtai vertikalus, bet šiek tiek praeiti lanku, todėl judesio amplitudė bus didesnė, o tai reiškia, kad į darbą bus įtrauktas didesnis raumenų skaidulų skaičius (įskaitant oksidacines ir lėtas). Keliai turėtų judėti link krūtinės, tuo pačiu metu mes šiek tiek pasukame kūną, šiek tiek suapvalindami nugarą krūtinės srityje, ir alkūne bandome pasiekti kelį. Dirbame įstrižai - dešine alkūne stengiamės pasiekti kairįjį, kairiuoju - į dešinę.
   
3. Baigę alkūnės judesį link kelio, visiškai ištieskite koją ir sulenkite kitą. Tą patį darykite ir rankomis - atlikite nedidelį judesį kaklu į šoną, kad pakeistumėte alkūnę. Kartokite šį judesį tol, kol pajusite stiprų pilvo raumenų deginimo pojūtį - tai yra pagrindinis rodiklis, kad viską darote teisingai. Svarbiausia viską daryti sklandžiai ir kontroliuojant, čia neleidžiami staigūs judesiai.

Tipiškos pradedančiųjų sportininkų klaidos

Dviratis yra paprastas pratimas techniniu požiūriu, tačiau jis turi savo mažų subtilybių ir paslapčių, stebėdamas, kurias iš jų galite kuo geriau išnaudoti. Ne visi jie iš pirmo žvilgsnio yra akivaizdūs, todėl daugelis pradedančiųjų šį pratimą atlieka su techninėmis klaidomis. Norėdami tai išspręsti, turėtumėte kreiptis į kompetentingą asmeninį trenerį. Arba tiesiog perskaitykite mūsų straipsnį iki galo, taupydami savo laiką ir pinigus.

Žemiau mes analizuosime, kaip nedaryti treniruoklio spaudoje:

• Mankštinkite dviratį ant tvirto, nejudančio paviršiaus. Jei tai darysite ant minkšto paviršiaus, mažiau kontroliuosite judesį ir eikvosite energiją kūno padėčiai stabilizuoti.
• Nekurkite ašinės apkrovos kaklo stuburui. Vykdydami dviratį, mes tiesiog uždedame delnus ant pakaušio, tačiau jokiu būdu neatsiremkime prieš jį iš visų jėgų. Taip, jums gali atrodyti, kad tai šiek tiek palengvina pratimą, tačiau nesileiskime į savęs apgaudinėjimą. Treniruodami savo pilvą, turėtumėte dirbti su savo, o ne kažkuo kitu.
• Išlaikykite tolygų tempą per visą rinkinį, judėjimas turėtų būti neskubus ir sklandus. Jei atliksite pratimą per greitai, vargu ar galėsite visiškai susikoncentruoti ties tempimu ir sutraukdami savo pilvą.
• Stebėkite natūralius anatomijos kampus, neturėtų būti diskomforto. Pavyzdžiui, jei kryžkaulio srityje jaučiate nemalonius tempimo pojūčius, tai reiškia, kad per daug keliate kojas ir judesio amplitudė turėtų būti sumažinta.
• Nesivaikykite pakartojimų skaičiaus. Tai neturi prasmės, nes atliekant tokius pratimus mums visų pirma reikia gero raumenų susitraukimo dėl užmegzto neuromuskulinio ryšio. O pasikartojimų ir požiūrių skaičius jau yra antraeilis dalykas. Kitas variantas - kurį laiką pabandyti važiuoti dviračiu, pavyzdžiui, pradėti nuo 30 sekundžių ir palaipsniui didinti apkrovą. Taigi jūs nesąmoningai duosite sau komandą, kad jūsų spaudos raumenų „gedimas“ turėtų įvykti tiksliai iki to laiko pabaigos.
• Šiame pratime neskubėkite naudoti papildomų svorių. Net jei treniruojatės kelerius metus, o pilvo raumenys yra stiprūs ir gerai išsivystę, pradėkite nuo klasikinės dviračio versijos - taip geriau suprasite judėjimo biomechaniką ir išmoksite teisingai sutraukti pilvo raumenis skirtingais kampais.
• Treniruočių įvairovė yra raktas į nuolatinę pažangą ir sportinį ilgaamžiškumą. Drąsiai eksperimentuokite ir įtraukite į treniruočių tvarką ką nors naujo. Pavyzdžiui, dviračio mankšta gali būti atliekama tiek kaip atskiros treniruotės spaudai dalis, tiek treniruotės pabaigoje ant nugaros ar kojų, tiek kaip „crossfit“ kompleksų dalis.

Kiti pratimo variantai

Aukščiau apžvelgėme populiariausią abs pumpavimo būdą, naudodamiesi treniruokliu. Tačiau yra ir kitų variantų, kuriuos galima sąlygiškai suskirstyti į paprastesnius ir sudėtingesnius. Pasirinkite sau tinkamiausią, atsižvelgdami į savo tonusą ir fizinį pasirengimą, ir skirkite šiek tiek laiko tai atlikti kaip treniruočių programą.

Greitai apžvelkime kiekvieną iš jų.

Paprasti variantai

Dviratis be alkūnių ir kūno darbo

Labai paprastas variantas, kuris puikiai tinka pradedantiesiems sportininkams. Esmė ta, kad judėjimas atliekamas tik dėl kojų judėjimo - mes imituojame dviračio pedalų sukimąsi, o visas kūnas yra nejudantis ir tvirtai prispaustas prie grindų. Rankos gali būti dedamos už galvos arba ištiestos palei kūną, tai nesvarbu.

© „Syda Productions“ - stock.adobe.com

Dirbant nesujungiant kūno ir alkūnių, apkrova perkeliama į apatinį preso segmentą, tačiau beveik visiškai paliekama viršutinė dalis ir įstrižieji pilvo raumenys, tačiau papildomai apkraunami keturgalviai, sėdmens raumenys ir pakinkliai.

Dviratis su vertikaliai pakeltomis kojomis

Ši veislė pelnė didžiulę sportininkų ir sportininkų, mėgstančių jogą ir pilatesą, meilę. Jis skiriasi nuo ankstesnės versijos tuo, kad mes pakeliame kojas į viršų beveik stačiu kampu ir padedame sau išlaikyti šią padėtį viso požiūrio metu, laikydami rankas ant apatinės nugaros apačios dalies (kaip klasikiniame beržo pratime). Tuo pačiu metu keliai yra visiškai ištiesti, o viršutinė nugaros dalis prispaudžiama prie grindų.

Sportuoti dviratį vertikaliai pakeltomis kojomis yra daug lengviau dėl to, kad nedirbame su alkūnėmis ir kūnu. Taigi mes papildomai akcentavome viršutinę spaudos dalį, taip pat atliekame pratimą sumažinta amplitude - judėjimas yra daug trumpesnis nei naudojant klasikinę versiją. Be fiziologinės naudos, jogai šio pratimo naudą mato tuo, kad dėl padidėjusios apatinės pilvo dalies kraujotakos, sukurtos imituojant pedalus, mes papildomai stimuliuojame savo reprodukcinės sistemos organus, taip padidindami libido ir seksualinį išsivadavimą.

Dviratis, gulintis ant nuožulniojo suoliuko aukštyn kojomis

Jei sportuojate sporto salėje, greičiausiai joje yra specialus treniruoklis, skirtas spaudos ruošimui, tai yra nuožulnus suoliukas su ritinėliais ir nedidelis paviršius rankoms laikyti viršuje. Šis treniruoklis puikiai tinka mankštai dviračiu. Norėdami tai padaryti, turite atsisėsti ant jo aukštyn kojomis, pakelti sulenktas kojas ir atlikti pedalų imitaciją, nesujungdami kūno ir alkūnių, rankomis laikydami „simuliatorių“ viršutinėje simuliatoriaus dalyje. Pagrindinis šio tipo pratimų bruožas yra tas, kad dėl mažo simuliatoriaus nustatyto kampo mes sukuriame nedidelę papildomą statinę apkrovą apatinėje preso dalyje.

Sunkūs variantai

Svertinis dviratis rankoje

Jis atliekamas taip pat, kaip klasikinis treniruoklis. Vienintelis skirtumas yra tas, kad šioje versijoje mes laikome papildomą naštą krūtinės lygyje. Tai gali būti svertinis kamuolys, mažas hantelis ar štangos diskas. Dėl papildomo svorio naudojimo pratimas tampa galingesnis. Be to, kiekvienas pasikartojimas atliekamas labai stengiantis ir padidėja raumenų apkrova, kurią lydi beprotiškas pumpavimas.

Dviratis su fitballo laikymu tarp kojų

Naudojant fitballą, įspaustą tarp pėdų ar kulkšnių, kojos yra šiek tiek platesnės, palyginti su klasikine versija, ir mes išleidžiame daugiau pastangų, kad kelias būtų prie krūtinės. Jei jūsų sporto salėje nėra fitballo, galite naudoti kojų svarmenis, tačiau nepamirškite šiek tiek plačiau išskleisti kojų - pratimo poveikis bus toks pat.

Žiūrėti video įrašą: MANO FIZINĖ BŪKLĖ (Balandis 2025).