Sportinė mityba kūno džiovinimui: kaip pasirinkti vyrus ir moteris? * „Crossfit“

Kiekvieną pavasarį iš miško į salę atkeliauja snieguolės, jos stengiasi priaugti raumenų masės, visiškai nesuprasdamos, kad tada ją teks išdžiovinti ir smailės formą jos įgaus tik iki kitos žiemos. Tuo pačiu metu rimti kryžminimo mėgėjai ir sportininkai žino, kad visi žiemos metu susikaupę riebalai turi būti pašalinti ir tai turi būti daroma taip, kad raumenų masė būtų ne tik išraiškingesnė ir gražesnė, bet ir išlaikytų funkcinę jėgą. Tai ypač pasakytina apie „CrossFit“ sportininkus. Tačiau dėl viso to džiovinimui reikės sportinės mitybos, kuri sumažins kenksmingą katabolinį poveikį raumenyse, lokalizuodama jį riebaliniame audinyje.

Skirtumas tarp džiovinimo ir svorio metimo

Prieš svarstydami apie sportinę mitybą kūno džiovinimui, turėtumėte prisiminti, kuo džiovinimas skiriasi nuo paprasto svorio metimo ir kodėl beveik neįmanoma nenaudojant specialių stimuliatorių. Taigi, svorio netekimas iš tikrųjų yra viso kūno svorio sumažėjimas, sukeldamas bendruosius katabolinius procesus. Jūs galite numesti svorį:

Vandens išleidimas.
Vandens ir riebalų nutekėjimas.
Kūno riebalų atsikratymas.
Nutekėjęs raumuo.
Optimizuojant visas kūno sistemas.
Deginti raumenis ir riebalus.

Labai dažnai, kai svorio metimas yra skirtas, ypač mergaitėms, tai visiškai nėra formos palaikymas, o išimtinai apie rodiklį ant svarstyklių. Paprastai tai yra skausminga, todėl naudojamos visos katabolinės reakcijos sukeliančios priemonės. Visų pirma, jūs galite numesti svorį tik raumenimis, išlaikydami viso kūno riebalus. Tai atsitinka labai retai, tačiau taip būna.

Kas yra džiovinimas? Daugelis sakys, kad tai yra svorio metimo rūšis. Bet ne! Džiovinimas yra vandens nutekėjimas, deginant riebalus. BET! Svarbiausias dalykas džiovinant yra maksimalus raumenų išlaikymas. Ne, mes nekalbame apie naujos masės įgijimą, nes be makroperiodizacijos ar AAS imti neįmanoma, o tik apie išsaugojimą. Atkreipkite dėmesį, kad daugelis sportininkų pirmiausia plaukia ne sezono metu ir tik tada, prieš varžybų laikotarpį, pradeda džiūti, išlaikydami iki 90% raumenų, kuriuos jie įgijo (sėkmingais atvejais).

Tai reiškia, kad džiovinant reikia šių veiksnių:

Natrio ir vandens praradimas. Suteikia kraujo tirštumą, tačiau sumažina odos sluoksnį priešais raumenis, todėl vizualiai jie tampa ryškesni.
Raumenų masės išsaugojimas. Kodėl vartojami vaistai, kurie, sukėlę katabolines reakcijas, trukdo optimizavimo procesams, tokiu būdu atkurdami bet kokią mikropažeidimą, nors ir be super atkūrimo principo, tačiau žymiai sumažindami audinių praradimą.
Stiprus riebalų deginimas. Pastarasis savo ruožtu pasiekiamas labai specifiniais metodais. Pavyzdžiui, mitybos mikroperiodizavimas didėjant apkrovoms, visuotinai pagreitinant medžiagų apykaitą (daugiau informacijos „angliavandenių kaita“).

Kaip matote, nepaisant išorinio panašumo, požiūriai į rezultatus yra iš esmės skirtingi. Yra dar vienas klausimas - ar galima nudžiūti be sportinės mitybos? Taip, bet raumenų praradimas bus daug didesnis, o dėl bet kokios dietos ir mankštos klaidos labai, labai sumažės raumenų audiniai, todėl šis džiovinimas bus nuostolingas.

Net sportinė mityba ne visada gali padėti tinkamai išdžiūti. Taigi, pavyzdžiui, kai kuriems somatipams reikalinga papildoma vaistų stimuliacija. Viskas apie individualias organizmo savybes.

Mes apžvelgsime, kaip sportinė mityba padeda išsausėti, ką naudoti ir kokia tvarka pasiekti optimalių rezultatų tokiu subtiliu balansavimo procesu.

Sporto mitybos rūšys džiovinant

Džiovinimui naudojamas didžiulis kiekis įvairios sportinės mitybos. Bet ar visa tai taip reikalinga? Ne! Ne! Ir vėl ne! Viskas priklauso nuo jūsų mitybos ypatumų ir sportinių rezultatų. Taigi, pavyzdžiui, jei laikydamiesi dietos vartojate pakankamai ląstelienos ir lepinate kūną įvairių rūšių vitaminų sultimis, tuomet greičiausiai galite išvengti multivitaminų kompleksų pirkimo.

Tuo pačiu metu, jei dietoje vartojate sudėtingus baltymus, nereikalingi išrūgų baltymai, išskyrus baltymų lango uždarymą. Bet panagrinėkime atidžiau, kaip sportinė mityba džiovinant padeda išsaugoti kūno raumenų audinius.

Sportinė mityba	efektas
Multivitaminai	Kompensuojant bendrą trūkumo efektą, kuris leidžia šiek tiek sumažinti katabolines reakcijas į pagrindines raumenų grupes, išlaikant riebalų deginimo greitį ir apskritai pašalinant vandens perteklių. Svarbiausia, kad tai leidžia išlaikyti didžiąją dalį sukauptos raumenų masės.
Išrūgų baltymai	Kompensuojant bendrą trūkumo efektą, kuris leidžia šiek tiek sumažinti katabolines reakcijas į pagrindines raumenų grupes, išlaikant riebalų deginimo greitį ir apskritai pašalinant vandens perteklių. Svarbiausia, kad tai leidžia išlaikyti didžiąją dalį sukauptos raumenų masės.
Glutaminas	Kompensuojant bendrą trūkumo efektą, kuris leidžia šiek tiek sumažinti katabolines reakcijas į pagrindines raumenų grupes, išlaikant riebalų deginimo greitį ir apskritai pašalinant vandens perteklių. Svarbiausia, kad tai leidžia išlaikyti didžiąją dalį sukauptos raumenų masės.
Karnitinas	Energijos atsargų perskirstymas, kuris leidžia žymiai pagreitinti lipidų skilimą, kartu išlaikant glikogeno sandėlį. Jis turi termogeninį poveikį, taip pat pagreitina bazinę medžiagų apykaitą, tuo pačiu stiprinant širdies raumenį.
BCAA	Kompensuojant bendrą trūkumo efektą, kuris leidžia šiek tiek sumažinti katabolines reakcijas į pagrindines raumenų grupes, išlaikant riebalų deginimo greitį ir apskritai pašalinant vandens perteklių. Svarbiausia, kad tai leidžia išlaikyti didžiąją dalį sukauptos raumenų masės.
Omega 3 riebalai	Cholesterolio lygio reguliavimas siekiant sukurti teigiamą anabolinį foną su padidėjusia testosterono sinteze. Dėl savo struktūros jis papildomai padidina treniruočių kompleksų efektyvumą, o tai savo ruožtu padidina kilokalorijų suvartojimą ir padeda skaidyti trigliceridus.
Azoto donorai	Paspartėjęs sveikimas, sulaikant kraujagysles su papildomu azotu, dėl savo struktūros papildomai padidina treniruočių kompleksų efektyvumą, o tai savo ruožtu padidina kilokalorijų vartojimą, padedantį skaidyti trigliceridus.
Polimerai	Kompensuojant bendrą trūkumo efektą, kuris leidžia šiek tiek sumažinti katabolines reakcijas į pagrindines raumenų grupes, išlaikant riebalų deginimo greitį ir apskritai pašalinant vandens perteklių. Svarbiausia, kad tai leidžia išlaikyti didžiąją dalį sukauptos raumenų masės.

Suprasdami bendruosius principus, kaip sportinė vyrų ir moterų mityba padeda išlaikyti raumenų masę. Pabandysime atidžiau pažvelgti į tai, kaip tas ar kitas komponentas veikia raumenų struktūrą jo vartojimo procese esant kalorijų deficitui.

Multivitaminai

Džiovinimo proceso metu (ypač paskutinėse fazėse) dietoje yra ūmus kalorijų kiekio trūkumas. Paprastai žmogus šiuose etapuose apsiriboja keletu produktų. Tuo pačiu metu vitaminai pradedami masiškai plauti iš organizmo. Taip yra dėl bendrų optimizavimo procesų ir skysčių pertekliaus pašalinimo.

Jiems kompensuoti reikalingi multivitaminų kompleksai, kurie leidžia iš dalies papildyti organizmo poreikį reikalingais vitaminais, turint bendrą kalorijų deficitą ir naują vandens ir druskos balansą. Gerkite pagal instrukcijas. Neviršykite dozės.

Išrūgų baltymai

Išrūgų baltymai, esantys baltymų kokteiliuose, nors ir nesugeba visiškai sustabdyti raumenų audinio sunaikinimo, tačiau greičiausiai absorbuojami į kraują. Todėl laiku naudojant dalis aminorūgščių dėl absorbcijos greičio vis tiek nebus sudeginta į gliukozę ir pateks į raumenų audinį.

Baltymų stiprumas yra santykinai mažas (palyginti su BCAA). Štai kodėl visos dietos ir džiovinimo programos yra skirtos didesniam baltymų vartojimui. Pagrindinė baltymų kokteilio nauda yra ta, kad jis į kraują patenka praktiškai nesuvirškinamas, o optimizavimo procesai vyksta vienu metu. Kol dalis baltymų yra deginama, likusi dalis, kurios neveikia kepenų ląstelės, sėkmingai sintetina ATP, taigi ir naujas raumenų skaidulas.

Deja, neįmanoma auginti raumenų ir deginti riebalų, nes hipokaloriškumo sąlygomis super atsigavimo principai bus išlyginti. Tačiau labai realus tikslas yra išlaikyti iki 90% raumenų audinio vartojant padidėjusį baltymų kiekį.

Glutaminas

Glutaminas, kaip ir išrūgų baltymai, yra antikatabolikas. Reikalas tas, kad sustabdžius glikogeno sandėlius, pažeidžiamos su jais susijusios skaidulos ir būtent iš raumenų mitochondrijų išsiskiriantis glutaminas (glutaminas) patenka į bendrą kraują. Iš viso sunaudojant energiją, per treniruotes, kuriomis siekiama iš anksto išeikvoti glikogeno atsargas, jis vienas pirmųjų ištirpsta ir sudega į gliukozę. Kadangi tai yra privalomas baltymų komponentas, jei nekompensuosite glutamino praradimo, galite lengvai prarasti didžiąją dalį sukaupto glikogeno sandėlio dydžio, o tai ilgą laiką (net ir pasibaigus džiovinimui) sumažins sportininko ištvermę.

Gliutamo rūgšties reikia vartoti tik po treniruotės ir iškart uždarius angliavandenių langą (gerai, arba ne angliavandenių dietos baltymų langą).

Karnitinas

L-karnitinas yra nepakeičiama aminorūgštis, randama raudonoje mėsoje. Kadangi raudonos mėsos vartoti neįmanoma dėl didelio vidinių riebalų kiekio, ji aktyviai naudojama džiovinant. Pagrindiniai jo padariniai:

Širdies ritmo pagreitis - lengviau pasiekti riebalų deginimo pulso zoną.
Perkelkite ant riebalų bėgių. Poveikis yra panašus į salbutamolio, tačiau be šalutinio poveikio.
Transporto poveikis cholesterolio sandėliui. Naudinga tik tuo atveju, jei nėra blogojo cholesterolio.
Padidėjusi energija. Tai yra riebalų kalorijų ištraukimo į kraują pasekmė.

Tai palyginti saugu. Vienintelis apribojimas yra tas, kad jį galima gerti tik prieš treniruotę. Likusį laiką jis yra neveiksmingas, o suvartojus prieš valgį susidaręs transporto baltymas gali tapti pagrindiniu cholesterolio apnašų atsiradimo veiksniu.

BCAA

Krovimo procese raumenų skaidulos yra iš dalies sunaikintos. Tuo pačiu metu baltymų kokteilio naudojimas gali nepadėti kompensuoti nuostolių, nes esant ūmiam kalorijų trūkumui baltymai greičiausiai bus sudeginti į gliukozę, kad būtų papildytos energijos atsargos (įskaitant glikogeną). Teisingos šakotosios grandinės aminorūgštys beveik tiesiogiai patenka į kraują, aplenkdamos virškinimo procesą. Naudojami prieš pat treniruotę ar treniruotės metu, jie turės laiko atstatyti raumenų skaidulas nesustodami glikogeno ląstelėmis ir nedegdami.

Omega 3 riebalai

Organizme vykstant kataboliniams procesams, makro- ir mikroelementai išplaunami netolygiai, o tai lemia tai, kad trūksta omega riebalų. Ir jei įprastoje dietoje gausu trans-riebalų ir viso komplekso, dietos metu daugelis maisto produktų, kurių sudėtyje yra „Omega 3“, sportininkui tampa neprieinami, t. žuvis. Todėl džiovinant svarbu išlaikyti „Omega 3“ ir „Omega 6“ pusiausvyrą, kuri skatins papildomo cholesterolio gamybą, kuris stimuliuos testosteroną ir, atitinkamai, pakeis anabolinius svorius, užkirsdamas kelią katabolinių veiksnių neigiamam poveikiui raumenų mitochondrijoms. Vartokite po ryto ir vakaro valgio, kartu su multivitaminais ir multiminerals.

Azoto donorai

Yra daug diskusijų dėl azoto donorų poreikio džiovinant. Kita vertus, donorai sukuria gerą siurblio efektą, kuris leidžia sumažinti didelės apimties treniruočių intensyvumą. Tai, savo ruožtu, impulsą greičiau nukreipia į riebalų deginimo zoną ir sukuria didesnį energijos išsiskyrimą su mažesniu kalorijų deficitu.

Tačiau svarbiausia yra tai, kad azoto donorai leidžia atidėti krūvio metu pažeistų raumenų skaidulų skaidymąsi ir susiliejimą, o tai leidžia aminorūgštims visiškai atkurti visą struktūrą, kol prasidės regeneracijos ir optimizavimo procesai, kuriuose vyrauja katabolizmas, o tai sumažina raumenų audinio dydį. Imk kaip nurodyta.

Profilaktika ir kiti vaistai

Džiovinimo metu yra papildoma sportinė mityba, kurią naudoja tiek merginos, tiek vyrai:

Antiestrogenai. Parduodama bet kurioje vaistinėje. Kultūrizme tai laikoma dopingu. Džiovindami jie sumažina testosterono amortizaciją į estrogenus, o tai sumažina riebalinio audinio kiekį.
Šilumos inžinerija. Tiesą sakant, jie laikomi farmakologija, kuri dirbtinai pagreitina kūno persodinimo ant riebalų bėgių procesą. Stipriai džiūsta.

Tuo pačiu metu yra keletas būtinų pagalbinių komponentų, jie taip pat yra labiau tikėtini farmacijos produktai nei sporto mitybos produktai:

Kalcio D3 kompleksai.
Sąnarių priežiūros kompleksai.
Raiščių palaikymo kompleksai.

Pastarieji yra ypač svarbūs paskutiniuose džiovinimo etapuose, kai, neturint natrio ir riebalų, raiščiai nudžiūsta ir tampa trapūs, todėl fizinio krūvio metu net ir esant mažam svoriui gali plyšti.

Ką neįtraukti džiovinant?

Džiovinimas yra labai specifinis procesas, kuriame svarbų vaidmenį vaidina ne tik riebalų, bet ir skysčių netekimas. Todėl yra dalykų, kuriuos bent tam tikrą laiką turite neįtraukti į savo mitybą. Pirmiausia kalbame apie angliavandenius, turinčius aukštą glikemijos indeksą. Ne veltui dauguma mitybos planų, skirtų riebalų netekimui, yra skirti režimams be angliavandenių arba angliavandenių pakaitoms. Kodėl tai taip svarbu? Viskas apie insuliną. Beveik visi angliavandeniai, neatsižvelgiant į jų sudėtingumą, anksčiau ar vėliau virsta gliukoze, o tai savo ruožtu ląsteles atveria insulinu ir užpildo glikogeno sandėlį. Atrodytų, kad gali būti ir geresnių, bet! Tuo pačiu metu gliukagonas nustoja gamintis, todėl kataboliniai procesai, išsiskiriant energijai, sulėtėja. Kūnas dažniau skaido energiją iš raumenų audinyje atsidariusių mitochondrijų, nei pradeda deginti riebalus.

Ir jei neįmanoma atsisakyti tam tikro angliavandenių kiekio, tada iš greito glikemijos indekso turinčių angliavandenių, įskaitant tokius dalykus:

Cukrus.
Maltozės sirupas.
Gliukozė.
Gainerio angliavandeniai.
Krakmolas.

Turėsime visiškai pasiduoti. Džiovinimo laikotarpiu net kavą reikia gerti be cukraus. Antrasis aspektas siejamas būtent su skysčiu arba, tiksliau, su druskomis.

SVARBU: kitame skyriuje gausu prieštaringų faktų. Kiekvienas iš jų turi teisę egzistuoti. Viskas priklauso nuo jūsų, ar laikytis tam tikrų rekomendacijų kenkiant sveikatai, ar pritaikyti kūną pagal džiovinimo poreikius.

Natris

Tai apie natrį. Tai yra:

Valgomoji druska.
Bet kokie pieno produktai.

Ir jei vis tiek galite atsisakyti druskos, tada su pienu viskas yra šiek tiek sudėtingiau. Pirmiausia išsiaiškinkime, kas yra problema.Natrio chloridas turi galimybę surišti vandenį ir sudaryti stabilius junginius. Tiesą sakant, didžioji dalis skysčių mūsų kūne iš jo neišeina vien dėl natrio. Tuo pačiu metu šiuolaikinė dietologija pažymi, kad žmogus vartoja tris ar keturis kartus daugiau natrio chlorido, nei rekomenduojama optimaliems procesams palaikyti. Atsisakydami produktų, kurių sudėtyje yra šio elemento, jūs pradėsite jį išeikvoti. Ir su juo išeina vandens perteklius. Žinoma, viskam, ką reikia žinoti, kada reikia sustoti. Visų pirma, jei natris yra visiškai išeikvotas ir išsiskiria per daug skysčių, galite mirti nuo širdies priepuolio. Tokie atvejai yra labai reti. Kultūrizme žinomas tik vienas Andreaso Munzerio atvejis - jis visus metus buvo sausoje būsenoje, todėl ir mirė dėl pernelyg sutirštėjusio kraujo.

Tačiau neatsipalaiduokite - profesionaliai pasirengus (kūno rengyba / paplūdimio kultūrizmas, vadinkite tai, ko norite), tokie atvejai yra daug dažnesni. Dėl to, kad kūne yra daug mažiau raumenų masės, ir jūs turite atrodyti reprezentatyvus tiek varžybose, tiek fotosesijų metu, daugelis išsausina kūną iki mirtino dehidracijos.

Sportininkas	Mirties priežastis
Robas Sageris	Širdies priepuolis, kurį sukelia per didelė dehidratacija. Širdis paprasčiausiai negalėjo susidoroti su apkrova dėl kraujo storio.
Mike'as Mentzeris	Širdies priepuolis, kurį sukelia per didelė dehidratacija. Dėl kraujo tirštumo širdis paprasčiausiai negalėjo susidoroti su apkrova.
Skotas Kleinas	Inkstų nepakankamumas, kurį sukelia pernelyg agresyvūs džiovinimo metodai. Abiejuose inkstuose buvo audinių nekrozė, dėl kurios trečia inksto transplantacija nebūtų išgelbėjusi sportininko.
Marianne Komlos	Inkstų nepakankamumas, kurį sukelia pernelyg agresyvūs džiovinimo metodai. Abiejuose inkstuose buvo audinių nekrozė, o tai reiškė, kad trečia inksto transplantacija nebūtų išgelbėjusi sportininko.

Pieno produktai

Po to, kai mes jus išsigandome dėl pernelyg didelio džiovinimo, galite pereiti prie antrojo prieštaringo taško. Pieno produktų atsisakymas. Taip, piene yra ir cukraus, ir natrio dideliais kiekiais - abu dalykai nesuderinami su džiovinimu. Net jei matėte kaimo vaikinus, kurie atkakliai traukia geležį ir geria pieną, tada jie negalėjo pasigirti išdžiūvusiu kūnu - dažnai tai tiesiog labai sveiki vyrai.

Tuo pačiu metu yra ginčytinų klausimų dėl pieno atsisakymo.

Pirma, piene yra cinko ir magnio - abu elementai dalyvauja organizuojant naujo testosterono sintezę.
Antra, kalcis. Jei jaunesniais metais mergaitės ir berniukai gali sau leisti atsisakyti kalcio, kuris džiovinant bus išplautas 40 proc., Tai vyresniems nei 35 m. Žmonėms šiuo atžvilgiu jau yra šiek tiek sunkiau.

Tačiau pieną ir druską reikės išmesti likus ne mažiau kaip 2 savaitėms iki fazės pabaigos. Per šį laiką organizmas turės laiko pašalinti vandens perteklių, susijusį su natriu, ir jūs būsite 100% pasirengęs varžyboms / fotosesijoms.

Visus metus sausas ėjimas yra pavojingas sveikatai.

Rezultatas

Taigi, džiovinimas, priešingai nei masės padidėjimas, yra daug subtilesnis procesas, reikalaujantis nuolatinės kūno palaikymo. Svarbu suprasti, kad riebalų deginimo ir vandens nutekėjimo procesai organizme turėtų pakeisti vienas kitą laipsniškai. Visus metus negalima vaikščioti sausai.

O svarbiausia - žinok kada sustoti. Jei nesate užsiėmęs profesionaliu sportu ir nedalyvaujate rimtose varžybose, per didelis vasaros paplūdimio džiovinimas jums yra visiškai nenaudingas. Nenusiminkite diuretikų ir termogeninių medžiagų be jokių priemonių. Juk išdžius, galima ir be jų ... iki tam tikros ribos. Atminkite, kad ne steroidai žudo, o džiovinimo preparatai, o idealus kūnas atrodo kuo ryškesnis tik nuotraukose. Paprastai perdžiūvę žmonės iš tikrųjų atrodo skausmingesni ir jų oda nesveika. Tuo pačiu metu nenutukite. Palaikykite pusiausvyrą, auginkite raumenų masę ir galbūt tokiu atveju iki vasaros nereikės rizikuoti savo sveikata.