Drugelių prisitraukimai

Visuotinai pripažįstama, kad „crossfit“ žaidime nugaros raumenims sustiprinti leidžiami trys prisitraukimų tipai: klasikinis - būtinas visoms sporto šakoms, su šuoliu ir drugeliu - ypač populiarus tarp kryžminimo mėgėjų. Drugelių prisitraukimai yra pratimas, kuris išsivystė iš stumiant prisitraukimus. Tai leidžia judėti greičiau, taip padidinant pakartojimų skaičių.

„Butterfly“ yra labiau pažengęs „kipping“ traukimo būdas. Profesionalūs „CrossFit“ sportininkai naudojasi kuo daugiau prisitraukimų per trumpą laiką. Tai leidžia jiems parodyti gerus rezultatus varžybose. Drugelio stiliaus ypatumas yra nesustojantys kartojimai. Viršutiniame taške nereikia slinkti. Nuleidimas vyksta iškart po kėlimo. Kūnas nuolat elipsėje juda dideliu greičiu, o tai gali žymiai sutaupyti laiko.

Drugelių pritraukimai leidžiami šiose versijose:

Tokiuose prisitraukimuose leidžiamas bet koks sukibimo plotis. Tokiu atveju draudžiama imti atgaline rankena. Galima naudoti magneziją, tačiau juostos yra draudžiamos.

Skirtumai nuo kitų rūšių

Sportininkai nėra kryžminiai, dažnai su šypsena ir skeptiškai vertina drugelių prisitraukimus. Čia svarbu suprasti, kad kiekvienas tam tikros sporto šakos atstovas naudoja prisitraukimus tam tikslui, kurį jam diktuoja pagrindinis šio sporto uždavinys. Pavyzdžiui, kultūristai naudoja prisitraukimo pratimą, kad dirbtų ir augintų nugaros raumenis. „CrossFit“ sistemoje svarbu intensyviai apkrauti visą kūną.

Palyginti su klasikine versija

Klasikinių prisitraukimų metu dirba nugaros ir rankų raumenys. Likusi kūno dalis jokiu būdu nedalyvauja. Šis pratimas atliekamas tik nuodugniai tiriant atskiras nugaros raumenų grupes, atsižvelgiant į sukibimo tipą ir plotį. Drugelyje dalyvauja visas kūnas. Taikant impulsą ir toliau siūbuojant kūną, sukuriama inercija. Tai leidžia sportininkui ilgą laiką intensyviai stresuoti skirtingas raumenų grupes. Verta paminėti, kad palyginti absurdiška lyginti šiuos pratimus tarpusavyje, nes jie turi visiškai skirtingas vykdymo technikas ir siūlo skirtingus rezultatus.

Kipingas ir drugelis

Kipping ir drugelis yra panašūs pratimai. Tačiau jie taip pat skiriasi. Drugelį varžybose dažniausiai naudoja „crossfit“ sportininkai. Šis pratimas, priešingai nei spardymas, dėl neįprastos technikos leidžia atlikti daugybę pakartojimų per trumpesnį laiką. Skirtumas slypi tęstiniame kūno judėjime atliekant drugelį. Kepant, šiek tiek vėluojama nukelti jį iki smakro ar krūtinės skersinio. Atleistame traukime sportininkas sulėtina greitį ir antrą kartą ilsisi viršutinėje ir apatinėje pozicijose. Dėl tokio „poilsio“ peteliškėje trūkumo pratimo greitis didėja. Paveikslėlyje prisitraukimai su spardymu.

Ištvermės ir įvairių raumenų grupių darbo lavinimas

Tiksli drugelio prisitraukimo technika pasiekiama stipriai stumiant klubus aukštyn. Tai sukuria impulsą. Tai sumažina viršutinės kūno dalies apkrovą. Štai kodėl tokio tipo prisitraukimas nėra tinkamas peties diržui sutvirtinti. Tačiau jis buvo sėkmingai naudojamas atliekant didelius pakartojimus per trumpą laiką. Pavyzdžiui, „crossfit“ varžybose.

Pagrindinis drugelio traukimo raumuo:

• Plačiausias

Papildomi raumenys:

• Galinė delta;
• Bicepsas;
• Deimanto formos;
• Didelis turas.

Šoniniai raumenys, esantys šlaunies išorinėje pusėje, taip pat gerai dirba, uždengdami jį nuo klubo sąnario iki kelio. Sūpynių metu atliekamas judesys, panašus į išstumiant klubus horizontaliai pakabinant.

Drugelių prisitraukimai ugdo sportininko jėgos ištvermę, tačiau yra visiškai netinkami jėgos ugdymui. Todėl prieš išmokdami šį pratimą, turite turėti gana tvirtą pečių juostą. Tai galima pasiekti pasitelkus klasikinius jėgos prisitraukimus.

Vykdymo technikos paruošimas ir tyrimas

Svarbus dalykas prieš išmokstant drugelio prisitraukimo pratimą, yra pečių juostos ir nugaros raumenų stiprinimas. Šis pratimas laikomas gana traumuojančiu. Todėl neturėdami specialaus mokymo neturėtumėte jo įtraukti į savo mokymą. Norėdami išvengti traumos treniruotės metu, turite turėti lankstų peties sąnarį, tvirtus raiščius ir išsivysčiusius raumenis.

Svarbūs dalykai prieš pradedant mokymą:

• Mokymosi technika Drugelių prisitraukimai bus efektyvesni, išmokus smūgio.
• Treniruotes geriau pradėti tada, kai sportininkas gali atlikti bent 5-10 klasikinių prisitraukimų keliais būdais. Be to, kiekvienas prisitraukimas turi būti atliktas teisingai ir visiškai: pakabinimo padėtis, smakras virš skersinio, pauzė viršuje, valdomas nuleidimas.
• Mokydamiesi drugelio prisitraukimo technikos, pirmiausia turite „išbandyti“ dvi pagrindines kūno vietas erdvėje: „valties“ padėtį gulint ant nugaros (kaklas ir galva nuplėšti nuo grindų, rankos pakeltos maždaug 45 laipsnių kampu, kojos taip pat yra virš grindų 40–45 kampu). laipsnių) ir „valties“ padėtis ant skrandžio. Iš pradžių šias vietas galite užfiksuoti ant grindų, o tada projektuokite pakabintuose ant skersinio. Tokiu atveju turite pasiekti galimybę sustoti bet kuriuo metu be nereikalingo siūbavimo.
• Jūs neturėtumėte iš karto vaikytis aukšto našumo. Turite sutelkti dėmesį į kiekvieną pakartojimą. Nusileidimai turėtų būti lėti ir valdomi. Tai padės jaustis ir geriau įvaldyti techniką.
• Geriau maišyti metodus: klasikinius prisitraukimus su drugeliu. Ši treniruotė sustiprins jūsų nugaros raumenis per griežtus prisitraukimus ir padidins ištvermę bei pakartojimus, „ilsėdamasi“ drugelių prisitraukimo metu.
• Kai drugelio prisitraukimo judesiai tampa pažįstami ir pasitikintys savimi, galite pradėti didinti tempą.
• Didelis pratimo intensyvumas ir kokybė priklauso nuo kruopštaus kiekvieno elemento tyrimo.

Vykdymo technika

1. Suimkite juostą tiesiu griebtuvu, šiek tiek platesniu nei pečių plotyje. Svarbu! Pratimo metu kojos turi būti ištiestos ir sujungtos. Kūnas įtemptas. Tai suteiks maksimalią svyravimo amplitudę.
2. Mes atliekame prisitraukimus: viršutinėje padėtyje smakras yra virš skersinio, o apatinėje - pilnas tiesinimas alkūnės sąnariuose.
3. Šiek tiek suapvalinkite krūtinę, vėl uždėkite kojas.
4. Mes atliekame galingą judėjimą pirmyn ir aukštyn kojomis ir dubeniu, o kūnas ir pečiai grįžta atgal ir lanku grįžta į skersinį.
5. Nešiojame krūtinę po juostele ir nesustodami ruošiame kitas sūpynes.
6. Skirtingai nei spardant, nestabdydami viršutinėje padėtyje, mes skrendame po skersiniu.

Mes rekomenduojame žiūrėti vaizdo įrašą apie drugelių stiliaus prisitraukimų mokymo techniką:

Kam tinka tokio tipo prisitraukimai?

Neigiamas peties sąnario poveikis peteliškėse yra daug pavojingesnis nei klasikinių prisitraukimų metu ir spardant. Šis metodas tinka tik stipriems sportininkams, turintiems pažengusį pečių judrumą. Būtent dėl ​​padidėjusios traumų rizikos daugelis profesionalių kryžminimo mėgėjų praktikuoja tik spardymą, o ne drugelių muses.

Pratimo metu sportininkas neišvengiamai per dažnai pakelia smakrą, kai eina į barą. Tai sukuria riziką, kad varžybose gali būti praleistas ar praleistas vienas ar daugiau pakartojimų.

Drugelių prisitraukimai yra viena aktualiausių „CrossFit“ varžybų technikų. Šis metodas suteikia prisitraukimų greitį 0,5 karto greičiau nei klasikiniai prisitraukimai ar spardymas. Teisingai atliktas pratimas yra labai techniškas ir apima sudėtingą specialiųjų įgūdžių lavinimą.

Žiūrėti video įrašą: Dienos Treniruotė - Kaip padaryti pirmąjį atsispaudimą? (Lapkritis 2024).