Šiandien mes išardome pritūpimą prie sienos - tai efektyvus klubų ir sėdmenų pratimas. Kaip rodo pavadinimas, esminis jo skirtumas nuo kitų pritūpimų yra vertikalios atramos buvimas. Pritūpimai prie sienos leidžia ne tik kokybiškai treniruoti apatinės kūno dalies raumenų grupes, bet ir pagerinti laikyseną, praskiesti nuobodų treniruočių kompleksą nauja užduotimi, taip pat padidinti ar sumažinti krūvį.
Pratimo ypatybės ir variantai
Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad pritūpimai prie sienos yra lengva užduotis, švelniai apkraunanti raumenis. Iš tiesų, pritūpęs, atsirėmęs į atramą, sportininkas iš dalies atpalaiduoja nugarą ir net neišleidžia energijos pusiausvyrai palaikyti.
Tačiau yra daug būdų, kaip apsunkinti užduotį:
- Paimkite hantelį ar kettlebellą;
- Pritūpkite sulėtintai;
- Pritūpkite, nustatydami padėtį žemiausiame taške 30–60 sekundžių;
- Įtempkite sėdmenų ir pilvo raumenis;
- Ar šuoliai pritūpimai.
Taip pat išskiriami izometriniai pritūpimai prie sienos, kurie formuoja statinės ištvermės apkrovą. Statinis reiškia nejudantį.
Bet kokio fizinio krūvio metu raumenys susitraukia trimis būdais:
- Ekscentrinis (nuleisti štangą, pritūpti pritūpime, ištiesti galūnes);
- Koncentrinis (štangos kėlimas, kėlimas pritūpime, galūnių lenkimas);
- Izometrinis - kai raumenys susitraukia, bet nesitempia, fiksuojasi vienoje padėtyje. Būtent taip atsitinka, kai, pritūpęs prie sienos, atletas sustoja statiškai.
Taigi sportininkas padidina savo raumenų jėgą ir ištvermę, pagerina kūno kontrolę ir padidina lankstumą. Artimiausias izometrinės sienos pritūpimo „giminaitis“ yra visų žavių sportininkų pamėgta lenta.
Taigi pratimą galima pavadinti universaliu. Ją sėkmingai gali praktikuoti tiek pažengę sportininkai, norintys padidinti savo krūvį, tiek pradedantieji ar sportininkai, atsigaunantys po traumos (išskyrus izometrinius pratimus).
Atkreipkite dėmesį, kad šis pratimas labai apkrauna kelio sąnarį, todėl draudžiama vartoti žmonėms, sergantiems šios srities ligomis.
Vykdymo technika
Išsiaiškinkime, kaip daryti pritūpimus sienoje - analizuosime techniką visuose etapuose.
- Prispauskite nugarą prie sienos, pėdas padėkite pečių plotyje, šiek tiek išsukdami kojines. Ištieskite rankas priešais save (jei naudojate svorius, prispauskite sviedinį prie krūtinės, hanteliai laikomi nuleistose rankose šonuose). Šiek tiek sulenkite kojas per kelius;
- Nugara visais etapais išlieka tiesi, žvilgsnis žvelgia į priekį;
- Įkvėpdami lėtai nuleiskite save žemyn, stumdami nugarą palei atramą, kol klubai su keliais sudarys 90 laipsnių kampą;
- Įsivaizduokite, kad sėdite įsivaizduojamoje kėdėje. Sėdėk tiek, kiek gali;
- Iškvėpus sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį;
- Atlikite 3 20 pakartojimų rinkinius.
Kokie raumenys dirba
Sieninis pritūpimas naudoja šiuos raumenis:
- Šlaunikaulis keturgalvis (keturgalvis);
- Didelis sėdmenis;
- Spauda;
- Blauzdos raumenys;
- Plekšnė;
- Šlaunies nugaros raumenys;
- Nugaros prailgintuvai.
Sporto nauda ir žala
Sienos pritūpimo mankštos privalumai yra žinomi visiems patyrusiems sportininkams.
- Pagerėja kojų raumenų tonusas;
- Susidaro gražus kūno reljefas;
- Prasideda riebalų deginimo procesas;
- Vystosi raumenų jėga ir ištvermė;
- Sportininkas mokosi susikaupti ir susikaupti;
- Stiprinami šerdies raumenys.
Pritūpimai prie sienos gali pakenkti tik tuo atveju, jei asmuo užsiima kontraindikacijomis. Visų pirma, tai yra raumenų ir kaulų sistemos, ypač kelių, ligos. Be to, negalima pritūpti, jei turite kokių nors sąlygų, nesuderinamų su fizine veikla.
Tačiau nepamirškite, kad ir koks naudingas būtų tas ar anas pratimas, norint pasiekti maksimalų efektą, negalima apsistoti tik ties juo. Todėl paįvairinkite savo veiklą. Pavyzdžiui, bėgiokite parke. Arba atlikite atsispaudimus nuo kelių. Apskritai darykite viską, kad pasiektumėte norimą formą.
Pritūpkite veidu į sieną
Pakalbėkime atskirai apie pritūpimus, nukreiptus į sieną - vieną iš šio pratimo variantų.
Tai padeda išsiaiškinti teisingą klasikinio pritūpimo techniką. Esmė yra tokia:
Sportininkas atsistoja prieš sieną veidu, liesdamas ją nosies galiuku. Rankos išskirstytos, o delnai taip pat slenka palei atramą. Nuleidžiant ir keliant atstumas tarp nosies galiuko ir sienos lieka nepakitęs - ne daugiau kaip 1 mm, tuo tarpu keliai neturėtų jo liesti.
Pratimas aiškiai parodo teisingą pritūpimo techniką. Tai moko nesilenkti nugaroje, ištraukti kelius iš pirštų linijos, ir tai, kaip žinote, yra dažniausios pradedančiųjų klaidos.
Taigi mes sutvarkėme pritūpimo techniką šalia sienos, dabar jūs galite sėkmingai tai praktikuoti. Kai tik kūnas pripranta prie krūvio savo svoriu, rekomenduojame pradėti naudoti svorius. Niekada nesustokite ties pasiektu rezultatu!
