Atsispaudimai ant žiedų („Ring Dips“) yra funkcinis pratimas, kuris „CrossFit“ atėjo iš meninės gimnastikos. Šis pratimas reikalauja gero fizinio pasirengimo lygio; daugumai pradedančiųjų atrodo sunku atlikti gimnastikos žiedų atsispaudimus - geriau pradėti nuo nelygių strypų.
Šiandien mes apžvelgsime, koks yra esminis šių dviejų pratimų skirtumas, taip pat:
- Kuo naudingas šis pratimas;
- Žiedų atsispaudimų atlikimo technika;
- „Crossfit“ kompleksai, kuriuose yra atsilenkimų ant nelygių juostų.
Kodėl turėtumėte atlikti šį pratimą?
Kokius raumenis veikia žiediniai smilkiniai? Išmokus gerai atlikti atsispaudimus ant nelygių strypų, būtų kvaila nebandyti išmokti sunkesnio varianto - atlikti tą patį pratimą ant gimnastikos žiedų. Be to, išmokę atlikti prispaudimus ant žiedų, galite lengvai pasiduoti tokiam sunkiam ir įspūdingam elementui kaip žiedų galia.
Nepaisant vizualinių panašumų, techniniai abiejų pratimų skirtumai yra milžiniški. Žiedų prispaudimas vietoj lygiagrečių strypų reiškia rimtesnį krūvį stabilizuojantiems raumenims, nes ne tik išlaikome kūno pusiausvyrą, bet ir turime stebėti žiedus, neleisdami jiems judėti atskirai. Jūsų rankos ir dilbiai taip pat patirs daug statinio streso, laikui bėgant jūsų stiprumas stiprės. Be to, pats kūno išlaikymas ant žiedų suteikia tam tikrą statinę-dinaminę apkrovą jūsų raiščiams ir sausgyslėms, o tai yra galinga priemonė stiprinant spaudos judesių rodiklius. Žinoma, gabiose rankose.
Be to, yra galimybė atlikti prispaudimus ant žemai kabančių žiedų, kaip ant nelygių strypų. Ši veislė tinka tiems, kurie tik pradeda mokytis šio pratimo. Tokiu būdu daug lengviau atlikti prispaudimus ant žiedų, ir, greičiausiai, net ir pirmą kartą bandydami tikrai įvaldysite porą pakartojimų, nes kojos čia nedalyvauja, todėl dirbame su mažesniu svoriu.
Žiediniai smilkiniai yra puikus būdas sustiprinti tricepsą ir dilbius. Krūtinės ir priekiniai deltinių raumenų darbai šiek tiek mažiau. Sistemingai atlikus šį pratimą, taip pat padidės spaudimo ant suolo stiprumas, taip pat padidės ištvermė ir funkcionalumas.
Teisinga vykdymo technika
Pereikime prie pagrindinės savo medžiagos dalies - atsispaudimų ant žiedų technikos tyrimo. Judesys prasideda nuo viršutinio amplitudės taško, pradinėje padėtyje sportininkas yra ant tiesių rankų žiedų, alkūnės turėtų būti visiškai ištiestos. Norėdami atsidurti tokioje padėtyje, pirmiausia turite atlikti išėjimą jėga ant dviejų rankų žiedų, daugiau apie šį pratimą galite perskaityti mūsų svetainėje skyriuje „Pratimai“. Jei jums dar nėra suteikta išeitis jėga, leidžiama supaprastinta vykdymo versija - pakabinti ant žiedų nuo Švedijos sienos ar bet kokio kito aukščio, esančio jūsų salėje.
Atsispaudimas
Mes pradedame atlikti patį atsispaudimą. Kad padėtis būtų stabilesnė, šiek tiek pakreipkite pečius į priekį, kad pabrėžtumėte krūtinės raumenų apkrovą. Tokiu atveju rankos turi būti lygiagrečios viena kitai, o alkūnės turėtų būti perkeltos viena nuo kitos. Mūsų užduotis - kuo žemiau kūną nuleisti, kuo labiau ištiesiant apatinius krūtinės raumenis. Judėjimas žemyn turėtų būti sklandus ir laipsniškas, svarbu kontroliuoti kiekvieną amplitudės centimetrą, stengtis mintyse kuo daugiau susikoncentruoti į pusiausvyrą. Tuo pačiu metu svarbu nė sekundės neatpalaiduoti rankų, kitaip prarasite pusiausvyrą ir negalėsite užbaigti požiūrio.
Kai tik nukrisite pakankamai žemai, o krūtinės apačia bus maždaug rankų lygyje, pradėkite galingą judėjimą aukštyn. Būtina labai stengtis dėl tricepso, nepamirštant apie pusiausvyrą. Norint teisingai atlikti judesį, reikia kiek įmanoma stumti žiedus žemyn, tarsi bandytum juos nuplėšti nuo virvių. Tarkime, šiek tiek „apgaudinėjame“ dėl kojų judesio - jei jas šiek tiek pajudinsite į priekį, bus daug lengviau lipti aukštyn.
Svarbu, kad per pratimą žiedai būtų kuo arčiau kūno, kad geriau stabilizuotumėte savo kūno padėtį ir galėtumėte atlikti daugiau pakartojimų.
Jei žiedai išsisklaidys šonuose, yra didelė rizika susižeisti peties sąnario rotatorinį manžetą, nes nesąmoningai bandysite „pagauti“ techniką būtent dėl pečių judesio. Nepamirškite, kad peties sąnarys yra itin „pažeidžiamas“, o deltinių raumenų fascija praktiškai netempia. Norėdami išlaikyti sportinį ilgaamžiškumą ir apsisaugoti nuo nepageidaujamų sužalojimų, stenkitės kuo tiksliau laikytis technikos ir nepamirškite apšilimo.
Sudėtingas variantas
Įvaldę teisingą techniką, galite išbandyti tikrų „CrossFit“ maniakų pasirinkimą - atsispaudimai ant žiedų su papildomais svoriais. Pakabinkite po vieną svorį ant kiekvienos kojos arba pritvirtinkite vieną blyną prie diržo, naudodami specialią grandinę. Užduotį apsunkina ne tik tai, kad dirbate su dideliu svoriu, bet ir nesugebėjimas siūbuoti ir nustatyti kūno inerciją. Išbandykite, jei tikrai esate įsitikinę savo sugebėjimais. Raumenų masės ir jėgos rodiklių augimas garantuotas.
Vaizdo įrašai apie parengiamuosius pratimus, kurie padės greičiau išmokti atsispaudimus ant žiedų:
„Crossfit“ kompleksai, kuriuose yra atsispaudimai ant žiedų
Atsispaudimai ant žiedų yra techniškai sudėtingas elementas, todėl turėtumėte tai įvesti į savo treniruočių procesą, neversdami renginių. Šiuos kompleksus galite pradėti atlikti tik tada, kai pavyks pasiekti nepriekaištingą techniką ir išmokti atlikti bent 20 atsispaudimų vienu požiūriu. Priešingu atveju paprasčiausiai rizikuojate pakenkti savo sveikatai: susižeisite arba perkrausite centrinę nervų sistemą su visomis iš to kylančiomis pasekmėmis.
| 300 spartiečių | Atlikite 25 prisitraukimus, 50 patempimų, 50 nuleidimų žiedais, 50 šuolių su dėžute, 50 kojų pakėlimo link, 50 keblinio trūkčiojimo ir dar 25 prisitraukimus. |
| 7x33 | Atlikite 33 žiedinius kritimus, 33 šuolius į dėžę, 33 smakrus, 33 burpees, 33 sėdynes pilvo srityje, 33 šuolius į tolį ir 33 pritūpimus. |
| Abby rytas 1 | Atlikite 30–20-10 prisitraukimų, atsispaudimų ant žiedų ir dvigubo šokinėjimo virvės. |
| Bosas | Atlikite 10 patempimų, 10 žiedinių panardinimų, 10 10 pritūpimų virš galvos ir 10 prisitraukimų. Tik 5 raundai. |
| Ančiukai mokosi skraidyti | Atlikite 400 m sprintą, 500 m irklavimą, 10 stendo presų ir 10 žiedinių panardinimų. Tik 5 raundai. |
