Nei fitneso treneris, nei mitybos specialistas negalės vienareikšmiškai atsakyti, kiek kalorijų jūs sudeginate bėgdami. Yra daugybė veiksnių, nuo kurių priklauso šių vienetų suvartojimas; norint teisingai apskaičiuoti, reikėtų atsižvelgti į visus juos. Visos internete randamos lentelės ir grafikai yra vidutinės vertės. Jie pateikia tik bendrą apytikslės figūros idėją, tačiau iš tikrųjų ji gali būti kelis kartus didesnė ar mažesnė. Štai kodėl daugelis bėgikų susiduria su tuo, kad svorio metimo procesas sustoja. Atrodo, kad jis viską darė pagal grafiką, sąžiningai dirbo prie suvalgyto mėsainio trasoje, o svarstyklių rodyklė nenukrypsta į kairę ...
Norėdami suprasti, kiek kalorijų, einančių vietoje, ar bet kurios kitos formos (intervalas, šaudyklė, bėgimas, ilgas sprintas ir kt.) Sudegina, pirmiausia išsiaiškinkime, kokios yra kalorijos ir kaip jos sudeginamos fizinio krūvio metu. ...
Kas yra kalorijos?
Jei įdomu, kiek kalorijų išleidžiama bėgant per valandą, pirmiausia nurodykite savo svorį, amžių ir bėgimo veiklos tipą.
Paprasčiau tariant, kalorijos yra šilumos, gaminančios energiją, matavimo vienetas. Pavyzdžiui, jūs suvalgėte bananą, jo įsisavinimo procese išsiskyrė energija, kuri suteikė jėgų ir linksmos nuotaikos. Jei išeikvoji daug energijos, nepateikdamas organizmui pakankamai kalorijų, jis pradeda kreiptis į savo riebalų atsargas - taip jos deginamos. Kitaip tariant, norint sulieknėti, reikia išleisti daugiau kalorijų, nei suvartoji.
Maisto kalorijų kiekis yra energijos kiekis, kurį organizmas gaus, jei jis visiškai pasisavins tai, kas buvo suvalgyta. Beje, visiškas virškinamumas yra labai retas. Deja, kuo kenksmingesnis produktas yra tinkamos mitybos požiūriu, tuo geriau jis absorbuojamas. Ir atvirkščiai, kuo jis naudingesnis, tuo daugiau problemų dėl jo įsisavinimo.
Visų produktų kalorijų kiekis šiandien nurodomas - rekomenduojame atidžiai perskaityti etiketes ir atlikti šališką skaičiavimą. Taigi tiksliai žinosite, kiek kalorijų suvartojote per dieną, ir neviršykite dienos normos. Normaliam gyvenimui žmogui reikia 2,5 tūkstančio kcal per dieną, su sąlyga, kad jo vidutinė kūno temperatūra ir vidutinis svoris.
Subalansuokite suvartojamų kalorijų kiekį
Dabar labai trumpai apibūdinsime, kaip mūsų kūnas paskirsto kalorijas ir kaip jos deginamos:
- Kai kuriuos iš jų jis paleidžia, kad užtikrintų normalų visų vidinių sistemų veikimą.
- Kita dalis naudojama kaip kuras - deginama kelyje.
- Galiausiai, kiekvieną nesuvilijuotą gabalą, liesas organizmas siekia atidėti į šalį - paslėpti jį riebalų pavidalu ant juosmens ir klubų. Šis refleksas mums būdingas genetiškai - norėdami išgyventi šaltyje ir alkyje, protėviai turėjo kaupti riebalus, kitaip - tikrąją mirtį. Šiandien mes tiesiog turime kovoti su šiuo genu, pašalinti jį kaip blogą dantį, deja, neveiks.
Laikytis optimalaus suvartojamų kalorijų balanso reiškia nepersivalgyti, laikytis aktyvaus gyvenimo būdo ir stebėti dietą, kad joje būtų pakankamai vitaminų. Jei vis dėlto jūsų mėgstami džinsai netinka naujai užpakaliui, paleiskite - tokiu būdu riebalai deginami labai greitai.
Šiek tiek vėliau mes pažvelgsime į tai, kiek vienetų sudeginama skirtingų tipų bėgime, o dabar mes apsvarstysime, nuo kokių veiksnių priklauso energijos suvartojimas.
Kas lemia kalorijų suvartojimą?
Veikiančio kalorijų skaičiuoklė suteiks jums vidurkius, kuriuos galėsite koreguoti, jei žinote, nuo ko priklauso jūsų kalorijų suvartojimas:
- Iš jūsų svorio - kuo labiau nutukęs žmogus, tuo daugiau jėgų jam reikia treniruoti;
- Nuo amžiaus - deja, su amžiumi medžiagų apykaita sulėtėja, riebalų nusėdimo procesas yra daug greitesnis, tačiau jų vartojimas, priešingai, sulėtėja;
- Kalbant apie bėgimo tipą - daugiausiai energijos sunaudoja intervalinės treniruotės, ilgų nuotolių sprintas, bėgimas į kalną. Bėgimas ar vaikščiojimas laikomas mažiau intensyviu fiziniu krūviu, todėl su jais sudeginama mažiau kalorijų.
Kiek kalorijų sudegina skirtingų tipų bėgimas?
Išsiaiškinkime, kiek kalorijų kcal sudeginama nubėgus 1 km ar per valandą, tam apsvarstykite kiekvieno sunaudoto krovinio suvartojimą:
- Intervalui bėgant pusvalandžio treniruotę išleisite maždaug 600–800 kcal... Draudžiama ilgiau naudotis šiuo režimu, nes tai per daug apkrauna širdį;
- Sprintas 15-18 km / h greičiu 60 minučių leis jums sudegti 1000 kcal;
- Kaip manote, kiek kalorijų išleidžiama bėgant, ar rodikliai labai skiriasi nuo kitų bėgimo tipų? Vidutiniškai apie 500 kcal, kas yra labai gerai. Tokia pati suma išleidžiama programoje „Pasivaikščiojimas su Leslie Sanson“;
- Einant lenktynėmis apytiksliai 250-300 kcal per tą patį laikotarpį;
- Ramus vaikščiojimas su pasivaikščiojimu taip pat reikalauja energijos, tačiau mažesniais kiekiais - apie 100 kcal.
Į kalorijų sudeginimo skaičiuoklę įtraukiamas ir nubėgtas atstumas, ir laikas, praleistas jam, tačiau turėtumėte suprasti, kad svarbu dar daugiau. kaip tu bėgai ir ne kiek.
Kaip manote, kiek kalorijų degina skirtingo svorio žmonės bėgdami 1 km? Nustebsite, tačiau nutukęs žmogus šiam kryžiui išleis beveik 2 kartus daugiau energijos nei plonas. Štai kodėl stipriai antsvorį turintiems žmonėms draudžiama intensyvi fizinė veikla - kūnas jų paprasčiausiai neatlaiko. Jiems patariama pradėti nuo ėjimo, tada pereiti prie bėgiojimo ir palaipsniui didinti krūvį.
Prieš išsiaiškindami, kiek kalorijų sudeginama bėgant vietoje ar laiptais, reikia žinoti vieną dalyką. Norėdami numesti svorį, turite sudeginti būtent tas kalorijas, kurios buvo skirtos iš anksto, tai yra riebalai. Kuo naudinga tik paruošti picos gabalėlį per pietus - jūsų talija nesumažės!
Tyrimų duomenimis, organizmas pirmąsias 40 minučių degina su maistu gautą energiją, tada naudoja kepenyse sukauptus glikogenus ir tik tada pradeda švaistyti riebalus. Tai reiškia, kad norėdami numesti svorį, turite bėgti bent valandą vienu metu.
Taigi, čia yra rekomendacijos, kurias pateiksime straipsnio pabaigoje:
- Nurodykite, kiek kalorijų prarandama vykdant kiekvieną jos porūšį;
- Atidžiai stebėkite savo mitybą ir stebėkite kalorijas - kiek maisto suvalgėte per dieną;
- Kalorijos apskaičiuojamos bėgant, atsižvelgiant į bėgiko svorį - jei jis labai pervertinamas, drąsiai pridėkite 200-300 kcal prie stalo vertės;
- Pakaitinės treniruotės - keliskart per savaitę pasidaryk ekstremalus, padidindamas krūvį;
- Negalvokite apie tai, kiek kalorijų galite sudeginti per valandą bėgimo - mankštinkitės savo malonumui, bet, bet kokiu atveju, jos neperduokite.
Ačiu už dėmesį!
