„Valgyk pusryčius pats, dalinkis pietumis su draugu, duok vakarienę priešui“ - posakis atspindi tinkamą kiekvieno žmogaus, ypač sportininko, mitybą. Kaip būti rytinio bėgimo mėgėju, ar galima sočiai papusryčiauti, ar geriau bėgti tuščiu skrandžiu?
Bėgimas yra puikus būdas palaikyti fizinę formą, sustiprinti imunitetą ir numesti tuos papildomus kilogramus. Norėdami gauti sveiką kūną ir protą, prieš pradėdami bėgti turite žinoti, kokie yra geriausi pusryčiai ryte. Straipsnis padės jums išspręsti šią problemą.
Ar turėčiau papusryčiauti prieš rytinį bėgimą?
Yra dvi rytinio bėgimo priežastys:
Svorio metimui.
Belgijoje atliktas tyrimas, skirtas suprasti pusryčių poveikį žmogaus organizmui bėgant, pateikė įrodymų, kad riebalų apykaita pagreitėja tuščiu skrandžiu.
Visiškas maistinių medžiagų trūkumas lems kūno išsekimą, raumenų masės sumažėjimą ir bendrą nuovargį.
Todėl prieš pradėdami paleisti turite naudoti šiuos veiksmus:
- skysčio, galite naudoti vandenį arba saldžią arbatą;
- angliavandenių, kurių kiekis yra proporcingas bėgimo trukmei.
Gerinti bendrą būklę.
Bėgioti tuščiu skrandžiu gydytojai ir sportininkai griežtai draudžia, tuo pat metu nepatartina valgyti prieš pradedant sportuoti. Ryte kūnas yra išsekęs, todėl pilnam funkcionavimui reikia energijos.
Nesvarbu, koks rytinių bėgimų tikslas, bet kokiu atveju kūnas turi pasikrauti. Negalite apsipilti pilnu skrandžiu, tačiau vis tiek verta pasiimti reikalingų maistinių medžiagų, kad suteiktumėte jėgų ir žvalumo.
Sportininkai ir gydytojai rekomenduoja vartoti sudėtingus angliavandenius likus 2-3 valandoms iki starto, lengvus pusryčius 30–60 minučių.
Jokiu būdu nevartokite toliau išvardytų produktų ryte:
- mėsos patiekalai;
- riebus ir keptas maistas;
- sūrus ir aštrus maistas;
- daug skaidulų turintys maisto produktai (brokoliai, obuoliai);
- kofeinas, soda.
Kiek valgyti ir gerti prieš bėgant?
Pusryčiuose gali būti toks kalorijų kiekis, atsižvelgiant į valgomą maistą, ilgį ir laiką, kai pradedate bėgioti:
- 1-2 valandos iki bėgimo pradžios - 4 kcal 1 kg svorio arba daugiausiai 500 kcal;
- 15-20 minučių iki bėgimo pradžios - ne daugiau kaip 100 kcal.
- sotūs pusryčiai, vartojant draudžiamą, sunkų maistą, yra priežastis atšaukti treniruotę iki vakaro;
- trumpai paleiskite 40 minučių - naudokite tik vandenį.
Pagrindinis klausimas, kuris jaudina pradedantįjį bėgime, yra tai, ar įmanoma naudoti vandenį ir kokiu kiekiu. Fiziniams procesams vanduo yra būtinas, todėl, jei organizmas to reikalauja, gerkite vandenį bet kokiu kiekiu, bet mažomis porcijomis.
Bėgant žmogaus organizme prarandama apie 1 l skysčio, o šis skaičius didėja kartu su treniruotės trukme. 1 kg svorio sunaudoto vandens kiekis neturėtų būti mažesnis nei 40 gramų.
Galite gerti 30 minučių prieš pradedant ir 15 minučių po bėgimo. Bėgiodami geriau neįtraukti vandens, tuo tarpu leidžiama tik praskalauti burną ir išgerti vieną ar du gurkšnius.
Kokie yra geriausi pusryčiai ryte prieš bėgimą?
Angliavandenius organizmas pasisavina greičiau, todėl jie turi būti įtraukti į rytinę dietą.
Maisto produktai, prisotinti angliavandeniais, yra šie:
- košė ant vandens;
- mažai riebalų turintys pieno produktai;
- energijos barai;
- vaisiai;
- sausi pusryčiai;
- duonos gaminiai;
- papildoma sportinė mityba.
Ginčas dėl baltymų suvartojimo dar nepriėmė aiškaus sprendimo. Yra aukso vidurys: nevalgykite sūrio ir dešros, bet mėgaukitės virta vištienos krūtinėle ar kietai virtais kiaušiniais.
Vaisiai
Bananas yra puikus vaisius bėgant užkandžiui.
Jame yra beveik 100 kalorijų ir yra:
- vitaminai: K, cholinas, E, C, A, B;
- mikroelementai: kalis, fosforas, cinkas, geležis;
- angliavandeniai: fruktozė, sacharozė, gliukozė;
- riebalų rūgštis;
- amino rūgštys;
- ir daug kitų naudingų medžiagų bei mineralų.
Obuolių ir kriaušių geriausia vengti prieš bėgant, nes juose yra daug skaidulų.
Avižiniai dribsniai, grikiai
Grikiai yra mikroelementų šaltinis, todėl pelnytai turi maistingiausiųjų titulą. Jame yra B grupės vitaminų ir geležies, kurie yra būtini treniruotei, nes jie dalyvauja deguonies tiekimo į raumenis procese. Dėl grikių košės ant vandens bėgimas bus efektyvus ir lengvas.
Košę galite virti kartu su daržovėmis, pavyzdžiui, pomidorais, ridikėliais ar morkomis, taip pat su jomis gerti arbatą ar kokteilius.
Avižiniai dribsniai yra populiarūs ir maistingi pusryčiai visame pasaulyje. Biotino kiekis yra 40% dienos vertės 100 g košės. Šio vitamino trūkumą lydi nuovargis, mieguistumas ir raumenų skausmai, kurių sportininkai neturėtų toleruoti.
Venkite pirkti greitus avižinių dribsnių dribsnius, nes juose yra daug cukraus.
Viso grūdo blynai su medumi
Virti blynus reikia daugiau laiko, tačiau jie padės kūnui suteikti reikiamą tonusą ir, atitinkamai, veiksmingą bėgimą.
Visų grūdų smulkintuvų receptas yra toks:
Ingridientai:
- obuolių sultys, geriausia šviežiai spaustos - 200 ml .;
- kiaušiniai - 2 vnt.;
- miltai - 200 g;
- kepimo milteliai - 1 arbatinis šaukštelis;
- vanilės, jei pageidaujama.
Sumaišykite visus blynų tešlos ingredientus. Kepkite kiekvieną pusę iki reikiamo skrudinimo ir tada patiekite, iš anksto aptepkite medumi. Skanūs ir sveiki pusryčiai - paruošti!
Ryžių pyragai su uogomis
Puikus rytinių užkandžių variantas prieš bėgimą yra ryžių pyragai. Uogos parenkamos kiekvienam skoniui: šaltalankis, avietė, vyšnia ar braškė. Ryžių pyragai, kartu su uogomis, yra užpildyti dideliu kiekiu angliavandenių ir kitų būtinų mikroelementų, skirtų sportininkams ir rytiniams bėgikams.
Pochlebca su musliu
Pochlebca yra gėrimas, pripildytas mėgstamų ir sveikų maisto produktų. Šis tirštas gėrimas puikiai tinka tiems, kuriems sunku bėgti net ir su nedideliu užkandžiu.
Ingredientai gali būti skirtingi, viena iš galimybių:
- bananas;
- muslis;
- Apelsinų sultys;
- jogurtas.
Visas maistas turėtų būti šiltas. Sumaišykite maišytuve ir mėgaukitės skoniu, tikėdamiesi veiksmingos treniruotės.
Energijos barai
Strypai gerai prisotinami ir suteikia reikiamos energijos bėgimui.
Pasirinkdami:
- maltozė;
- sacharozė;
- sirupas;
- kukurūzų sirupas.
Geriausia yra pačių pagaminta energinė juosta, pagaminta iš avižinių dribsnių, medaus, riešutų, džiovintų vaisių ir sviesto.
Ką valgyti po rytinio bėgimo?
Po bėgimo taip pat verta pasirūpinti mityba, kad atkurtume išeikvotas jėgas ir įtvirtintumėte rezultatą. Kiekvienas sportininkas po ilgų ir efektyvių treniruočių labai nori maisto. Nereikėtų valgyti visko šaldytuve; labai svarbu tinkamai maitintis po bėgimo.
Antrieji pusryčiai turėtų prasidėti ne vėliau kaip per 45 minutes po bėgimo pabaigos ir ne anksčiau kaip po 20 minučių. Pabėgus galima išgerti apelsinų sulčių ir pradėti virti.
Po rytinio bėgimo dietoje turėtų būti:
- baltymai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas;
- kompleksiniai angliavandeniai: grūdai, skrebučiai, kepiniai.
Šie maisto produktai neturėtų būti įtraukti:
- kofeinas;
- kakava;
- šokolado.
Šie maisto produktai trukdo absorbuoti baltymus, kurie yra būtini visiškam atsistatymui.
Tinkama mityba yra sveiko kūno raktas. Sportuojant prarandama energija ir maistinės medžiagos, todėl pusryčiai turėtų suteikti reikiamą „kurą“ bėgimui, o pietūs turėtų atkurti prarastas jėgas. Norėdami gauti matomus ir malonius rezultatus, turite atkreipti dėmesį į valgomą maistą.
