Bėgimo metu skausmas šone yra viena iš labiausiai paplitusių pradedančiųjų sportininkų problemų. Visiems bėgikams, susidūrusiems su tokia bėda, kyla klausimų, kodėl taip vyksta, kaip galite to išvengti ir ar verta tęsti bėgimą, įveikiant iškilusį skausmą.
Tuo pačiu metu bėgimo metu skausmas gali pasireikšti ne tik bėgikams ar pradedantiesiems antsvorį, bet ir profesionaliems sportininkams.
Skaitykite apie tai, kodėl bėgiojimo metu atsiranda šoninis skausmas, kokie yra šoninio skausmo simptomai, kaip išvengti šių nemalonių pojūčių atsiradimo ir kaip su jais susidoroti bėgant - skaitykite šiame straipsnyje.
Skausmo priežastys šone
Šoninio skausmo priežastys gali būti įvairios. Dažniausi yra šie:
- blogas apšilimas ar jo trūkumas,
- per didelis krūvis treniruotės metu,
- netinkamas kvėpavimas bėgant,
- sotūs pusryčiai arba sportininkas valgė prieš pat bėgimą
- lėtinės ligos, pavyzdžiui, kepenys ar kasa.
Panagrinėkime kiekvieną iš šių priežasčių išsamiai.
Blogas apšilimas ir per didelis fizinis krūvis
Viena iš skausmo priežasčių šone gali būti nepakankamas apšilimas prieš treniruotę arba visiškas jo nebuvimas. Faktas yra tas, kad kai mes ilsimės, mūsų kūne cirkuliuoja apie šešiasdešimt septyniasdešimt procentų viso kūno kraujo kiekio. Likę trisdešimt iki keturiasdešimt procentų yra vidaus organuose (pavyzdžiui, blužnyje).
Kai kūnas pradeda patirti didelį krūvį, kraujas, kuris buvo atsargoje, pradeda cirkuliuoti labai greitai.
Todėl kepenų tūris padidėja, o šis organas spaudžia kepenų kapsulę, kurioje yra daug nervų galūnių. Todėl gali atsirasti skausmas šone. Jo lokalizacija yra tinkamas hipochondriumas. Priešingu atveju tai vadinama kepenų skausmo sindromu.
Įdomu tai, kad šis sindromas pasireiškia sveikiems, jauniems žmonėms, kurie nepiktnaudžiauja blogais įpročiais.
Bet jei skausmas atsiranda kairėje pusėje, tai jau rodo reikšmingą kraujo tūrio padidėjimą blužnyje intensyvių apkrovų metu.
Patarimai, kaip to išvengti
- Atminkite: apšilimas prieš bėgimą yra būtinas. Atšilimo metu mūsų kūnas „sušyla“, padidėja kraujotaka, raumenys ir vidaus organai paruošiami intensyviam stresui. Be apšilimo skausmas nesumažės, kad pasireikš po pirmo bėgimo kilometro.
- Treniruotes reikia pradėti nuo nedidelio krūvio ir palaipsniui didinti. Tas pats pasakytina ir apie bėgimo laiką bei atstumą - pradėkite nuo mažo (pavyzdžiui, 10–15 minučių) ir palaipsniui didinkite bėgimo metu praleistų minučių ir metrų skaičių. Kuo atsparesnis tampate, tuo mažiau diskomforto jūsų šone varginsite bėgdami.
- Jei bėgimo metu staiga atsiranda skausmas, turėtumėte sumažinti greitį (bet jokiu būdu nesustokite iš karto), o sulėtinę greitį atpalaiduokite rankas ir pečius, padarykite du ar tris lenkimus ir giliai įkvėpkite. Taip pat galite kelis kartus švelniai paspausti pirštus, kur lokalizuotas skausmas.
Netinkamas (netaisyklingas) kvėpavimas
Kvėpavimo technikos klaidos bėgimo metu gali sukelti skausmą. Taigi, jei deguonis negali patekti į diafragminį raumenį pakankamu kiekiu, atsiranda spazmas ir atsiranda skausmas.
Todėl bėgdami turėtumėte kvėpuoti retai, o ne paviršutiniškai, nes šiuo atveju pablogėja kraujotaka į širdį, kuri priversta sustingti kepenyse ir padidina pastarosios tūrį, kuris spaudžia kepenų kapsulę. Taigi - skausmo išvaizda dešinėje pusėje.
Patarimai, ką daryti šiuo atveju.
- Kvėpavimas turėtų būti tolygus. Geriausia įkvėpti sąskaitos. Du žingsniai - įkvepiame, dar du žingsniai - iškvepiame ir t. Tokiu atveju įkvėpimas turi būti atliekamas per nosį, o išėjimas - per burną.
- Esant diafragmos spazmui, sukėlusiam skausmo atsiradimą, reikia lėtai ir giliai įkvėpti, o tada iškvėpti per vamzdyje sulankstytas lūpas. Jūs taip pat turėtumėte iškvėpti kuo lėčiau.
Užteks pusryčių
Pavalgę, mūsų kūnas iškart užsiima maisto virškinimu. Yra padidėjęs skrandis, išsiplėtę kepenų indai, kurie neutralizuoja toksines medžiagas.
Kuo sunkesnį maistą valgėme, tuo sunkiau organizmui jį virškinti. Bėgimas tampa kraujo srauto, taigi ir dešinės pusės skausmo, priežastimi.
Patarimai, ką daryti tokioje situacijoje.
- Prieš bėgiodami turėtumėte valgyti pusryčius bent keturiasdešimt minučių. Tuo pačiu metu, jei pusryčiams buvo daug maisto, tuomet treniruotę turėtumėte atidėti pusantros valandos.
- Per daug sunkaus maisto - atsisakykite. Toks maistas reiškia keptus, sūdytus, rūkytus, pipirinius patiekalus. Geriausia pusryčiauti treniruotės išvakarėse su lengvomis salotomis, virtais (arba virtais) ryžiais, koše vandenyje ir pieno produktais.
- Po gana sočių pusryčių neturėtumėte duoti geriausių treniruočių. Lushe, sulėtink greitį, patobulink savo bėgimo techniką tą dieną. O kitą dieną su lengvesniais pusryčiais galite pasivyti didindami bėgimo intensyvumą.
Lėtinės ligos
Dešinės ar kairės pusės nemalonių pojūčių priežastis gali būti lėtinės vidaus organų ligos: kepenys, tulžies pūslė ar kasa.
- Pavyzdžiui, kepenys gali padidėti, jei žmogus serga hepatitu, įskaitant B ir C.
- Skausmas gali atsirasti dėl tulžies akmenų ligos: akmenys užkemša tulžies pūslės latakus.
- Jei tulžies klampa yra pakankamai maža, ji blogai išeina - gali atsirasti uždegimas ir dėl to skausmas.
- Ūminis skausmas atsiranda dėl kasos uždegimo (dar žinomo kaip pankreatitas).
Tuo pat metu šie nemalonūs sergančių žmonių pojūčiai gali pasirodyti ramybės būsenoje. Didėjant apkrovoms, įskaitant bėgimo metu, jos tik sustiprės.
Patarimai, ką daryti tokiais atvejais
Pacientai, kenčiantys nuo panašių lėtinių kasos, tulžies pūslės ar kepenų ligų, būtinai turėtų kreiptis į patyrusį gydytoją. Taip pat būtina atlikti ultragarsinį vidaus organų tyrimą, kad būtų išvengta galimų bėgimo kontraindikacijų. Tačiau neverta eksperimentuoti su savarankiškai skiriamais vaistais!
Be to, turėtumėte laikytis tinkamos mitybos, valgyti daug daržovių ir vaisių, taip pat grūdų, neįtraukti į racioną sūraus, riebaus ir kepto maisto. Geriausia garuoti ar kepti patiekalus.
Jei skausmas jus apėmė treniruotės metu, turėtumėte lėtai pereiti prie žingsnio ir kelis kartus giliai įkvėpti.
Būklės, sukeliančios šoninį skausmą
Taigi, mes išsiaiškinome priežastis, kurios sukelia nemalonius pojūčius dešinėje ar kairėje pusėje. Kokie simptomai ir būklės rodo skausmą?
Jų yra keletas. Štai į ką reikia atkreipti dėmesį:
- kūnas nėra labai atsparus, prastai pasirengęs intensyviam stresui,
- apšilimas buvo atliktas blogai ir suglamžytas,
- didelis krūvio intensyvumas treniruotės metu,
- bėgant sunku kvėpuoti, jis yra netolygus ir su pertrūkiais,
- neseniai valgėte, nepraėjo mažiau nei 40 minučių nuo paskutinio jūsų valgio,
- sergate lėtinėmis ligomis, kurios jaučiasi po mankštos.
Šoninio skausmo prevencijos būdai
Žemiau yra patarimų, kurie padės sumažinti šoninio skausmo tikimybę mankštos metu.
Mityba prieš treniruotę
- Tarp treniruotės ir paskutinio valgymo turėtų būti bent 40 minučių. Idealiu atveju - iki pusantros ar dviejų valandų. Be to, neikite bėgti, jei valgėte gana tankiai. Arba šią dieną turėtumėte sumažinti treniruočių intensyvumą, susitelkdami į bėgimo techniką.
- Prieš bėgiodami venkite gerti per daug skysčių.
Sušilkite ir tempite bėgimo pradžioje
- Prieš bėgiodami, būtinai turėtumėte atlikti apšilimą. Šių atšilimo pratimų pagalba kraujas pradeda aktyviau cirkuliuoti, o vidaus organų tūriai nėra perpildyti.
- Bėgimas siekiant numesti svorio išlieka per didelis krūvis, ramiu tempu. Ypač pačioje treniruotės pradžioje.
Kvėpavimo kontrolė
Bėgdami giliai ir ritmingai kvėpuokite. Šis kvėpavimas padidina diafragmos amplitudę ir pagerina širdies tekėjimą.
Patarimai, kaip bėgimo metu atsikratyti skausmo iš šono
Jei bėgdami skauda dešinę ar kairę pusę (netreniruotiems sportininkams tai gali atsitikti praėjus 10–15 minučių nuo treniruotės pradžios), norėdami sumažinti skausmą, turite atlikti šiuos veiksmus:
- eikite bėgioti, jei bėgote greitai, arba žingsniuokite, jei bėgiojote.
- keletą kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Taigi kraujo ištekėjimas iš blužnies ir kepenų bus normalizuotas.
- stipriai įsitraukite į skrandį iškvėpimo metu - tai „masažuos“ vidaus organus, o juos perpildantis kraujas bus „išspaustas“.
- pamasažuokite vietą, kur lokalizuotas skausmas. Arba tiesiog tris ar keturis kartus paspauskite ant jo pirštus.
Šoninis skausmas nėra priežastis praleisti mankštą. Medžiaga pateikė informaciją apie tai, kodėl bėgant atsiranda skausmas ir kaip jo atsikratyti ir išvengti nemalonių simptomų pasikartojimo. Tikimės, kad ši informacija bus naudinga ir neleis suklysti bėgant.
Juk svarbiausia yra laiku atpažinti jūsų kūno teikiamus pagalbos šauksmus ir laiku sustabdyti skausmo priežastį. Ir jei viską atliksite teisingai, ateityje šie nemalonūs pojūčiai išnyks.