Crossfit pratimai
7K 0 2017-01-29 (paskutinė peržiūra: 2019-04-25)
„Snatch grip“ spraga yra pratimas, kuris yra kiekvieno sunkiaatlečio arsenalo dalis, atliekamas kaip pagalbinis galingo išplėšimo darbas. Žmogui, kuris toli gražu nėra crossfitas ir sunkiosios atletikos sportas, jo biomechanika atrodys labai panaši į klasikinį štangos grobį, tačiau čia yra skirtumų ir ypatumų. Neatkreipdami deramo dėmesio į šį pratimą, jūs nesuprasite, kaip deltinio raumens raumenys turėtų būti įtraukti į štangos išplėšimo darbą, o jūsų išplėšimo technika bus toli nuo nuorodos.
Šiandien mes apžvelgsime kelis aspektus, susijusius su griebimo griebtuvu:
- Mankštos technika;
- Kaip galite pakeisti sagę griebtuvu.
Teisinga mankštos technika
Toliau pakalbėkime apie teisingą trūkčiojantį spragtį.
- Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje arba šiek tiek siauresnės, štangos virvelė yra kuo arčiau blauzdos, pirštai šiek tiek vienas nuo kito, nugara tiesi, stengiamės pakankamai plačiai išskleisti rankas. Kaip plačiai priklauso nuo krūtinės ir deltinio raumens tempimo. Kuo plačiau rankos, tuo mažesnė amplitudė ir daugiau svorio galime pakelti, tačiau padidėja ir peties raiščių apkrova.
- Mes pradedame daryti kažką panašaus į klasikinį „deadlift“ su štanga, staigiai ištiesindami kojas ir apatinę nugaros dalį, tuo pačiu išlaikydami natūralų įlinkį nugaroje.
- Pereikime prie sumenkinimo. Kai juosta yra šiek tiek žemiau sportininko diržo lygio, o keliai dar nėra ištiesę iki galo, mes pradedame staigiai judėti pečiais į viršų, alkūnes pastatydami į šonus. Didžioji apkrovos dalis šiuo metu tenka vidurinei deltai. Jei dirbate su dideliu svoriu, galite atlikti smūgį - suteikite juostai papildomą pagreitį, pataikydami į viršutines šlaunų dalis. Kai kurie sportininkai traukdami šiek tiek pakyla ant pirštų, tai suteikia juostai papildomą inerciją - išbandykite, tai gali rimtai padidinti jūsų rezultatą. Mes nedarome jokio pritūpimo po štanga, kaip klasikiniame griebime. Mūsų užduotis - „pagauti“ teisingą judesį pečiais ir alkūnėmis, čia nereikia krauti keturgalvio žandikaulio.
- Atkreipkite dėmesį į alkūnių padėtį - jos turėtų būti nukreiptos į šonus, nebandykite jų prispausti arčiau kūno. Jei bus padaryta teisingai, juosta pakils maždaug iki krūtinės vidurio. Nesustodami toliau judinkite pečius aukštyn. Šiuo metu bicepsas ir dilbiai yra įtraukti į darbą, jei nenaudojate riešo diržų. Tuo pačiu metu pradėkite pasukti rankas taip, kad ramiai pritvirtintumėte štangą viršutiniame tiesių rankų taške.
Yra dar viena variacija - pirma, kuo labiau suprasti štangą į viršų ir ištiesti rankas, šiek tiek sulenkus rankas, o tada paspausti ją aukštyn deltomis, tarsi atlikdamas armijos spaudą. Ši parinktis yra labiau traumuojanti, ir jei netempdami pečių ir alkūnių, traukdami su griebtuvu, sustokite ties pirmuoju variantu.
Kas gali pakeisti mankštą?
Kas gali pakeisti trūkčiojantį griebtuvą? Daugeliui sportininkų, patyrusių peties traumą ar paprasčiausiai neturintiems pakankamai judrumo, kategoriškai nėra suteikiamas trūkčiojimas, nes diskomfortas sąnariuose ir raiščiuose trukdo sutelkti dėmesį į norimų raumenų grupių darbą.
Šiems žmonėms rekomenduočiau atkreipti dėmesį į šiuos pratimus:
- Jerk traukos su sprogimo;
- Trūktelėjimas;
- Tuščias į poziciją iš detonacijos vietos;
- Plačiai suimamas štangos traukimas prie smakro.
Šie pratimai puikiai išugdo sprogstamąją jėgą, reikalingą tikrai rimtam išplėšimui, ir užtikrins nuolatinę pažangą didinant jėgą kombinuoto sunkiosios atletikos renginyje.
