„Crossfit“ rogių pratimas: galimybės ir technika * „Crossfit“

„CrossFit“ yra sporto disciplina, kurioje gausu įvairių pratimų ir nepaprasto požiūrio į sporto įrangą. Ryškus to pavyzdys yra visiškai unikalus ir nenaudojamas kitose sporto mankštose su rogėmis „CrossFit“. Tai yra labai neįprastas būdas treniruoti daugelį raumenų grupių, galinčių išsiugdyti didžiulę sprogstamąją jėgą ir jėgos ištvermę kojų, nugaros ir pečių juostos raumenyse. Pratybos neapsieina be techninių subtilybių ir spąstų. Tai yra tam tikras kūno funkcinių gebėjimų rodiklis, todėl rogių stūmimas ar tempimas yra privalomas elementas daugelyje didelių „crossfit“ varžybų.

Šiame straipsnyje mes apžvelgsime, kaip treniruočių metu naudoti „crossfit“ rogutes ir kaip maksimaliai išnaudoti šį pratimą nepakenkiant jūsų kūnui.

Kas yra „CrossFit“ rogės?

Šio sviedinio dizainas yra labai paprastas. Pirmoji dalis yra metalinis rėmas, kurio apatinė dalis yra stačiakampio formos (ant jos yra diskai iš juostos ar kitos papildomos naštos), o viršutinė dalis susideda iš dviejų vertikaliai išdėstytų metalinių rankenų, kurių ilgis ir storis yra vienodi (jie yra reikalingi stumiant roges priešais save). Antroji dalis yra smeigtukas svoriams (ant jo pritvirtinti diskai). Ant dugno pritvirtinta virvė. Jo gale yra karabinas, kad būtų galima pritvirtinti bet kokią patogią rankeną.

Kaip matote, treniruoklio dizainas yra visiškai nesudėtingas. Jei neįmanoma įsigyti tokių rogių sporto parduotuvėse, geras suvirintojas gali jas pagaminti. Beje, daugelyje sporto salių galite rasti naminį „crossfit“ rogių variantą.

Darbo su rogėmis pranašumai

Yra daug būdų, kaip treniruočių metu naudoti „CrossFit“ rogutes. Kiekvienas darbas su šia įranga atneša sportininkui savo naudą. Pažiūrėkime, kokį poveikį sportininkas gali gauti atlikdamas panašius pratimus skirtingais variantais.

Kojų ir nugaros raumenų raida

Stumdami rogutes priešais save, kojų ir nugaros raumenys patiria stresą. Judėjimas yra tam tikras pasipriešinimo sprintas. Treniruotės rogės veikia kaip pasipriešinimas, neleidžiančios mums vystytis dideliu greičiu. Judesys susideda iš dviejų etapų: pradedant nuo stacionarios padėties ir nuolatiniu greitėjimu judant į priekį.
Toks darbas nepaprastai padidina keturgalvių, pakinklinių ir sėdmenų raumenų jėgą ir ištvermę, o tai leidžia lengviau ir efektyviau atlikti pagrindinius kojų pratimus ir išvystyti maksimalų greitį bėgant trumpus atstumus. Padidėja ir sprogstamoji kojų jėga, kuri padeda geriau atlikti greičio ir jėgos pratimus, pavyzdžiui, aukštus šuolius ant dėžės, pritūpimus su štanga su pauze apačioje ir daugelį kitų.
Biomechaniškai šis judesys labai panašus į rogių traukimą už savęs, judant veidu į priekį. Sportininkas tvirtina specialius diržus ant pečių ar diržo ir bando bėgti į priekį. Tuo pačiu metu rogės labai apsunkina užduotį, nes tai neleidžia išvystyti greičio. Šis pratimas rekomenduojamas sportininkams, kuriems neįtikėtina sprogstamoji kojų jėga yra svarbi, pavyzdžiui, norint maksimaliai sprogti starte sprinto varžybose arba šuoliams į tolį ir į aukštį.

Nugaros ir pečių treniruotė

Traukiant roges už savęs atgal į priekį, krūvio akcentas labiau krypsta į nugaros ir pečių juostos raumenis. Traukimo už savęs poveikis yra maždaug toks pat, kaip irkluojant treniruoklyje: padidėja visų liemens raumenų jėgos ištvermė, stiprėja sukibimas ir raumenims tampa lengviau įveikti skausmo slenkstį, atsirandantį dėl anaerobinės glikolizės.
Be to, visi „crossfit“ rogių pratimai sujungia aerobinės ir anaerobinės veiklos elementus. Tai pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos darbą ir išleidžia daug energijos (kalorijų), o tai bus ypač svarbu sportininkams, kurie yra riebalų deginimo stadijoje ir stengiasi atsikratyti poodinių riebalų pertekliaus.

Žala ir kontraindikacijos

„Crossfit“ rogutės yra efektyvus, bet gana specifinis treneris. Be vartojimo rekomendacijų, jie taip pat turi daugybę kontraindikacijų.

Senų traumų sunkinimo rizika

Tiek stumiant „crossfit“ rogutes priešais save, tiek traukiant roges už savęs, stuburas (ypač juosmeninės dalies) patiria didelę ašinę apkrovą. Dėl šios priežasties dirbti su rogėmis nerekomenduojama sportininkams, sergantiems skolioze, per didele kifoze ar lordoze, išvarža ar išsikišimu.

Stumiant roges priešais save taip pat stipriai veikia alkūnės ir pečių sąnarius bei raiščius. Stumti roges nerekomenduojama sportininkams, turintiems alkūnės ir pečių traumas, bei jėgos kilnojimo ir stendo sportininkams, kurių treniruočių procesas orientuotas į laisvo svorio preso pratimus (gulint ant suolo ar sėdint). Alkūnių ir pečių apkrova bus per didelė, raiščiai ir sausgyslės paprasčiausiai neturės laiko atsigauti, o anksčiau ar vėliau tai sukels traumą. Istorija panaši ir su keliais: reguliariai atliekant roges ir sunkius štangos pritūpimus ar kojų paspaudimus pamažu nusidėvės sąnario audinys, o tai neleis jums ir toliau sportuoti rimtai.

Sužalojimo rizika

Kelkti roges link savęs yra mažiau traumuojantis nei stumti roges priešais save, nes apkrova tolygiai paskirstyta visiems liemens raumenims. Tačiau saugokitės: pernelyg intensyvios treniruotės rogutėmis kartu su gausiomis deltinių raumenų treniruotėmis gali sukelti vidurinių ir galinių deltų hipertoniškumą. Tai gali sukelti raumenų plyšimus, patempimus ar rotatoriaus manžetės pažeidimus.

Pažymėtina, kad visa tai, kas pasakyta, visų pirma taikoma tais atvejais, kai sportininkas atlieka pratimus su per dideliu darbiniu svoriu, nesilaiko teisingos technikos arba yra nuolatinio pervargimo būsenoje ir negauna pakankamai išteklių atsigauti.

Rogutės yra puikus daugiafunkcinis treniruoklis, ir jums nereikia bandyti išspausti iš savęs kaskart, kai tik dirbate. Nepersistenkite su papildomais svarmenimis ir laikykitės teisingos technikos, tada iš šio pratimo galite gauti tik naudos, o rizika pakenkti jūsų sveikatai ir sportiniam ilgaamžiškumui bus lygi nuliui.

Kokie raumenys veikia?

Su rogutėmis atliekami trys pagrindiniai pratimai:

roges stumdamas priešais save;
rogutes traukdamas atgal prie savęs;
traukdamas roges veidu į priekį.

Pratimai turi skirtingą biomechaniką, taip pat skiriasi skirtingų raumenų grupių krūvis.

Stumdami roges priešais save, dirbkite daugiau: sėdmenų raumenis, pakinklius, keturgalvius, blauzdos raumenis, stuburo tiesiamuosius raumenis, priekinius deltinio raumens ryšulius, tricepsą ir krūtinės raumenis.

Traukiant roges, atsuktas į priekį, daugiau dirba: trapecijos raumenys, kaklo raumenys, sėdmens raumenys, keturgalviai, kinkiniai, blauzdos raumenys ir stuburo tiesiamieji raumenys.

Traukiant roges atgal prie savęs, jos veikia labiau: priekiniai ir viduriniai deltinių raumenų ryšuliai, nugaros latų ir trapecijos raumenys, bicepsai ir dilbiai, stuburo ir sėdmenų raumenų tiesiamieji raumenys.

Visais atvejais tiesieji ir įstrižieji pilvo raumenys, dantytieji ir tarpšonkauliniai raumenys yra judesio stabilizatoriai.

Pratimų technika

Žemiau apžvelgsime kiekvieno pratimo tipo treniruočių rogėmis atlikimo techniką žingsnis po žingsnio.

Stumdamas roges priešais save

Šio tipo pratimai turėtų būti atliekami taip:

Uždėkite roges priešais save, šiek tiek pasilenkite į priekį ir padėkite delnus ant vertikalių rankenų. Žvilgsnį nukreipkite į priekį, nugara turi būti tiesi, viena koja ištiesta į priekį. Tricepsas ir sėdmenų raumenys yra šiek tiek statiškai įsitempę, jie turėtų būti „pavasario“ būsenos, pasirengę stumti svorį į priekį.
Sukurkite pradinį judėjimo impulsą. Judėjimas turėtų būti atliekamas 80% dėl kojų raumenų darbo, pečiai ir tricepsas tik padeda mums neprarasti įgyto greičio. Statiškai įtempkite priešais esančius kojos sėdmenis ir pakinklius ir bandykite žengti pirmą žingsnį, tą pačią akimirką rogės turėtų nusilenkti.
Pradėkite įsibėgėti. Kai tik rogės pajudės iš savo vietos, žengkite žingsnį užpakaline koja ir pirmyn. Kiekvienas naujas žingsnis turi būti sprogus ir staigus. Nepamirškite laikyti tiesios nugaros ir žiūrėti važiavimo kryptimi.

Traukdamas roges sau

Pratimas atliekamas taip:

Suimkite už kabelio galo pakabintą rankeną. Kuo ilgesnė virvė, tuo sunkesnis bus šis pratimas. Žingsnis atgal, kad priveržtumėte kabelį, iš čia sukursime pradinį smūgio impulsą;
Šiek tiek paimkite dubenį atgal, nugara tiesi, žvilgsnis nukreiptas į priekį, rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes ir ištiestos priešais jus;
Leiskite virvei šiek tiek atsilaisvinti ir iškart po to traukite roges link savęs, tuo pačiu metu įtraukdami kūno raumenis (bicepsą, nugaros deltą, latissimus dorsi) ir kojas (keturgalvį ir šlaunikaulį). Šiuo metu rogės turėtų pasislinkti iš savo vietos, o jai riedant jūsų kryptimi, atlikite 2–3 mažus žingsnelius atgal, kad lynas spėtų pasitempti. Kad rogės vienu metu nueitų didesnį atstumą, po kiekvieno paspaudimo suimkite pečių ašmenis, kad papildomai apkrautumėte nugaros raumenis;
Neleisdami sustoti treniruočių rogutėms, pakartokite traukimo judesį link savęs, kiekvienu paspaudimu bandydami padidinti sviedinio greitį arba bent jau neleiskite jo sustingti vietoje. Nugara viso pratimo metu turi likti tiesi, juosmens ar krūtinės ląstos stuburo apvalinimas yra nepriimtinas, nes jis yra sužeistas;
Daugeliui sportininkų kyla problemų susikaupti judant atgal. Norėdami geriau sutelkti dėmesį į pratimą, už kelių žingsnių atsistokite už nugaros treniruočių partnerį ir, jei reikia, pataisykite.

Traukdamas roges veidu į priekį

Ši „crossfit“ rogių pratimo versija atliekama taip:

Pritvirtinkite pečių diržus arba pritvirtinkite juos prie sportinio diržo. Toliau nuo rogių taip, kad trosas būtų visiškai įtemptas, šiek tiek pasilenkite į priekį, tačiau nugarą laikykite tiesią. Žvilgsnis nukreiptas prieš jus, viena koja iškeliama į priekį vieno žingsnio atstumu;
Pradėkite pradinį judesį. Rogės turėtų greitai kilti, tačiau sklandžiai, staigių judesių daryti nereikia, kitaip rizikuojate sužeisti krūtinės ląstos stuburą. Mes statiškai įtempiame į priekį pakeltą koją ir bandome žengti pirmą žingsnį, bandydami paspausti grindis kulnu priešais stovinčią koją. Šiuo metu rogės turėtų pradėti judėti;
Nesustabdydami judesio, mes nedelsdami žengiame žingsnį į priekį nugaros koja ir perkeliame į jį svorio centrą. Žengus 3–4 žingsnius, tolesni žingsniai bus daug lengvesni, nes rogutės jau turės laiko įsibėgėti, o likusiam judesiui nebereikės tokių galingų kojų ir nugaros raumenų pastangų.

„Crossfit“ rogės

Jei jūsų sporto salėje yra ši įranga, nepraleiskite progos su ja pasportuoti. Tai suteiks naudingos treniruočių įvairovės ir suteiks naujų, nepalyginamų pojūčių po geros treniruotės.

Dėmesio: lentelėje išvardintuose „crossfit“ kompleksuose yra pratimų, kurie sukuria stiprią ašinę apkrovą stuburui, ir nerekomenduojami pradedantiesiems sportininkams.

Pyktis	Stumkite roges priešais save 30 metrų, 15 burpees, prieigą prie horizontalios juostos, ir patraukite roges 30 metrų priešinga kryptimi. Iš viso 4 raundai.
Loco	Atlikite 10 štangos pritūpimų, 15 dvipusių virbalų išgraibstymų, 20 dvirankių virbalų svyravimų ir stumkite rogutes 60 metrų priešais save. Iš viso yra 3 turai.
Kertinis akmuo	Atlikite rogių traukimą jums 25 metrų atstumu, pralenkite 25 m su štanga su štanga, perleiskite grąžinimo atstumą iki rogės su štanga virš galvos ir stumkite roges atgal priešais save. Iš viso yra 3 turai.
Lėlių meistras	Stumkite roges priešais save ir nedelsdami traukite roges atgal į save 25 metrų atstumu. Tik 10 raundų.