Neigiami atsispaudimai nuo grindų ir ant nelygių strypų

Neigiami atsispaudimai yra supaprastinta klasikinių atsispaudimų versija. Pratimas vadinamas neigiamu, nes apkrovos akcentas keičiasi tuo metu, kai pasiekiamas apatinis taškas. Atliekant klasikinius atsispaudimus, pagrindinė raumenų apkrova jaučiama, kai kūnas stumiamas aukštyn nuo grindų. Neigiamų atsispaudimų metu pagrindinės pastangos nukreiptos į kūno sulėtėjimą iki apatinio taško. Tai bus pagrindinis tokių pratimų komponentas.

„CrossFit“ neigiamus atsilenkimus galima naudoti dviem būdais:

1. Pradedantiems sportininkams. Jei reguliarūs atsispaudimai sukelia sunkumų, optimaliausia pradėti nuo neigiamų atsispaudimų nuo grindų. Šis pratimas paruoš jūsų pecs, tricepsą ir deltoidus.
2. Profesionaliems sportininkams. Išdirbus reikiamą klasikinių atsispaudimų skaičių nuo grindų ar ant nelygių strypų, treniruotės pabaigoje nebus nereikalinga „pridėti“ krūtinės raumenis. Norint pasiekti efektą, būtina atlikti kuo didesnį neigiamų atsispaudimų skaičių, kol raumenys bus visiškai pavargę.

Apsvarstykite du neigiamų atsispaudimų atlikimo būdus - nuo grindų ir ant nelygių strypų.

Neigiamų atsispaudimų nuo grindų atlikimo technika

Tokie atsispaudimai savo išvaizda labai panašūs į paprastus atsispaudimus, tačiau jie turi reikšmingą skirtumą.

1. Mes priimame pradinę poziciją. Bus lygiai taip pat, kaip klasikiniuose atsispaudimuose - gulint.
   
2. Rankos yra tiesios, pečių pločio arba šiek tiek siauresnės. Kuo plačiau padedamos rankos, tuo didesnė krūvis tenka krūtinės raumenims. Jei rankos jau yra pečių plotyje, šiuo atveju tricepsas yra treniruojamas labiau.
3. Mes pradedame lėtai nuleisti kūną žemyn. Svarbu kontroliuoti krūtinės raumenis ir tricepsą.
4. Kūnas turėtų būti plokščias: skrandis nesileidžia, o dubuo neatsitraukia aukštyn.
5. Žemiausiame taške mes užtrunkame 1-2 sekundes.
   
6. Greitai grįžtame į pradinę padėtį. Kėlimo etapą galima atlikti su papildoma pagalba - kojų pastangomis. Grįžimas į pradinę padėtį nėra reikšminga pratimo dalis.

Šis vaizdo įrašas parodo teisingą neigiamų atsispaudimų įgyvendinimą iš aukšto:

Neigiamų atsispaudimų ant nelygių juostų atlikimo technika

Vienas iš efektyviausių pratimų, kuris gali paruošti raumenis kokybiškiems reguliariems atsispaudimams.

Vykdymo technika:

1. Pradinė padėtis - pabrėžiami nelygūs strypai.
   
2. Lėtai sulenkiame rankas alkūnės sąnariuose ir nuleidžiame kūną žemyn.
3. Mes įsitvirtiname šioje pozicijoje 1-2 sekundes ir nušokame.
   
4. Vėl užimame pradinę padėtį ant nelygių strypų.
5. Kartojame pratimą.

Pagrindinis šių atsispaudimų tikslas yra kuo lėčiau nusileisti.

Šiame vaizdo įraše parodyta neigiamų atsispaudimų ant nelygių juostų technika (nuo 2:48), naudinga:

Žiūrėti video įrašą: Raumenų skausmas po treniruotės (Rugpjūtis 2025).