Bėgimas svorio metimui: ar bėgimas padeda numesti svorį, apžvalgas ir rezultatus

Tikrai daugelis yra girdėję, kad bėgimas svorio metimui yra geriausias pratimas, kuris ne tik atleidžia jus nuo papildomų kilogramų, bet ir gydo, gerina nuotaiką ir gerina tonusą. Tačiau protingas bėgiojimas kartas nuo karto kartu su kasdienėmis bulvytėmis ir pyragu desertui niekada nepasieks norimo rezultato. Bėgimas neteisingai - be programos ar sistemos, nesilaikant technikos ir nesusipažinus su taisyklėmis - priešingai, galite pakenkti savo organizmui.

Šiame straipsnyje mes atidžiau pažvelgsime į svorio metimo bėgimo temą, pateiksime rekomendacijas, supažindinsime su vyrų, moterų metodika, tipais, treniruočių programomis. Panagrinėkime šios fizinės veiklos naudą, žalą ir kontraindikacijas. Pabandysime paaiškinti, kaip praktikuotis taip, kad greitai mesti svorį ir nepakenktų sau.

Ar bėgimas padeda numesti svorį?

Atsakydami į klausimą „ar bėgimas padeda numesti svorį“, pirmiausia paaiškinsime pačią lieknėjimo proceso esmę. Bet kuriam organizmui reikia energijos, kurią jis gauna iš maisto. Jei žmogus suvartoja daugiau maisto, nei jam reikia, perteklius pradeda kauptis riebalų pavidalu. Atitinkamai, norėdamas numesti svorį, jis turi pradėti priešingą procesą: priversti kūną pajusti energijos trūkumą, kad jis turėtų kreiptis į savo atsargas. Bet kokiai fizinei veiklai reikia daugiau jėgų - tai yra, įsitraukdami į ginčą, jūs priverčiate kūną skaidyti riebalus.

Paprasčiau tariant, norint numesti svorį, reikia išleisti daugiau energijos, nei suvartojate su maistu. Atitinkamai bėgimas neabejotinai padeda numesti svorį, tačiau svarbu atsižvelgti į daugelį niuansų. Pavyzdžiui, stebėkite dietos kalorijų kiekį ir kurkite treniruotes taip, kad išleistumėte daugiau nei sunaudojate (apie tai, kiek kalorijų sudeginate bėgdami, galite perskaityti atskirame mūsų svetainės straipsnyje). Tai nereiškia, kad reikia badauti, nes taip kūnas patirs stiprų stresą, o vėliau jis tikrai „atkeršys“ už netikėtą nesėkmę. Sportas yra naudingas metant svorį, nes jis neatima iš žmogaus gyvybiškai svarbių elementų (maisto), tuo pačiu stiprina ir gydo jį.

Reikia bėgti teisingai: atsižvelgti į savo treniruočių lygį, teisingai pasirinkti vietas bėgiojimui, teisingai paskirstyti krūvį. Pažiūrėkime, ką sako žmonės, kurie pasirinko bėgimą svorio metimui - mes sumažinome apžvalgas ir rezultatus iki vieno vardiklio ir atnešėme jums paprasčiausią ir informatyviausią.

Ką sako atsiliepimai, ar yra rezultatas?

• Visiškai bėgikai sutinka, kad prieš pradedant treniruotes svarbu išsiaiškinti, kaip tinkamai bėgti, norint numesti svorio. Išmokite techniką, išmokite taisyklingai kvėpuoti. Beje, ištvermė, efektyvumas ir bendra nauda organizmui priklauso nuo pastarojo;
• Svarbu rasti tinkamą bėgimo vietą - idealiai tinka žalias parkas. Fizinės veiklos metu kūnas sunaudoja padidintą deguonies kiekį, todėl oras turi būti švarus ir sveikas. Taigi pamiršite apie dulkėtas miego zonas ar greitkelių sprintus.

• Laikykitės dietos - pašalinkite iš savo raciono riebius ir daug angliavandenių turinčius maisto produktus. Sutelkite dėmesį į maistą, kuriame gausu baltymų, vaisių, daržovių ir grūdų. Pamirškite greitą maistą, keptą maistą, saldumynus, sodą, traškučius, cukrų, skonio stipriklius (padažus, kečupus, majonezą). Pabandykite sumažinti druskos suvartojimą. Gerkite daug švaraus vandens.

Naudingi patarimai iš apžvalgų. Jums nereikia vesti savęs į griežtus rėmus ir visiškai prarasti įprastus malonumus - taip jūs labai greitai perdegsite. Jei gyvenimas be sviesto ar šokolado ritinėlio jums visai nėra mielas, leiskite sau mėgstamą skanėstą bent kartą per savaitę. Neatsisakykite keptų kotletų ar makaronų su sūriu, tačiau stenkitės juos valgyti retai ir geriausia ryte.

• Turėtumėte nuolat didinti apkrovą, kad išvengtumėte priklausomybės. Kai tik kūnas išmoks lengvai įveikti duotą krūvį, jis nustos kreiptis į riebalų ląsteles, o svoris neteks.
• Kad procesas nenuobodžiautų, žmonėms patariama keisti bėgiojimo rūšis - greitą ėjimą, lėtą bėgimą, bėgimą, intervalinį bėgimą, kopimą į kalną, kliūčių įveikimą.
• Įsigykite svarstyklių ir stebėkite jo našumą. Jūs neįsivaizduojate, koks malonumas pastebėti, kaip svoris praeina: net minus 100 g tampa švente širdžiai ir sielai. Be to, tai yra galinga motyvacija toliau mesti svorį - juk pamatysite, kad tai darote ne veltui!

Tiems, kurie nežino, kaip tinkamai pradėti bėgti nuo nulio, norint sulieknėti, užsidegusiems bėgikams patariama susipažinti su pagrindiniais aspektais, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį prieš pradedant pamokas.

Kaip tinkamai bėgti, norint sulieknėti

• Jei įdomu, ar bėgdamas galite sulieknėti, atsakysime taip, bet tik tuo atveju, jei vienos treniruotės trukmė yra ilgesnė nei 40 minučių. Tik praėjus šiam laiko tarpui riebalai pradeda skaidytis, o prieš tai organizmas pavirs kepenų ląstelėse ir raumenyse susikaupusiu glikogenu. Pradedantiems sportininkams bus sunku ištverti tokią ilgą treniruotę, todėl ekspertai rekomenduoja bėgimą vidutiniu tempu kaitalioti su greitu ėjimu;
• Tinkamai valgykite ir būtinai valgykite po fizinio krūvio (maždaug po valandos);

• Sportuokite reguliariai, pagal grafiką. Geriausias variantas yra bėgioti kiekvieną dieną, tuo tarpu 2-3 seansai per savaitę turėtų būti skirti intervaliniam bėgimui. Pradedantieji bėgikai gali bėgioti kas antrą dieną, kad kūnas turėtų laiko atsigauti;
• Treniruotės turėtų būti įdomios, pabandykite išeiti su gera nuotaika. Įsigykite sau gražios sporto įrangos, įsigykite naudingų dalykėlių (širdies ritmo matuoklis, belaidės ausinės, patogus vandens butelis), atsisiųskite šaunios muzikos į savo grotuvą;
• Stebėkite savo širdies susitraukimų dažnį - daugeliu atvejų apskaičiuokite optimalią vertę atimdami amžių nuo 220 metų. Jūsų širdies susitraukimų dažnis bėgiojant turėtų būti 10–20% mažesnis už gautą skaičių ir jokiu būdu ne didesnis už jį. Ilgai bėgdami nepamirškite širdies ritmo žemiau 170 k / min.
• Pirkite kokybiškus ir tinkamus bėgimo batelius - tai sutaupys traumų riziką mankštos metu. Atminkite, kad šaltuoju ir snieguotu metų laiku žiemai bėgti reikia specialių sportinių batelių. O pavasario-vasaros variantą teks palikti fitneso klube arba iki atitinkamo laikotarpio.

• Teisingai kvėpuokite - sukurkite ritmą (optimaliausia įkvėpti ir iškvėpti kas 2–3 žingsnius), kontroliuokite įkvėpimo gylį (jis turėtų būti vidutinis), pabandykite įkvėpti oro per nosį ir iškvėpti per burną. Jei nekvėpuojate, sustokite ir atgaukite kvapą, tada tęskite treniruotę. Jei reikia, įsigykite bėgimo kaukę;
• Įsitikinkite, kad jūsų sveikatos būklė leidžia atlikti ilgus bėgimus. Jei abejojate, ar moteris ar vyras, turintys kokių nors lėtinių sveikatos sutrikimų, bėgdami gali sulieknėti, būtinai pasitarkite su gydytoju.

Kontraindikacijos

Jei turite antsvorio, turėtumėte pradėti bėgti greitai eidami. Kardio apkrovos yra griežtai draudžiamos žmonėms, sergantiems lėtinėmis širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, ypač hipertenzija sergantiems pacientams ar kenčiantiems nuo įvairių širdies ydų. Be to, bėgti draudžiama sergant bronchine astma, pepsine opa, varikoze, nėštumo metu, po operacijos.

Jei turite kokių nors kitų sveikatos sutrikimų ir nesate tikri, ar pradėti sportuoti, kreipkitės į gydytoją. Tik kompetentingas specialistas geba objektyviai įvertinti jūsų būklę ir pateikti galutinę nuomonę.

Jei jūsų sveikata viskas tvarkoje, tada eikite į trasą! Pagrindinis dalykas yra pradėti teisingai bėgti, ir mes galime tai išmokyti!

Svorio metimo efektyvumas

Jei nežinote, kaip bėgti norint greitai numesti svorį, prisiminkite pagrindinę taisyklę: reguliariai mankštinkitės, taip pat nustatykite optimalų treniruočių tempą ir laiką. Kad sesija būtų kuo efektyvesnė, turite ją atlikti patogiai. Tai reiškia, kad jei mėgstate bėgioti lėtai, jums nereikia organizuoti greičio testų. Patinka rytiniai pasivaikščiojimai - mankštinkitės dienos pradžioje; jei norite miegoti ilgiau, bėkite vakare. Jūs jau palikote savo komforto zoną, nenueikite per toli, kitaip įpusėjus atsisakysite naudingos veiklos. Kad bėgiojimas taptų mėgstamu įpročiu, jis turi būti įdomus. Taigi jūs ne tik greitai numesite svorį, bet ir atstatysite sveikatą.

Ar įmanoma numesti svorio tiesiog bėgiojant?

Jei planuojate mesti svorį visapusiškai, vien bėgimo nepakaks. Išnagrinėję starterių svorio metimo bėgimo programas ant stalų, pamatysite, kad šis sportas neturi įtakos visoms raumenų grupėms, todėl svarbu atlikti ir kitus pratimus. Jei nuspręsite tiesiog bėgti, būkite pasirengę šiems rezultatams. Visų pirma riebalai pradės palikti pilvą ir klubus, tada raumenys sugriežtės, padidės jų apimtis. Sėdmenys pradės mesti svorį (procesą galite pagreitinti eidami ant popiežiaus), tada rankas, kaklą ir veidą. Svoris mažėja palaipsniui, todėl neturėtumėte tikėtis greito efekto.

Beje, ypač jums, mes parengėme straipsnį apie tai, kiek reikia bėgti norint sulieknėti! Mes tikrai rekomenduojame jį perskaityti, jei rimtai kovojate su antsvoriu!

Daugelis domisi, kaip teisingai pradėti bėgioti, norint numesti svorio vyro pilve, nes būtent ši sritis jiems dažniausiai kelia problemų. Mes rekomenduojame bėgiojimą derinti su pilvo pratimais ir į bėgimus įtraukti intervalines bėgiojimo treniruotes. Tai reikalauja daug daugiau fizinių pastangų, o tai reiškia, kad kalorijos deginamos daug geriau. Atsakydami į klausimą, ar bėgimas padeda numesti svorį skrandyje, apžvalgos neleis apgauti - poveikis bus, bet vėlgi, tik jei bus laikomasi visų aukščiau išvardytų niuansų.

Bėgimo technika

Taigi, mes pažvelgėme į tai, ar bėgimas prisideda prie svorio metimo, o dabar pažvelkime į populiariausias technikas, kuriomis šis procesas vyks greičiau:

1. Bėgiojimas - kūną reikia trumpam pakelti nuo žemės: jei viena koja yra ore, tai kita šiuo metu turi nustumti žemę. Šio pratimo greitis neviršija 8 km / h;
2. Lengvas bėgimas (koja) - greitas ėjimas, tinkamas antsvorio turintiems žmonėms;
3. Kopimas yra įprasta treniruotė, kurią komplikuoja kopimas į kalną. Jis įtrauktas į tvarkaraštį ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę;
4. Intervalinis bėgimas yra bėgimas, kurio metu pagreičio periodai keičiasi su bėgimu ramiu ritmu;
5. Ilgalaikis kryžius - jei kasdien nubėgsi daugiau nei 15 km, praras 2–2,5 tūkst. Kcal, o tai idealiai tinka metant svorį. Tačiau ne kiekvienas pradedantysis sugebės pasiekti tokį atstumą, todėl pirmiausia įvertinkite savo sugebėjimus;
6. Patalpose - vaikščiojimas ant bėgimo takelio. Teisingas svorio metimas namuose yra pagrįstas jo reguliarumu, rekomenduojama tokios treniruotės trukmė yra 1-1,5 valandos.
7. Be to, yra specialių treniruočių programų (pavyzdžiui, „Pasivaikščiojimas su Leslie Sanson“).

Nauda ir žala

Mes pažvelgėme į tai, kaip bėgimas veikia svorio netekimą, ir dabar pažiūrėkime, kaip tai naudinga sveikatai:

1. Tai skatina svorio kritimą;
2. Normalizuoja medžiagų apykaitą ir pagreitina medžiagų apykaitą;
3. Stiprina ir tonizuoja raumenis;
4. Gerina virškinimo sistemos funkcionavimą;
5. Prisotina ląsteles deguonimi;
6. Gerina nuotaiką ir malšina depresiją;
7. Sumažina cholesterolio kiekį;
8. Stiprina širdį.

Mes suteikėme naudingų savybių, tačiau nesvarstėme apie galimą žalą. Taigi, kada bėgimas gali pakenkti sveikatai?

1. Jei darote neteisingai, neatsižvelgdami į aukščiau pateiktas rekomendacijas;
2. Jei neatsižvelgėte į kontraindikacijas;
3. Jei neatsižvelgiate į savo fizinio pasirengimo lygį.

Visais kitais atvejais bėgiojimas bus naudingas tik jums.

Kaip pasirinkti programą?

Paskutinėje pastraipoje mes išsamiai išanalizuosime, kaip bėgti, norint numesti svorio, ir kaip pasirinkti tinkamą programą, atsižvelgiant į sportininko pasirengimo lygį.

Beje, bėgimo dėka vyrai ir moterys, be lieknėjimo, gali pagerinti savo sveikatą tinkamose vietose. Pavyzdžiui, vyrai geriau augina raumenų masę, padidina ištvermės ribą, be to, bėgimas teigiamai veikia potenciją. O moterims deguonies srauto dėka pagerėja odos būklė - ji tampa elastingesnė ir švytinti, taip pat normalizuojasi hormoninis fonas.

Svorio metimo efektyvumas priklauso nuo teisingo programos pasirinkimo - atšaukimas, nevaldomos ir chaotiškos treniruotės retai lemia norimą rezultatą. Programa sudaroma mėnesiui ar dviem iš karto ir yra pagrįsta praktikanto fizine forma. Dažniausiai schemos skirstomos į dvi grupes:

• Bėgėjams pradedantiesiems;
• Patyrusiems sprinteriams.

Yra ir profesionaliai treniruojančių sportininkų programų, tačiau jų čia nesvarstysime, nes norint pradėti taikyti tokią schemą, visą gyvenimą reikia skirti lengvosios atletikos sportui, o tai nėra mūsų atvejis.

Svorio metimo taisyklės veikia iki šių punktų:

1. Treniruotė visada prasideda nuo apšilimo ir baigiasi kliudymu;
2. Intensyvios apkrovos kaitaliojasi su treniruotėmis ramiu tempu;
3. Jums reikia gerti daug vandens ir valgyti teisingai;
4. Jei pats negalite sudaryti tvarkaraščio, susisiekite su bet kurio sporto klubo specialistais arba pasirinkite programą internete.
5. Atkreipkite dėmesį, kad vyrams skirtos programos skiriasi nuo moterų, tačiau šis apribojimas ne visada reikalingas.

Pateikiame keletą pavyzdinių vykdomų programų, kurios puikiai tinka metant svorį. Jei laikysitės diagramose nurodytų apkrovų, savo pavyzdžiu galėsite atsakyti pradedantiesiems, ar bėgimas padės numesti svorį kojose per 2 mėnesius.

Ši programa gerai tinka pradedantiesiems bėgikams, ji aiškiai supranta, nuo ko pradėti bėgti pradedančiajam, norint numesti svorį, siekiant išvengti klaidų ir pasiekti greitų rezultatų.

Jei nuspręsite pradėti bėgioti dėl svorio, garantuojama, kad moterų ir mergaičių treniruočių programa padės jiems tobulinti kojas ir sėdmenis - juk bet koks protingai atliekamas veiksmas visada duoda rezultatų.

Išbandykite dar vieną trasą, kuri labiau tinka patyrusiems bėgikams, nes manome, kad tai gana sunku:

Kaip matote, bėgimo dėl svorio metimo nauda yra neginčijama - reguliarus fizinis krūvis ne tik gydo ligas, bet ir pašalina depresiją, varo mėlynę. Ypač, kai jūsų mėgstamiausi džinsai pagaliau sėdėjo ant jūsų klubų taip, kaip turėtų !! Bėgimo treniruotės yra puikus būdas pradėti keisti savo gyvenimą į gerąją pusę!

Žiūrėti video įrašą: Ekspertas pataria: Neturiu daug laiko. Kaip pradėti bėgti? (Gegužė 2025).