Plie pritūpimai: technika mergaitėms ir kaip tai padaryti teisingai

Šiandien mes išsamiai kalbėsime apie plie pritūpimus - kas tai yra, kokia yra technika, pliusai, minusai, taip pat kaip juos atskirti nuo panašių pratimų: klasikinių pritūpimų ir sumo.

Paprasčiau tariant, tai yra pritūpimai, maksimaliai ištiesiantys kelius į šonus. Šio pratimo tiksliniai raumenys yra vidinės šlaunys ir gluteus maximus. Plie pritūpimus ypač mėgsta moterys, norinčios pakoreguoti užpakaliuko ir klubų formą. Kita vertus, vyrai, pritūpę su papildomu svoriu, pasiekia didelę sėkmę lavindami kojų raumenis.

Moterų ir vyrų pliečio pritūpimų technika nesiskiria, tačiau pakartojimų ir požiūrių skaičius gali būti įvairus, priklausomai nuo sportininko pasirengimo laipsnio.

Technika ir variacijos

Sužinokime, kaip teisingai atlikti plie pritūpimus, perskaitykite žemiau išsamų technikos aprašymą:

1. Atsistokite tiesiai, išskleiskite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotis (jei dvigubai platesnis, gausite sumo pritūpimus), pasukite kojines 130 °;
2. Kūną šiek tiek sulenkite apatinėje nugaros dalyje, nugarą laikykite tiesią per visus pratimo etapus;
3. Nekreipkite galvos, uždėkite rankas į spyną priešais krūtinę;
4. Įkvėpdami lėtai pradėkite pritūpimą iki apatinio taško, kuriame klubai turėtų būti lygiagretūs grindims;
5. Nenuplėškite kulnų, nesukite su kojinėmis;
6. Iškvėpdami pakilkite į pradinę padėtį, netieskite kojų iki kelių iki galo.

Taip pat patikrinkite dar vieną variantą apie plie pritūpimus su hanteliais - mergaitėms ir vyrams:

1. Sviedinys laikomas rankose priešais krūtinę;
2. Vykdymo metu atkreipkite ypatingą dėmesį į teisingą nugaros padėtį - pasilenkę į priekį galite suplėšyti raumenis;
3. Tiek vyrams, tiek moterims pliečio pritūpimų su svoriu atlikimo technika nesiskiria nuo algoritmo be svorių, tačiau, siekiant didesnio efektyvumo, čia rekomenduojama fiksuoti padėtį žemiausioje vietoje prieš keliant 2–3 sekundes.
4. Iškvėpimas neturi būti ištemptas visą keltuvą - galite iškvėpti tik dalį anglies dvideginio, įveikti sunkią pratimo dalį ir tada iškvėpimą užbaigti pradinėje padėtyje. Ir apskritai pirmosiose pamokose dažnai pagalvokite, kaip taisyklingai kvėpuoti tupint, tai padidins jūsų ištvermę ir pratimą padarys naudingesni.

Smitho mašinoje taip pat galite pritūpti su štanga, su virduliu ant kojų. Pastarasis variantas rekomenduojamas sportininkams, kurių pusiausvyra yra bloga. Rekomenduojama programa pradedantiesiems yra 30 pakartojimų 2 rinkiniuose, apkrova turėtų būti didinama kas savaitę.

Kokie raumenys veikia?

Išvardinkime, kurie raumenys dirba pritūpimuose - tai leis geriau suprasti technikos fiziologiją:

• Didelė sėdmenis;
• Vidinis šlaunikaulis;
• Šlaunies nugaros raumenys;
• Keturračiai;
• Nugaros ir blauzdos raumenys.

Raumenys iš 5 taškų veikia kaip stabilizatorius, likusi dalis yra pagrindinė galios apkrovos dalis. Kaip matote, plie pritūpimai su hanteliu prie kojų leidžia produktyviai pumpuoti kojas ir sėdmenis - atsikratyti antsvorio šioje srityje, taip pat auginti raumenų masę.

Norėdami pasiekti pirmąjį tikslą, turėtumėte padidinti priėjimų skaičių ir padidinti tempą, o antrasis - pritūpkite su svoriais.

Dažnos vykdymo klaidos

Taigi, mes nustatėme, kad plie pritūpimai yra puikus būdas produktyviai apkrauti vidines šlaunis. Tačiau tikriausiai suprantate, kad treniruočių efektyvumas tiesiogiai priklauso nuo to, kaip teisingai laikotės technikos. Pažvelkime į dažniausiai pasitaikančias pradedančiųjų klaidas pratime.

• Dėl blogo blauzdos raumenų tempimo daugelis nuplėšia kulnus nuo grindų - tai akimirksniu nuima apkrovą nuo tikslinių raumenų ir perkelia svorį į kulkšnis;
• Negalite ištiesinti kojų ties keliais viršuje;
• Nejudėkite staigiai, trūkčiojimais - kilkite ir kriskite visada sklandžiai;
• Jūs žinote, kurie raumenys yra susiję su plie pritūpimais - stuburo nereikia įtempti, jis nedalyvauja kėlime. Pradedantieji dažnai kilnoja svarmenis ne klubais, o nugara - taip yra dėl lenkimo į priekį. Teisingai - laikykis tiesią nugarą!
• Abiejų kojinių posūkis turėtų būti visiškai simetriškas, o kojos turi būti vienoje linijoje. Priešingu atveju dešinės ir kairės kojos apkrova bus kitokia.

Kam šis kompleksas tinka?

Plie stiliaus štangos ar hantelių pritūpimai tinka tiems, kurie nori sulieknėti, ir, priešingai, tiems, kurie nori priaugti svorio. Šis pratimas yra įtrauktas į pagrindinių komplekso jėgos problemų kompleksą. Tai reikalauja gero tempimo, todėl tinka tiems, kurie nori padidinti raumenų stangrumą ir elastingumą.

Kontraindikacijos

Išsiaiškinkime, kam jis netinka, nes kontraindikacijų dėl plie pritūpimų sąrašas yra gana įspūdingas:

1. Žmonės, kuriems skauda kelius, nugarą, klubo sąnarius;
2. Su išsiplėtusių venų paūmėjimu;
3. Esant ūmiam širdies nepakankamumui, hipertenzijai, po širdies priepuolio, insulto;
4. Peršalimo laikotarpiu, ypač padidėjusios kūno temperatūros fone;
5. Su glaukoma, anemija;
6. Paūmėjus bet kokioms lėtinėms ligoms, ypač reumatologinėms ar susijusioms su kvėpavimo sistema;
7. Nėščia moteris. Šiuo laikotarpiu merginos paprastai turėtų būti atsargesnės ir ieškoti pratimų analogų. Pavyzdžiui, nėščios moterys ne visada gali važiuoti dviračiu;
8. Po operacijos.

Skirtumai nuo kitų pritūpimų tipų

Aptarėme vyrų ir moterų pliečio pritūpimų techniką, taip pat paminėjome, kad jis yra panašus į sumo pritūpimus ir klasikinius. Pažvelkime į skirtumus:

• Naudojant klasikinius pritūpimus, jums nereikia laikyti kelių ištiestoje padėtyje;
• Kai sumo pritūpia pradinėje padėtyje, kojos dedamos 2 kartus platesnės nei pečiai. Dėl to padidėja darbo raumenų apkrova, o raumenys auga greičiau.

Visi kiti niuansai yra panašūs - tiesi nugara, apatinė nugaros dalis šiek tiek atsigulusi, kulnai nenusileidžia nuo grindų, klubai žemiausioje vietoje yra lygiagretūs grindims.

Už ir prieš

Jei pažvelgsite į mergaičių nuotraukas, reguliariai atliekančias pliečio pritūpimus mėnesį - prieš ir po, jūs tikrai pastebėsite skirtumą.

1. Tai yra pagrindinis pratimo pliusas - jis leidžia pasiekti rezultatų per trumpą laiką.
2. Tai lengva padaryti namuose, lauke ir sporto salėje.
3. Merginoms gali būti sunku pritūpti su štanga, tačiau jie visada gali pakeisti sviedinį hanteliu ar kettlebeliu. Variacijų įvairovė taip pat yra pliusas.
4. Atkreipkite dėmesį į vykdymo technikos paprastumą - net pradedantysis gali tai išmokti nepasitaręs su treneriu.

Iš minusų akcentuojame didelę kelio ir klubų sąnarių apkrovą, todėl technika turi daug kontraindikacijų. Be to, norint pritūpti su štanga priešais plie, reikia gerai išvystyti pusiausvyros jausmą. Sportininkai, norintys įtraukti mankštą į savo treniruotę, ypatingą dėmesį turėtų skirti tempimui.

Dabar jūs žinote, kaip teisingai pritūpti plie - tikimės, kad šis pratimas tikrai pasirodys jūsų programoje. Tai tikrai šauni kardio ir jėgos treniruočių forma, kuri gali efektyviai apkrauti problemines kūno vietas. Būk graži!

Žiūrėti video įrašą: Įtūpstai (Lapkritis 2024).