Viena įdomiausių temų ir diskutuojama šiuolaikiniame sporte - saldumynų poveikis sportininko organizmui. Šiandien kalbėsime apie vadinamuosius „greitus angliavandenius“ ir kodėl jie nerekomenduojami sportininkams. Kodėl „CrossFit“ sportininkai treniruočių metu jų nenaudoja kaip maistinę medžiagą? Ir svarbiausia, kodėl, skirtingai nei kitų disciplinų atstovai, maratono bėgikai „lepinasi“ greitaisiais angliavandeniais, tarp kurių neretai sutinkate storų žmonių.
Atsakymus į šiuos ir kitus ne mažiau įdomius bei svarbius klausimus gausite perskaitę mūsų straipsnį.
Bendra informacija
Atsižvelgdami į angliavandenių apykaitos organizme temą, mes dažnai palietėme paprastų (greitų) ir kompleksinių (lėtų) angliavandenių problemą. Atėjo laikas papasakoti apie tai daugiau.
Pagrindinis skirtumas tarp paprastųjų ir kompleksinių angliavandenių yra jų struktūra ir absorbcijos greitis.
Greitieji angliavandeniai yra paprasčiausi sacharozės ir gliukozės polimerai, susidedantys iš vienos ar dviejų monosacharidų molekulių.
Kūne jie suskaidomi iki paprasčiausių elementų, kurie transportuos energiją mūsų kraujyje.
Pagrindinis skirtumas tarp greitų ir lėtų angliavandenių yra insulino atsako greitis. Gliukozės junginiai, greitai patekę į kraują, audiniuose ir ląstelėse užima deguoniui skirtą vietą. Todėl, kai organizme atsiranda angliavandenių (cukraus) perteklius, kraujas sutirštėja, jame sumažėja deguonies kiekis. Organizmui tai yra signalas, kad kraują reikia praskiesti ir padaryti vietos deguoniui (šaltinis - Vikipedija).
Tai daroma dviem pagrindiniais būdais:
- Insulino atsakas.
- Lipidų reakcija.
Insulino atsakas sukelia cukraus kiekio kraujyje prisijungimą prie glikogeno molekulių. Pats insulinas yra „skylių skylė“ mūsų kūno ląstelėms. Tai daro skylutes ląstelėse ir užpildo susidariusias tuštumas glikogeno molekulėmis - polisacharidu iš gliukozės liekanų, sujungtų į grandinę.
Tačiau šis procesas įmanomas tik tuo atveju, jei kepenys nėra perkrautos. Tuo atveju, kai organizmas gauna greitųjų angliavandenių perteklių, kepenys ne visada sugeba juos visus suvirškinti. Paleistas atsarginis mechanizmas, kuris padeda apdoroti lėtus ir greitus angliavandenius - lipidų susidarymą. Šiuo atveju kepenys išskiria alkaloidus, kurie užbaigia angliavandenių struktūrą, paversdami juos trigliceridais.
Pirmiau aprašyti procesai susiję ne tik su paprastais, bet ir su sudėtingais angliavandeniais. Vienintelis skirtumas yra tas, kad bendra virškinimo sistema virškina skirtingus angliavandenius skirtingais greičiais.
Jei vartojate ypač lėtus angliavandenius, insulino atsakas suveikia daug vėliau.
Dėl nedidelio cukraus kiekio kraujyje organizmas jį tiesiogiai naudoja kaip kurą, o kraujyje yra vietos deguoniui. Greitųjų angliavandenių atveju insulino reakcija nepavyksta, ir beveik visas perteklius transformuojamas tik į trigliceridus.
Greitųjų angliavandenių svarba
Aptarkime labiausiai mus dominantį klausimą: greiti angliavandeniai - kas tai yra sportininkui. Nepaisant to, kad daugelis skeptiškai vertina saldumynų naudojimą, greitieji angliavandeniai užima vietą profesionaliame sporte. Tačiau jūs turite aiškiai suprasti, kuo paprasti angliavandeniai skiriasi nuo sudėtingų ir kaip juos teisingai naudoti sportuojant.
Paprasti angliavandeniai puikiai tinka užpildyti glikogeno langą, kuris atsiranda iškart po treniruotės.
Tuo pačiu metu dopamino kiekiui kontroliuoti naudojami greiti angliavandeniai. Energijos perteklius veikia mūsų kūną ne mažiau kaip gėrimai, kurių sudėtyje yra kofeino. Greiti angliavandeniai padeda pagerinti jūsų emocinį foną. Neatsitiktinai daugelį žmonių po stiprių nervinių sukrėtimų traukia bet kokie endorfino ir dopamino stimuliatoriai (alkoholis, nikotinas, saldumynai).
Saldumynai yra daug priimtinesni, kad būtų atkurtas emocinis fonas. Negalime pamiršti ir to, kad jei pavyks iššvaistyti visą energiją, kuri buvo gauta įsisavinant saldumynus, iš jų negausite jokios žalos (šaltinis - O. Borisovos monografija „Sportininkų mityba: užsienio patirtis ir praktinės rekomendacijos“).
Štai kodėl sportininkai, kurių sportas siejamas su ilgalaikiu ištverme, treniruočių ar varžybų metu vartoja angliavandenių mišinius tiesiogiai.
Paprasčiausias pavyzdys: maratono sportininkai ir daugelis crossfitterių, kurie nesilaiko griežtų dietų, neneigia sau saldumynų.
Glikemijos indeksas
Norint tiksliai atspindėti paprastųjų angliavandenių poveikį sportininko organizmui, būtina pereiti prie maisto produktų glikemijos indekso koncepcijos. Angliavandenių sudėtingumą lemia būtent šis veiksnys ir jis nepriklauso nuo paties produkto ir jame esančios gliukozės struktūros.
GI rodo, kaip greitai organizmas skaido produkto elementus iki paprasčiausios gliukozės.
Jei kalbėsime apie tai, kokiuose maisto produktuose yra greitųjų angliavandenių, tai dažniausiai yra saldūs arba krakmolingi maisto produktai.
| Produkto pavadinimas | Indeksas |
| Šerbetas | 60 |
| Juodasis šokoladas (70% kakavos) | 22 |
| Pieniškas šokoladas | 70 |
| Fruktozė | 20 |
| „Twix“ | 62 |
| Obuolių sultys, be cukraus | 40 |
| Greipfrutų sultys, be cukraus | 47 |
| Vynuogių sultys, be cukraus | 47 |
| Apelsinų sultys, šviežiai spaustos be cukraus | 40 |
| Paruoštos apelsinų sultys | 66 |
| Ananasų sultys, be cukraus | 46 |
| Sacharozė | 69 |
| Cukrus | 70 |
| Alus | 220 |
| Medus | 90 |
| Marsas, snickers (barai) | 70 |
| Marmeladas, uogienė su cukrumi | 70 |
| Uogų uogienės be cukraus | 40 |
| Laktozė | 46 |
| Kviečių miltų grietinėlė | 66 |
| „Coca Cola“, „Fanta“, „Sprite“ | 70 |
| Kaktuso uogienė | 92 |
| Gliukozė | 96 |
| M & Ms | 46 |
Be to, mes neturime pamiršti, kad net sudėtingus angliavandenius mūsų organizmas gali suardyti pagreitintu greičiu.
Paprasčiausias pavyzdys yra gerai sukramtytas maistas. Jei ilgai kramtote bulves ar duoną, anksčiau ar vėliau žmogus pajus saldų poskonį. Tai reiškia, kad kompleksiniai polisacharidai (krakmolingi produktai), veikiami seilių ir smulkiai malant, virsta paprasčiausiais sacharidais.
Maisto sąrašas - paprasta angliavandenių lentelė
Mes bandėme sudaryti išsamiausią lentelę su maisto produktų, kuriuose yra paprastų (greitai) aukštų GI angliavandenių, sąrašu.
Produkto pavadinimas | Glikemijos indeksas | Angliavandenių kiekis 100 g produkto |
| Datos | 146 | 72,1 |
| Batonas (balta duona) | 136 | 53,4 |
| Alkoholis | 115 | nuo 0 iki 53 |
| Alus 3,0% | 115 | 3,5 |
| Kukurūzų sirupas | 115 | 76,8 |
| Prinokęs arbūzas | 103 | 7,5 |
| Kepiniai, pyragai, pyragai ir greitas maistas | 103 | 69,6 |
| „Coca-Cola“ ir gazuoti gėrimai | 102 | 11,7 |
| Cukrus | 100 | 99,8 |
| Baltos duonos skrebučiai | 100 | 46,7 |
| Loaf skrebučiai | 100 | 63,5 |
| Pastarnokas | 97 | 9,2 |
| Ryžių makaronai | 95 | 83,2 |
| Keptos bulvytės, keptos arba keptos | 95 | 26,6 |
| Krakmolas | 95 | 83,5 |
| Konservuoti abrikosai | 91 | 67,1 |
| Konservuoti persikai | 91 | 68,6 |
| Ryžių makaronai | 91 | 83,2 |
| Poliruoti ryžiai | 90 | 76 |
| Medus | 90 | 80,3 |
| Minkšti kviečių makaronai | 90 | 74,2 |
| Švedas | 89 | 7,7 |
| Hamburgerio bandelė | 88 | 50,1 |
| Kviečių miltai, aukščiausios kokybės | 88 | 73,2 |
| Virtos morkos | 85 | 5,2 |
| balta duona | 85 | nuo 50 iki 54 |
| Kukurūzų dribsniai | 85 | 71,2 |
| Salierai | 85 | 3,1 |
| Ropė | 84 | 5,9 |
| Sūdyti krekeriai | 80 | 67,1 |
| Muslis su riešutais ir razinomis | 80 | 64,6 |
| Kondensuotas pienas | 80 | 56,3 |
| Malti balti ryžiai | 80 | 78,6 |
| Pupelės | 80 | 8,7 |
| Saldainių karamelė | 80 | 97 |
| Virti kukurūzai | 77 | 22,5 |
| Cukinijos | 75 | 5,4 |
| Patisonai | 75 | 4,8 |
| Moliūgas | 75 | 4,9 |
| Dietinė kvietinė duona | 75 | 46,3 |
| Manų kruopos | 75 | 73,3 |
| Kreminis pyragas | 75 | 75,2 |
| Skvošo ikrai | 75 | 8,1 |
| Ryžių miltai | 75 | 80,2 |
| Džiūvėsėliai | 74 | 71,3 |
| Citrusinių vaisių sultys | 74 | 8,1 |
| Soros ir soros kruopos | 71 | 75,3 |
| Kompotai | 70 | 14,3 |
| Rudasis cukrus (cukranendrės) | 70 | 96,2 |
| Kukurūzų miltai ir kruopos | 70 | 73,5 |
| Manų kruopos | 70 | 73,3 |
| Pieniškas šokoladas, marmeladas, zefyras | 70 | nuo 67,1 iki 82,6 |
| Šokoladai ir barai | 70 | 73 |
| Konservuoti vaisiai | 70 | nuo 68,2 iki 74,9 |
| Ledai | 70 | 23,2 |
| Glazuotas varškės sūris | 70 | 9,5 |
| Soros | 70 | 70,1 |
| Šviežias ananasas | 66 | 13,1 |
| Avižiniai dribsniai | 66 | 67,5 |
| Juoda duona | 65 | 49,8 |
| Melionas | 65 | 8,2 |
| Razinos | 65 | 71,3 |
| Pav | 65 | 13,9 |
| Konservuoti kukurūzai | 65 | 22,7 |
| Žirnių konservai | 65 | 6,5 |
| Supakuotos sultys su cukrumi | 65 | 15,2 |
| Džiovinti abrikosai | 65 | 65,8 |
| Nešlifuoti ryžiai | 64 | 72,1 |
| Vynuogės | 64 | 17,1 |
| Virti burokėliai | 64 | 8,8 |
| Virtos bulvės | 63 | 16,3 |
| Šviežios morkos | 63 | 7,2 |
| Kiaulienos nugarinė | 61 | 5,7 |
| Bananai | 60 | 22,6 |
| Kava ar arbata su cukrumi | 60 | 7,3 |
| Džiovintų vaisių kompotas | 60 | 14,5 |
| Majonezas | 60 | 2,6 |
| Lydytas sūris | 58 | 2,9 |
| Papaja | 58 | 13,1 |
| Jogurtas, saldus, vaisinis | 57 | 8,5 |
| Grietinė, 20% | 56 | 3,4 |
| Persimonas | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Angliavandeniai ir mankšta
Atsižvelgiant į greitus angliavandenius kaip į maitinimo plano dalį, svarbiausia išmokti tai, kad vartojant daug greitųjų angliavandenių tiems, kurie nesportuoja, gausu riebalų pertekliaus.
Kalbant apie sportininkus, jiems yra kelios išlygos:
- Jei suvartosite angliavandenius prieš pat treniruočių komplekso pradžią, jie nepadarys jokios žalos, nes visa energija bus išleista motoriniams procesams.
- Angliavandeniai sukelia hipoksiją, dėl kurios greičiau užpildoma ir išsiurbiama.
- Greiti angliavandeniai praktiškai neapkrauna virškinamojo trakto, o tai leidžia juos vartoti netrukus prieš pradedant treniruotę.
Ir svarbiausia, kad greiti angliavandeniai puikiai uždaro angliavandenių langą. Taip pat greiti angliavandeniai puikiai „perforuoja“ ląsteles, o tai padeda pagreitinti svarbių aminorūgščių absorbciją iš baltymų, tokių kaip taurinas ir kt., Taip pat kreatino fosfatą, kurio šiaip mūsų organizmas tiesiog nesugeria (šaltinis - American Journal of Clinical Nutritionology).
Nauda ir žala
Apsvarstykime, kaip angliavandeniai veikia profesionalaus sportininko kūną:
| Nauda | Žala ir kontraindikacijos |
| Greitas energijos fono papildymas | Galimas priklausomybės nuo dopamino stimuliacijos atsiradimas |
| Dopamino stimuliacija | Kontraindikacija žmonėms su nepakankama skydliaukės funkcija. |
| Našumo gerinimas | Kontraindikacija žmonėms, kenčiantiems nuo diabeto |
| Emocinio fono atkūrimas | Nutukimo tendencija |
| Galimybė uždaryti angliavandenių langą su minimaliais nuostoliais | Trumpalaikė visų audinių hipoksija |
| Cukraus kiekio kraujyje naudojimas mankštai | Pernelyg didelis stresas kepenų ląstelėms |
| Stimuliuojant smegenų funkciją trumpuoju laikotarpiu | Nesugebėjimas išlaikyti kalorijų deficito |
| Gebėjimas dirbtinai sukurti mikroperiodizacijos poveikį atitinkamuose valgio planuose | Dirbtinis alkio jausmo sukūrimas dėl insulino atsako greičio ir šių optimizavimo procesų organizme |
Kaip matote iš lentelės, greiti angliavandeniai kenkia tiek pat, kiek ir bet kuris kitas maistas. Tuo pačiu metu greito angliavandenių valgymo nauda sportininkams beveik visiškai atsveria minusus.
Rezultatas
Nepaisant daugelio „CrossFit“ sportininkų polinkio į greitus angliavandenius, šios medžiagos ne visada kenkia sportininko organizmui.
Vartojant mažomis porcijomis ir tam tikru laiku, greiti angliavandeniai gali žymiai padidinti energijos lygį.
Pvz., 50 gramų gliukozės prieš pačią treniruotę sulėtės vidinio glikogeno skilimas, o tai papildys 1-2 papildomus komplekso pakartojimus.
Tuo pačiu metu jų nerekomenduojama vartoti laikantis griežtų dietų. Viskas yra apie glikemijos indeksą ir prisotinimo greitį. Būtent dėl to, kad greiti angliavandeniai greitai sukelia insulino reakciją, sotumo jausmas išnyksta per 20–40 minučių, todėl sportininkas vėl jaučia alkį ir padidina savo energijos lygį.
Išsinešimas: jei mėgstate saldumynus, bet norite pasiekti rimtų rezultatų „CrossFit“ ir kitose atletikos formose, nereikia atsisakyti greitų angliavandenių. Pakanka suprasti, kaip jie veikia kūną ir naudoja savo savybes, pasiekdami neįtikėtinų rezultatų krūvių progresavimo metu.
