BZHU
5K 1 2018 04 12 (paskutinį kartą peržiūrėta: 2019 07 27)
Atsižvelgiant į integruoto požiūrio į mitybą klausimus, negalima ignoruoti svarbiausio dalyko, t. Y. Uždaryti energijos langus po treniruotės. Ar galima po treniruotės valgyti angliavandenius, jei taip - kokius, jei ne - tai kodėl? Atsakymus į šiuos klausimus rasite mūsų straipsnyje.
Supratimas, kaip uždaryti „Windows“
Treniruočių metu kūnas patiria rimtą stresą. Visų pirma, intensyviai sportuojant, jis netenka cukraus iš kraujo, glikogeno iš kepenų ir raumenų audinio. Dėl to prasideda alkio būsena, kurioje organizmas optimizuos savo išteklius - degins raumenis ir riebalinį audinį. Tačiau šie procesai vyksta ne iškart po mokymo, o pertvarkant sistemas. Apytiksliai - per 20–30 minučių (šaltinis - Vikipedija).
Jei per šį laiką organizmui bus tiekiamas pakankamas maistinių medžiagų (maistinių medžiagų) kiekis, tada vietoj optimizavimo procesų jis pereis prie adaptacijos procesų būdo: sukurs naujas raumenų ir energijos struktūras, kad atsispirtų stresui.
Štai kodėl sportininkai po treniruotės uždaro baltymų ir angliavandenių langus. Geriausia juos uždengti stiprintuvais, kadangi jie turi aukštą glikemijos indeksą ir beveik nedalyvauja virškinimo procesuose, o tai reiškia, kad jie greitai atkuria išeikvotus išteklius ir užkerta kelią katabolizmo procesams.
Kompleksinis ar paprastas?
Tradicinis siekiančių sportininkų klausimas yra toks: kokius angliavandenius valgyti po jėgos treniruočių - sudėtingus ar paprastus? Šiuo klausimu yra kelios priešingos nuomonės. Apsvarstykite, kuo jie pagrįsti:
- Uždarę angliavandenių langą su cukrumi, katabolizmą galite sustabdyti beveik akimirksniu. Tačiau dėl aukšto glikemijos indekso kepenys negali visų gaunamų angliavandenių paversti glikogenu. Todėl kai kurie iš jų dalyvaus lipidų formavime. Dėl to - daugiau masės, bet ir šiek tiek padidėja kūno riebalų procentas.
- Naudodami lėtus angliavandenius, sulėtinsite raumenų prieaugį, nes kataboliniai procesai nebus nedelsiant sustabdyti, o tai reiškia, kad optimizuojant kūno išteklius išdegs tam tikras raumenų masės kiekis. Už tai gausite geresnės kokybės raumenų masę su mažesniu kūno riebalų kiekiu.
- Neuždarykite angliavandenių lango. Tokiu atveju rizikuojate sukelti raumenų hiperplaziją, tačiau kainą, kurią sportininkai turi mokėti už tokį lengvabūdišką kūno gydymą, dažnai matuoja sveikata.
- Uždarykite tik baltymų langą. Tai neteisingas požiūris. Jei organizmui trūksta energijos, jis tiesiog naudoja baltymus kaip energijos šaltinį. Tai panašu į laužo kūrenimą dolerių kupiūromis (šaltinis - „PubMed“).
Kas yra?
Uždaryti angliavandenių ir baltymų langus yra pagrindinė sportininko užduotis. Apsvarstykite geriausią būdą padengti energijos trūkumą po fizinio krūvio:
| Produktas | Pagrindinė maistinė medžiaga | Kam | Kada |
| Maltodekstrino stiprintuvas | Lėti angliavandeniai + greiti baltymai | Nors ir laikomi pigiausiais, maltodekstrino stiprintuvai idealiai tinka uždaryti angliavandenių langą dėl itin aukšto glikemijos indekso. Jie beveik visiškai atkuria glikogeno atsargas ir padeda sustabdyti katabolizmo procesus. | Dėl intensyvaus masės padidėjimo. |
| Krakmolo prieaugis | Lėti angliavandeniai + sudėtingi baltymai | Lėti angliavandeniai kartu su sudėtingu baltymu ne tik iš karto uždaro angliavandenių ir baltymų langus, bet ir sulėtina riebalų masės didėjimo procesą dėl kalorijų pertekliaus. Toks augintojas leis ilgiau likti sotus, o masė bus kokybiškesnė ir sausesnė. | Su sausos masės padidėjimu. |
| BCAA | Skaldytos aminorūgštys | BCAA yra rimtas antikatabolikas, vartojamas tuo atveju, jei intensyviai džiūsta, ir jums reikia nutraukti katabolizmo procesus, tuo pačiu nelėtinant riebalų deginimo fone. | Džiovinimas. |
| Išrūgų baltymai | Greiti baltymai | Baltymai yra daugumoje svorio augintojų ir padeda sustabdyti katabolinius procesus, kurie anabolinį svorį perkelia link raumenų masės didinimo. | Visada. |
| Vitaminai | – | Naudojamas treniruočių metu išplautų mineralų pusiausvyrai palaikyti. | Visada. |
| Adaptogenai | – | Adaptogenai naudojami pagreitinti pasveikimą, naudojami tiek biriuose, tiek sausuose, tačiau nelaikomi būtinais. | Neprivaloma. |
Baltymai kaip alternatyva
Mes jau minėjome, kad nerekomenduojama uždaryti angliavandenių lango su baltymais, nes organizmas degins baltymus dėl energijos. Tačiau šis metodas bus veiksmingas itin intensyvaus džiovinimo atveju. (šaltinis - „PubMed“).
Tai darydami, nepamirškite atsižvelgti į keletą veiksnių:
- Degindamas baltymus, organizmas išleidžia daugiau energijos (sąlyginiam virškinimui ir suskaidymui).
- Tai sudegins mažiausią reikiamą energijos kiekį katabolizmui sustabdyti, o likusi baltymų dalis vis tiek bus skirta tikslinei užduočiai (aminorūgščių grandinių formavimui ir pagreitintam raumenų audinio atsistatymui).
Išvados
Nepaisant tikslų sporto salėje, nepamirškite šių dalykų:
- Jei neuždarysite angliavandenių lango, kūnas pradeda optimizuoti savo išteklius, o tai gali sukelti ne tik raumenų, bet ir smegenų audinio sunaikinimą.
- Angliavandenių langas uždaromas per pirmąją pusvalandį po treniruotės.
- Jei neturite gero prieaugio atsargų, angliavandenių langas uždaromas išrūgų baltymu, kuris lengviausiai suskaidomas iki gliukozės lygio.
Ir svarbiausia, nepamirškite apie pagrindines pažangos taisykles bet kurioje sporto šakoje:
- Mityba: ją apskaičiuojame ne tik treniruočių dienomis, bet ir poilsio dienomis.
- Protingas treniruočių planas, kurį jums gali padėti sukurti treneris ar treniruočių dienoraštis.
Poilsis, miegas ir be jokio streso likęs laikas yra tai, kas tikrai padės įtvirtinti rezultatus!
