Perskaitę straipsnį įsitikinsite, kad bėgimas treniruoja visas pagrindines raumenų grupes, leidžia išlaikyti ir palaikyti formą ir teigiamai veikia visą kūną.
Bėgimo metu sportininkas pumpuoja ne tik raumenų, bet ir širdies raumenis. Galima pastebėti sveikatą gerinantį šio sporto poveikį beveik visiems kūno komponentams ir vidiniams kūno procesams.
Bėgimo privalumai:
- Pašalina iš organizmo toksinus ir vandens perteklių;
- Mažina kūno riebalus;
- Skatina kūno grūdinimą;
- Stimuliuoja kraujodarą - naujų „jauno“ kraujo ląstelių susidarymą;
- Tai turi teigiamą poveikį kvėpavimo sistemai.
Ne visi žino, kad bėgimas gamina endorfinus, vadinamus „laimės hormonais“. Smegenų veikla taip pat gerėja stimuliuojant kraujotaką, nes būtent kraujas suteikia smegenims mitybą ir jų prisotinimą deguonimi.
Galima sakyti, kad reguliarus bėgiojimas gali palaikyti ne tik fizinę, bet ir psichinę bei psichinę sveikatą.
Raumenų grupės, dalyvaujančios bėgime
Kojos
Akivaizdu, kad bėgant pagrindinė apkrova tenka apatinėms galūnėms. Tačiau neįmanoma vienareikšmiškai atsakyti į klausimą, ar galima kiekvieną dieną bėgant išpumpuoti kojas.
Anatomiškai koja susideda iš trijų zonų:
- Sėdmenų sritis;
- Klubas;
- Shin.
Bėgimas veikia visų trijų komponentų raumenis, tačiau kiekvieno jų stiprumas skirtingas.
Sėdmenys
Gausieji sėdmenų raumenys, nuo kurių priklauso šios kūno dalies išsipūtimas ir forma, bėgdami neveikia aktyviausiai. Šią sritį galima šiek tiek sugriežtinti arba bėgimo pagalba išlaikyti jos formą. Bet bėgiodami negalėsite sukurti silpnų raumenų nuo nulio.
Kad poveikis sėdmenų raumenims būtų efektyviausias, turite:
- Keisti bėgimo tempą ir greitį;
- Kopti į kalvas;
- Bėk aukštyn laiptais;
- Praktikuokite persidengiančius bėgimus;
- Bėk aukštai šlaunimi.
Šis paskutinis patarimas turės didžiausią poveikį sėdmenims.
Klubas
Bėgikui po ilgos treniruotės gali pasireikšti klubo skausmas. Ši kojos dalis aktyviai veikia bėgimo metu.
Pagrindinė apkrova tenka šiems raumenims:
Visas keturgalvis raumuo arba keturgalvis, įskaitant:
- platus tarpinis raumuo;
- platus medialas;
- šoninis platus;
- šlaunies tiesusis raumuo.
- Šlaunikaulio bicepsas (iš nugaros)
Shin
Bėgimas yra vienas iš nedaugelio veršelio auginimo būdų (jo nereikia painioti su veršeliais).
Greitas bėgimo greitis:
- Plekšnių raumenys;
- Priekinis blauzdikaulis;
- Blauzdikaulio užpakalinė dalis;
- Trečiasis peronealas;
- Blauzdos raumenys.
Jei pastaruosius galima treniruoti jėgos pratimais, tada pado ir blauzdikaulio raumenys treniruočių metu sporto salėje pasirodo praktiškai nenaudojami, būtent nuo jų priklauso blauzdos plotis ir stiprumas.
Kojos
Pėdos sukimąsi ir kėlimą atlieka minėti blauzdikaulio užpakaliniai ir blauzdikaulio priekiniai raumenys. Ilgi pirštų lenkėjai taip pat anatomiškai išsidėstę tarp kulkšnies ir kelio, t. tarp blauzdos raumenų.
Pačioje kojoje yra nedaug raumenų:
- Trumpų pirštų lankstikliai;
- Trumpi prailgintuvai;
- Nugariniai tarpkauliniai raumenys;
- Į kirminus panašūs raumenys.
Visi jie stiprinami bėgimo metu.
Būstas
Nors kojų raumenų įtampa bėgant atrodo akivaizdi, tada su kūno raumenimis tai nėra taip aišku. Kurie liemens raumenys suaktyvinami bėgimo metu ir kaip jie tiksliai veikia?
- Spauda padeda sutvarkyti kūną ir išlaikyti jo pusiausvyrą;
- Išoriniai ir vidiniai tarpšonkauliniai raumenys aktyviai susitraukia gilaus kvėpavimo metu;
- Bicepsas, tricepsas, tricepsas ir bicepsas brachialis suteikia rankos judesį;
- Latissimus dorsi taip pat padeda pečių judėjimui ir kvėpavimui;
- Iliopsoo raumenys veikia dubens judrumą.
Bėgimas garantuoja įtampą beveik visose pagrindinėse raumenų grupėse. Jis sugeba pakeisti daugybę pratimų ir palengvinti visą kūną.
Kokie raumenys siūbuoja skirtingų tipų bėgimo metu
Sprinto bėgimas
Greitai bėgant trumpus atstumus, visų rūšių raumenų skaidulos intensyviai siūbuoja. Keturgalvis raumuo yra labai įsitempęs ir gali būti pažeistas, jei sportininkas pirmiausia neatšyla ir neskiria laiko lengvai pasitempti.
Prieš sprukdami turėtumėte eiti bėgioti. Svarbi sprinto bėgimo nauda yra daug riebalų deginimas.
Laiptų bėgimas
Daugelis žmonių praktikuoja bėgimą laiptais. Tokios treniruotės krūvį paskirsto netolygiai, vieni raumenys beveik neįtempia, kiti dirba visu pajėgumu.
Stipriausios sūpynės:
- Sėdmenų raumenys;
- Būgnai ir veršeliai;
- Spauda;
- Šlaunies nugaros ir priekiniai raumenys.
Intervalas veikia
Tai gerai vysto kvėpavimo sistemą ir padidina ištvermę. Šis bėgimas stiprina sėdmenų ir klubinius raumenis. Bet tai turėtų praktikuoti tik patyrę bėgikai. Nesilaikymas pagrindinių intervalinio bėgimo taisyklių yra kupinas sveikatos.
Daugelis pradedančiųjų sportininkų maksimalų greitį derina su labai lėtu bėgimu. Šis požiūris kenkia kūnui. Greičio skirtumas turėtų būti pastebimas, bet ne dramatiškas. Lėtindamas greitį ar padidindamas bėgimo greitį, bėgikas visada turėtų stengtis išlaikyti vidutinį tempą.
Bėgiojimas
Teisinga bėgimo technika daro prielaidą, kad sportininkas neviršija 10 km / h greičio. Toks bėgimas laikomas aerobine fizinio aktyvumo forma.
Bėgant neįmanoma sūpuoti kūno ir įgyti kalnų raumenų. Tokio tipo treniruotės padeda stiprinti raumenis, juos stangrinti ir teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą.
Bėgimo technikos patarimai raumenų treniruotėms:
- Bėgti reikia su specialiais bėgimo batais. Tik jie sugeba apsaugoti kelio sąnarį nuo traumų, o tai neišvengiama nuolat bėgant asfaltu neprofesionaliais batais;
- Prieš pradėdami bet kokią treniruotę, įskaitant bėgimą, turėtumėte atlikti trumpą apšilimą. Tai turėtų trukti ne ilgiau kaip 10 minučių;
- Pradėti žingsnio pagreitį turite pajutę pulso pagreitį ir lengvą raumenų šilumą;
- Norint padidinti blauzdų, sėdmenų ir pado raumenų darbą, koją reikia nuleisti ne ant piršto, o ant pėdos priekio. Iš pradžių tai nebus lengva gauti, bet tai greitai suteiks matomą rezultatą;
- Pradedantieji bėgikai turėtų kaitalioti bėgimo dienas ir poilsio dienas;
- Norint intensyviau auginti raumenis treniruotės metu, galite vartoti kalio ir magnio;
- „Sprint“ bėgimai masei kurti geriau nei maratono bėgimai;
- Ant kojų naudokite svarmenis. Paprasčiausias dalykas yra užsidėti kuprinę su svoriu. Apkrova žymiai padidins apkrovą;
- Prieš sustodami palaipsniui mažinkite greitį;
- Masažuoti ir minkyti raumenis rekomenduojama praėjus 1,5–4 valandoms po treniruotės. Tai turės ne tik atpalaiduojantį, bet ir stangrinantį poveikį;
Bėgimas yra natūraliausias pumpavimo būdas ir vienas efektyviausių. Galima įgyvendinti svajonę apie gražų ir harmoningai sulankstytą kūną. Norėdami tai padaryti, nebūtina išleisti pinigų abonementams į sporto salę, pakanka ryte išsekti į artimiausią aikštę.
