Atsižvelgiant į „crossfit“ ir kitas šiuolaikinio fitneso sritis, negalima paliesti grandinės treniruočių temos, kuri yra pagrindinė daugeliui sporto šakų. Kas tai yra ir kaip tai padeda pradedantiesiems ir profesionaliems sportininkams? Apsvarstykime toliau.
Bendra informacija
Treniruotės grandinėmis buvo plačiai naudojamos beveik nuo pat pagrindinių sporto šakų pradžios. Tačiau tai buvo sistemingai pateisinama dėl sunkiosios atletikos fitneso krypčių kūrimo.
Visų pirma, Joe Weideris yra laikomas vienu iš pagrindinių figūrų formuojant grandinės treniruotes, kuris sukūrė savo padalijimo sistemą, o ne nesistemingą treniruotę. Tačiau dėl opozicijos jis sukūrė pagrindinę teorinę grandinės treniruočių pagrindimo sistemą, principus, kuriais ji šiandien grindžiama.
Visų raumenų grupių treniruotės pagal Weiderio apibrėžimą yra didelio intensyvumo treniruočių metodas, kuris turėtų įtraukti visas raumenų grupes ir tapti maksimaliu sportininko kūno stresu, kuris paskatins jo kūną tolesnėms transformacijoms.
Principai
Visų raumenų grupių treniruotės reiškia atitiktį tam tikriems principams, kurie ją skiria nuo kitų rūšių treniruočių:
- Didžiausia įtempio apkrova. Didžiausias stresas - skatina kūną intensyviau atsigauti, o tai leidžia daug greičiau pasiekti tam tikrus rezultatus. Tačiau pradžioje neturėtumėte atlikti visų pratimų iki nesėkmės.
- Didelis treniruočių intensyvumas. Tai leidžia lavinti ne tik raumenų jėgą, bet ir susijusias energijos sistemas (pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių sistemos darbą). Tarp pratimų apskritime nėra pertraukos arba minimalus yra 20–30 sekundžių. Tarp apskritimų ilsėkitės 1,5–2 minutes. Apskritimų skaičius yra 2-6.
- Mažas laikymo laikas. Trumpas treniruočių laikas leidžia jį pasiekti daugumai sportininkų. Paprastai tokia pamoka telpa į 30-60 minučių (atsižvelgiant į ratų skaičių).
- Griežtos specializacijos buvimas. Kontūro treniruočių plėtojimo principai reiškia tik visų raumenų grupių krūvį. Krūvio tipas lemia pagrindinio sporto šakos specializacijos faktorių.
- Visą kūną treniruokite per vieną treniruotę. Paprastai kiekvienai raumenų grupei skiriamas vienas pratimas. Tuo pačiu metu jų rengimo tvarka keičiasi nuo mokymo iki mokymo. Pavyzdžiui, pirmą dieną pradedate nuo krūtinės pratimų, antrą - nuo nugaros ir pan.
- Įvairių raumenų grupių krūvio intensyvumą lemia jų dydis ir jautrumas stresui. Pagrindiniai pratimai turėtų būti naudojami daugiausia.
Kultūrizmo ir fitneso treniruotėse grandinės treniruotes naudoja pradedantieji, kuriems sunku iškart atlikti sunkius kelių sąnarių pratimus su laisvu svoriu ir džiovinimo metu. Masės augimas, pagrįstas tik grandinės treniruotėmis, nebus veiksmingas. Šiame etape tokią sistemą patartina naudoti tik apkrovų periodizavimo rėmuose.
Veislės
Kaip ir „CrossFit“, grandinės treniruotės yra tik treniruočių planavimo metodas, kuris nenulemia tolesnio sportininko profiliavimo. Pagrindiniai tokių treniruočių principai yra pagrindas, leidžiantis sukurti kintamumą atsižvelgiant į sportininko poreikius: pradedant klasikinėmis treniruotėmis, kurios naudojamos visose su sunkiosios atletikos sritimis (kultūrizmas, jėgos kilnojimas ir kt.), Iki kombinuotų lengvosios atletikos treniruočių akcentuojant plėtoti funkcines galimybes („Tabata“, „crossfit“ ir kt.).
Pažvelkime į lentelėje pateiktas pagrindines grandinės treniruočių galimybes:
| Treniruotės tipas | Funkcija | Dirigavimo metodas |
| Pagrindinis apskritas | Maksimalus stiprumo rodiklių vystymas dėl neįtrauktų neprofiliuotų pratimų. | Naudojami tik pagrindiniai kelių sąnarių pratimai. |
| Kultūrizmo žiedas | Maksimalus harmoningas kūno vystymasis. Pradedantieji gali naudoti kaip pagrindą ruošiantis pereiti prie skilimo ir labiau patyrę džiovintuvai. | Priešingai nei pagrindiniame apyraše, prireikus galima pridėti izoliacijos pratimų. Džiovinimo fazėje galima pridėti kardio. |
| Apskritimas „Crossfit“ | Maksimalus funkcinio stiprumo vystymasis dėl pratimo specifikos. | Svorio kilnojimo ir lengvosios atletikos principų derinimas reiškia funkcinės jėgos ir ištvermės ugdymą. |
| Lengvoji atletika | Maksimalus greičio rodiklių vystymas. | Treniruotė apima visų raumenų grupių pagrindinį tobulinimą ir specializacijos pritaikymą. |
| „Tabata“ protokolas | Maksimalus intensyvumas kartu su minimaliu treniruočių laiku. | Laikomasi treniruočių tęstinumo principo ir tinkamo intensyvumo sukūrimo dėl griežtos laiko kontrolės formavimo kartu su pulso stebėjimu. |
Turite suprasti, kad šios rūšys pateikiamos tik kaip pavyzdys, nes absoliučiai bet kokio tipo treniruotės gali būti grindžiamos pagrindinio grandinės mokymo principais. Pavyzdžiui, treniruotės ar bokso treniruotės, kurių kiekviena turi bendrą pobūdį ir leidžia derinti „Tabata“ ir lengvosios atletikos arba jėgos kilnojimo ir „crossfit“ principus.
Ilgalaikė specializacija
Atsižvelgiant į grandinės treniruotes ir jų konstrukcijos principus, galima pažymėti, kad sportininkai niekada jų nenaudoja ištisus metus. Pradedantiesiems yra prasmė mokytis tokioje sistemoje 2–4 mėnesius. Patyrę džiovintuvai gali naudoti žiedinius pratimus 2-3 mėnesius. Įdarbinimo etape bus racionalu nustatyti vienos savaitės treniruotes kas 4-6 savaites kaip periodizuojančią apkrovą.
Naudoti grandinės treniruotes nuolat neveiksminga, nes kūnas pripranta prie tokio tipo krūvio, o tai sumažina treniruotės efektyvumą.
Visada vykdoma programa
Tiems, kurie ieško tobulos treniruočių rutinos, pateikite grandinės treniruotės pavyzdį, kuris puikiai tinka patyrusiems sportininkams ir pradedantiesiems, turintiems bent minimalią geležies patirtį:
| Pirmadienis | ||
| Pakreiptas suolelis | 1x10-15 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Vienų rankų hantelių eilė | 1x10-15 |  |
| Kojos paspaudimas treniruoklyje | 1x10-15 |  |
| Guli kojos garbanos treniruoklyje | 1x10-15 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Sėdi hantelių presas | 1x10-15 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Stovinčios štangos garbanos | 1x10-15 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Prancūziškas stendo presas | 1x10-15 |  |
| Trečiadienis | ||
| Plačios rankenos prisitraukimai | 1x10-15 |  |
| Hantelių stendo presas | 1x10-15 |  |
| Kojos prailginimas treniruoklyje | 1x10-15 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Rumunijos štangos nuleidimas | 1x10-15 |  |
| Platus sukibimas su štanga | 1x10-15 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Hantelio garbanos sėdi ant nuožulniojo suoliuko | 1x10-15 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Tricepso bloko tęsinys | 1x10-15 |  © „blackday“ - stock.adobe.com |
| Penktadienis | ||
| Štangos ant peties pritūpimai | 1x10-15 |  © Vitalijus Sova - stock.adobe.com |
| Rumunijos hantelio nuleidimas | 1x10-15 |  |
| Įmerkite ant nelygių strypų | 1x10-15 |  |
| Juostos eilė nuožulniai prie diržo | 1x10-15 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Paspauskite siauru rankena | 1x10-15 |  |
| Scott Bench garbanos | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Sėdi „Arnold Press“ | 1x10-15 |  |
Iš viso reikia atlikti 3-6 tokius ratus, iš kurių pirmasis yra apšilimas. Poilsis tarp pratimų - 20-30 sekundžių, tarp apskritimų - 2-3 minutės. Ateityje galite padidinti treniruotės intensyvumą padidindami ratų skaičių, darbinius svorius ir sutrumpindami poilsio laiką. Iš viso programa reiškia jos įgyvendinimą per 2-3 mėnesius, po to geriau pereiti prie klasikinio padalijimo.
Pastaba: dalijimasis savaitės dienomis išlieka savavališkas ir reiškia prisitaikymą prie jūsų pačių treniruočių tvarkaraščio. Tai daryti nereikia daugiau kaip 3 kartus per savaitę.
Pagrindiniai šio požiūrio į mokymą privalumai yra šie:
- Specializacijos trūkumas tam tikrose raumenų grupėse. Tai leidžia sportininko organizmui ateityje būti pasirengusiai bet kokios specializacijos krūviams.
- Universalumas. Aparato svorį lemia sportininko tinkamumas.
- Trumpas treniruočių laikas. Skirtingai nuo kitų sporto šakų, kanoninę grandinės treniruotę galima atlikti per 30–60 minučių.
- Gebėjimas kurti koregavimus ir pakeisti pratimus analogais pagal individualius pageidavimus.
„Circular vs crossfit“
„Crossfit“, kaip fizinio pasirengimo kryptis, augo remiantis tiksliai grandinės treniruočių principais, po kurio akcentuojamas funkcinės jėgos ugdymas. Nepaisant didelio skaičiaus lengvosios atletikos, gimnastikos ir koordinavimo pratimų „Crossfit Games“ varžybų programoje, galima pastebėti, kad sportininkai, turintys didelę sunkiųjų pratimų specializaciją, visada pasiima prizus.
Pasvarstykime, ar „CrossFit“ yra logiškas pratimų grandinės treniruočių principų tęsinys, nesvarbu, ar jie juos įtraukia, ar visiškai prieštarauja:
| Žiedinė treniruotė | Kanoninis crossfitas |
| Nuolatinio progresavimo buvimas. | Profiliavimo progresavimo stoka. Apkrovą nustato Wodas. |
| Progresą lemia svoris, pakartojimai, ratai, poilsio laikas. | Taip pat. |
| Tų pačių pratimų naudojimas 1-2 mėnesių ciklui rezultatams optimizuoti. | Didesnė įvairovė, leidžianti sukurti profiliavimo apkrovą, nuolat šokiruojant visas raumenų grupes. |
| Gebėjimas keisti pratimus, kad atitiktų reikalavimus. | Taip pat. |
| Ypač trumpas treniruočių laikas. | Treniruočių laiko kintamumas leidžia jums sukurti skirtingas kūno energijos sistemas, maksimaliai padidinant raumenų glikogeno kiekį ir jautrumą deguoniui. |
| Tvirtos specializacijos nebuvimas leidžia atlikti visas užduotis. Įskaitant jėgos, ištvermės ugdymą, riebalų deginimą, širdies veiklos gerinimą. Vienintelis apribojimas yra tas, kad programos atitiktį lemia mokymo laikotarpis. | Visiškas specializacijos trūkumas, kuris leidžia pasiekti kūno funkcinių galimybių plėtrą. |
| Tinka bet kokio lygio sportininkams. | Taip pat. |
| Treneris privalo kontroliuoti pratimų rezultatą ir techniką. | Taip pat. |
| Norint išvengti atletinio širdies sindromo, reikalingas širdies ritmo matuoklis. | Taip pat. |
| Santykinai saugus treniruočių metodas. | Gana traumuojantis sportas, kuriam reikia daugiau kontroliuoti techniką, širdies ritmą ir laiką, kad būtų sumažinta rizika kūnui. |
| Treniruotis grupėje nereikia. | Didžiausias efektyvumas pasiekiamas būtent grupinėse treniruotėse. |
Remiantis tuo, kas išdėstyta pirmiau, galime daryti išvadą, kad „CrossFit“ sujungia grandinės treniruočių principus, organiškai juos apdorodama kartu su kitais pagrindiniais tinkamumo principais, kad pasiektų optimalius rezultatus.
Grandinės treniruotės yra puikios kaip išankstinės „CrossFit“ treniruotės arba sklandžiai tinka vienai iš WOD programų, kurias vykdote visą savaitę.
Apibendrinti
Žinodami, kas yra viso kūno treniruotės, ir suprasdami treniruočių principus, galite pritaikyti treniruočių programą pagal savo poreikius. Svarbiausia prisiminti keletą taisyklių, susijusių su „CrossFit“ treniruočių grandinės treniruočių kompleksu:
- Periodizacijos naudojimas siekiant išvengti sąstingio.
- Nuolat keičiami profiliavimo pratimai (išlaikant apkrovos balansavimą).
- Intensyvumo lygio ir treniruočių laiko taupymas.
