Hantelių varikliai

Crossfit pratimai

9K 0 2016 12 31 (paskutinė peržiūra: 2019 05 05)

Hantelių varikliai ar šuoliai su hanteliais yra gana dažnas „CrossFit“ pratimas dėl savo techninio paprastumo ir dėl to, kad jiems nereikia jokios papildomos įrangos, išskyrus porą hantelių. Hantelių sprogimų versija yra didesnė amplitudė, o tai padidina šio pratimo efektyvumą. Šis pratimas puikiai tinka tiems, kurie nori suteikti įvairovės savo treniruočių procesui, taip pat padidinti deltinių raumenų apkrovą.

Šiandien mes analizuosime pagrindinius aspektus, susijusius su teisingu šio pratimo vykdymu, būtent:

1. Kuo naudingi varikliai su hanteliais;
2. Mankštos technika;
3. Tipiškos pradedančiųjų klaidos;
4. „Crossfit“ treniruotės su šuoliais su hanteliais.

Kokie šio pratimo pranašumai?

Vykdant hantelių išmetimus, sportininkas perkelia deltinių raumenų apkrovos akcentą, lavindamas jų jėgą ir jėgos ištvermę. Kažką panašaus treniruodamiesi praktikuoja ir virbalų kėlimo šalininkai, o jų jėgos ištvermė yra tiesiog suprantama - jie sugeba atlikti keletą minučių pratimus.

Dirbdami su hanteliais, o ne su štanga, jūs taip pat išleidžiate daugiau energijos savo šerdies stabilizavimui ir viso kūno koordinavimui.

Svarbu tuo pačiu metu įtraukti šlaunies ir pečių raumenis - taip judesys bus labiau sprogus, padidės treniruočių intensyvumas.

Kokie raumenys dirba su svarmenimis? Pagrindinę apkrovą čia ima pečiai ir klubai, o visi šerdies ir stabilizuojančių raumenų raumenys dirba statiškai, be jų judesys bus „suteptas“, o pats išstūmimas primins stovintį hantelių presą. Hantelių presas tikrai yra puikus pagrindinis pratimas deltinių raumenų lavinimui, tačiau „CrossFit“ mums labiau tinka sprogstamasis ir gerai koordinuotas viso kūno darbas. Štai kodėl varikliai yra puiki mankšta tiek pradedantiesiems, tiek labiau patyrusiems sportininkams.

Teisinga hantelių variklių atlikimo technika

Tai, kiek techniškai teisingai atliekate šuolius su hanteliais, lemia, kiek apkrovos gausite ir kokius įgūdžius lavinsite. Be gerai koordinuoto pečių, kojų ir nugaros darbo mankšta praras pusę naudos, todėl ypatingą dėmesį skirkite techniniam aspektui. Taigi, kaip teisingai elgtis su hanteliais?

1. Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje arba šiek tiek platesnės, nugara tiesi, žvilgsnis į priekį, hanteliai ant grindų. Pakelkite hantelius nuo grindų darydami kažką panašaus į „deadlift“, tada bicepsais ir deltais pakelkite juos iki pečių juostos lygio. Hanteliai turi būti lygiagrečiai vienas kitam.
   
2. Pritūpkite nekeisdami hantelių padėties... Pritūpimo gylis yra individualus aspektas, kažkam patogiau atsisėsti visa amplitudė ir šlaunų bicepsais paliesti blauzdos raumenis, kažkam pakanka pusiau pritūpti iki lygiagretumo su grindimis lygio. Naudodamiesi bet kuriuo iš šių variantų, svorio centras neperkeliamas į pirštą, o tvirtai atsistojame ant kulnų, nepamiršdami laikyti tiesios nugaros, tuo tarpu keliai neturėtų peržengti kojinių lygio, nusileisdami mes galingai įkvepiame. Išbandykite ir pasirinkite, kuris variantas jums labiausiai tinka.
   
3. Kai tik pradėsime keltis, pradėkite mėtyti hantelius aukštyn deltinių raumenų pastangų, tuo pačiu metu iškvepiant. Dėl to, kad vienu metu kojos ir pečiai įtraukiami į darbą, judėjimas pasirodys greitas ir sprogus. Svarbu teisingai pasirinkti optimalų pratimo greitį - alkūnės ir keliai turi būti ištiesinti tuo pačiu metu, jei jau visiškai atsistojai, bet vis tiek toliau spaudi hantelius aukštyn, judesys atliekamas neteisingai.
   
4. Nedelsdami viršutiniame taške, nuleidžiame hantelius atgal ant pečių ir pritūpiame. Ne mažiau svarbu pasirinkti tinkamą greitį, viskas turi būti padaryta tuo pačiu metu.
   
5. Nedelsdami apačioje, mes pakartojame išmetimą dar kartą. Darbas turėtų būti monotoniškas, mes niekur neužsibūname, visas kūnas dirba kaip spyruoklė.

Dažnos pradedančiųjų klaidos

Šuoliai su hanteliais yra gana neįmantrus pratimas, tačiau jis taip pat turi savo mažų subtilybių, kurias dažnai nepaiso nepatyrę sportininkai. Pavyzdžiui:

1. Hanteliai per sunkūs. Atminkite kartą ir visiems laikams: svoris atliekant tokius pratimus nevaidina pagrindinio vaidmens. Visiškai nesvarbu, kokius sunkius hantelius galite pakelti, čia mums svarbus nepertraukiamas ir sprogus viso organizmo darbas, sunku bus tai pasiekti sunkiaisiais hanteliais. Be to, dirbant su dideliu svoriu, jums bus daug sunkiau stabilizuoti kūno padėtį, nugara nukris į priekį, o keldami hanteliai „atsiskirs“ į šonus. Atliekant variklius su sunkiaisiais hanteliais, vargu ar galėsite dirbti įvairiausiais pasikartojimais, o darbas 6–8 kartus mums čia neįdomus. Iš savo patirties pasakysiu, kad optimalus pakartojimų išmetimo su hanteliais skaičius yra 15-30, mažai prasmės eiti žemiau, daugiau įmanoma, bet labai sunku, nes pečiai jau bus „užkalti“.
2. Neteisingas hantelių nustatymas. Kai kurie pradedantieji pasuka delną į priekį ir nelaiko hantelių lygiagrečiai vienas kitam, bet šiek tiek iškelia juos priešais save. Tai žymiai apsunkins judesio valdymą ir padidins rotatoriaus manžetės sužalojimo riziką.
   
3. Sviedinys turi pakilti griežtai vertikaliai į viršų, bet kokie nukrypimai į šoną labai apsunkins užduotį, nes turėsite pakoreguoti kūną po hanteliais.
4. Netinkamas kvėpavimas. Vykdydami greitus, ritmiškus pratimus, tokius kaip šuoliai su hanteliais, net ir patyrę „CrossFit“ sportininkai gali lengvai pasimesti tinkamai kvėpuodami. Tokiu atveju iškvėpsite anksčiau laiko ir vargu ar įvaldysite suplanuotą pakartojimų skaičių.
5. Trūksta apšilimo. Trasteriai sujungia aerobinio ir anaerobinio krūvio elementus, todėl prieš atliekant pratimą būtina ne tik kruopščiai ištempti visus sąnarius ir raiščius, bet ir paruošti mūsų širdies ir kraujagyslių sistemą darbui. 10 minučių kardio mums puikiai padės tai padaryti, iš anksto padidinsite širdies susitraukimų dažnį, o tai nesukels staigaus kraujospūdžio šuolio.

„Crossfit“ kompleksai

Trasteriai ar šuoliai su svarmenimis puikiai padeda padidinti treniruotės intensyvumą ir pakelti tonažą, ir kiekvienas save gerbiantis „CrossFit“ sportininkas neturėtų tuo pasinaudoti. Toliau pateikiami keli pavyzdžiai, kaip galite atlikti hantelių variklius kaip „CrossFit“ treniruotės dalį.

Žiūrėti video įrašą: Iššūkis #1: 50 kmval ir kalam atbulinį. Gazas Dugnas TV (Birželis 2025).