HIIT mokymai - kas tai ir kodėl apie tai tiek daug kalbama? Savo esme tokios treniruotės yra būdas sulieknėti ir kuo greičiau susitvarkyti. Nepaisant paslaptingo pavadinimo, tai tik technika, leidžianti negaišti brangaus laiko ir tuo pačiu tapti ištvermingo ir tinkamo kūno savininke. Iš straipsnio sužinosite, kokios yra HIIT treniruočių ypatybės, niuansai ir taisyklės.
Kas yra HIIT treniruotė?
HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) yra metodas, apimantis trumpų intensyvių treniruočių ir mažiau sunkių fizinio aktyvumo atkūrimo periodų kaitaliojimą.
Norėdami suprasti HIIT esmę, pakanka prisiminti, kaip atrodo maratonininkai ir sprinteriai. Pirmieji yra atsparūs, tačiau jie nėra pavyzdys, kurio reikia laikytis „dizaino“ plane. Pastarųjų kūnai nėra skirti ilgiems atstumams, tačiau atspindi daugumos stipriosios lyties sporto salės lankytojų tikslus.
Mokymų esmė
HIIT pavyzdys yra 15 sekundžių sprinto derinys su 45 sekundžių lėtu ėjimu (ar net poilsiu) 10-15 minučių. Didelio intensyvumo laikotarpiais, skirtingai nei lengvesnėse fazėse, kūną maitina ne riebalai, o angliavandenių energija. HIIT strategija naudojama dviem pagrindiniais variantais - kardio (aerobinis) ir jėgos (anaerobinis).
Įprastos kardio treniruotės atliekamos vidutinio intensyvumo, kai širdies ritmas (HR) yra 60-70% didžiausio. Tokios klasės gali trukti nuo 30 iki 40 minučių. Aerobikos treniruotės tiesiogiai degina riebalus fizinio krūvio metu.
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) remiasi skirtingais principais. Mažiausias širdies ritmas sunkioje fazėje yra 80% ribos. Viršutinė riba yra 95%. Krūvių dydį lemia pojūčiai ir skaičiavimai. Atsižvelgiant į širdies ritmą ir veiklos rūšį, intensyvios fazės gali trukti nuo 5 sekundžių iki poros minučių. Po labai aktyvių užsiėmimų seka sveikimo laikotarpiai, kurių trukmė gali būti vienoda ar ilgesnė (retais atvejais patyrusiems sportininkams net mažiau).
Sveikimo laikotarpiu fizinis darbas vyksta 40-60% maksimalaus širdies ritmo. HIIT treniruotės trukmė yra nuo 4 minučių iki valandos. Dažniausiai ši treniruotė trunka 15-30 minučių. Net labai užsiėmę žmonės gali praktikuotis tokiu formatu, tuo pačiu teisingai tikėdamiesi pastebimo rezultato.
Pagrindinis skirtumas tarp HIIT treniruočių ir aerobikos treniruočių yra išlaidų kalorijoms tipas. Mažo intensyvumo kardio treniruotės leidžia deginti riebalus. Naudojant HIIT, didžioji dalis kalorijų sunaudojama po fizinio krūvio. Tuo pačiu metu norint gauti panašų rezultatą, reikia daug mažiau laiko.
Mokslinis pagrindas
HIIT mokymai - kas tai moksliškai? HIIT sukelia intensyvų deguonies pašalinimo efektą, reikalaujantį aktyvaus riebalų deginimo. Dažniausiai tai vyksta atsigavimo laikotarpiu. Poveikis vadinamas EPOC.
Trumpi užsiėmimai nereikalauja per daug energijos, tačiau procesai po treniruotės sukelia papildomų kalorijų deginimą. Organizmas pradeda kitaip naudoti glikogeno atsargas. Medžiagų apykaita keičiasi pagrindiniame lygyje.
Daugelis fizinio aktyvumo mėgėjų mano, kad mažo intensyvumo aerobikos treniruotės yra efektyviausias būdas atsikratyti kūno riebalų. Tačiau daugybė tyrimų įrodo HIIT naudą.
Pavyzdžiai:
- Įtikinamą HIIT pranašumą prieš aerobikos treniruotes kanadiečiai parodė dar 1994 m. Viena „eksperimentinių“ 20 savaičių grupė treniravosi klasikiniame kardiostile. Antrąsias 15 savaičių praktikavosi HIIT. Todėl aerobikos grupė tiesiogiai treniruočių metu suvartojo 15 000 daugiau kalorijų nei HIIT sportininkai. Tačiau galutinis riebalų nuostolis buvo didesnis antroje grupėje.
- 2000-ųjų pradžioje australai atrinko 2 moterų grupes. Pirmoji grupė 40 minučių treniravosi 60% maksimalaus širdies ritmo intensyvumo režimu. Antrasis kaitaliojo 8 sekundžių greičius su 12 sekundžių poilsiu 20 minučių. Nepaisant pusės praleisto laiko, moterys, sportavusios didelio intensyvumo režimu, prarado 6 kartus daugiau riebalų.
HIIT intervalinė treniruotė sukelia medžiagų apykaitos pokyčius organizme, kurie atsispindi riebalų oksidacijos mechanizme. Pastarieji deginami daug greičiau. Be to, didelio intensyvumo treniruotės padidina testosterono gamybą (šia tema yra atlikta daugybė tyrimų). Taigi išorinis skirtumas tarp maratono bėgikų ir sprinterių - testosteronas teigiamai veikia raumenų masės didinimą ir palaikymą (pastarasis ypač svarbus metant svorį esant kalorijų deficitui).
© bneninas - stock.adobe.com
Pagrindiniai mokymo principai
HIIT yra pagrįstas didelio ir vidutinio fizinio aktyvumo laikotarpių deriniu. Vieną treniruotę šiuo režimu vidutiniškai sudaro 5–20 ciklų. Tiek ciklų trukmė, tiek jų skaičius yra individualūs. Treniruočių parametrai yra susieti su sportininko tikslais ir fitneso lygiu.
Prieš pamoką būtinai reikia apšilimo, kuris paruošia kūną sunkiam darbui. Paskutinis etapas yra kliūtis, kuri išlaisvina kūną iš streso. Intensyvi fazė gali trukti tiek, kiek atsigauna, arba mažiau. Tik gerai treniruoti sportininkai gali praktikuoti schemą „lengvasis etapas yra trumpesnis nei sunkus“.
Tiems, kurie pradeda HIIT, nerekomenduojama ilgiau nei 15 sekundžių pabūti intensyviame užsiėmime. Tuo pat metu pradžioje sveikimui turėtų būti skiriama 2–5 kartus daugiau laiko. Skirtumas priklauso nuo fizinio krūvio ir fizinio pasirengimo. Didėjant fiziniam potencialui, galingų fazių trukmė ilgėja, o laiko skirtumas tarp užsiėmimų tipų mažėja.
Mažiausias darbo intensyvumas yra 80% maksimalaus širdies ritmo. Vidutinis pasveikimas - 40-60%. Subjektyviai fazes galima įvertinti, kaip sunku / labai sunku ir pakankamai lengva atsikratyti stipraus dusulio. Bet nereikia pasikliauti jausmais.
Yra 2 pagrindinės apkrovos intensyvumo apskaičiavimo formulės. Skaičiuojant, jie vadovaujasi didžiausiu širdies ritmu, kurį paprastai galima apskaičiuoti taip:
- Maksimalus širdies ritmas (MHR) = 220 - praktikanto amžius
Tikslesnės formulės yra šios:
- Vyrams: MHR = 208 - 0,7 x amžius
- Moterims: MHR = 206 - 0,88 x amžius
Žinodami ribojantį širdies ritmą, galite lengvai apskaičiuoti reikiamą krūvio laipsnį.
Intensyvumo apskaičiavimo pavyzdys:
- Duota: 30 metų moteris, intensyvi fazė - 85% didžiausios, sveikimas - 50%.
- Sunkios sesijos širdies ritmas yra (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
- Šviesos fazės širdies ritmas - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.
HIIT treniruotės yra suskirstytos į 2 formatus - jėgos ir kardio. Kelios rekomendacijos abiem režimams.
© baranq - stock.adobe.com
Maitinimas HIIT
Intervalo stiliaus jėgos treniruotės gali padėti numesti riebalus ir įtempti raumenis. Ši parinktis labiausiai tinka mergaitėms, turinčioms mažai treniruočių patirties svorio metimo etape.
Patyrusiems sportininkams, kurių raumenų masė džiūsta, rekomenduojama derinti klasikines jėgos treniruotes ir HIIT kardio treniruotes.
Toks mokymas nepasieks norimo rezultato tik vienu atveju - laikantis dietos, kuri toli gražu nėra tinkama. Iš tiesų, net nepaisant padidėjusio kalorijų kiekio per dieną po HIIT treniruotės, su dideliu dienos kalorijų pertekliumi negalėsite numesti svorio.
Norint susiformuoti, pakanka 2–3 seansų per savaitę po 15–20 minučių. Treniruotes galima atlikti su bet kokiais patogiais svoriais. Mergaitėms nereikia jaudintis - dėl gravitacijos „vyriški“ raumenys nesukels. Daugelis ekspertų rekomenduoja atlikti pagrindinius pratimus - galingus kelių sąnarių pratimus. "Bazė" turėtų būti derinama su apskrito formatu - atliekant pratimų rinkinį ratu.
Pagrindinės HIIT stiliaus jėgos treniruočių taisyklės:
- pradėkite nuo patogios skalės (pavyzdžiui, nuo tuščios juostos), palaipsniui didindami apkrovą;
- intensyvumas padidinamas pakabinant blynus ir sumažinant poilsio laiką tarp ciklų;
- tarp pratimų nereikia ilsėtis, atsigauti tarp ratų 1-3 minutes;
- turite treniruotis dideliu greičiu, bet ne dėl technikos žalos, iš pradžių turėtumėte gerai išmokti kiekvieno pratimo atlikimo schemą, geriausia, prižiūrint instruktoriui;
- pratimų skaičius apskritime - 5-7, pakartojimų skaičius - 5-8;
- vienos pamokos ratų skaičius - 2-4;
- rekomenduojama treniruotės trukmė yra 15 minučių.
Pati programa gali atrodyti taip (tai galite padaryti tiek sporto salėje, tiek namuose - jums reikia tik hantelių):
| Pratimas | Pakartojimai | Nuotrauka |
| Hantelių pritūpimai | 5-8 |  |
| Stovintis hantelių presas | 5-8 |  © „Fxquadro“ - stock.adobe.com |
| Rumunijos hantelio nuleidimas | 5-8 |  |
| Atsispaudimai nuo grindų (galima nuo kelių) | 5-8 |  |
| Hantelio plaučiai | 5-8 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Hantelių eilė prie diržo | 5-8 |  |
Aerobinis HIIT
Aerobinių HIIT treniruočių programų yra be galo daug. Pasirinkite vieną ar daugiau kardio pratimų ir pakaitinį krūvį. Sportuoti galite namuose, sporto salėje, baseine, gatvėje - bet kur. Bėgiojimas, plaukimas, šokinėjimas, šokinėjimas virve, rungimasis, važiavimas dviračiu - pasirinkimas didžiulis.
Pavyzdys yra bėgimo takelio naudojimas. Schema paprasta - 15 sekundžių paleiskite 80% maksimalaus širdies ritmo, o po to 60 sekundžių atsigaukite lėtai bėgiodami ar eidami. Prieš „varžybas“ atlikite apšilimą, pašildykite raumenis ir raiščius. Pradedantiesiems pakanka 8-10 ratų, tai yra 10-12 minučių.
Pravažiavus duotus ciklus - trijų minučių trukmė. Visa treniruotė pradžioje trunka ne ilgiau kaip 12-15 minučių. Palaipsniui didinkite apkrovą, didindami ratų skaičių ir sutrumpindami atkūrimo etapą. Išsamesnė 6 savaičių programa bus pateikta žemiau.
Žmonės, neturintys puikios fizinės formos, neturėtų praktikuoti HIIT daugiau kaip tris kartus per savaitę. Intensyvesnė intervalinė treniruotė sukels persitreniravimą. Simptomai, rodantys, kad laikas sumažinti klasių skaičių arba net kuriam laikui atsisakyti HIIT:
- nuolatinis nuovargis;
- padidėjęs širdies ritmas poilsio dienomis;
- nuolatinis raumenų skausmas.
Be treniruočių ir sveikimo, didžiulį vaidmenį vaidina mityba, kuriai mūsų svetainėje yra visas skyrius. Tai atskira tema, tačiau vienas pagrindinių svorio metimo aspektų yra dienos kalorijų deficitas ir kompetentingas baltymų, riebalų ir angliavandenių derinys. Nereikėtų visiškai atsisakyti pastarojo - todėl nepakaks jėgų treniruotėms, sveikimas sulėtės, o svorio metimas bus ne toks efektyvus. Naudokite maždaug tokį makroelementų derinį: 2 g baltymų 1 kg kūno svorio, 0,8–1 g riebalų ir 1,5–2 g angliavandenių per dieną.
© „MinDof“ - stock.adobe.com
Privalumai ir kontraindikacijos
HIIT privalumų yra daug. Tarp jų:
- greiti rezultatai;
- padidėjo ištvermė, jėga ir greitis;
- ilgalaikis metabolinis poveikis;
- gerinti širdies ir kraujagyslių sistemos darbą;
- apetito praradimas;
- taupant laiką.
HIIT treniruotės netinka tinginiams. Eidami HIIT keliu, galite pamiršti vangų mokymą. Bet ar rezultatas nevertas? Apibūdinti formato pranašumai lemia dar vieną privalumą - psichologinį komfortą. Pats fizinis krūvis prisideda prie laimės hormonų gamybos, tačiau ilgalaikis psichologinis poveikis yra svarbesnis. Gavęs gražų ir tvirtą kūną per kelis mėnesius, neįmanoma išlikti tame pačiame žinomumo lygyje. Fizinė veikla padidina pasitikėjimą savimi.
HIIT trūkumai:
- Kontraindikuotinas tiems, kurie kenčia nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų. Kontraindikacija yra sąlyginė, nes intervalinė treniruotė gerina širdies veiklą. Norėdami suprasti, ar įmanoma praktikuoti šiuo režimu, turite kreiptis į gydytoją - viskas yra individualu.
- Netinka absoliučiai pradedantiesiems: treniruotės turėtų būti minimalios - tai taip pat taikoma kūno gebėjimui atsispirti didelėms apkrovoms ir techniniams įgūdžiams, be kurių jis yra arti traumos.
Jei atsidursite tarp tų, kuriems draudžiama dalyvauti didelio intensyvumo treniruotėse, nenusiminkite. Mūsų skyriuose su kompleksais ir „crossfit“ pratimais pasirinksite sau tinkamą apkrovą turinčią programą.
Riebalų deginimo programa
HIIT riebalų nuostolių treniruotės yra labai įvairios. Pavyzdys yra vienas iš jų, sukurtas 6 savaitėms. Programą sudaro trys dviejų savaičių fazės. Periodų trukmė yra sąlyginė - jei reikia daugiau laiko scenai įvaldyti, viskas gerai. Taip pat yra atvirkščiai.
Kaip pratimą, rinkitės bet kurį - važiavimą stacionariu dviračiu, bėgimą, šokinėjimą virve ir tt Svarbiau keisti užsiėmimų tipus ir laipsnišką apkrovos didinimą iš vieno etapo į kitą:
| Fazė | Savaitės | Didelio intensyvumo sesija | Atkūrimo sesija | Ciklų skaičius | Bendras laikas |
| 1 | 1-2 | 15 sekundžių | 60 sekundžių | 10 | 12,5 minutės |
| 2 | 3-4 | 30 sekundžių | 60 sekundžių | 10 | 15 minučių |
| 3 | 5-6 | 30 sekundžių | 30 sekundžių | 15 | 15 minučių |
Nepamirškite apie klasikines jėgos treniruotes, skirtas sėkmingai išsaugoti raumenų masę džiovinant.
Dar viena galimybė treniruotis namuose:
HIIT mokymai yra veiksminga, bet ne universali treniruočių rūšis. Tie, kurie nori sulieknėti ir kuo greičiau tonizuoti raumenis, turėtų atkreipti dėmesį į HIIT.
