Bėgimas yra nepretenzingiausias sportas. Nereikia jokių techninių priemonių, specialių pastatų, patalpų. Galite praktikuotis ryte, vakare, nes taip yra patogiau. Bet geriau yra rytinis bėgimas. Kodėl ir koks naudojimas?
Bėgimo ryte nauda sveikatai
Privalumai neginčijami. Tonas didėja, efektyvumas didėja.
Tai taip pat naudinga stiprinant sveikatą, kūną, bendrą psichologinę būklę:
- Stiprinami kūno raumenys.
- Stiprėja širdis ir kraujagyslės, pagerėja organizmo aprūpinimas maistinėmis medžiagomis.
- Vystosi plaučiai. Jų apimtis didėja. Rezultatas yra tas, kad kūno audiniai yra geriau prisotinti deguonies.
- Bėgiojimas ryte padidina apetitą, o tai yra labai naudinga. Kad organizmas tinkamai funkcionuotų, svarbiausias valgis yra pusryčiai. Padidina gyvybines funkcijas. Bėgimas vakare gali padėti geriau išsimiegoti.
- Ryte žmogaus organizme angliavandenių praktiškai nėra, riebalai dega greičiau. Tai reiškia, kad fizinis aktyvumas padeda numesti svorį, o tai neabejotinai naudinga. Diabeto, širdies ligų profilaktika.
- Gerėja ir bendra psichologinė studento būsena. Pakyla savivertė, atsiranda pasitikėjimas, ramybė, charakterio stiprybė.
Bėgti naudinga net ryte, net vakare, tačiau yra kontraindikacijų. Pradedant užsiėmimus, reikia kreiptis į gydytoją.
Ryte bėgiojimo efektyvumas liekninant
Dažniausiai žmonės bėga ryte, norėdami numesti svorio. Metodas yra labai efektyvus. Po mėnesio treniruočių rezultatai matomi. Apskaičiuota - per savaitę galite numesti 1 - 3 kilogramus svorio.
Bet norint gauti norimą efektą, turite atsisakyti:
- iš miltų;
- riebus maistas;
- rūkymas;
- gerti alkoholinius gėrimus.
Kodėl geriau bėgioti ryte? Faktas yra tai, kad šiuo metu (apytiksliai, nuo 5 iki 7 valandos) krinta didžiausias biologinis aktyvumas (pirmoji smailė), lengviau perkeliamos apkrovos, efektyvesnės klasės, pagreitėja medžiagų apykaitos procesai, greičiau sudega kalorijos.
Kodėl bėgiojimas yra geriau nei kita veikla? Palyginimui (per laiko vienetą):
- 100 kcal dega prie kompiuterio;
- einant (lėtai) - 200 kcal;
- bėgiojimas - 360 kcal.
Skirtumas apčiuopiamas.
Kaip tinkamai bėgti ryte?
Bėgiojimas bus naudingas tik tuo atveju, jei specialistas laikysis nustatytų taisyklių. Daug iš jų.
Todėl bendras patarimas:
- Pasitikrink ir pasitark su savo gydytoju. Turite įsitikinti, kad neturite jokių sveikatos sutrikimų, trukdančių sportuoti.
- Norint sulieknėti, reikia ne tik bėgioti, bet ir tinkamai bei sočiai maitintis. Be to, gerai išsimiegok. Miegas turėtų būti sveikas ir kokybiškas.
- Prieš bėgimą atliekamas apšilimas, pageidautina galia. Pavyzdžiui, pratimai su svoriais (hanteliais ir kt.).
- Prieš pradėdami treniruotes, sukurkite treniruočių programą ir laikykitės jos ateityje.
- Jei žmogus sveria daug, tai pirmajame etape ne bėgk, o eik, keisdamas greitą žingsnį su lėtu.
- Baigę bėgimą, turite atvėsti, t.y. atlikti atsipalaidavimo pratimų rinkinį. Tai padės išvengti galimo prispaudimo ir kt.
- Treniruotėms turėsite pasirinkti patogius drabužius, kurie netrukdys judėti.
Atkreipkite dėmesį į gydytojų patarimus. Geriausia treniruotę pradėti nuo ėjimo. Bėgsime apie 200 m, tada bėgsime tą patį lengvą bėgimą, tada pagreitintą bėgimą - apie 200 m, tada vėl lengvą bėgimą.
Keli pakartojimai pusvalandį ar 40 minučių. Taigi riebalai bus deginami greičiau. Be to, jo pašalinimo procesas kurį laiką tęsis po pamokų.
Taip pat svarbu bėgimo technika:
- Rankos juda laisvai. Jums nereikia jų pakelti ant krūtinės ar mojuoti.
- Žingsnis padaromas visa koja.
- Kvėpavimas: įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną.
Keli smulkmenos, į kurias verta atkreipti dėmesį:
- Pradedantiesiems geriau bėgioti 2 ar 3 kartus per savaitę, pripratus, užsiėmimų dažnis didėja;
- Geriau bėgti neasfaltuotais takais, tai naudingiau kojoms;
- Vieta - parkai ar kaimo takai.
Kiek laiko turėtumėte bėgti?
Pradedančiajam ne dažniau kaip kelis kartus per savaitę. Pakaks dviejų ar trijų. Tada galite bėgti kiekvieną dieną.
Kiek laiko turėtumėte bėgti?
Pradedantiesiems treniruotės laikas ribojamas 20 arba 30 minučių. Trukmė palaipsniui didėja iki valandos.
Svorio metimo rytinio bėgimo programa
Galite patys parengti norimą planą arba naudoti paruoštą. Internete visada galite rasti rytinio bėgimo programą, atitinkančią jūsų norus, nuotaiką ir stipriąsias puses. Žemiau pateikiamos ištraukos iš 10 savaičių svorio metimo treniruočių plano.
Rytinis bėgimas pradedantiesiems
Pamokos programa pradedantiesiems:
- Pirma savaitė. Trukmė - 28 minutės. Mes bėgame 2 minutes. Du - mes einame. Atlikite 7 pakartojimus.
- Antra. 25 minutės. Iš jų ėjimas - 2 min. Bėgimas - 3. Pakartokite 5 kartus.
- Penkta savaitė. 29 minutės Ciklas: 1,5 minutės ėjimo, 9 minutės bėgimo. Mes kartojame 2 kartus.
- 7-oji. Trukmė - 25 min. Bėgimas - 11 minučių. Ėjimas - pusantros minutės. Du pakartojimai.
- Dešimt savaitė. Bėgame trisdešimt minučių.
Pažengęs lygis
Labiau patyrusiems praktikantams mokymo planas gali atrodyti taip:
- Pirmadienis - bėgimas 30 minučių;
- Antradienis - jėgos treniruotės 15 minučių;
- Trečiadienis - mes ilsimės;
- Ketvirtadienis - bėgimas: sprintas kaitaliojasi su lėtu bėgimu;
- Penktadienis - jėgos treniruotės (15 min);
- Šeštadienis - bėgimas (30min);
- Sekmadienis - poilsis.
Kontraindikacijos bėgiojimui
Deja, ne visi gali bėgti tiek dėl sveikatos, tiek dėl svorio. Yra daugybė ligų, kuriomis toks mokymas yra draudžiamas.
Jie apima:
- traumos, ypač sąnariai, stuburas;
- rūkymas, kaip bebūtų keista;
- šalta;
- įvairių rūšių lėtinės ligos;
- tromboflebitas;
- tachikardija ir aritmija, kitos širdies aritmijos;
- kraujotakos ligos, įskaitant mitralinę stenozę, širdies ligas.
Bėgikų apžvalgos
Rytinis bėgiojimas neabejotinai naudingas žmonėms, nusprendusiems sulieknėti. Apie tai kalba tiek gydytojai, tiek specialistai, padedantys norintiems teisingai ir efektyviai praktikuotis. O ką apie šį metimo būdą sako tie, kurie lieknėja?
Štai keletas apžvalgų apie žmones, kurie ryte praktikuoja bėgiojimą:
Aš nesilaikau jokių dietų. Stengiuosi daugiau judėti. Pavyzdžiui, bėgimas. Riebalai degina tuo pačiu metu. Man asmeniškai lieknėja du kg per mėnesį. Aš tai darau jau šešis mėnesius. Per šį laiką jis numetė 12 kilogramų. Tačiau dabar svoris stabilizavosi ir laikosi tame pačiame lygyje. Tikriausiai turėsime laikytis dietos. Man reikia numesti 20 papildomų kilogramų. Tačiau yra ir trūkumų - jis ilgas ir varginantis.
Andriejus
Man patinka bėgimo prieinamumas. Nereikia priversti abonento apsilankyti sporto salėje, leisti pinigus sportinei aprangai. Tai padeda palaikyti fizinę formą ir sveikatą. Be to, aš taip pat prarandu svorį maždaug 0,5-1 kg per mėnesį. Trivialu, bet malonu. Deja, ne visi gali bėgti.
Viktorija
Aš nemačiau jokių šio svorio metimo trūkumų. Tai man padėjo. Svorio kritimas per mėnesį 3,7 kilogramai. Be to, jis nebeauga.
Ana
Tai labai stiprina raumenis ir kraujagysles, širdį ir visą kūną. Bet yra galimybė susižeisti. Aš asmeniškai bėgau dėl savo sveikatos. Tiesa ir svoris per pirmąjį treniruočių mėnesį sumažėjo 1,5 kg.
Bohdanas
Man asmeniškai tai yra orumas - lieknėju. Mėnesiui minus 3 kg. Mažai. Tikriausiai todėl, kad esu tingus.
Margarita
Ar rytiniai bėgimai naudingi, ar ne? Priklauso. Jei verčiate save, kartais bėgate ir net be jokio malonumo, tada geriau mesti iš karto. Iš to nebus jokios naudos, tiesiog praleiskite laiką. O kai tai daroma teisingai, nuolat, su malonumu, tada yra nauda.
