Pagrindiniai tricepso pratimai sporto salėje ir namuose * „Crossfit“

Parengėme 5 pagrindinius tricepso pratimus, kurie tinka tiek vyrams, tiek moterims. Juos galite atlikti ne tik sporto salėje, bet ir namuose, nes kai kurie iš jų nereiškia, kad reikia naudoti jėgos sporto įrangą.

Treniruočių rekomendacijos

Tricepsas yra tricepso raumuo, užimantis peties galą ir susideda iš ilgos, vidurinės ir šoninės galvos. Pagrindinė tricepso funkcija yra alkūnės pratęsimas. Tricepsas užima beveik 70% viso rankos tūrio, todėl jo pumpavimas leidžia pastebimai padidinti masę.

Gerai suplanuotas tricepsas yra ne tik gražus ir patrauklus. Tai taip pat raktas į kitų treniruočių sėkmę. Pavyzdžiui, tricepsas yra būtinas norint pumpuoti krūtinės ir deltos raumenis, nes be tricepso negalima apsieiti be jokio stendo.

Kad tricepso treniruotės būtų veiksmingos, vadovaukitės keliomis rekomendacijomis, kurias daugelio metų praktika sukūrė gerbiami sportininkai:

Protingai pasirinkite pratimų ir rinkinių skaičių. Jei atliksite tricepsą po krūtinės treniruotės, pakaks dviejų 3-4 rinkinių pratimų. Jei rankos treniruojamos atskirai, reikia 3–4 pratimų iš 3 rinkinių.
Pasirinkite tinkamą darbinį svorį ir pajusite darbinį raumenį. Svoris nustatomas praktikoje. Neapgaudinėkite, nebent esate patyręs sportininkas. Jei pratimo metu nejaučiate tikslinės raumenų grupės, sumažinkite svorį arba pakeiskite jį panašiu.
Svorį didinkite palaipsniui. Staigus krūvio padidėjimas padidina raumenų ar sąnarių sužalojimo riziką. Didindami darbinį svorį, būtinai laikykitės technikos - ji neturėtų pablogėti.
Paįvairinkite savo mokymą. Tricepsui yra daug pratimų. Periodiškai keiskite tiek pagrindinius, tiek izoliacinius.
Tarp rinkinių ištieskite tricepsą. Tai ištempia fasciją ir pagerina neuromuskulinį bendravimą.
Treniruokitės tricepsą atlikdami krūtinės, pečių ar bicepso pratimus. Su kojomis ar nugara - reti deriniai, kuriuos konkretiems tikslams naudoja tik patyrę sportininkai.
Nepersistenk. Tricepso raumens apkrova turėtų būti didelė, bet ne dažnai. Pakanka vieno karto per savaitę. Išimtis yra rankų specializacija (ne pradedantiesiems).
Nepamiršk apšilimo. Prieš sportuodami būtinai pašildykite sąnarius ir raumenis 5–10 minučių.

Atlikdami tricepso pratimus atlikite juos taip, kad išpumpuotų būtent šį raumenį. Dažnai sportininkai pažeidžia techniką ir dėl to nepasiekia norimo rezultato ar net susižeidžia. Jei nežinote pagrindinių tricepso pratimų atlikimo pagrindų, dirbkite su instruktoriumi.

Stendo presas siauru rankena

Siauros rankenos štangos spaudimas yra puikus pratimas tricepsui pumpuoti. Iš karto rezervuokime: sukibimas turėtų būti siauras, tačiau proto ribose. Taip, jei paimsite juostą per plačiai, krūvis atiteks krūtinės raumenims. Dėl šios priežasties sportininkai dažnai priartina rankas kuo arčiau. Bet tai taip pat neteisinga - bent jau nepatogu: riešai sulaužys. Optimalus atstumas tarp štangą laikančių rankų yra šiek tiek siauresnis nei pečių plotis (5-7 cm) ir yra 20-30 cm.

Jei nuleidžiant juostą vis tiek skauda riešą, suimkite šiek tiek plačiau. Taip pat galite pabandyti jį nuleisti, kad neliestumėte krūtinės, bet 5-8 cm aukščiau. Kitas variantas yra vyniojimas rankomis. Nepamirškite apie teisingą sukibimą - rankos neturėtų sulenkti po štangos svorio, visą laiką jas laikykite tiesias.

Kitas svarbus skirtumas nuo įprasto spaudimo ant suoliuko yra alkūnių padėtis. Šiuo atveju, nuleidžiant ir keliant sviedinį, reikia alkūnes prispausti kuo arčiau kūno - tokiu būdu mes atleidžiame krūtinės raumenų apkrovą.

Siauras rankenos suoliukas leidžia gerai dirbti žasto gale, tačiau tuo pačiu veiks ir krūtinė bei priekinė delta, net jei joms tenkantis krūvis yra mažesnis - tai yra pagrindinių pratimų, kuriuose dirba kelios sąnarių ir raumenų grupės, esmė.

Tricepsas

Tai yra antras efektyviausias pagrindinis tricepso pratimas. Šoninė galva yra labiau įtraukta į darbą.

Klasikiniai atsilenkimai ant nelygių strypų labiau treniruoja krūtinės raumenis. Norėdami perkelti dėmesį į tricepso brachii raumenį, turite pakeisti techniką:

Pirmasis niuansas: bandykite išlaikyti kūną vertikaliai (statmenai grindims), nepasilenkdami į priekį, per visą požiūrį. Kad išvengtumėte pakrypimo, pažvelkite į viršų (į lubas), tada kūnas užims norimą padėtį.
Antras niuansas: viršutiniame taške būtinai atlenkite alkūnes iki galo.
Trečias niuansas: nuleisdami ir pakeldami alkūnes atitraukite atgal, o ne į šonus.
Ketvirtas niuansas: jei įmanoma, naudokite siauresnes juostas (tai reiškia atstumą tarp pačių juostų).

Nuleidimų originalumas slypi tame, kad nereikia galvoti apie darbinį svorį, nes pakelsite save. Tačiau patyrusiems sportininkams reikės papildomų svorių, kuriuos galima pakabinti ant diržo.

Pradedantiesiems, kurie negali išstumti net 10 kartų, tinka variantas su gravitronu. Tai yra specialus treniruoklis, kuriame bus lengviau atlikti šį pratimą - galite įdėti atsvarą:

Neutralus rankenos hantelių presas

Tricepsą galima spausti ir namuose - tam jums reikia tik hantelių. Turite juos paimti neutraliu sukibimu - tai reiškia, kad delnai žiūrės vienas į kitą, o hanteliai bus lygiagretūs:

Nuleidimas ir kėlimas atliekamas taip pat, kaip ir spaudžiant juostą siauru sukibimu - alkūnės juda išilgai kūno, tiesiasi iki galo viršutiniame taške. Kitas šio pratimo varianto pliusas yra mažesnis stresas ant riešų.

Šį judesį taip pat galima atlikti su svoriais:

Klasikiniai atsispaudimai siauromis rankomis

Atsispaudimai yra populiarūs pradedančiųjų sportininkų tarpe, nes ne visi turi galimybę ar noro sportuoti sporto salėje. Atsispaudimai treniruoja visą krūtinę, priekinius delnus ir rankas, tačiau galite sutelkti dėmesį į tricepsą. Norėdami tai padaryti, uždėkite rankas siaurai ir alkūnes prispauskite prie kūno. Tai palengvins pečius ir krūtinę, bet įtemptų tricepsą.

Geriau išskleisti delnus taip, kad jie žiūrėtų vienas į kitą, o vienos rankos pirštus būtų galima pridengti kitos pirštais. Kalbant apie alkūnės ištiesinimą, čia taip pat viskas yra įprasta pumpuojant tricepsą: tieskite rankas viršutiniame taške, kad įtrauktumėte tikslinį raumenį.

Teisingai įgyvendinus klasikinius atsispaudimus nuo grindų su siaura rankų laikysena, galite sukurti medialinį ir ilgą tricepso ryšulį.

Atvirkštiniai suoliuko atsispaudimai

Jie taip pat gali būti naudojami jūsų sportinės kelionės pradžioje. Jums nereikia eiti į sporto salę dėl nugaros atsispaudimų: darykite juos namuose naudodamiesi atrama ant kėdės, sofos ar bet kokio panašaus paviršiaus. Patartina, kad jis nebūtų per minkštas. Kojos turi būti ištiesintos ir uždėtos ant kulnų. Nugara taip pat turi būti laikoma tiesi, nesugūžta ant pečių ir neaplenkta.

Atlikdami sporto salę, galite mesti kojas ant lygiagretaus suolelio:

Pratimo metu labiau išsiaiškinamas medialinis tricepso ryšulys.

Svarbus niuansas: kūno negalima atimti nuo atramos, kitaip apkrova pasislinks ir padidės traumų rizika. Taip pat nereikia gilintis - gali nukentėti pečių sąnariai.

Galite apsunkinti atvirkštinius tricepso atsispaudimus uždėdami ant klubų blynus iš štangos ar bet kokio kito svorio. Kai kuriose sporto salėse galite rasti treniruoklį, kuris imituoja šį judesį:

Kaip matote, tricepsą galite treniruoti ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Atidžiai žiūrėkite vaizdo įrašų pamokas arba perskaitykite tekstines instrukcijas, kad išvengtumėte klaidų vykdymo technikoje. Ir nepatingėkite, nes rezultatas priklauso nuo treniruočių intensyvumo.