Cooperio 4 pratimų bėgimo ir jėgos testai

Rengdami konkrečias treniruočių programas ar skaitydami sportinę literatūrą, dažnai galite užklysti į Cooperio testą. Tai savotiškas konkretaus žmogaus fizinio pasirengimo apibrėžimas.

Kai kurie žmonės yra stiprios sprogstamosios ir grubios jėgos, o kiti yra greiti ir lankstūs, šiame bandyme atsižvelgiama į visus šiuos niuansus. Ją galima atlikti bet kurios amžiaus grupės ir galimybių žmonėms. Kuperio testas - 4 pratimai, kurie gali teisingai nustatyti žmogaus galimybes ir tobulėjimą.

Cooperio testas - kilmės istorija

Dar 1968 m. Mokslininkas Kennethas Cooperis parengė specialų 12 minučių bandymą, skirtą specialiai JAV armijai.

Šio testo užduotis buvo labai paprasta, reikėjo nustatyti, kokį išsilavinimą konkretus asmuo turi palyginti su tam tikro amžiaus norma.

Iš pradžių bandymai apėmė tik bėgimo discipliną, tačiau vėliau čia buvo pridėti jėgos pratimai, plaukimas ir važiavimas dviračiu.

Cooperio bėgimo testas - 12 minučių

Garsiausias ir originaliausias yra Cooperio 12 minučių bėgimo testas. Būtent tokio tipo apkrova kūnui buvo pasirinkta dėl to, kad intensyviai bėgant sunaudojama daug deguonies ir dirba beveik visos žmogaus kūno raumenų grupės.

Be to, šiame tyrime taip pat dalyvauja raumenų ir kaulų sistema, kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemos. Bėgiojimas atliekamas 12 minučių, nes šiuo laikotarpiu daugumai žmonių trūksta deguonies ir organizmas pradeda silpti.

Nepaisant to, kad rezultatų lentelėje yra vyresnių nei 35 metų amžiaus kategorijų, Kennethas Cooperis visada buvo prieš tokių testų išlaikymą.

Cooperio testo vykdymo struktūra

• Prieš pradėdami „Cooper“ testą, gerai apšilkite kūną atlikdami paprastą apšilimą. Įprasti tokios užduoties pratimai yra lengvas bėgimas, tempimas, galūnių, plaučių siūbavimas ir panašiai.
• Po to, kai kūnas yra pakankamai šiltas, turite pasiruošti bėgti ir užimti poziciją starto linijoje. Pagrindinė testo užduotis yra nustatyti, kiek metrų galima įveikti per 12 minučių.
• Geriau įveikti atstumą lygioje vietoje be nelygumų, kurie gali pakenkti rezultatams. Stadione geriau rinktis dengiantį asfaltą arba specialius bėgimo takelius.

Bėgimo testų standartai

Varžybų rezultatai nustatomi pagal specialią nustatytą lentelę. Duomenys suskirstyti į moterų ir vyrų nuo 13 metų rodiklius.

Pavyzdžiui, amžiaus grupėje nuo 20 iki 29 metų turėtumėte įvesti šiuos rezultatus:

• Puiku. M - daugiau nei 2800; F - daugiau nei 2300 metrų.
• Puiku. M - 2600-2800; F - 2100-2300 metrų.
• Gerai. M - 2400-2600; F - 1900–2100 metrų.
• Neblogai. M - 2100–2400; F - 1800-1900 metrų.
• Prastai. M - 1950–2100; F - 1550-1800 metrų.
• Labai blogai. M - mažiau nei 1950; F - mažiau nei 1550 metrų.

Cooperio 4 pratimų jėgos testas

Laikui bėgant, 12 minučių trukmės standartinės „Cooper“ testo versijos pasekmės. Pavyzdžiui, jėgos bandymai yra plačiai naudojami Rusijos Federacijoje tarp karinių pajėgų. Tai susideda iš tam tikro fizinės jėgos pratimų skaičiaus.

Čia nėra laiko, bet rezultatas priklauso nuo važiavimo greičio:

1. Pirma, jūs turite padaryti 10 įprastų atsispaudimų, o ne atsikelti ir toliau būti gulint.
2. Po to turite atlikti 10 šuolių, laikydami rankas kaip atsispaudimus ir kelius, traukdami kuo arčiau rankų ir tada grąžindami kojas į pradinę padėtį. Šie judesiai yra panašūs į laipiojimo pratimą, išskyrus tai, kad veikia abi kojos. Atlikę reikiamą šuolių skaičių, turite apsiversti ant nugaros.
3. Peršokus reikia spausti presą 10 kartų, pakeliant kojas į aukštesnę padėtį (beržas) ar net mesti jas už galvos, pakeliant dubenį nuo grindų.
4. Toliau reikia 10 kartų peršokti į maksimalų įmanomą aukštį iš visos pritūpimo padėties. Atlikus šį pratimą, testas yra baigtas.

Šiame teste rodikliai neskirstomi į amžiaus grupes, vyrus ir moteris.

Lentelėje yra tik 4 rodikliai:

• 3 minutės yra puikus rezultatas.
• 3 min. 30 sek. - GERAI.
• 4 minutės - normalus fizinis pasirengimas.
• Daugiau nei 4 minutės netenkina.

Cooperio plaukimo testas 12 minučių

Dar vienas Cooperio testo porūšis, kuris vis labiau populiarėja tarp sportininkų. Testavimas atliekamas panašiai kaip bėgimas, tik rezultatui matuojamas įveikiamas vandens atstumas.

Prieš pradedant, žmogus būtinai turi sušilti, kad pagerintų savo paties darbą ir bendrą kūno pasirengimą stresui. Kai tik subjektas bus paruoštas 12 minučių, pabaigoje išmatuojamas įveikiamas atstumas.

Rodikliai grupei nuo 20 iki 29 metų:

• Puiku. M - daugiau nei 650; daugiau nei 550 metrų.
• Gerai. M - 550-650; 450–550 metrų.
• Puiku. M - 450-550; 350–450 metrų.
• Prastai. M - 350-450; 275-350 metrų.
• Netenkina. M - mažiau nei 350; mažiau nei 275 metrai.

Cooperio dviračio testas

Cooperio dviračio testas taip pat nesiskiria nuo plaukimo ir bėgimo pagrindine užduotimi, būtent tam tikro atstumo įveikimu per nustatytą laiką. Prieš pradedant bandymus, tiriamasis turi sušilti ir paruošti kūną stresui.

Standartai nuo 20 iki 29 metų:

• Puiku. M - daugiau nei 8800; F - daugiau nei 7200 metrų.
• Gerai. M - 7100-8800; F - 5600-7200 metrų.
• Puiku. M - 5500-7100; F - 4000-5600 metrų.
• Prastai. M - 4000-5500; F - 2400-4000 metrų.
• Netenkina. M - mažiau nei 4000; F - mažiau nei 2400 metrų.

Kaip sėkmingai pasiruošti ir išlaikyti testus?

Norint sėkmingai išlaikyti bet kokio tipo „Cooper“ testą, reikia turėti gerą fizinį pasirengimą ir gerą ištvermę. Būtent šis rodiklis labiausiai įtakoja rezultatą.

Todėl iš to, norint pagerinti atstumą ar laiką, daug dėmesio reikėtų skirti širdies krūviams ir bendram pasirengimui. Taip pat svarbu yra geras jausmas. Kadangi jei treniruotės metu jaučiamas tam tikras silpnumas, skausmingi pojūčiai, aritmija ar tachikardija, testavimas nedelsiant nutraukiamas.

„Cooper“ testo treniruotė namuose

Priklausomai nuo to, kuris konkretus Cooperio testas bus atliekamas, reikia tobulinti tam tikrus rodiklius.

Jei vykdomas testavimas, galite naudoti šiuos pratimus:

• elnių bėgimas;
• judėjimas tiesiomis kojomis;
• bėgimas atgal;
• bėgimas, aukštai keliant kelius.

Norėdami gauti geriausius „Cooper“ dviračių testo rezultatus, galite treniruotis:

• baras;
• bokso kūno posūkiai;
• šoninė juosta;
• žirklės;
• kampas;
• pasivažinėjimas dviračiu.

Bandant jėgą, reikia atkreipti dėmesį į pagrindinius pratimus:

• atsispaudimas;
• keliant kelius prie kūno gulint;
• šuolis pritūpimas;
• mėtydamas kojas per galvą gulėdamas.

Norėdami pagerinti plaukimo testo rezultatus, galite naudoti šiuos pratimus:

• plaukimas su lenta;
• plaukimas ištiestomis rankomis į priekį;
• plaukiojimas viena ar dviem rankomis susikibus su kūnu.

Be šių pratimų, ypatingą dėmesį reikia skirti visoms treniruotėms, kurios stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą.

„Cooper“ testas yra puikus testas norint nustatyti savo jėgas ir bendrus fizinės būklės rodiklius konkrečioje amžiaus grupėje. Šis testavimas plačiai naudojamas visame pasaulyje, ne tik karinėse ir specialiose įstaigose, bet ir įvairiose sporto šakose.

Žiūrėti video įrašą: Tempimo pratimai po bėgimo (Liepa 2025).