Pirmasis mano pasiruošimo maratonui ir pusmaratoniui mėnuo baigėsi. Tiksliau sakant, ne mėnesį, o 4 savaites, todėl bendra rida yra šiek tiek mažesnė, nei planuota mėnesį. Ir jūs galite tai apibendrinti.
Treniravimosi programa
Pagal programą pirmosios 3 savaitės buvo sutelktos į pratimus „daug šuolių“ į kalną, kurie buvo atliekami 2 kartus per savaitę po 400 metrų. Kartojimų skaičius yra nuo 10 iki 14. Tai yra tam tikras intervalų ir bendrosios fizinės treniruotės mišinys. Šio pratimo tikslas - sustiprinti blauzdos ir pėdos raumenis, pagerinti bėgimo techniką ir treniruoti laktato sistemą.
Dėl savo klaidos ir užsibrėžtos treniruotės užduoties nesilaikymo, jis perlaikė tai viename iš šių treniruočių, o antrąją savaitę Achilo sausgyslę ir periosteum patyrė nedidelę traumą.
Todėl turėjome smarkiai peržiūrėti programą. Padarykite 3 savaites atsigavimą. Per 5 dienas trauma visiškai dingo.
Be kelių šuolių, be atsigavimo savaitės, į kiekvieną savaitę buvo įtraukti du maratono tempo tempai. Atitinkamai, pirmąją savaitę aš nubėgau 15 km 56,38 km vidutiniu tempu 3,45 ir 10 km 36,37 su vidutiniu tempu 3,40.
Antrą savaitę taip pat nubėgau 15 km vidutiniu tempu 3,38, įveikęs atstumą sniego metu ir stiprų vėją 54,29. Tuomet teigiamą vaidmenį atliko daugkartiniai šuoliai, po kurių kojos pradėjo jaustis daug elastingesnės. Ir 10 km už 37,35. Tada buvo nepaprastai sunku bėgti, o tempas pasirodė daug lėtesnis nei ankstesni 15 km.
Trečią savaitę nebuvo tempų kryžių. O ketvirtą savaitę trasoje bėgau pusmaratonį vidutiniu greičiu 3,44,9, kur ledu teko bėgti apie 3 kilometrus. Galutinis laikas 1.19.06. Taip pat dar vienas 10 km greitis įveikia per 35,15.
Be to, kiekviena savaitė būtinai įtraukė intervalines treniruotes.
Likusią tūrio dalį užverbavo atkūrimo kryžiai, kurie būtinai sekė po kelių šuolių, tempo ir intervalų treniruočių.
Be to, dvi treniruotės per savaitę buvo skirtos bendrajam fiziniam lavinimui. Pagrindinis akcentas buvo Achilo sausgyslės, blauzdų ir pėdų raumenų stiprinimas.
Pagrindinio mokymo metrika
Bendra 28 dienų bėgimo suma buvo 495 km. Iš jų 364 km yra lėtas bėgimas. Maratono tempu ir greičiau įveikta 131 km. Iš jų IPC intervalai buvo 44 km.
Pastaba. Intervalinis darbas neturėtų viršyti 8–10 procentų viso bėgimo tūrio. Kadangi intervalinė treniruotė yra laikoma sunkiausia visoje bėgimo programoje. Žinoma, šis skaičius yra vidutinis. Tačiau svarbiausia suprasti, kad sveikimas yra toks pat svarbus, kaip ir intensyvios treniruotės. O jei persistengsite su antruoju, tada gerokai padidės pervargimo ir traumų tikimybė.
Maksimalus tūris yra 145 km per 4 savaites.
Geriausi kryžiai:
10 km - 35.15 val. Vidutinis tempas 3.31.5
15 km - 54,29. Vidutinis tempas 3.37,9
21.097 - 1.19.06. Vidutinis tempas 3.44.9
Ilgiausias kryžius 2.56.03. Vidutinis tempas 4,53.
Pastebimi teigiami pokyčiai
Bėgimo technikos tobulinimas. Padidinkite kadenciją iki 175 žingsnių per minutę, palyginti su anksčiau buvusiais 160.
Pusmaratonį treniruotėse įveikė labai artimu tempu, kuriam būtina derama jėgos marža įveikti 2,37 maratoną. Kreditas už teisingą bėgių apimties padidėjimą.
Iki 4 savaitės 11 treniruočių per savaitę vyksta visiškai ramiai. Trumpiausias yra 40-50 minučių. Ilgiausia yra 3 valandos.
