Kiekvienas sportininkas turėtų žinoti, kurie raumenys dirba tupėdami, tai padės geriau suprasti pratimo biomechaniką. Pats pritūpimas yra viso kūno nuleidimas ir pakėlimas sulenkiant / ištiesiant kojas kelio sąnariuose. Galima atlikti su papildomais svoriais. Tai yra pagrindiniai pratimai ant suoliuko, atliekant bet kokią bendrą fizinę treniruotę.
Du dažniausi tikslai, dėl kurių žmonės pradeda tupėti, yra svorio metimas ir raumenų augimas. Pirmuoju atveju vaidina daugybė požiūrių ir pakartojimų, taip pat didelis tempas, o antruoju - papildomas svoris, už kurį turėtumėte dirbti su štanga, hanteliu ar kettlebeliu.
Taip atsitiko, kad didžioji dauguma moterų yra suinteresuotos deginti riebalus, o vyrai - didinti kūno palengvėjimą. Tikslinė sritis abiem atvejais yra apatinė kūno dalis.
Taigi išsiaiškinkime, kokie raumenys sūpuojasi tupėdami vyrams ir moterims, ir kaip mokėti panaudoti konkrečius raumenis.
Kokie raumenys veikia?
Pabandykime išsiaiškinti, ką pritūpimai pumpuoja, kokie raumenys dirba:
- Tikslinė grupė - keturgalviai (keturgalviai)
Jis yra visiškai priekyje ir iš dalies šoniniame šlaunies paviršiuje, susideda iš 4 ryšulių. Atsakingas už kelio tiesimą.
- Šio pratimo metu gluteus maximus, adductors ir soleus dirba kartu su keturgalviu žandikauliu.
Gluteus maximus - didžiausias iš 3 sėdmenų, yra arčiausiai kunigų paviršiaus. Tai ji yra atsakinga už jūsų penktojo taško formą ir išvaizdą. Pritraukiančios šlaunys sugriežtinamos, kad stabilizuotų dubenį, ir stengiasi, kad koja būtų prie kūno vidurio linijos. Pado raumenų dėka atsiranda pėdos lenkimas / tiesimas į padą.
Mes ir toliau tirsime raumenis, kurie dirba tupėdami, ir pereisime iš pagrindinės grupės į antrinę.
- Kita grupė yra stabilizatoriaus raumenys, tarp kurių tupint dalyvauja nugaros tiesėjai, taip pat tiesus ir įstrižas pilvas.
Prailgintuvai yra du stori atvartai, einantys iš abiejų stuburo pusių nuo kaklo iki dubens. Būtent jų dėka žmogus gali pasilenkti, pasukti bagažinę ir t. Tiesus ir įstrižas pilvas randamas pilvo srityje. Šios vietos pumpuojamos ir treniruojamos, kad būtų pasiekti gražūs abs kubeliai.
- Dinaminiai stabilizatoriai - darbas palaikant skirtingų kūno dalių pusiausvyrą fizinio krūvio metu. Pritūpimuose šią funkciją atlieka pakinkliai ir blauzdos.
Šlaunies gale yra dvigalvis raumuo (bicepsas), kuris yra keturgalvio žandikaulio antagonistas. Jo dėka mes galime sulenkti koją ties keliu, pasukti blauzdą. Blauzdos raumuo - išsidėstęs blauzdos gale, besitęsiantis nuo šlaunikaulio iki Achilo sausgyslės. Veikia taip, kad žmogus galėtų pajudinti pėdą, taip pat išlaikytų pusiausvyrą eidamas, bėgdamas ir t.
Taigi, dabar jūs žinote, kas slypi tupint moterims ir vyrams, dabar išsiaiškinkime, kaip priversti tam tikrus raumenis daugiau suarti.
Pagrindiniai klaidingi supratimai
Kaip galite įsivaizduoti, priklausomai nuo pritūpimo technikos, sportininkas lavina skirtingus raumenų tipus. Tuo pačiu metu nėra prasmės ieškoti, kurie raumenys veikia tupėdami moterims, ar vyrams, nes abiejų lyčių raumenų struktūra yra vienoda.
Jei jūsų tikslas yra konkretus raumuo (pavyzdžiui, bicepsai nėra pakankamai tūrio arba norite pašalinti bridžus nuo šoninio šlaunies paviršiaus), pasirinkite tinkamą pritūpimo tipą ir treniruotėse sutelkite į jį dėmesį.
Be to, pažvelkime į kitą klaidingą nuomonę. Kai kurie pradedantieji bando išsiaiškinti, kurios raumenų grupės veikia tupėdami be svorių, ir atvirkščiai - su svoriais. Atminkite, kad atliekant šį pratimą veikia tie patys raumenys, tačiau jų rezultatai skiriasi. Jei pritūpsite su savo svoriu, atlikite daug pakartojimų dideliu greičiu, atsikratysite tų papildomų kilogramų. Jei pradėsite tupėti su svoriais, susikurkite reljefą.
Na, o kokias raumenų grupes įtakoja pritūpimai, dabar mes kreipiamės į raumenis, kuriems didžiausias krūvis tenka skirtingų tipų pritūpimuose.
Kaip priversti dirbti specifinius raumenis?
Atkreipkite dėmesį, kad čia galioja pagrindinė taisyklė, nuo kurios priklauso ne tik mokymo efektyvumas, bet ir besimokančiojo sveikata. Atidžiai išstudijuokite pritūpimo techniką ir griežtai jos laikykitės. Ypač jei ketinate dirbti su dideliu svoriu.
Pažvelkime į pritūpimų tipus ir į tai, kurios raumenų grupės veikia kiekvienu atveju:
- Keturkampiai dirba beveik nuolat, tuo tarpu idealus jo šimto procentų krūvio pratimas yra klasikinis pritūpimas su štanga ant pečių. Priekiniai pritūpimai (štanga ant krūtinės) suteikia tą patį efektą, tačiau jie mažiau sužeidžia kelius;
- Kai pritūpia, kai kojos yra kartu, veikia šoninių ir išorinių šlaunų raumenys;
- Ir atvirkščiai, pritūpimuose su plačia pozicija, pavyzdžiui, plie ar sumo, šlaunies raumenų vidinis paviršius veikia labiau;
- Jei sportininkas dirba su hanteliais, kurie yra nuleistose rankose kūno šonuose, nugara dirba sunkiau nei įprasta;
- Pritūpimai įsilaužimo mašinoje leidžia nukreipti apkrovą į išorinę šlaunies dalį, tereikia šiek tiek plačiau pakišti kojas nei įprastai;
- Norėdami užfiksuoti viršutinį keturgalvį, tiesiai priešais save paguldykite juostą ant sulenktų alkūnių ir pritūpkite taip;
- Kaip manote, kokie raumenys neveikia, kai tupi Smitho mašinoje? Teisingai, kadangi nebereikia kontroliuoti pusiausvyros, jūs praktiškai nenaudosite stabilizatorių. Tačiau komplikuokite užduotį keturgalviui.
Dabar jūs žinote, kokie raumenys sukasi tupėdami merginose ir vaikinuose. Apibendrindami mes paliesime dar vieną temą.
Raumenų skausmas po fizinio krūvio
Mes išsiaiškinome, kurie raumenys pritūpimai yra geri, tačiau neskubėkite pradėti sportuoti. Pirmiausia pakalbėkime apie tai, ar po kiekvienos treniruotės yra normalu jausti skausmą.
Manoma, kad skausmingumas yra pagrindinis rodiklis, rodantis, kad privertėte raumenis dirbti tvirtu penketu. Kiekvienas sporto salės pašokėjas yra girdėjęs šią frazę: „skauda - reiškia, kad auga“. Kiek teisingas šis teiginys?
Jame yra šiek tiek tiesos, bet ir lygiai tiek pat kliedesių. Iš tikrųjų yra 2 rūšių skausmai - anaboliniai ir fiziologiniai. Pirmąjį išbando sportininkai, kurie teisingai sportuoja, laikosi technikos, programos ir suteikia raumenims pakankamą krūvį. Tačiau pastarieji taip pat neleidžia atsipalaiduoti. Todėl po treniruotės jie patiria skausmingus pojūčius, kurie rodo, kad raumenys dirba, o ne atvėsta. Todėl apimtys tikrai auga.
O antroji skausmo rūšis yra darbo su per dideliu svoriu, technikos nepaisymo, taisyklių, schemų ir kitų svarbių teisingų jėgos treniruočių detalių nesilaikymo rezultatas. Kaip jūs galite įsivaizduoti, rezultatas šiuo atveju greičiausiai sužeis.
Atminkite, kad fiziologinio pobūdžio (blogas) raumenų skausmas yra skausmingas, sutraukiantis, neleidžiantis visiškai judėti. Dažnai lydi bendras negalavimas. Anabolinis skausmas (teisingas) - jis yra vidutinio sunkumo, kartais su nedideliu dilgčiojimo ar deginimo pojūčiu, netrukdo dirbti raumenims. Tai trunka ne daugiau kaip dvi dienas, po to palieka be pėdsakų.
Atminkite, kad nebūtina sukelti skausmo. Jei dirbate su normaliu svoriu, raumenys vis tiek augs, tai yra jų fiziologija. Daug teisingiau būtų sutelkti dėmesį į techniką ir režimą.
Taigi, apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau. Kai tupi vyrai ir moterys, dirba keturgalvio, gluteus maximus, adductor šlaunų ir pado raumenys. Nugaros ir pilvo (tiesiosios ir įstrižinės) raumenų tiesiamieji veiksniai veikia kaip stabilizatoriai. Be to, dalyvauja kojų ir blauzdų bicepsai. Kaip matote, dirba visa apatinė kūno dalis. Štai kodėl pritūpimai yra tokie puikūs kojoms ir užpakaliams statyti. Sėkmingos ir neskausmingos treniruotės!
